Comment résister à la tentation de manger des aliments malsains

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Coécrit par Tara Coleman

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Tout le monde peut avoir envie d'aliments malsains. Plusieurs facteurs peuvent conduire à ces envies, entre autres une mauvaise journée au travail, de mauvaises habitudes et des carences nutritionnelles. Ces envies peuvent être difficiles à surmonter, mais vous pouvez y arriver avec un peu de volonté et quelques astuces simples.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Changer de mode de pensée

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    Arrêtez-vous un instant et analysez votre mode de pensée et vos réactions quand vous vivez une envie de manger. Des recherches ont montré que vous pouvez faire disparaitre une envie en faisant une pause et en reconnaissant votre état mental et physique.
    • Arrêtez-vous et demandez-vous pourquoi vous désirez telle chose. Que ressentez-vous à ce moment-là ? Cela ne fonctionne pas toujours. Mais dans certains cas, cela peut au moins vous permettre d'observer vos modes de pensée, ce qui peut vous conduire à prendre des décisions plus saines.
    • Cela vous permet aussi de prendre le temps de faire un inventaire mental au sujet de ce que vous avez mangé ce jour-là. Cela peut souvent déclencher une impression de satiété au niveau du cerveau plutôt qu'un besoin d'en avoir plus  [1] .
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    D'autres recherches psychologiques ont montré que vous pouvez persévérer dans le comportement désiré en le visualisant  [2] .
    • Faites une pause et essayez d'imaginer le plus nettement possible la récompense liée à la prise d'une bonne décision.
    • Imaginez-vous avec cinq kilos de moins ainsi que votre allure et ce que vous pourriez ressentir en mangeant constamment plus sainement.
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    De même, certains ont suggéré que la visualisation des conséquences négatives de mauvaises décisions peut aider certaines personnes à faire de bons choix  [3] .
    • Imaginez par exemple qu'on vous diagnostique un diabète ou que vous avez dix kilos de plus  [4] .
    • Cela peut être extrême. Après tout, une coupe de glace ne va pas vous rendre diabétique, mais le fait d'exagérer la nuisance d'un mauvais choix peut le rendre bien moins séduisant  [5] .
    • Gardez aussi à l'esprit qu'il ne s'agit pas ici de vous culpabiliser. Il n'est pas question de votre situation ou apparence actuelle. Cela consiste plutôt à vous représenter plus clairement les conséquences de vos décisions. L'objectif est de vous aider à faire de bons choix et non pas de vous démoraliser.
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    Ne vous dites pas non quand vous avez envie de quelque chose de malsain. Dites-vous plutôt que vous allez peut-être le manger plus tard.
    • Des recherches psychologiques ont montré que le fait de décider de manger quelque chose plus tard est suffisant pour mettre fin à une envie. Il est probable que cette envie finisse par passer rapidement  [6] .
    • En vous disant « plus tard » au lieu de « non », vous trompez votre cerveau en prenant une bonne décision. Vous pouvez dire « non » quand vous ne vivez plus d'envies du tout.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Changer ses habitudes

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    Il n'y a pas de mal à manger si vous avez vraiment faim ! Mais faites-vous un encas sain au lieu de manger des petits gâteaux ou des chips. Cela peut être doublement efficace si vous pouvez identifier vos envies. Une envie de nourriture précise peut souligner une carence dans votre alimentation. En voici des exemples.
    • Une envie de chocolat peut suggérer que vous avez besoin de magnésium  [7] . Essayez plutôt de manger des fruits frais ou secs, des légumes verts, ou prenez un complément alimentaire à base de vitamines ou de minéraux.
    • Une envie de sucre ou de glucides rapides (comme le pain blanc) peut suggérer que votre organisme a besoin de protéines ou de glucides complexes pour avoir de l'énergie  [8] . Les glucides se décomposent en sucres. Étant donné que le sucre est assimilé rapidement, ce n'est pas une bonne source d'énergie à long terme. Les meilleures sources d'énergie sont les protéines et les glucides lents, lesquels sont assimilés plus lentement. De bons exemples comprennent le riz complet ou sauvage. Les pâtes ou le pain à base de farine complète sont aussi de bons choix. Les fruits secs, le fromage, le lait écrémé, les légumes secs ou la viande maigre sont de bonnes solutions pour les protéines  [9] .
    • Une envie de fritures suggère un besoin de lipides sains, tels que les acides gras omégas 3. Essayez de manger plus de poisson ou recherchez au supermarché du lait, du fromage ou des œufs qui contiennent ces acides gras  [10] .
    • Une envie de salé peut signifier que vous avez besoin de sels minéraux tels que du calcium, du potassium ou du fer  [11] . Vous pourriez aussi devoir boire plus ou manquer de vitamine B  [12] . Essayez un verre d'eau quand vous avez envie de quelque chose de salé. Si cela n'agit pas, une banane ou un yaourt peut faire l'affaire. Vous pourriez prendre un complément alimentaire à base de vitamine B, si vous avez souvent ces envies.
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    Essayez les solutions de grignotages saines qui peuvent satisfaire votre envie de manger quand vous voulez prendre un encas. En voici des exemples.
    • Pour une touche de salé, essayez le popcorn à la place des chips. Le popcorn frais et fait maison est ce qu'il y a de mieux, mais choisissez une variété allégée en graisse si vous optez pour du popcorn qui se prépare au four à microonde  [13] .
    • Si vous avez une envie de confiseries, essayez un mélange de fruits secs et peut-être aussi quelques pépites de chocolat. Cela peut être une bonne source de glucides lents et de lipides sains  [14] . Vous pouvez aussi prendre un peu de chocolat noir. Il est moins riche en sucre et gorgé d'antioxydants sains  [15] .
    • Si vous avez envie de frites ou de rondelles d'ognons frits, essayez un peu de tofu légèrement salé, lequel est riche en fibres et en protéines. Ou bien, préparez-vous une pomme de terre au four réduite en calories et riche en fibres  [16] .
    • Essayez le sorbet ou le yaourt surgelé, si vous mourez d'envie de manger de la crème glacée. Ces versions sont tout de même riches en sucre, vous ne devriez donc pas exagérer. Mais ces solutions sont moins grasses, elles ne contiennent souvent aucune matière grasse  [17] .
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    Les repas au restaurant et surtout la restauration rapide sont gorgés de sel et d'autres ingrédients malsains. Vous résisterez mieux à la tentation de manger au restaurant en préparant vos propres plats savoureux et sains  [18] .
    • Emportez votre déjeuner sur votre lieu de travail. Vous serez moins tenté de grignoter des plats de restauration rapide ou de manger la pizza commandée par vos collègues si vous avez emporté votre propre repas plus sain  [19] .
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    Essayez de vous occuper à autre chose quand vous ressentez une envie de nourriture.
    • Vous pourriez idéalement en faire une activité saine, comme de sortir pour faire un tour du pâté de maisons. Mais vous pouvez aussi appeler un proche ou bricoler quelque chose chez vous.
    • Les envies de nourriture sont souvent déclenchées par l'ennui ou l'épuisement. Vous allez éliminer ces deux cas de figure en restant occupé.
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    Un manque de sommeil provoque dans l'organisme des besoins (et des envies) de calories supplémentaires pour fonctionner. Cela a été mis en relation avec des envies de malbouffe  [20] . Vous devriez réduire vos envies d'aliments malsains en dormant bien la nuit.
    • De même, le manque de sommeil peut affaiblir votre volonté, ce qui vous donne plus de mal à résister à des envies.
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    Une recherche psychologique a montré qu'un grignotage excessif se produit de façon machinale et dans le cadre d'une habitude. Le fait de rompre ces habitudes peut permettre de réduire ces envies  [21] .
    • Si vous mangez souvent un encas quand vous regardez la télévision, vous pourriez avoir envie de grignoter chaque fois que vous êtes devant la télé. Essayez de prendre conscience de ces habitudes et mettez-y fin.
    • Vous pouvez le faire en changeant d'environnement. Vous pourriez, par exemple, mettre le téléviseur dans une autre pièce pendant un certain temps. Ce changement va affaiblir le lien entre la télé et le grignotage. Vous pouvez remettre le poste à sa place habituelle quand vous avez mis fin à cette habitude.
    • Des études montrent aussi que le fait de manger des encas avec votre main non dominante signifie que vous mangerez aussi moins, ce qui peut aussi affaiblir ces habitudes. Vous pourriez essayer, si vous cédez et prenez un encas  [22] .
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    Les aliments savoureux, mais malsains font partie de nos repas de fêtes. Les aliments sucrés et gras sont associés aux bons moments, qu'il s'agisse d'un gâteau d'anniversaire ou de plats riches pendant les fêtes de fin d'année. Essayez de limiter les quantités de ces aliments  [23] .
    • Peu de personnes refuseront de prendre une part de gâteau lors de leur anniversaire. Allez-y et prenez une part ! Mais gardez à l'esprit que cela n'a pas besoin d'être une portion énorme. Vous pouvez prendre part à la fête (et satisfaire vos envies) avec un morceau de gâteau plus petit  [24] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Changer d'environnement alimentaire

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    Un moyen assuré de ne pas manger d'aliments malsains chez vous est de ne pas en avoir. Débarrassez-vous-en si vous comptez éliminer sérieusement ces produits de votre alimentation  [25]  !
    • Vous ne pouvez pas manger ce que vous n'avez pas. Vous ne mangerez que ce que vous avez, si vous prenez vos repas chez vous et ne possédez que des ingrédients sains pour les préparer.
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    Un vieil adage dit : « Loin des yeux, loin du coeur ». Tâchez de rendre ces aliments malsains moins visibles et moins accessibles, si vous ne voulez pas les jeter  [26] .
    • Des études ont montré que les personnes qui consomment des bonbons dans des bocaux en verre transparent ont tendance à les manger plus vite que ceux qui se trouvent dans des récipients opaques  [27] .
    • Gardez vos chips dans un placard fermé, si vous en avez chez vous.
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    Le fait de cacher votre malbouffe vous permet en revanche de rendre plus visibles et accessibles vos aliments sains. Cela va augmenter la probabilité de manger plutôt ces derniers  [28] .
    • Gardez par exemple les fruits en évidence sur le plan de travail de la cuisine. Des pommes bien visibles et des chips rangés au fin fond des placards vont vous encourager à manger plutôt les fruits.
    • Préparez vos aliments pendant le weekend en lavant et coupant des légumes frais que vous pourrez grignoter tout au long de la semaine : des carottes, du cèleri, du brocoli, de la courgette...
    • Lavez et congelez du raisin. Les grains de raisin congelés sont délicieux quand vous avez un petit creux.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Avoid-the-Temptation-to-Eat-Unhealthy-Foods-Step-15.jpg\/v4-460px-Avoid-the-Temptation-to-Eat-Unhealthy-Foods-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Avoid-the-Temptation-to-Eat-Unhealthy-Foods-Step-15.jpg\/v4-728px-Avoid-the-Temptation-to-Eat-Unhealthy-Foods-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Des recherches ont montré que vous avez plus de chances de faire des achats impulsifs si vous vous rendez au supermarché avec un estomac vide. Cela signifie souvent des choix alimentaires désastreux  [29] .
    • Essayez de manger un petit encas sain avant de vous rendre au supermarché. Cela va réduire la tentation d'achats de malbouffe impulsifs  [30] .
    • Là encore, vous ne pouvez pas manger d'aliments malsains si vous n'en avez pas. Allez au magasin avec le ventre plein et faites de bons choix.
    • Planifier ce que vous allez manger pendant la semaine avant d'aller faire des courses est un bon moyen d'éviter de revenir avec des sacs pleins de nourriture industrielle.
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Conseils

  • Ne vous battez pas la coulpe à cause d'une rechute occasionnelle. Personne n'est parfait et demain est un autre jour.
  • Brossez-vous les dents un peu plus tôt. Cela vous permet d'éviter la consommation d'aliments malsains, étant donné que vos dents sont propres avec une haleine fraiche. Tous les aliments ne conviennent pas forcément au gout mentholé d'un dentifrice ou d'un bain de bouche.
  • Prévoyez ce que vous allez manger toute la semaine et faites vos courses en conséquence, ce qui est un excellent moyen de vous faciliter la tâche pour manger plus sainement.
  • Essayez ces solutions de rechange saines à des encas malsains : une poignée d'amandes grillées ou salées, une barre de céréales, un gâteau au riz, des chips au soja ou des fruits.
  • Essayez de manger des fruits qui ont un gout de bonbon.
  • Il n'y a pas de mal à vous offrir une petite récompense ici et là, évitez simplement d'exagérer.
  • Parlez de votre problème avec quelqu'un. On va probablement vous aider avec votre problème de consommation d'aliments malsains.
  • Le raisin congelé a parfois un gout de bonbon.
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Avertissements

  • Tout le monde ne peut pas forcément manger des aliments malsains avec modération. Certains aliments peuvent déclencher des envies. Tout comme un alcoolique ne peut pas se contenter d'un verre de vin, certaines personnes ne peuvent pas ne manger qu'un seul bonbon. Il est préférable d'éliminer les aliments qui vous font trop manger ou de trouver des produits de rechange plus sains.
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Références

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  2. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-to-avoid-the-temptations-of-immediate-gratification/
  3. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-to-avoid-the-temptations-of-immediate-gratification/
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  6. ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2097267/Tempted-doughnut-How-telling-Ill-eat-later-prevent-overindulging.html
  7. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  8. ↑ https://www.yahoo.com/health/the-sneaky-cause-of-your-sugar-cravings-101687936907.html
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  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-snack-alternatives
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  6. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/7
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/3
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/healthy-snack-alternates-every-craving-type/slide/8
  9. ↑ http://www.aarp.org/health/fitness/info-12-2010/Three_Tips_For_Resisting_Food_Cravings.html
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  15. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/prevent-pigouts/
  16. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  17. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/nourish/201201/how-avoid-the-junk-food-trap
  18. ↑ http://www.allure.com/beauty-trends/how-to/2007/How_To_Avoid_Junk_Food_At_Work
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  20. ↑ http://www.today.com/health/headed-grocery-story-try-one-trick-t18331
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