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Au cours de la grossesse, il est parfaitement naturel de prendre du poids. Après avoir accouché, vous voudrez en revanche probablement retrouver votre corps d'avant la grossesse. Il ne sera alors pas suffisant de faire du sport : votre alimentation et votre mode de vie joueront également un rôle crucial dans le processus. Vous devrez vous fixer des objectifs réalistes et garder en tête qu'une perte de poids drastique peut être dangereux pour la santé. Apprenez à faire du sport, à adapter votre alimentation et à opérer des changements dans votre mode de vie et retrouvez ainsi un ventre plat !
Étapes
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Faites des inclinaisons pelviennes. Reprendre le sport juste après avoir accouché peut être intimidant, mais en augmentant progressivement l'intensité de vos exercices, cela sera parfaitement sain et sans danger. Les inclinaisons pelviennes permettent de renforcer les muscles abdominaux sans les épuiser [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux.
- Placez votre dos à plat contre le sol, contractez vos muscles abdominaux et inclinez ainsi légèrement votre bassin.
- Maintenez la position pendant quelques secondes.
- Répétez l'exercice 5 fois, puis montez progressivement jusqu'à 10 ou 20 répétitions.
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2Renforcez votre plancher pelvien. Les exercices de plancher pelvien ou exercices de Kegel permettent de fortifier les muscles qui supportent votre vessie, votre utérus et votre rectum. Ces muscles sont souvent affaiblis après une grossesse et un accouchement. Vous pouvez les localiser en faisant des interruptions lorsque vous urinez. Une fois votre vessie vide, allongez-vous confortablement, contractez votre plancher pelvien 5 secondes et détendez-vous 5 secondes. Recommencez cet exercice 4 ou 5 fois.
- Quand vous êtes habituée à faire les exercices de Kegel, augmentez leur durée en contractant vos muscles 10 secondes et en vous relâchant 10 secondes.
- Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions par jour.
- Tout en faisant cela, respirez normalement.
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Faites des crunches . Alors que vous retrouvez peu à peu votre force après votre accouchement, les crunches seront une bonne transition entre les inclinaisons pelviennes et les sit-ups , plus difficiles.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol, les genoux fléchis et les bras croisés sur votre poitrine ou les mains au niveau des tempes.
- En n'utilisant que vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules et le haut de votre torse, dans la direction de vos genoux. Alors que vous vous soulevez du sol, expirez.
- Faites une pause, puis revenez à votre position de départ tout en inspirant et sans reposer la tête au sol.
- Répétez l'exercice.
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Faites des planches. Les crunches et les sit-ups font surtout travailler la partie externe des muscles abdominaux. Pour cela, il est également important de faire aussi travailler l'intérieur des muscles, essentiels à une bonne posture et à l'équilibre du corps.
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras à plat sur le sol, de façon à faire un angle droit.
- Soulevez-vous du sol, de votre poitrine jusqu'à vos jambes. Vos seuls points de contact avec le sol devraient être vos avant-bras et vos orteils.
- Maintenez le dos droit, en ne laissant pas retomber vos hanches et en ne faisant pas non plus ressortir vos fesses de l'alignement de votre corps.
- Cette position permet d'entrainer l'abdomen (y compris les abdos) à maintenir le corps en place. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
- Les débutantes commenceront par maintenir la position pendant 30 secondes, plusieurs fois de suite.
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Travaillez tout votre corps. Pendant la grossesse, les femmes ont tendance à devenir sédentaires, en raison du poids physique et mental qu'elles portent. Cependant, une fois que vous aurez musclé suffisamment vos abdos, vous pourrez commencer à faire travailler votre corps entier, en vous concentrant sur votre torse. Essayez les exercices composés, qui feront travailler vos abdos en même temps que le reste de votre corps.
- Les meilleurs de ces exercices seront ceux qui obligent votre torse entier à maintenir votre colonne vertébrale en place. Pour cela, essayez les squats et les soulevés de terre .
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Brulez davantage de calories que vous n'en consommez. Pour perdre du poids, vous devrez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps puise son énergie dans les cellules graisseuses et réduit ainsi leur taille [2] X Source de recherche . Au fil du temps, cela engendre une perte de poids. À l'inverse, même si vous faites beaucoup de sport, en mangeant trop et en vous nourrissant mal, vous pourriez ne pas parvenir à raffermir votre corps et à perdre du poids, car le nombre de calories que vous consommerez sera alors supérieur à la quantité de calories dépensées.
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Soyez réaliste. Vous avez mis 9 mois à prendre les 12 à 20 kg recommandés par les médecins au cours de la grossesse et il vous faudra à peu près le même temps pour les perdre [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Ne cédez pas à la mode des régimes draconiens aux résultats instantanés, préférez faire du sport modérément et manger sainement afin de retrouver votre corps d'avant.
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Veillez à ne pas vous mettre au régime trop tôt. Attendez au moins votre examen médical six semaines après l'accouchement pour essayer de perdre du poids [4] X Source de recherche . Si vous allaitez votre bébé, il est recommandé d'attendre au moins deux mois avant de vous mettre au régime. Il vous faudra en effet avoir suffisamment d'énergie pour vous occuper de votre bébé : en vous mettant au régime trop tôt, vous aurez du mal à vous remettre de votre accouchement.
- En perdant du poids à un rythme sain et en attendant deux mois avant de vous mettre au régime, vous produirez une bonne quantité de lait pour votre bébé [5] X Source de recherche .
- Allaiter pourrait aussi vous aider à perdre du poids [6] X Source de recherche . Produire du lait brule des calories et le fait d'allaiter en lui-même permet également de consommer des calories [7] X Source de recherche .
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Évitez les calories vides. Les calories vides, dont de nombreux types de sucres, les glucides simples et les mauvaises graisses, contribuent à la prise de poids. Si vous pouviez devoir vous priver de certains de vos petits plaisirs, évitez tout de même les glaces, le soda, les pâtisseries et la plupart des desserts, ainsi que les aliments transformés, afin de retrouver au plus vite votre ventre plat.
- Si vous avez envie d'une friandise, pensez à remplacer les gâteaux et les glaces par les fruits et les baies [8] X Source de recherche . Les fruits sont naturellement sucrés et ont de nombreux bienfaits pour la santé : ils sont à la fois riches en vitamines et en antioxydants.
- Évitez les produits « blancs », tels que le pain blanc et le riz blanc, qui ont été débarrassés de leurs bienfaits nutritionnels. Optez plutôt pour du pain complet, du riz complet, du quinoa et des flocons d'avoine complets.
- Faites votre shopping sur le pourtour du supermarché et non au centre. Puisque de nombreux aliments frais non transformés doivent être conservés au frais ou sont régulièrement réapprovisionnés, ils sont bien souvent présentés sur le pourtour du supermarché. En faisant vos courses dans cette zone, vous éviterez les sucres raffinés et les graisses présentent dans de nombreux produits transformés des rayons du centre [9] X Source de recherche .
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5Absorbez beaucoup de calcium. De nombreuses femmes ne consomment pas assez de calcium pendant et après leur grossesse. Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous devez ingérer 1 000 à 1 300 mg de calcium chaque jour. Parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des compléments et mangez des aliments riches en calcium comme :
- des produits laitiers comme le lait, des yaourts et du fromage ;
- des légumes aux feuilles vertes comme du chou, du brocoli, du chou fourrager, du chou chinois ou des épinards ;
- du poisson ayant une arête comestible comme des sardines, du saumon ou du maquereau ;
- des aliments enrichis en calcium comme des jus de fruits fortifiés ou des céréales.
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Envisagez d'adopter un régime végétarien. Une alimentation riche en protéines végétales et pauvre en graisses animales permet de perdre du poids, de réduire les risques de maladies cardiaques et a bien d'autres effets positifs sur la santé. Adopter un régime végétarien vous aidera à affiner votre silhouette, ainsi qu'à rester en bonne santé après votre grossesse [10] X Source de recherche .
- Mettez-vous au vert. Les légumes verts et feuillus, tels que le chou cavalier, les épinards et les blettes, sont riches en fibres, en vitamines et en micronutriments [11] X Source de recherche .
- Mangez des fruits. Les fruits vous permettront de satisfaire vos envies de sucre, tout en vous apportant toute une variété de vitamines et de nutriments dont vous pourriez manquer, tels que le potassium, les fibres alimentaires, la vitamine C et l'acide folique [12] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Essayez de nouvelles recettes. Dans de nombreuses régions du monde, les gens ont une alimentation végétarienne (ou presque). Pensez à ces régions du monde et découvrez de nouveaux plats, à la fois délicieux et nourrissants [13] X Source de recherche .
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Soyez attentive à la taille de vos portions. En particulier après une grossesse, il est important de comprendre que manger de petites portions favorise la perte de poids. Vous ne devrez plus « manger pour deux » et devrez ajuster votre alimentation à ce changement.
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Le soir, prenez un petit repas. En mangeant davantage en début et milieu de journée, vous aurez moins de chances de trop manger le soir. De plus, si vous avez faim le soir, vous serez davantage tenté de manger des encas trop sucrés ou trop gras ou des glucides simples. Pendant que vous dormez, votre métabolisme ralentit. Par conséquent, les aliments que vous consommez avant de dormir ne sont pas aussi bien digérés que ceux que vous mangez au cours de la journée et une plus grande partie est transformée en graisse.
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Petit-déjeunez. Prendre un petit-déjeuner permet de lancer le métabolisme, d'assimiler ainsi plus efficacement les aliments et d'éviter d'avoir faim plus tard dans la matinée. Vous aurez alors moins de chances de trop manger et de mettre en péril les progrès accomplis grâce au sport.
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Buvez davantage d'eau. Boire de l'eau vous aidera à rester bien hydratée ainsi qu'à vous remettre de votre grossesse. Cela vous aidera également à mieux déterminer si vous avez vraiment faim ou juste envie de manger [14] X Source de recherche . De plus, boire de l'eau froide pourrait vous permettre de bruler davantage de calories que boire de l'eau à température ambiante, grâce à l'énergie que votre corps dépensera pour réchauffer l'eau à la température de votre corps.
- La production de lait maternel provoque aussi une perte de fluides. Si vous allaitez, assurez-vous donc de rester bien hydratée.
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Dormez suffisamment. S'il pouvait vous être bien difficile de parvenir à dormir 8 h par nuit, comme cela est recommandé, avec un nourrisson dans la maison, vous devrez tout de même essayer de dormir autant que possible. Prendre soin d'un bébé demande beaucoup de travail et vous devrez accorder suffisamment de temps de repos à votre esprit et à votre corps. Le sommeil permet au corps de se remettre de l'exercice et de tirer ainsi tous les bienfaits du sport. Bien dormir permet aussi de digérer la nourriture plus efficacement [15] X Source de recherche .
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Contrôlez votre stress. Contrôler votre stress au sortir de votre grossesse vous semble peut-être impossible, mais cela est crucial pour que vous puissiez retrouver une bonne santé. Il a été démontré qu'une dose de stress trop importante favorise l'accumulation de graisse dans la région abdominale, ce qui mettrait à mal votre objectif de retrouver un ventre plat. Au contraire, il a été prouvé qu'une vie sans stress (ou presque) favorise la perte de poids et a de nombreux autres bienfaits pour la santé. Gérer votre stress vous permettra de vous concentrer sur vos objectifs, tout en perdant plus facilement du poids [16] X Source de recherche .
- Le fait de méditer quelques minutes par jour peut vous aider à être moins stressée.
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Répartissez les responsabilités. Après la naissance d'un enfant, il peut être difficile de répartir efficacement les tâches et les responsabilités parentales. Néanmoins, en faisant tout toute seule, vous ne parviendrez peut-être pas à prendre soin de votre propre santé. Demandez de l'aide à votre conjoint, à votre famille ou engagez un professionnel qui vous aidera à vous occuper de votre enfant.
- Répartissez les tâches telles que changer les couches, faire à manger, jouer avec le bébé, l'emmener chez le médecin, etc. entre vous et la personne qui vous aidera, quelle qu'elle soit. Vous aurez ainsi le temps nécessaire pour vous concentrer sur votre santé physique et mentale [17] X Source de recherche .
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Arrêtez de boire. Entre autres effets négatifs sur la santé, la consommation d'alcool pourrait rapidement contrer toute perte de poids acquise grâce à un régime et au sport. Il est facile d'oublier le nombre de calories contenues dans une boisson alcoolisée et de noyer vos progrès et vos espoirs de retrouver un ventre plat. De plus, l'alcool stimule l'appétit et vous incitera à manger lorsque vous n'auriez pas eu faim en temps normal [18] X Source de recherche .Publicité
Conseils
- Consommez des aliments riches en fibres, tels que les haricots secs, le riz complet, les aliments à base de blé complet et les flocons d'avoine, favorise la digestion et aide à perdre du poids.
- Planifier votre régime et compter les calories pourrait être utile, mais veillez à toujours manger suffisamment pour être en bonne santé. Cela est tout particulièrement important si vous allaitez votre enfant.
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Avertissements
- Ayez des attentes réalistes et ne vous faites pas de mal en faisant du sport trop intensément ou en mangeant trop peu.
- Allez-y doucement. Alors que vous commencez tout juste votre régime et votre programme d'exercice, vous pourriez avoir tendance à vouloir aller trop vite et à oublier de faire les choses avec modération.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=2
- ↑ http://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/fat-cell3.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
- ↑ http://www.babycenter.com/0_diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566.bc
- ↑ http://www.llli.org/faq/diet.html
- ↑ http://www.llli.org/faq/diet.html
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/baby/nursing-basics
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/sweets-treats-healthy-diet
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-tips-for-healthy-grocery-shopping?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/heart-disease/guide/plant-based-diet-for-heart-health
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-why.html
- ↑ http://www.ivu.org/recipes/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://health.howstuffworks.com/pregnancy-and-parenting/pregnancy/postpartum-care/how-to-exercise-after-giving-birth1.htm
- ↑ http://stress.about.com/od/stresshealth/a/weightgain.htm
- ↑ http://babyparenting.about.com/od/parentingnewsandissues/a/labordivision.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/alcohol_and_nutrition/page3.htm
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