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La plupart des gens travaillent dur pour avoir des muscles plus gros, plus forts et mieux définis. Si vous combinez des muscles plus forts et bien définis avec un faible taux de graisse corporelle, vos muscles auront l'air encore plus saillants ou plus durs. Malheureusement, il n'existe aucune façon spécifique d'augmenter la force et la définition musculaires. Cela nécessite une alimentation, un mode de vie et une routine d'exercice adaptés. Toutefois, avec du temps et de la patience, vous arriverez à avoir des muscles plus forts et mieux définis.
Étapes
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Commencez avec des exercices de cardio. Bien qu'une bonne partie de la force et de la définition musculaires s'acquiert grâce à la musculation et aux exercices de résistance, si vous voulez améliorer la définition de vos muscles ou si vous voulez qu'ils soient plus forts, vous devrez faire des exercices de cardiotraining réguliers.
- Les exercices de cardiotraining sont parfaits pour différentes raisons. Ils mettent de bonne humeur, améliorent les habitudes de sommeil, réduisent le risque d'obésité, de diabète et d'hypertension artérielle et améliorent même la circulation sanguine [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En plus des bienfaits sur la santé, les exercices de cardiotraining réguliers aident votre corps à bruler des calories et à réduire l'excès de graisse qui s'accumule sur et sous vos muscles [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Moins votre corps contient de graisse ou plus votre taux de graisse corporelle est faible, plus vos muscles auront l'air dur et bien défini.
- Faites au moins 150 minutes d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée chaque semaine [3] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Il peut s'agir de course, de rame, de danse, de vélo elliptique ou d'aérobic.
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Faites des exercices de renforcement. Faites des exercices de renforcement pour chaque groupe de muscles. Pour tirer le meilleur parti de vos exercices et pour des résultats optimaux, vous devez faire plus d'un type d'exercice pour chaque groupe de muscle [4] X Source de recherche .
- La pratique de différents exercices renforce et définit vos muscles de plusieurs façons. Chaque exercice sollicite différentes parties du groupe de muscles ou engage différents muscles plus petits, ce qui vous permet d'améliorer leur définition [5] X Source de recherche .
- Par exemple, ne faites pas uniquement des flexions des cuisses pour tonifier vos jambes. Faites une combinaison de flexions des cuisses, de fentes, d'extensions des mollets, de soulevés de jambes et d'ischiojambiers à la machine. Chaque exercice sollicite des muscles différents.
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Faites une combinaison d'exercices. Vos exercices doivent comprendre un grand nombre de répétitions avec de faibles charges et peu de répétitions avec de lourdes charges. Les exercices associant différents types de répétitions engagent vos muscles de plusieurs façons. Pratiquez-les pour tirer le meilleur parti de vos exercices.
- Un grand nombre de répétitions avec une faible charge donne des muscles plus gros. Ils seront plus visibles, mieux définis et auront l'air plus dur. Vous devez en tenir compte si votre objectif est de construire du muscle [6] X Source de recherche .
- Cependant, un grand nombre de répétitions avec de faibles charges ne développe pas forcément la force. Cette technique produit essentiellement du muscle [7] X Source de recherche .
- Un faible nombre de répétitions avec des charges élevées développe la force. Le nombre de répétitions réduit associé aux charges élevées travaille les muscles différemment et les rend plus forts et plus puissants [8] X Source de recherche .
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Prenez 1 à 2 jours de repos. Les jours de repos sont presque aussi importants que les jours d'entrainement. D'après les études, l'augmentation de la force et de la taille des muscles se produit durant le repos et non durant les exercices [9] X Source de recherche .
- Il est conseillé de prendre au moins 1 à 2 jours de repos par semaine. Cependant, il doit s'agir de « jours de repos actifs ». Ça signifie qu'au lieu de rester vautré sur le canapé toute la journée, vous devez faire des exercices de faible intensité (comme la marche ou le yoga) ou des étirements [10] X Source de recherche .
- En plus des jours de repos actifs, pensez à vous reposer entre chaque groupe de muscle [11] X Source de recherche . Par exemple, si vous vous focalisez sur les muscles de la partie inférieure de votre corps le lundi, travaillez ceux de la partie supérieure le mardi.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Pratiquer des exercices basiques pour dessiner les muscles
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Faites des flexions des cuisses. Faites des flexions des cuisses avec des charges. Les flexions des cuisses sont un exercice basique efficace qui permet d'avoir des muscles définis et tonifiés. Cet exercice sollicite différents groupes de muscles et aide à avoir des jambes et des fesses fermes [12] X Source de recherche .
- Choisissez un haltère de poids adapté. Soulevez-le avec précaution et placez-le doucement sur vos épaules, juste sous votre cou. Serrez vos omoplates de manière à ce que l'haltère repose sur vos muscles et non sur votre colonne vertébrale.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches et les orteils dirigés vers l'avant. Commencez à fléchir vos cuisses comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Descendez jusqu'à ce qu'elles soient presque parallèles au sol.
- Gardez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis remontez lentement pour reprendre votre position de départ. Poussez avec vos talons et serrez les fesses. Vous venez de faire une répétition. Faites autant de répétitions que vous voulez.
- Commencez avec une charge assez lourde et réalisez un faible nombre de répétitions (6 à 8). Cet exercice vous semblera très intense [13] X Source de recherche .
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Faites des fentes. Les fentes sont un autre exercice parfait qui sollicite différents muscles des jambes. Il renforce notamment les hanches, les cuisses et les fesses [14] X Source de recherche .
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés suivant la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches ou à l'arrière de votre cou.
- Faites un pas en avant avec la jambe droite et ramenez votre genou gauche au sol tout en pliant l'autre genou. Descendez votre corps jusqu'à ce que le genou gauche touche presque le sol. Assurez-vous que le genou droit reste au-dessus de votre cheville et non devant.
- Appuyez-vous sur votre jambe droite pour vous redresser. Les muscles utilisés se trouvent principalement dans cette jambe et dans votre fessier.
- Faites un autre pas en avant avec l'autre jambe. Continuez de manière à faire 8 à 10 répétitions par jambe.
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Essayez la planche Spiderman. N'importe quelle variante de l'exercice de la planche musclera tout votre abdomen. Il s'agit de l'un des exercices qui engage non seulement tous les groupes de muscles de l'abdomen, mais également la partie supérieure et inférieure du corps [15] X Source de recherche .
- Commencez par la position classique de la planche en vous couchant par terre, face contre le sol. Soutenez le poids de votre corps avec vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps parfaitement droit en contractant votre abdomen et en rentrant vos hanches.
- Commencez par ramener votre genou gauche vers votre coude gauche et posez vos orteils (du pied gauche) par terre. Reprenez ensuite votre position initiale.
- Refaites la même chose du côté droit. Faites 10 répétitions par série de chaque côté.
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Essayez le crunch (enroulement vertébral) bicyclette. Le crunch bicyclette est un autre exercice parfait qui cible l'abdomen et plus particulièrement l'avant des muscles abdominaux et les obliques (les côtés de vos abdominaux [16] X Source de recherche ).
- Couchez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos genoux en l'air pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Commencez par ramener votre genou droit vers votre coude droit. Décollez vos épaules et votre tête du tapis pour atteindre votre cheville.
- Alternez les côtés en travaillant également la jambe gauche et le bras gauche.
- Pratiquez cet exercice pendant au moins 60 secondes [17] X Source de recherche .
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Essayez le développé au-dessus de la tête. Essayez le développé au-dessus de la tête avec un bras. Cet exercice est parfait pour travailler les nombreux muscles des bras, du dos et des épaules. Il cible tout le haut du corps [18] X Source de recherche .
- Commencez par choisir un haltère ou un kettlebell de poids adapté. Tenez-le à une main à hauteur d'épaule avec la paume tournée vers l'avant.
- Soulevez la charge jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit (sans verrouiller le coude). Faites une pause.
- Redescendez lentement votre main à hauteur d'épaule. Commencez par faire 2 répétitions par bras puis 3 répétitions et terminez par 5 répétitions par bras [19] X Source de recherche .
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Essayez le développé couché. Essayez le développé couché sur une surface inclinée. Cet exercice développe la masse et la force de la poitrine et des épaules [20] X Source de recherche .
- Couchez-vous sur un banc incliné à 30 ou 45 degrés. Placez vos pieds à plat sur le sol.
- Soulevez une barre de poids adapté avec une prise écartée suivant la largeur des épaules. Commencez avec la barre dans les airs et les bras entièrement tendus et verrouillés.
- Faites-la lentement descendre jusqu'à ce qu'elle soit juste à quelques centimètres de votre menton ou de l'os de votre clavicule. Faites une pause puis poussez la barre vers le haut.
- Pour développer la masse et la force avec cet exercice, choisissez une charge suffisamment lourde pour causer une fatigue musculaire après 4 ou 6 répétitions [21] X Source de recherche .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Modifier l'alimentation pour augmenter la force et la définition musculaire
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Surveillez votre consommation de calories. Même si vous n'essayez pas de perdre du poids, il est préférable de garder une trace de votre consommation quotidienne de calories.
- Sachez combien de calories vous consommez en une journée. Si vous vous entrainez pour prendre ou perdre du poids, vous aurez un chiffre de départ.
- Vous pouvez noter votre consommation de calories dans un journal alimentaire ou dans une application dédiée. De plus, la plupart des applications ont un journal alimentaire inclus.
- Utilisez un calculateur en ligne pour connaitre la quantité de calories que vous devez manger chaque jour pour garder votre poids en vous exerçant.
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Adoptez une alimentation pauvre en glucides. Pour des muscles bien dessinés ou durs et tonifiés, il est indispensable de perdre l'excès de graisse stockée au-dessus ou en dessous de ces muscles. Il est prouvé que les régimes pauvres en glucides permettent de réduire la graisse corporelle [22] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En plus de réduire la graisse corporelle, les régimes pauvres en glucides permettent de perdre du poids plus vite que les autres types de régimes (comme les régimes pauvres en calories [23] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ).
- Les glucides se trouvent dans de nombreux groupes d'aliments. Limitez votre consommation de grains, de légumes riches en amidon ou de fruits riches en sucre. La plupart des nutriments présents dans ces aliments peuvent être trouvés dans d'autres groupes alimentaires.
- Continuez à manger certains aliments riches en glucides comme les produits laitiers et les fruits à faible teneur en sucre. Ils contiennent d'autres nutriments essentiels à votre bienêtre.
- Mangez 1 tasse de produit laitier pauvre en matière grasse chaque jour. Les produits laitiers sont riches en protéine, en calcium et en vitamine D [24] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Les fruits à faible teneur en sucre contiennent des glucides, mais aussi beaucoup de fibres et d'antioxydants. Mangez ½ tasse de mures, de fraises, de framboises et de canneberges [25] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Faites le plein de protéines. La protéine est indispensable à votre santé, mais elle joue également un rôle important dans votre alimentation quand vous vous entrainez et essayez de construire et tonifier votre masse musculaire.
- Essayez de manger 1 à 2 portions de protéine maigre à chaque repas. Prenez-en 85 à 100 g pour atteindre votre objectif quotidien recommandé [26] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Pour connaitre la quantité exacte de protéines que vous devez manger chaque jour, suivez cette équation simple : votre poids en kg x 0,8 à 1 g de protéine [27] X Source de recherche . Plus vos exercices sont difficiles ou plus longtemps vous êtes actif, plus vous avez besoin de protéine. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez prendre 70 x 0, 8 à 1 = 55 à 70 g de protéine par jour.
- La plupart des gens n'ont pas besoin d'énormément de protéines par jour. Seuls les athlètes et les culturistes doivent en manger beaucoup. En outre, une énorme quantité de protéine sur une période prolongée peut endommager les reins [28] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Choisissez des sources de protéines maigres comme les œufs, la volaille, les produits laitiers pauvres en matière grasse, les fruits de mer, la viande maigre, le porc et le tofu.
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Mangez des fruits à faible teneur en sucre. La moitié de votre assiette doit être composée de fruits à faible teneur en sucre ou de légumes non farineux (pauvres en amidon). Pour des repas plus équilibrés, il est important que vous mangiez plus que des aliments à base de protéine. Optez pour une grande quantité de fruits à faible teneur en sucre et des légumes non farineux pour équilibrer vos repas.
- Les professionnels de la santé recommandent 5 à 9 fruits et légumes par jour [29] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Si vous suivez un régime pauvre en glucide, privilégiez les légumes non farineux.
- Incorporez 1 à 2 légumes non farineux ou de légumes-feuilles dans la plupart de vos repas. En général, il s'agit de 1 à 2 tasses de légumes-feuilles [30] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Contentez-vous de quelques fruits pauvres en sucre et gardez les portions à une demi-tasse [31] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Sachez comment bien vous alimenter. Sachez comment bien vous alimenter et récupérer. Quand il s'agit de développer la masse musculaire et de renforcer ou de définir les muscles, vous devez manger de manière à apporter de l'énergie à votre corps et à faciliter la récupération après les exercices.
- Si ne vous alimentez pas correctement ou si vous ne récupérez pas correctement, vous risquez de vous sentir plus fatigué et vous aurez du mal à réaliser vos tâches quotidiennes [32] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Mangez une collation avant vos exercices pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour s'entrainer. Il doit s'agir de glucides simples et nutritifs qui peuvent être digérés facilement et qui rechargent rapidement vos batteries.
- Parmi les exemples de collations que vous pouvez prendre avant votre entrainement, on peut citer : un morceau de fruit, une gaufre de grain entier avec du beurre de cacahouète ou un bol de gruau.
- Les collations après les exercices doivent contenir beaucoup de protéines, mais aussi des glucides. Vous devez remplacer l'énergie perdue durant votre entrainement et manger des protéines pour réparer les tissus musculaires.
- Parmi les exemples de collations que vous pouvez prendre après votre entrainement, on peut citer : une boisson protéinée, un mélange de fruits séchés et de noix, du lait au chocolat ou votre prochain repas (si vous le prenez dans l'heure qui suit).
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Buvez des boissons protéinées. Pensez à inclure des boissons protéinées dans votre routine de repas quotidienne. D'après les études, 100 % de ces boissons aident à perdre du poids et développent plus facilement la masse musculaire ainsi que la force [33] X Source de recherche .
- La protéine de lactosérum est dérivée du lait. Elle contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut produire. Étant donné qu'il s'agit d'une protéine complète, c'est le type de protéine de qualité supérieure que vous devez privilégier.
- Vous pouvez prendre une boisson protéinée en collation ou l'utiliser pour récupérer ou reprendre des forces après un exercice. N'oubliez pas : ne dépassez pas votre dose quotidienne conseillée de protéine. Plus ne signifie pas toujours mieux.
- Les alternatives aux boissons protéinées sont les protéines de blanc d'œuf, les protéines de pois et les protéines de graines de chanvre. Il est possible de trouver des poudres de protéine spécialement conçues pour les femmes ou les personnes suivant des régimes restrictifs, comme les végétaliens.
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Essayez la créatine. La créatine est un supplément relativement courant utilisé par de nombreux athlètes et les personnes qui veulent améliorer leur performance physique. Des études révèlent que la créatine est efficace pour augmenter la force et la performance musculaire [34] X Source de recherche .
- La créatine est naturellement fabriquée par le foie. Elle est transportée dans le sang pour apporter de l'énergie aux cellules. Toutefois, une bonne partie est utilisée et stockée par les muscles squelettiques [35] X Source de recherche .
- La créatine aide à développer la force et les muscles, car elle vous fournit l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour faire plus de répétitions et porter des charges plus lourdes [36] X Source de recherche .
- Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de prendre un quelconque supplément (car les suppléments ne sont pas autorisés par certains organismes de contrôle alimentaire). Demandez-lui s'ils sont sans risque et adaptés à vos besoins.
- Arrêtez d'en prendre si vous ressentez l'un des symptômes suivants : des nausées, des crampes, de la diarrhée ou des maux d'estomac.
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Buvez du café en quantité modérée. Boire une tasse de café avant les exercices est une autre façon naturelle d'améliorer ses performances physiques.
- D'après les études, quand vous buvez du café avant vos exercices, vous pouvez vous entrainer plus longtemps et soulever des charges plus lourdes. En outre, si vous faites des exercices de cardio, vous pouvez finir plus vite [37] X Source de recherche .
- En général, il est conseillé de boire une tasse de café (175 à 250 ml) avant les exercices. Cela équivaut à 80 à 100 mg de caféine, ce qui représente tout ce dont vous avez besoin avant d'aller à la salle de gym. Ne prenez pas de comprimés ou de suppléments à la caféine, car ils peuvent causer des effets indésirables.
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Références
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