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Já ficou de queixo caído ao ver a flexibilidade e graça de uma bailarina ou de um ginasta e chegou a pensar "Eu nunca conseguiria fazer isso"? Já tentou fazer abertura (também conhecida como escala) e acabou levando um tombo ou tendo uma cãibra? Não se preocupe — esse incrível feito de flexibilidade está ao alcance de qualquer um que tenha bastante paciência. Através de alongamentos frequentes, você também pode fazer uma escala. Confira o primeiro passo logo abaixo para começar.
Passos
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Use roupas apropriadas. Já pensou acabar rasgando uma calça bem na região da virilha ao fazer uma abertura? Para evitar esse e outros possíveis vexames, as roupas devem ser bem confortáveis e flexíveis. [1] X Fonte de pesquisa Por exemplo:
- Shorts para ginástica, saia, calça de corrida ou de moletom.
- Camisetas largas ou regatas.
- Tecidos justos e com bastante elasticidade, tais como leggings e roupas com spandex ou lycra, roupas para dança, etc.
- Se tiver um uniforme de karatê, você pode usá-lo também.
- Meias ou meia-calça, mas dá para fazer a escala com os pés descalços também.
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Faça um aquecimento. Assim como qualquer outra atividade atlética, o aquecimento diminui o desconforto e previne lesões. Para aquecer-se, é preciso elevar os batimentos cardíacos. 7 a 10 minutos de corrida, bicicleta ou pulando corda são suficientes. O importante é deixar o corpo aquecido e aumentar a frequência cardíaca. [2] X Fonte de pesquisa -
Alongue-se. Após o aquecimento, faça um alongamento — procure concentrar-se nos músculos mais exigidos na hora da abertura de pernas: posteriores das coxas, quadris e, no caso da escala lateral, a virilha. Não é preciso fazer a série completa. Basta o suficiente para completar o processo de aquecimento. Na verdade, com a prática, as aberturas acabarão se tornando parte natural da sua rotina de alongamento.
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Fique na posição correta. Depois de aquecer e alongar o corpo, fique em uma posição que lhe permita fazer a abertura mais facilmente. [3] X Fonte de pesquisa Essa posição varia conforme o tipo de escala. [4] X Fonte de pesquisa Veja a diferença explicada logo abaixo:
- Para uma abertura frontal, ajoelhe-se com a coluna reta. Estique uma perna para a frente. O joelho da frente deve estar esticado, enquanto o de trás fica dobrado. A perna de trás deve estar encostada no chão.
- Para uma abertura lateral, fique de pé com a coluna reta. Abra as pernas além da largura dos ombros, mantendo-as esticadas.
- Relaxe. Respire fundo. Concentre-se em pensamentos que trazem paz e calma. Procure relaxar qualquer tensão existente nos músculos do corpo. Há estudos que comprovam que o relaxamento faz uma grande diferença na flexibilidade de uma pessoa, principalmente se faz parte da rotina de alongamento dela. [5] X Fonte de pesquisa
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Comece a abaixar o corpo. Após ter aquecido e alongado os músculos, vá abaixando com as pernas abertas. Vá até onde conseguir sem que sinta dor ou desconforto — pare imediatamente quando sentir que ultrapassou seu limite. Deixe as mãos prontas para apoiar seu peso à medida em que você se aproxima do chão. É muito difícil apoiar todo o peso do seu corpo na pernas e, ao mesmo tempo, mantê-las relaxadas para uma maior abertura.
- Se você quer fazer uma abertura frontal, estique devagar a sua perna de trás até que ambas as pernas estejam rentes ao chão. Pode ser preciso levar os quadris um pouco para cima. Nunca gire demais a sua região lombar.
- Caso deseje fazer uma escala lateral, deixe as pernas deslizarem para os lados. Será necessário inclinar o tronco para a frente e apoiar o peso do seu corpo sobre as mãos.
- Não force seus limites. Se forçar demais o corpo ao fazer a abertura, você pode causar distensões e lesões bastante dolorosas que vão acabar diminuindo a sua flexibilidade. O certo é ir aumentando a abertura de pernas aos poucos, sem dor. Por exemplo, se hoje você conseguir ir apenas alguns centímetros a mais, mas sentindo um bom alongamento, não force a barra. Pare nesse ponto. É preciso ter um pouco de paciência.
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Continue com cuidado até chegar ao chão. Assim que suas pernas ficarem em 180 graus e sua pélvis encostar no chão, parabéns, você conseguiu fazer uma abertura ou escala! Ninguém consegue fazer isso perfeitamente nas primeiras tentativas. Não force seus limites e nem tente dar impulso jogando o seu peso para baixo para aumentar a abertura das pernas. Ao invés disso, pare, alongue-se e tente novamente mais tarde.
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Mantenha a posição. Ao alcançar o limite da sua flexibilidade, mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Em seguida, volte à posição inicial, alongue-se de novo e repita quantas vezes desejar, mas sem forçar os limites do corpo. Lembre-se de alternar as pernas no caso da abertura frontal. Se sentir dor, por menor que seja, resista à tentação de “vou fazer só mais uma”. Pare imediatamente.
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Tenha paciência. Nunca ultrapasse seus limites. Uma abertura exige muita prática e paciência. Pode levar meses até que você consiga aumentar a sua flexibilidade. Como o processo é gradual, é possível sentir pequenas melhoras a cada dia de prática. A paciência e a prática diária vão valer a pena - você vai conseguir realizar o movimento, seja mais cedo ou mais tarde. [6] X Fonte de pesquisa
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Depois de conseguir dominar a técnica de fazer aberturas, experimente fazer a escala extra. Por incrível que pareça, abrir as pernas em 180 graus não é o máximo que seu corpo pode fazer. Dá para continuar abrindo as pernas para que fiquem em um ângulo maior do que 180 graus. Como esse exercício de flexibilidade é radical, é essencial ter muito cuidado ao executá-lo. Comece fazendo aberturas com um travesseiro por perto. Assim que puder, coloque o travesseiro embaixo do calcanhar. Assim, você conseguirá ir um pouco além de uma abertura normal.
- Conforme sua flexibilidade vai melhorando, você pode ir acrescentando travesseiros embaixo do calcanhar. Acrescente um travesseiro extra somente depois de obter flexibilidade suficiente para ficar à vontade com o número de travesseiros atual.
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Saiba quais músculos terá que alongar. A escala ou abertura pode parecer simples à primeira vista. Na verdade, esse movimento exige uma boa flexibilidade de múltiplos grupos musculares. Os mais importantes são os tendões do jarrete (posteriores das coxas) e os músculos dorsais do quadril. Ao alongar vários músculos, você melhora a flexibilidade do corpo como um todo, diminuindo o risco de dor ou lesões. [7] X Fonte de pesquisa Além disso, o corpo fica preparado para fazer os dois tipos de escala — o lateral e o frontal. Além de alongar os posteriores das coxas e dorsais do quadril, procure trabalhar também: [8] X Fonte de pesquisa
- Região lombar.
- Glúteos.
- Virilha (principalmente para fazer escalas laterais).
- Panturrilhas.
- Quadríceps.
- Os exercícios de alongamento sugeridos abaixo focam nos músculos coadjuvantes citados acima. Nada impede que você faça substituições conforme as suas preferências.
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Alongue os posteriores das coxas contra uma parede. A região lombar também é trabalhada na abertura de pernas. Deite no chão perto da parede. Seu corpo deve estar perpendicular a ela. Levante as pernas o máximo que puder, apoiando-as na parede e mantendo a região lombar no chão. Tente alcançar as pontas dos dedos do pé com as mãos. Tente o máximo que puder sem sentir dor ou forçar demais os músculos. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita de 2 a 3 vezes. [9] X Fonte de pesquisa
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Alongue-se com um agachamento unilateral. Esse tipo de exercício foca seus músculos do quadril. Faça de conta que você vai fazer um agachamento unilateral normal — coloque um pé na frente do corpo e abaixe-se, dobrando a perna da frente e deixando a perna de trás encostar no chão. Ao alcançar o chão, ponha as mãos no quadril e leve seu peso para a frente aos poucos, mantendo a coluna reta. Continue até sentir que a região que fica entre a coxa e o quadril está se alongando. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e trabalhe a outra perna. Repita várias vezes. [10] X Fonte de pesquisa
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Alongue-se sentado no chão com as pernas abertas. Este exercício trabalha os posteriores das coxas, região lombar e, se você conseguir alcançar os dedos dos pés com as mãos, alonga-se também as panturrilhas. Sente-se no chão e abra as pernas para formar um “V” bem aberto. [11] X Fonte de pesquisa Aos poucos, leve o tronco para a frente, tentando alcançar um dos pés. Pare assim que sentir desconforto ou dificuldade. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
- No começo, pode ser que você não consiga alcançar os pés, mas, com prática, você vai conseguir. Depois de conseguir alcançá-los, segure suavemente o pé e puxe-o de leve em direção ao seu corpo para alongar a batata da perna também.
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Borboleta. Esse exercício trabalha a virilha e a parte interna das coxas. Sente-se no chão com a coluna reta. Se preciso, sente-se com as costas rentes à parede para manter a posição ereta. Traga os pés em direção à virilha, com os joelhos dobrados. Procure aproximar os calcanhares da virilha o máximo que puder sem sentir dor. Procure manter os joelhos próximos ao chão, usando as mãos se preciso. Não empurre demais, pois isso pode forçar os joelhos. Mantenha a posição por 20 segundos, descanse um pouco e repita.
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Alongue os quadríceps. Eles são os músculos da parte da frente da coxa. Você vai precisar de um ou dois travesseiros. Ajoelhe-se com o joelho da perna de trás sobre o travesseiro. Em seguida, levante o pé de trás, mantendo a coluna reta. Segure o pé com a mão do lado oposto. Puxe levemente a perna em direção ao seu bumbum. Você vai sentir a parte da frente da coxa alongando. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita com a outra perna.
- Caso não queira forçar os joelhos, uma alternativa é fazer o alongamento em pé. [12] X Fonte de pesquisa Com a coluna reta, levante uma das pernas para trás em direção ao bumbum. Segure o pé com a mão do mesmo lado. Com a outra mão, apoie-se na parede.
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Alongue as panturrilhas. Entre na posição de prancha, com a barriga para baixo. Levante o seu corpo mantendo a coluna e as pernas alinhadas, apoiando o peso do corpo nos cotovelos e pés. Coloque um pé sobre o outro para equilibrar-se em um só pé. Leve pouco a pouco o peso do seu corpo para trás até sentir a batata da perna e o pé de baixo alongando. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita com a outra perna.
- Esse exercício tem duas vantagens: alonga a panturrilha e ainda trabalha seus músculos abdominais.
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Dicas
- Procure sempre alongar as pernas antes de fazer uma abertura. Lembre-se de manter o peito aberto.
- Uma técnica alternativa é deitar no chão com o bumbum encostado na parede. Abra as pernas o máximo que puder. Esse alongamento facilita a realização da abertura se feito todos os dias!
- Outro alongamento consiste em deixar os pés contra a parede e tentar deslizar o bumbum em direção à parede.
- Caso não consiga abaixar muito, deixe as mãos no chão (uma em cada lado do corpo) para ter mais equilíbrio.
- Após dominar a técnica da escala, pode-se ir além e praticar com caneleiras de 5 kg, uma em cada perna. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
- Sente-se no chão e levante sua perna em direção à cabeça. Mantenha essa posição por 30 segundos, e então torque de perna. Esse alongamento ajuda a aquecer os músculos das pernas e das costas.
- Se você ainda não se sente muito à vontade fazendo escala, deixe algo fixo para poder apoiar-se caso perca o equilíbrio.
- Experimente a borboleta ao contrário. Deite de barriga para baixo. Levante o tronco usando os braços. Una os pés atrás do corpo. Este exercício alonga as pernas e as costas.
- Procure inclinar-se para a frente e olhar para os joelhos. Isso facilita a manter a posição correta para a escala.
- Pratique todas as noites segurando uma perna por vez no ar por cerca de um minuto. Alterne as pernas e então coloque as duas juntas para cima.
- Alongue-se todos os dias para não perder flexibilidade. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Avisos
- Se continuar se forçando ao ponto de sentir dor, você pode distender ou luxar um músculo ou tendão. Pior ainda, pode danificar permanentemente a cartilagem nas articulações.
- Alongue-se sempre, mas sem forçar seus limites. Se você não mantiver seus músculos flexíveis com a prática regular e constante, eles se tornarão rígidos novamente. Não se esforce demais se você não tiver praticado por um tempo. Do contrário, você provavelmente vai sofrer uma distensão.
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Referências
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ https://www.peacefuldumpling.com/middle-splits-stretches
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/6-daily-stretches-achieve-splits/
- ↑ http://www.logan.edu/mm/files/LRC/Senior-Research/2011-Apr-19.pdf
- ↑ https://healthcare.utah.edu/healthfeed/postings/2017/08/splits.php
- ↑ https://healthunify.com/why-cant-everybody-cant-do-a-split/
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_7.html
- ↑ https://www.peacefuldumpling.com/wall-stretches-tight-hamstrings-improve-posture
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/6-daily-stretches-achieve-splits/
- ↑ https://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-butterfly-stretch/
- ↑ https://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-a-standing-quad-stretch/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
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