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As flexões são uma ferramenta poderosa em qualquer rotina de exercícios. Elas trabalham diversos dos músculos superiores do corpo, não gastam muito tempo e não requerem qualquer equipamento adicional. No entanto, muitas pessoas se sentem intimidadas por esse exercício, quando não se sentem capazes de fazer muitas repetições de uma só vez. Com prática frequente e uma rotina concreta, qualquer pessoa pode aumentar o número de flexões presentes em sua rotina.
Passos
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Tenha boa técnica ao fazer flexões. Para a boa prática de flexões, é preciso antes ter a certeza de fazê-las da melhor forma possível. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Uma flexão adequada é capaz de trabalhar os músculos peitorais, os ombros e a parte superior do tronco, sendo necessário manter os braços à distância dos ombros, com as costas e as pernas eretas durante todas as repetições. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte- Para mais informações sobre uma boa técnica de flexões, leia o artigo Como Fazer Flexões .
- Lembre-se de que você precisa descer apenas o suficiente para tocar o queixo no chão, mantendo sempre elevado o restante do corpo. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Faça o maior número de repetições possível. Para fazer mais flexões, é preciso antes descobrir qual é o seu máximo realizável. Faça tantas flexões quanto possível, com técnica e forma adequadas, até você sentir fadiga muscular e não conseguir fazer uma nova repetição. Lembre-se também de cronometrar a quantidade de tempo necessária até alcançar esse número.
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Descanse entre as sessões. Você deve se permitir descansar pelo mesmo período utilizado pela primeira série de flexões. Para a maioria dos iniciantes, esse valor está provavelmente entre 20 e 30 segundos. [4] X Fonte de pesquisa
- Quando tiver uma boa ideia de seu ponto de início e do progresso até agora, aproveite o tempo de descanso para escrever o número de flexões feitas.
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Faça uma segunda e uma terceira série de flexões, tirando o mesmo tempo de descanso entre elas. Uma única série de flexões não trabalha suficientemente os grupos musculares a ponto de trazer progressos rápidos. Por isso, é importante realizar pelo menos três séries com o número máximo possível de flexões. Continue a cronometrar cada uma das séries, descansando por igual período entre elas.
- É perfeitamente normal fazer um número cada vez menor de flexões em cada nova série, até alcançar a fadiga muscular. Não deixe que isso o desencoraje. Com prática, você notará melhorias consideráveis no número de cada uma das séries feitas.
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Registre o progresso. Quando tiver realizado todas as três séries com o máximo de flexões possíveis, registre esses valores nas séries um, dois e três, além da quantidade de tempo que cada uma delas utilizou.
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Espere dois dias. É provável que você sinta alguma dor muscular no dia seguinte ao início, algo perfeitamente normal. Você talvez esteja ansioso para fazer mais flexões, mas a rotina de exercícios trará os melhores resultados quando feita de três a quatro vezes por semana — basicamente, em dias alternados. [5] X Fonte de pesquisaDICA DE ESPECIALISTAPersonal Trainer Certificada pela ACEMonica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise) que atua em San Francisco. Com mais de 15 anos de experiência no ramo, Monica criou seu próprio modelo de treino e ganhou a Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam bons aquecimentos, resfriamentos e técnicas de alongamento.
Esperar três dias pode trazer ainda mais benefícios. Digamos que tenha feito flexões de braço em um determinado dia. Fazê-las novamente no dia seguinte fadigará as fibras e as impedirá de hipertrofiar. Além disso, não conseguirá ter o mesmo desempenho, pois seus músculos estarão cansados. Eu recomendo fazer flexões de braço de três em três dias, e tente fazer duas repetições a mais a cada sessão. Sendo assim, se fez 20 flexões em uma sessão, faça 22 na próxima (e assim sucessivamente).
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Tente aumentar o número em cada série, uma unidade por vez. No próximo dia de treinamento, faça a mesma rotina realizada no primeiro dia, mas tentando aumentar a quantidade existente em cada série de flexões em pelo menos uma unidade.
- Você provavelmente não será capaz de aumentar esse número sempre que treinar, mas não se preocupe. Se você atingir esse platô, atenha-se ao número de três a quatro sessões de treino, tentando aumentar esse número após vários dias.
- Continue anotando os seus resultados, e você começará a fazer mais flexões em menos tempo, ao longo das diversas semanas que se seguirão.
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Varie entre diferentes tipos de flexões. Quando se acostumar com a rotina, você poderá começar a trabalhar com grupos musculares adicionais, variando entre diferentes tipos de flexões. Continue seguindo a mesma estrutura de séries, mas experimente a flexão diamante na primeira série, flexões normais na segunda e flexões mais abertas, na terceira. [6] X Fonte de pesquisa
- Essa variação possibilitará um treino mais completo dos grupos musculares envolvidos nas flexões.
- Você definitivamente conseguirá fazer menos flexões com essa mudança. Por essa razão, defina um novo número como base.
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Desenvolva uma boa técnica de flexões. Assim como no primeiro passo do Método 1, é preciso sempre movimentar-se adequadamente em cada flexão. É possível encontrar mais informações relacionadas à forma das flexões no artigo Como Fazer Flexões . [7] X Fonte de pesquisa
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Faça tantas flexões quanto possível. Esse método também requer um número inicial de flexões; no entanto, não haverá a execução de diversas séries. Em vez disso, faça apenas uma série, com tantas flexões quanto praticável, até não ser possível continuar.
- Enquanto faz flexões, conte mentalmente quantas você conseguiu realizar confortavelmente e, ainda, em que momento elas se tornaram mais difíceis. Esse ponto varia grandemente de pessoa para pessoa.
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Espere dois dias. Devido ao fato de ter feito flexões até a fadiga muscular, para descobrir o número inicial, é importante esperar dois dias antes de começar a rotina diária de exercícios. Isso dará aos músculos o tempo necessário para descansar, antes que o projeto mais pesado se inicie.
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Comece a rotina diária. Usando o número logo no ponto onde as flexões passaram de confortável a difícil, durante o teste do número inicial, comece realizando uma única série dessa quantia de flexões por dia, durante uma semana. Ao exercitar-se até um número próximo ao limiar da zona de conforto, sem chegar à exaustão, você aplica menos desgaste sobre os músculos, criando uma rotina diária mais sustentável.
- Mesmo que você esteja dentro do período de sete dias, é possível criar objetivos menores para si mesmo, tentando reduzir o tempo necessário para fazer as flexões.
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Aumente o número de flexões realizadas a cada semana. Esse método oferece uma forma mais controlada de aumentar a contagem de flexões, permitindo-lhe aumentar esse número semanalmente, de modo gradual. Se esse valor, na primeira semana, equivalia a 10 flexões diárias, experimente aumentá-lo para 11 ou 12 por dia, na segunda — e assim por diante, em semanas subsequentes.
- Lembre-se de não aumentar o número até chegar à exaustão, pois esse tipo de intenso desgaste diário pode causar danos aos músculos e atrasar a sua recuperação.
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Dicas
- Faça flexões entre atividades cotidianas. Se você trabalha no computador durante a noite, faça flexões durante uma pausa. Comerciais na televisão são também um ótimo intervalo para completar uma ou duas séries.
- Se, inicialmente, você teve algum problema ao fazer flexões, tente realizá-las com os joelhos no chão, além dos pés. Elas trabalham os mesmos grupos musculares, mas diminuem a carga corporal levantada em cada repetição.
- À medida que se acostuma e passa a querer desafios maiores, tente aprender a flexão diamante e a flexão com um só braço, substituindo as diversas repetições (ou até mesmo séries completas) por essas variantes mais desafiadoras.
- Varie o exercício. As flexões são uma ótima atividade, mas devem ser parte integrante de uma rotina mais completa. Uma rotina cardiovascular intensa, voltada para a queima de gordura, representa uma excelente forma de aumentar o número geral de flexões realizadas, uma vez que, ao perder peso, você precisa levantar cada vez menos em cada repetição.
- Se quebrar a rotina, por alguma razão, pode ser necessário reduzir a quantidade de flexões por série até retornar ao ritmo normal. Tome um novo número inicial se for preciso, e não se sinta desencorajado.
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Avisos
- Aprenda a fazer as flexões corretamente antes de fazê-las. Você pode aprender algumas variações nos seguintes artigos: Como Fazer Flexões , Como Fazer a Flexão Diamante , Como Fazer Flexões na Parede e Como Fazer Flexões com um Só Braço .
- Não se sobrecarregue. Se os músculos estiverem realmente doloridos, pare e faça uma boa pausa.
- Não tente se manter fiel ao programa se você estiver doente! É sempre possível tirar alguns dias de folga e voltar à atividade quando você se sentir melhor.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-many-times-exercise-week-long-workouts-gym-lifestyle-health-fitness-a7910676.html
- ↑ https://www.self.com/gallery/types-of-push-ups
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
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