Загрузить PDF
Загрузить PDF
Во время беременности совершенно естественно набирать вес, но после родов вы наверняка хотите вернуться к вашей фигуре до беременности и прежнему уровню физической подготовки. Тем не менее, физические упражнения – это только один кусок головоломки: диета и изменение образа жизни также играют важную роль, чтобы привести организм в тонус после родов. Это может помочь достичь реалистичных результатов, и помните, что резкая потеря веса может быть вредна для здоровья. Ниже вы найдете подробную информацию о физических упражнениях, диете и образе жизни, которые помогут вам избавиться от живота после беременности.
Шаги
-
Наклоны таза. После беременности может быть достаточно сложно выполнять упражнения, поэтому увеличивайте нагрузку постепенно, что абсолютно безопасно для вашего здоровья. Наклоны таза - отличный способом укрепить мышцы живота, не изнуряя их. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Лягте на спину, колени согнуты.
- Спина должна полностью касаться пола, напрягите мышцы живота, и слегка приподнимите таз.
- Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
- Повторите данное упражнение 5 раз и дойдите постепенно до 10 - 20 повторений.
-
Скручивания. После беременности скручивания могут стать хорошим переходом от наклонов таза до более сложных упражнений.
- Лягте на спину, ноги на полу согнуты в коленях, руки перед грудью или слегка касаются висков.
- Используя только мышцы живота, поднимите плечи (верхняя часть туловища) к вашим коленям. При подъеме сделайте выдох.
- Задержитесь наверху, а затем на вдохе опускайтесь в исходное положение, не касаясь головой пола.
- Повторите.
-
Подъем корпуса. Когда вы почувствуете, что скручивания для вас - слишком легкое упражнение, переходите в подъемам туловища.
- Лягте на спину, ноги на полу согнуты в коленях, руки на груди.
- Упритесь ногами в диван или любую другую устойчивую мебель.
- Из положения лежа, поднимите корпус, полностью отрывая спину от пола, до положения сидя.
- Сохраняйте правильную осанку и держите спину прямо.
- Повторите.
- Начните с 3-10 повторения, увеличивая количество повторений с каждой тренировкой.
-
Планка. Скручивания и подъемы корпуса направлены в основном на внешний слой мышц брюшного пресса, но важно также тренировать внутренние мышцы для осанки и стабильности.
- Лягте на живот, предплечья на полу, согните руки в логтях под прямым углом.
- Поднимитесь с пола, отрывая грудь и животик от пола. Вашими точками соприкосновения с полом должны быть только ваши предплечья и носки ступней.
- Держите спину прямо, не позволяю тазу опускаться вниз или вверх.
- Это упражнение известно как планка. Оно тренирует ваши внутренние мышцы (в т.ч. мышцы брюшного преса) удерживать тело в определенном положении. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
- Начинающим рекомендуется выполнять а несколько подходом по 30 секунд.
-
Тренировка всех мышц. Во время беременности чаще всего ведется малоподвижный образ жизни из-за физической и эмоциональной нагрузки. Но после того, как ваши мышцы брюшного пресса окрепнут, можно перейти к тренировкам всего тела, с дальнейшим упором на тренировку пресса. Попробуйте комплекс упражнений, которые ваши мышцы брюшного пресса в сочетании с остальными частями вашего тела. Самыми лучшими упражнениями для пресса являются те, которые заставляют работать все мышцы брюшного пресса на поддержание позвоночника. Это прежде всего приседания и становая тяга.Реклама
-
Расходуйте больше калорий, чем вы потребляете. Для того, чтобы похудеть, вы должны расходовать больше калорий, чем вы потребляете. При дефиците калорий, ваше тело потребляет энергию, запасенную в жировых клетках, уменьшая их объем. [2] X Источник информации Со временем это приводит к потере веса. И наоборот, даже если вы интенсивно занимаете спортом, переедание и неправильное питание может помешать вам похудеть и привести тело в тонус, в связи с тем, что количество калорий, которые вы употребляете с пищей, превысит количество калорий, которые вы расходуете.
-
Будьте реалистичны. За девять месяцев беременности вы набрали 11-15 кг., рекомендованные врачами, и это займет примерно столько же времени, чтобы сбросить их. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Не попадитесь на уловки, обещающие мгновенную потерю веса. Использовать умеренные физические нагрузки и здоровое питание для достижения лучших результатов.
-
Не садитесь на диету слишком рано. Перед тем, как активно начать худеть, подождите, по крайней мере, до вашего шестинедельного послеродового обследования. [4] X Источник информации Если вы кормите грудью, рекомендуется подождать два месяца до активной диеты. Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы ухаживать за новорожденным, потому что если вы начинаете диету слишком быстро, это может остановить ваше восстановление.
- Потеря веса в здоровом темпе через два месяца даст хорошую лактацию для ребенка. [5] X Источник информации
- Грудное вскармливание также может помочь вам потерять вес. [6] X Источник информации При производства молока расходуются калории, также как и кормление грудью сжигает калории. [7] X Источник информации
-
Избегайте пустых калорий. Пустые калории, в том числе многие виды сахара, простые углеводов и вредные жиры способствуют увеличению веса. несмотря на то, что они могут содержаться в некоторых ваших любимых продукта, откажитесь от мороженого, выпечки и большинства других обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить ваши шансы на более быстрое достижение результатов от тренировок.
- Если вы любите сладкое, замените торты и мороженое на фрукты и ягоды. [8] X Источник информации Фрукты имеют естественно сладкий вкус и имеет целый ряд питательных свойств, начиная от высокого содержания витаминов и антиоксидантных веществ.
- Избегайте «белых» продуктов, таких как белый хлеб и белый рис, которые были отбелены и лишены питательных веществ. Вместо этого выберите хлеб из цельного зерна, коричневый рис, квиною, и небеленые овсяные хлопья.
- Закупайтесь в супермаркетах с краев, а не с центра магазина. Так как многие свежие продукты хранятся в замороженном виде и постоянно пополняются, их чаще всего располагают на окраине продовольственных магазинов. Так вы избежите рафинированного сахара и жиров, содержащиеся во многих фасованных товарах в проходах. [9] X Источник информации
-
Растительная диета. Диеты с высоким содержанием растительного белка и низким содержанием животных жиров способствуют потере веса, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, и имеют многие другие преимущества для здоровья. Переход на растительную диету может помочь вам похудеть, а также сохранить здоровье после беременности. [10] X Источник информации
- Ешьте больше зеленых овощей. Зелень, капуста, шпинат, мангольд полны здоровых волокон, витаминов и микроэлементов. [11] X Источник информации
- Ешьте фрукты. Фрукты могут помочь отказаться от сладкого, а также обеспечить разнообразие витаминов и питательных веществ, в том числе калия, пищевых волокон, витамина С и фолиевой кислоты. [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Экспериментируйте с новыми рецептами. Много людей во всем мире придерживаются вегетарианской диеты. Включите несколько новых блюд в свой рацион, которые являются одновременно вкусными и питательными. [13] X Источник информации
-
Обратите внимание на размер порций. Особенно после беременности важно есть меньшими порциями, что может помочь снизить вес. Вам больше не нужно есть "за двоих", и должны регулировать свое питание в связи с этими изменениями.
-
Ешьте меньше вечером. Вероятность переедания поздно вечером уменьшается, если вы обильно пообедали в первой половине дня. Кроме того, поздно вечером вы, скорее всего, захотите перекусить нездоровыми продуктами с высоким содержанием сахара, жиров и простых углеводов.
-
Завтракайте. Завтрак разгонит ваш метаболизм, что позволит более эффективно переваривать пищу и уменьшит голод в течение дня. Это поможет вам также не переедать, и не сведет на нет весь тот прогресс, которого вы достигли с помощью упражнений.
-
Пейте больше воды. Простая вода восполнит необходимый водный баланс в организме и поможет в восстановлении после беременности. Это также позволит вам более точно определить, действительно ли вы голодны, или просто хотите «пожевать». [14] X Источник информации Кроме того воду сжигает больше калорий, чем воды комнатной температуры, из-за энергии, затраченной на нагрев воды до температуры тела.Реклама
-
Высыпайтесь. Возможно вам трудно спать рекомендуемые восемь часов с новорожденным в доме, но вы все равно должны попытаться как можно больше спать. Рождение ребенка - это тяжелый труд, и вы должны дать вашему разуму и телу достаточное количество времени для восстановления. Сон восстанавливает организм после физических упражнений, так вы получаете максимальную выгоду от тренировок, а также организм переваривает пищу более эффективно. [15] X Источник информации
-
Управляйте стрессом. Контролировать уровень стресса после беременности может оказаться сложной задачей, но это имеет решающее значение для повышения общего состояния здоровья. Чрезмерный стресс способствует накоплению жира в брюшной области, препятствуя вашей цели привести мышцы живота в тонус. Низкий уровень стресса наоборот способствует общей потери веса, и имеет множество других преимуществ для здоровья. Управление стрессом позволит вам сосредоточиться на ваших упражнениях и диете, а значит легче сжигать жир. [16] X Источник информации
-
Разделите ответственность. С маленьким ребенок довольно трудно эффективно разделить родительские обязанности и воспитание детей. Тем не менее, делать все в одиночку – это пренебрежение собственным здоровьем. Заручитесь поддержкой вашей второй половинки, семьи или профессионала, разделяйте заботу о вашем ребенке. Разделите обязанности, такие как смена пеленок, приготовления пищи, отдых, прием у врача, между вами и теми, кто готов помочь. Это позволит вам сосредоточиться на вашем физическом и психическом здоровье. [17] X Источник информации
-
Бросьте пить. В дополнение ко многим другим негативным последствиям для здоровья, потребление алкоголя может значительно замедлить потерю веса, даже если вы сидите на диете и регулярно тренируетесь. Легко забыть, сколько калорий содержится в алкогольных напитках, и пропить все свои достижения от тренировок и диеты. Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, заставляя вас есть, когда вы можете даже и не испытывать голод. [18] X Источник информацииРеклама
Советы
- Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, коричневый рис, отруби и овес, они налаживают пищеварение и могут помочь в потере веса.
- Планирование при диете и подсчет калорий может быть полезен, но помните, чтобы вы всегда есть достаточное количество пищи для поддержания здоровья. Это особенно важно, если вы кормите грудью, никогда пренебрегайте этим.
Реклама
Предупреждения
- Будьте реалистичны в своих ожиданиях, не навредите себе, едят слишком мало и сидя на жестких диетах.
- Не переусердствуйте. Когда вы начинаете тренировки и диеты, легко увлечься и забыть, чтобы все должно быть в меру.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=2
- ↑ http://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/fat-cell3.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
- ↑ http://www.babycenter.com/0_diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566.bc
- ↑ http://www.llli.org/faq/diet.html
- ↑ http://www.llli.org/faq/diet.html
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/baby/nursing-basics
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/sweets-treats-healthy-diet
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-tips-for-healthy-grocery-shopping?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/heart-disease/guide/plant-based-diet-for-heart-health
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-why.html
- ↑ http://www.ivu.org/recipes/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://health.howstuffworks.com/pregnancy-and-parenting/pregnancy/postpartum-care/how-to-exercise-after-giving-birth1.htm
- ↑ http://stress.about.com/od/stresshealth/a/weightgain.htm
- ↑ http://babyparenting.about.com/od/parentingnewsandissues/a/labordivision.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/alcohol_and_nutrition/page3.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6868 раз.
Реклама
