Comment faire un grand écart

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Coécrit par Adam Shuty

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Il vous est probablement arrivé de vous émerveiller en observant une gracieuse danseuse de ballet ou un gymnaste en évolution et de penser : « est-ce que je serais capable d'en faire autant un jour ? » Ne vous inquiétez pas, car l'incroyable exploit de faire un grand écart est à la portée de pratiquement tout le monde, à condition de faire preuve de patience. En pratiquant soigneusement un ensemble d'exercices d'assouplissement, vous aussi, vous serez capable de faire un grand écart. Ne perdez pas de vue que toutes les étapes nécessitent beaucoup de pratique. Donc, ne vous inquiétez pas si vous n'obtenez pas un résultat concluant immédiatement.

Partie 1
Partie 1 sur 2:

Faire un grand écart

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    Lorsque vous effectuez votre premier grand écart, il est compréhensible de penser à la difficulté de l'exercice et aux risques physiques qu'il comporte. De ce fait, il est facile d'oublier que vous pouvez déchirer vos vêtements également. Ne risquez pas de vous froisser un muscle ! Portez des vêtements souples, par exemple :
    • un short de sport, des pantalons de sport, une jupe ou un survêtement,
    • un t-shirt ou un débardeur ample,
    • un justaucorps ou une tenue de danse en « élasthanne », comme du « spandex » ou du « lycra », etc.
    • une tenue pour pratiquer les arts martiaux, comme le karaté,
    • des chaussettes ou des collants. Vous pouvez aussi vous exercer pieds nus.
  2. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Comme pour toute activité sportive, il est recommandé de faire des exercices d'échauffement avant de tenter un grand écart. Ces exercices vous aideront à vous concentrer, être plus à l'aise et prévenir les risques de blessures. Pour vous échauffer, vous devrez élever votre rythme cardiaque, puis pratiquer quelques mouvements légers. Effectuez quelques exercices cardiovasculaires faciles. Une course à pied pendant 7 à 10 minutes, du cyclisme ou un peu de saut à la corde devrait suffire pour élever votre fréquence cardiaque et vous échauffer.
  3. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Si vous faites un grand écart, essayez d'abord de mettre l'accent sur les groupes musculaires les plus importants, comme les ischiojambiers et les muscles des hanches. Si vous allez faire un grand écart latéral, pensez aussi à étirer les muscles de l'aine. Pour cela, faites des fentes. Vous n'avez pas besoin d'exécuter l'intégralité de vos exercices comme vous le feriez pour améliorer votre souplesse. N'oubliez pas que ces exercices sont uniquement des exercices d'échauffement. En fait, lorsque vous n'aurez plus de problème pour faire le grand écart, vous pourrez même l'intégrer dans ces exercices.
  4. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Après les exercices d'échauffement et d'étirement, mettez-vous dans une position qui vous permet de faire le grand écart facilement. Cette position sera différente selon que vous tenterez un grand écart latéral ou facial. Lisez la suite pour faire la distinction.
    • Pour un grand écart facial, baissez-vous et mettez un genou à terre en gardant le dos droit. Allongez une jambe vers l'avant. Gardez votre genou avant non plié, quant à votre genou arrière, fléchissez-le et posez le tibia de la jambe arrière sur le sol.
    • Pour faire un grand écart latéral, mettez-vous debout, les jambes écartées à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules.
    • Détendez-vous. Respirez profondément. Ayez des pensées calmes et reposantes. Essayez de ne pas contracter vos muscles. Croyez-le ou non, mais il a été prouvé que les techniques de relaxation peuvent avoir un impact mesurable sur la souplesse d'un individu, en particulier si elles font partie d'une série d'exercices réguliers  [1] .
  5. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Après l'échauffement, détendez-vous et vérifiez que vous êtes prêt. Ensuite, abaissez votre corps doucement pour faire soit un grand écart facial ou latéral. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez, mais pas au point de ressentir une douleur ou un malaise important. Arrêtez l'exercice si vous avez une difficulté pour étirer vos muscles. Tenez-vous prêt à soutenir votre corps avec vos mains, au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol. À ce stade de l'exercice, il est très difficile de soutenir votre poids entier avec vos jambes tout en les gardant détendues.
    • Si vous tentez de faire un grand écart facial, dépliez lentement votre jambe arrière jusqu'à ce que vos deux jambes soient bien à plat contre le plancher. Vous aurez probablement besoin de rouler vos hanches légèrement pour atteindre la bonne position. Toutefois, évitez à tout prix de tordre excessivement le bas de votre dos.
    • Si vous essayez de faire un grand écart latéral, écartez vos jambes des deux côtés. À un moment ou à un autre, vous aurez probablement besoin de vous pencher vers l'avant et de supporter le poids de votre corps à l'aide de vos mains.
    • N'en abusez pas. Ne vous forcez pas pour faire un grand écart, sinon vous risquez de vous blesser et de réduire la souplesse de vos muscles. Soyez satisfait de vos progrès même s'ils sont lents. Par exemple, si pendant un exercice, vous ne pouvez pas vous rapprocher du sol à moins de 30 cm, contentez-vous de votre performance et n'allez pas plus loin pour le moment.
  6. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Quand vous aurez atteint la position où vos jambes font un angle de 180 degrés et votre pelvis est en contact avec le sol, alors vous avez réussi à faire le grand écart ! Félicitations ! Vous ne serez probablement pas en mesure d'y arriver complètement pendant vos premières tentatives. C'est normal. Évitez de vous forcer au-delà de votre souplesse maximum ou de rebondir afin d'obtenir un résultat légèrement supérieur. Entrainez-vous pour devenir plus souple, puis réessayez plus tard.
  7. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Lorsque vous avez réalisé votre grand écart ou atteint la limite de votre souplesse, essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes. Puis, levez-vous, étirez-vous et répétez l'exercice autant que vous le souhaitez, en alternant les jambes si vous faites un grand écart facial. Ne faites de grands écarts que lorsque vous êtes en forme et évitez de vous forcer pour surmonter une douleur afin d'en faire juste un de plus .
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    Ne tentez jamais de dépasser vos limites. Faire le grand écart est un exercice qui demande beaucoup de temps, de patience et d'effort. L'amélioration de la souplesse de vos muscles peut prendre des mois. S'agissant d'un processus graduel dans le temps, vous ne remarquerez pas vos progrès à chaque exercice. Soyez persévérant ! Vous progresserez en pratiquant quotidiennement.
  9. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Vous pourrez essayer cet exercice lorsque vous maitriserez bien le grand écart. En effet, la position des jambes à 180 degrés n'est pas le maximum que vous pouvez atteindre. En continuant vos exercices d'assouplissement, vous pouvez accroitre votre souplesse à un point tel que vous serez capable de plier vos jambes suivant un angle supérieur à 180 degrés. Toutefois, compte tenu de la difficulté présentée par cette performance, vous devez prendre certaines précautions pour éviter de vous déchirer un muscle. Pour être capable d'aller au-delà du grand écart , commencez par utiliser un oreiller posé sur le sol devant vous. Faites un grand écart, ensuite posez votre talon sur l'oreiller. Ainsi, l'angle formé par vos jambes dépassera légèrement celui d'un grand écart normal. Maintenez cette position comme d'habitude.
    • Au fur et à mesure de l'amélioration de votre souplesse, vous pouvez ajouter progressivement des oreillers pour augmenter l'angle d'ouverture. Soyez prudent. N'ajoutez jamais d'oreillers supplémentaires avant d'être parfaitement à l'aise dans la position que vous êtes en train de travailler.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:

Assouplir son corps

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    Il peut vous sembler facile de faire un grand écart. En réalité, ce mouvement suppose une très grande souplesse de plusieurs groupes musculaires. Les muscles les plus importants sont les ischiojambiers et les muscles fléchisseurs des hanches ou iliopsoas . Toutefois, en travaillant les muscles du bas du corps, vous deviendrez plus souple et vous serez plus en forme, tout en réduisant les risques de vous faire mal ou de vous blesser. En outre, une série complète d'exercices vous préparera à faire deux types de grands écarts, le grand écart facial et le grand écart latéral. Outre les ischiojambiers et les muscles des hanches, essayez de travailler régulièrement les muscles suivants  [2]  :
    • les muscles de la région lombaire, c'est-à-dire du bas du dos,
    • les muscles fessiers ou muscles glutéaux,
    • les muscles de l'aine, très importants pour le grand écart latéral,
    • les mollets,
    • les quadriceps,
    • en pratiquant ces exercices, il est préférable de suivre les étapes suivantes pour travailler aussi plusieurs muscles secondaires. Cependant, vous pouvez pratiquer d'autres exercices si vous préférez.
  2. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Cet exercice développera les ischiojambiers et les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le sol devant un mur vertical. Placez-vous de telle sorte que votre corps soit orienté perpendiculairement au mur. Levez vos jambes et placez-les aussi haut que possible sur le mur, en gardant le bas du dos au sol. Essayez de toucher vos orteils avec vos mains et allez aussi loin que vous pouvez, sans subir une contrainte ou une douleur excessive . Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez le mouvement 2 à 3 fois.
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    Cet exercice vise à assouplir les muscles de vos hanches. Commencez comme si vous faisiez un étirement en fente ordinaire. Avancez une jambe et baissez votre corps jusqu'au sol en pliant la jambe avant et en glissant la jambe arrière jusqu'à poser votre tibia par terre. Lorsque vous avez pris cette position, placez vos mains sur les hanches et penchez-vous lentement vers l'avant, en gardant le dos droit. Continuez jusqu'à sentir un étirement en haut de la cuisse au niveau de la jonction avec la hanche. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à votre position initiale et passez à l'autre jambe. Répéter l'opération plusieurs fois.
  4. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Cet exercice se pratique en position assise. Il sert à faire travailler les ischiojambiers, les muscles du bas du dos, et, si vous pouvez atteindre vos orteils, vos mollets. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes pour former un large V . Levez vos mains au-dessus de votre tête. Pliez doucement et progressivement le haut de votre corps en essayant d'atteindre l'un de vos pieds. Arrêtez-vous si la position devient douloureuse ou inconfortable ou si l'étirement est difficile. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et travaillez l'autre jambe.
    • Au début, vous aurez probablement des difficultés pour atteindre vos orteils. Mais ce n'est pas grave. Toutefois, si vous pouvez les atteindre, saisissez votre pied et tirez-le doucement vers vous pour étirer votre mollet.
  5. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Cet exercice vous permet d'assouplir les muscles de l'aine et les muscles de l'intérieur des cuisses. Il se pratique en position assise sur le plancher avec le dos droit. Efforcez-vous de ne pas vous laisser aller et au besoin vous pouvez appuyer votre dos contre un mur. Repliez vos jambes vers votre corps et appuyez sur vos talons en même temps afin que vos jambes forment un losange. Déplacez vos talons aussi près de l'aine que possible, mais sans forcer pour ne pas avoir mal. Vous pouvez également pousser les genoux vers le sol avec vos mains pour un étirement supplémentaire.Toutefois, soyez prudent, car ce mouvement peut être douloureux au niveau de vos genoux. Tenez la position pendant 20 secondes environ, ensuite reposez-vous, puis recommencez.
  6. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Il s'agit du groupe de muscles situé sur le devant de votre cuisse. Vous aurez besoin d'un ou deux oreillers pour faire le mouvement. Posez un genou à terre vers l'arrière sur un oreiller. Levez le pied correspondant, puis, en gardant le dos droit, attrapez votre pied avec la main opposée. Tirez doucement votre pied vers votre derrière. Vous devez sentir un étirement sur l'avant de votre cuisse. Tenez la position environ 20 secondes, puis changez de jambe.
    • Si vous avez peur de forcer sur vos genoux, vous pouvez aussi travailler vos quadriceps en vous tenant debout. Tenez-vous droit, soulevez une jambe et pliez-la, puis tenez votre pied avec la main du même côté et tirez dessus pour amener votre pied contre vos fesses. Pour garder votre équilibre, vous pouvez vous appuyer contre un mur avec l'autre main.
  7. Watermark wikiHow to faire un grand écart
    Allongez-vous par terre sur le ventre. Prenez la position de la planche et gardez votre dos et vos jambes alignées. Soutenez le haut de votre corps sur vos coudes et votre corps inférieur sur vos orteils. Placez un pied au-dessus de l'autre pour être en équilibre sur un pied seulement. Poussez délicatement avec le poids de votre corps jusqu'à ressentir un étirement au niveau de votre pied et de votre mollet. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de pied et recommencez.
    • En plus des mollets, cet exercice fera travailler légèrement vos abdominaux pour le maintien de la position.
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Conseils

  • Même si vous n'y arrivez pas la première fois, n'oubliez pas de pratiquer quotidiennement. Cela vous aidera à vous familiariser avec les mouvements et donnera à vos muscles la souplesse nécessaire pour faire un grand écart.
  • Relaxez-vous et ne vous forcez pas à abaisser votre corps au-delà de vos limites.
  • Pour corser l'exercice, ne posez pas vos mains par terre, mais levez vos bras en l'air, afin de les raidir par la suite pour contrôler l'angle d'ouverture de vos jambes.
  • Vous serez déçu parce que vous n'y arrivez pas, mais, si vous continuez vos exercices, vous reprendrez courage et vous serez plus performant. Essayez chaque fois d'aller un peu plus loin.
  • Si vous ne pouvez pas vous rapprocher du sol, placez une main de chaque côté de votre jambe pour soutenir votre corps.
  • Ne vous forcez jamais à abaisser votre corps au-delà de vos limites, sinon vous risquerez de vous blesser ou de déchirer l'un de vos muscles.
  • Si vous ressentez une douleur, arrêtez votre exercice pour ne pas endommager vos muscles.
  • Le papillon inversé est un autre exercice d'étirement. Placez vos jambes derrière vous de façon à mettre vos pieds en contact. Maintenant, penchez-vous en avant. Cet exercice vous permet vraiment d'étirer les muscles de votre dos et de vos jambes.
  • N'abandonnez pas parce que vous n'avez pas encore réussi à faire le grand écart le premier jour. Avec de la persévérance, vous finirez par y arriver.
  • Exercez-vous chaque nuit en plaçant en l'air une jambe à la fois pendant environ une minute, puis changez de jambe. Par la suite, placez les deux jambes en l'air en même temps.
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Avertissements

  • Si vous continuez vos exercices au-delà de la sensation de douleur, vous pouvez vous froisser ou déchirer un muscle ou un tendon ou endommager de façon permanente le cartilage de vos articulations.
  • Si vous vous faites mal, cherchez de l'aide immédiatement.
  • Étirez vos muscles, mais n'en abusez pas. Si vous ne conservez pas la souplesse de vos muscles en vous exerçant régulièrement, il vous sera difficile de faire le grand écart à nouveau. Ne forcez pas trop, si vous n'avez pas pratiqué pendant un certain temps, autrement vous risquez de vous défaire une articulation.
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Références

  1. ↑ http://www.logan.edu/mm/files/LRC/Senior-Research/2011-Apr-19.pdf
  2. ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_7.html

À propos de ce wikiHow

Résumé de l'article X

Avant de faire un grand écart, échauffez-vous avec une activité cardiovasculaire facile pendant 8 à 10 minutes et des étirements légers des ischiojambiers, des hanches et de l'aine. Une fois échauffé, abaissez-vous en vous relâchant et en respirant profondément pour vous débarrasser de toute tension. Pour un grand écart latéral, laissez glisser les deux pieds avec les mains sur le sol pour vous soutenir. Si vous tentez un grand écart facial, laissez glisser une jambe vers l'avant tout en gardant l'autre jambe derrière vous et vos mains de chaque côté de votre corps. Pour apprendre à gagner en souplesse, continuez à lire !

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