Descargar el PDF
Descargar el PDF
Muchas personas trabajan duro para tener músculos más grandes, más fuertes y más definidos. Si combinas músculos más fuertes y más definidos con un menor porcentaje de grasa corporal, tus músculos se verán aún más definidos y se sentirán más duros. Desafortunadamente, no existe una forma específica de aumentar la fuerza y definición muscular. Esto requiere una combinación de dieta, estilo de vida y rutina de ejercicios adecuados. Sin embargo, con tiempo y paciencia podrás alcanzar tu objetivo de tener músculos más definidos y más fuertes.
Pasos
-
Empieza con los ejercicios cardiovasculares. Aunque gran parte de tu fortaleza y definición muscular vendrá con los típicos ejercicios de resistencia y levantamiento de pesas, si quieres que se note tu definición muscular o que tus músculos se sientan duros, necesitas incluir la práctica regular de ejercicios cardiovasculares.
- Los ejercicios cardiovasculares son excelentes por diversas razones. Permiten mejorar el estado de ánimo y los hábitos de sueño, disminuyen el riesgo de obesidad, diabetes, e hipertensión arterial e incluso ayudan a tener una circulación sanguínea más eficaz. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Además de los beneficios para la salud, la práctica regular de ejercicios cardiovasculares es necesaria para ayudarle al cuerpo a quemar calorías y disminuir la grasa que puede acumularse por encima y por debajo de los músculos. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Mientras menos cantidad de grasa tengas o mientras menor sea tu porcentaje de grasa corporal, más definidos y más duros se verán y se sentirán tus músculos.
- Incluye al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada por semana. [3] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Entre estos ejercicios figuran trotar, correr, remar, bailar, usar la máquina elíptica o hacer una clase de aeróbicos.
-
Incluye una variedad de ejercicios de fuerza para cada grupo muscular. Para obtener el mejor entrenamiento y los mejores resultados, debes hacer más de un tipo de ejercicio por grupo muscular. [4] X Fuente de investigación
- Hacer una variedad de ejercicios permite asegurarte de fortalecer y definir tus músculos de distintas maneras. Cada ejercicio puede trabajar distintas partes del grupo muscular o comprometer una variedad de distintos músculos más pequeños. Así tendrás el aspecto más definido. [5] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, no hagas solo sentadillas para tonificar las piernas. Haz una combinación de sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, elevaciones de piernas y flexiones de piernas. Cada ejercicio es único en cuanto a los músculos que comprometen.
-
Realiza una combinación de repeticiones altas con menos peso y repeticiones bajas con mayor peso. Tanto los programas de ejercicios de repeticiones altas como los de repeticiones bajas pueden beneficiar a tus músculos de diversas formas. Incluye ambos ejercicios para obtener el mejor entrenamiento.
- Si realizas más repeticiones con menos peso, podrás desarrollar músculos más grandes. Estos se notarán más, serán más definidos y se sentirán más duros. Es bueno tenerlo en cuenta si tu objetivo también es ganar músculo. [6] X Fuente de investigación
- Sin embargo, hacer más repeticiones con menos peso no necesariamente desarrolla fuerza, sino principalmente volumen muscular. [7] X Fuente de investigación
- En cambio, menos repeticiones con mayor peso ayuda a desarrollar más fuerza. La menor cantidad de repeticiones con mayor peso trabaja los músculos de forma tan distinta que produce músculos más fuertes y poderosos. [8] X Fuente de investigación
-
Siempre incluye uno o dos días de descanso. Los días de descanso son tan importantes como los días en que te ejercitas. Los estudios han demostrado que el verdadero aumento en la fuerza y el tamaño de los músculos ocurre durante el descanso, después del entrenamiento. [9] X Fuente de investigación
- Por lo general, se recomienda incluir al menos uno o dos días de descanso por semana. Sin embargo, estos deben ser "días de descanso activos". Es decir, en vez de recostarte u holgazanear todo el día, haz un poco de ejercicios de ligera intensidad o ejercicios de estiramiento como caminar o practicar yoga. [10] X Fuente de investigación
- Además de tus días de descanso activo, asegúrate de descansar entre cada grupo muscular. [11] X Fuente de investigación Por ejemplo, si el lunes te centras en los músculos de la parte inferior del cuerpo, usa el martes para trabajar la parte superior del cuerpo.
Anuncio
-
Haz sentadillas con peso añadido. Las sentadillas son un excelente ejercicio básico para lograr músculos más definidos y tonificados. Este ejercicio trabaja diversos grupos musculares y te ayuda a tener piernas y glúteos definidos. [12] X Fuente de investigación
- Elige un peso adecuado en una barra. Levanta cuidadosamente la barra y colócala suavemente sobre la parte posterior de los hombros justo por debajo del cuello. Trata de juntar los omóplatos de modo que la barra descanse sobre tus músculos, no en la columna vertebral.
- Párate con los pies ligeramente más separados que la anchura de la cadera y los dedos del pie hacia adelante. Empieza a agacharte como si fueras a sentarte en una silla. Agáchate hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
- Detente en la parte inferior por 1 o 2 segundos. Sube lentamente hasta la posición inicial. Empújate con los talones y contrae los glúteos. Esta es una repetición. Repite las veces que desees.
- Empieza con un peso muy alto y haz una menor cantidad de repeticiones (6 a 8) para este ejercicio. Debe sentirse muy intenso para desarrollar músculos. [13] X Fuente de investigación
-
Haz estocadas caminando. Las estocadas caminando son otro ejercicio excelente que trabaja una variedad de músculos de las piernas. En particular, ayuda a fortalecer las caderas, los muslos y los glúteos. [14] X Fuente de investigación
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas o apóyalas en la parte posterior del cuello.
- Da un paso adelante con una pierna y baja la rodilla trasera mientras flexionas la rodilla delantera. Baja tu cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera se mantenga sobre el tobillo, no delante de este.
- Empuja y álzate para pararte con la pierna delantera. Debes usar sobre todo los músculos de la pierna delantera y los glúteos.
- Vuelve a dar un paso hacia adelante con la otra pierna. Sigue con las "estocadas caminando" durante 8 a 10 repeticiones por pierna.
-
Incluye una plancha Spiderman. Cualquier variante del ejercicio de planchas trabajará todo el torso. Este es uno de los ejercicios que trabajan todos los grupos musculares del torso, además de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. [15] X Fuente de investigación
- Empieza en la posición de una plancha tradicional acostándote boca abajo en el suelo. Apoya tu peso corporal en los antebrazos y los dedos del pie. Mantén tu cuerpo perfectamente recto manteniendo comprometido tu torso y las caderas metidas debajo.
- Primero lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y coloca los dedos del pie izquierdo en el suelo. Luego, regresa tu pierna izquierda a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con el lado derecho. Repite esta serie durante 10 repeticiones por cada lado.
-
Haz abdominales de bicicleta. Son otro ejercicio excelente que trabaja el torso, específicamente la parte delantera de los músculos abdominales y los oblicuos (los lados de los abdominales). [16] X Fuente de investigación
- Acuéstate boca arriba sobre un tapete de ejercicios. Coloca las manos detrás de la cabeza y lleva las rodillas hacia arriba de modo que formen un ángulo de 90 grados.
- Empieza los abdominales llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho. Levanta los hombros y la cabeza del tapete para ayudarte a alcanzar tu rodilla.
- Alterna los lados cambiando hacia la pierna izquierda y el brazo izquierdo.
- Trata de realizar mínimo 60 segundos de abdominales. [17] X Fuente de investigación
-
Haz levantamientos de pesas por encima de la cabeza, con un solo brazo. Este es un buen movimiento para trabajar varios músculos de los brazos, la espalda y el hombro. Este es un ejercicio que abarca toda la parte superior del cuerpo. [18] X Fuente de investigación
- Empieza eligiendo una mancuerna o pesa rusa de un peso adecuado. Sostenla en una mano a la altura del hombro con la palma orientada hacia adelante.
- Empuja y levanta la mano hasta que el brazo esté totalmente recto (pero no bloqueado en la articulación del codo). Detente aquí en la parte superior.
- Baja lentamente la mano a la altura del hombro. Empieza realizando 2 repeticiones por brazo, luego avanza a 3 repeticiones por brazo y termina con 5 repeticiones por brazo. [19] X Fuente de investigación
-
Haz un empuje en banco inclinado. Este ejercicio ayuda a desarrollar masa y fuerza en el pecho y los hombros. [20] X Fuente de investigación
- Acuéstate sobre un banco inclinado que esté a 30 o 45 grados. Coloca los pies firmes en el suelo para una forma adecuada.
- Levanta una barra del peso adecuado con un agarre a la altura de los hombros. Empieza con la barra en el aire y los brazos completamente extendidos y bloqueados.
- Baja lentamente la barra hasta que estés a casi 2,5 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) de distancia de la parte superior del mentón o la clavícula. Detente por un momento y luego empuja la pesa hasta volver a la primera posición.
- Para desarrollar masa y fuerza con este ejercicio, elige un peso en la barra que sea lo suficientemente pesado para provocar total cansancio muscular después de 4 a 6 repeticiones. [21] X Fuente de investigación
Anuncio
Método 3
Método 3 de 4:
Cambiar tu dieta para aumentar la fuerza y definición muscular
Descargar el PDF
-
Haz un seguimiento de tus calorías. Aunque tal vez no buscas bajar de peso, sigue siendo una buena idea llevar un registro de tu consumo total de calorías por día.
- Debes saber cuánto comes normalmente en un día. Si empiezas a subir o perder peso indeseable, tendrás una cifra de inicio con la cual trabajar.
- Puedes llevar un registro de las calorías que consumes en un diario de alimentos o en una aplicación. Además, muchas de las aplicaciones incluyen un diario de alimentos.
- Considera la posibilidad de usar una calculadora en línea para averiguar la cantidad de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso con tu ejercicio.
-
Opta por una dieta baja en carbohidratos. Para que tus músculos se vean definidos o se sientan tonificados y duros, necesitas perder el exceso de grasa que está almacenada por encima o por debajo de ellos. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son las mejores para reducir la grasa corporal. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Además de reducir la grasa corporal, las dietas bajas en carbohidratos ayudan a bajar de peso más rápido que otros estilos de dieta (por ejemplo, las dietas bajas en calorías). [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los carbohidratos están presentes en diversos grupos alimenticios. Limita tu consumo de alimentos como granos, verduras con almidón o frutas ricas en azúcar. Puedes obtener muchos de los nutrientes de dichos alimentos en otros grupos alimenticios.
- No dejes de incluir alimentos que contienen carbohidratos como los productos lácteos y las frutas bajas en azúcar. Estos contienen otros nutrientes esenciales para la salud.
- Incluye porciones de 1 taza de productos lácteos descremados a lo largo del día. Dichos alimentos son ricos en proteínas, calcio y vitamina D. [24] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Las frutas bajas en azúcar siguen conteniendo carbohidratos, pero también contienen grandes cantidades de fibra y antioxidantes. Prueba porciones de 1/2 taza de moras, fresas, frambuesas y arándanos. [25] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
-
Llénate de proteínas. La proteína es esencial para la salud, pero también desempeña un papel importante en tu dieta cuando se trata de ejercitarse y tratar de desarrollar y tonificar la masa muscular.
- Trata de consumir 1 o 2 porciones de proteína magra en cada comida. Incluir una porción de 90 a 120 g (3 a 4 onzas) te ayudará a alcanzar tu cantidad diaria recomendada. [26] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Si deseas averiguar la cantidad exacta de proteínas que debes consumir diariamente, existe una ecuación sencilla que puedes realizar: tu peso en kg x 0,8 a 1 g de proteína. [27] X Fuente de investigación Mientras más duros sean tus ejercicios o mientras más tiempo te mantengas activo, más proteína necesitarás. Por ejemplo, si pesas 68 kg, la ecuación sería: 68 x 0,8 a 1 = 54 a 68 g de proteína al día.
- La mayoría de las personas no necesitan grandes cantidades de proteína al día. Solo los atletas, levantadores de pesas y fisicoculturistas necesitan mayores cantidades de proteína al día. Además, consumir grandes cantidades de proteína durante un periodo prolongado puede dañar los riñones. [28] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Elige fuentes de proteína magra como huevos, aves de corral, productos lácteos descremados, mariscos, carne de res magra, cerdo y tofu.
-
Haz que la mitad de tu plato sea una fruta baja en azúcar o una verdura sin almidón. Para que tus comidas sean más equilibradas, debes comer más que solo alimentos a base de proteínas. Incluye muchas frutas bajas en azúcar y verduras sin almidón para equilibrar tus comidas.
- Los profesionales de la salud generalmente recomiendan consumir entre 5 y 9 porciones de frutas y verduras al día. [29] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Si sigues una dieta baja en carbohidratos, debes hacer más énfasis en las verduras sin almidón.
- Incluye 1 o 2 porciones de verduras sin almidón o verduras de hoja verde en la mayoría de las comidas. Por lo general, esto equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde. [30] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Opta por menos porciones de dichas frutas bajas en azúcar y mantén las porciones en 1/2 taza. [31] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
-
Recárgate y recupérate de forma adecuada. Cuando intentas desarrollar masa muscular y fortalecer o definir tus músculos, necesitas comer de una forma que te ayude a tener energías durante una rutina de ejercicios y a recuperarte después.
- No recargar energías o no recuperarte de forma adecuada puede dejarte sintiéndote más cansado y provocar un mal rendimiento más adelante. [32] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Comer un bocadillo antes de tu rutina de ejercicios puede darle a tu cuerpo la energía que necesita para llevarla a cabo. El bocadillo debe ser sobre todo carbohidratos simples y nutritivos, de modo que puedas digerirlos con facilidad y darle a tu cuerpo la energía que necesita de inmediato.
- Algunos bocadillos para antes de entrenar incluyen una fruta, un gofre de grano entero con un poco de mantequilla de maní o un bol de avena.
- Los bocadillos para después de entrenar deben tener grandes cantidades de proteína, pero también carbohidratos. Necesitas reponer las energías gastadas durante tu rutina de ejercicios y darle a tu cuerpo proteínas para reparar el tejido muscular.
- Algunos bocadillos para después de entrenar incluyen batidos proteicos, una mezcla de frutos secos, leche con chocolate o tu próxima comida (si está dentro de una hora).
Anuncio
-
Incluye batidos proteicos. Piensa en incorporar algunos batidos proteicos a tu alimentación diaria. Algunos estudios han demostrado que los batidos 100 % suero de leche pueden ayudarte a bajar de peso, aumentar tu masa muscular y tu fuerza. [33] X Fuente de investigación
- La proteína de suero de leche es un derivado de la leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Dado que es una proteína completa, es una proteína de alta calidad.
- Puedes usar tu batido proteico como un bocadillo o usarlo para reponer energías o recuperarte de una rutina de ejercicios. Recuerda mantenerte dentro de tu objetivo proteico para el día. Más no siempre es mejor.
- Otras opciones de batidos proteicos incluyen proteína de claras de huevo, proteína de arvejas o proteína de cáñamo. Puedes encontrarlos en la forma de polvo y elaborados específicamente para mujeres o personas con restricciones dietéticas, por ejemplo, los veganos.
-
Piensa en tomar creatina. La creatina es un suplemento muy usado por muchos atletas y personas que buscan mejorar su rendimiento. Algunos estudios han demostrado que existen ciertos beneficios al usar creatina si deseas aumentar tu rendimiento y fuerza muscular. [34] X Fuente de investigación
- El cuerpo produce naturalmente la creatina a través del hígado. Esta se transporta en la sangre para suministrar energía a las células. Sin embargo, los músculos esqueléticos usan y almacenan la mayor parte de la creatina. [35] X Fuente de investigación
- La creatina te ayuda a desarrollar más fuerza y volumen muscular gracias a que aporta energía adicional para hacer más repeticiones y levantar más peso. [36] X Fuente de investigación
- Siempre debes consultar con tu doctor antes de empezar a tomar cualquier suplemento (ya que no están regulados por la FDA o Agencia de alimentos y medicamentos). Pregúntale si es seguro y adecuado para ti.
- Suspende su uso si sientes cualquiera de los siguientes síntomas: náuseas, calambres, diarrea o dolores estomacales.
-
Toma cantidades moderadas de cafeína. Tomar una taza de café antes de una rutina de ejercicios es otra forma natural de aumentar tu rendimiento.
- Los estudios demuestran que tomar café antes de una rutina de ejercicios te permite entrenar más tiempo y usar más peso. Además, si haces ejercicios cardiovasculares, podrás terminar más rápido. [37] X Fuente de investigación
- Por lo general, se recomienda tomar 1 taza de 180 a 240 ml (6 a 8 onzas) de café antes de entrenar. Esto contiene entre 80 y 100 mg de cafeína, lo cual es lo único que necesitas antes de ir al gimnasio. No tomes pastillas de cafeína u otros suplementos, ya que pueden acarrear efectos negativos para la salud.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-training-mistakes-that-might-be-hindering-your-muscle-growth.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-training-mistakes-that-might-be-hindering-your-muscle-growth.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/lunge-towards-massive-legs
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion?page=4
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion?page=4
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-upper-body-exercise
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-upper-body-exercise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz51.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz51.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.k-state.edu/paccats/Contents/Nutrition/PDF/Needs.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6426a1.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6426a1.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/6-reasons-you-should-be-using-whey-protein
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/crush-your-workouts-coffee/slide/1
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 24 308 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
