Comment s'endormir plus vite

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Coécrit par Chad Denman

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Des tas de gens ont du mal à s'endormir, se tournant et se retournant pendant ce qui semble être des heures avant de sombrer dans une somnolence glauque. Cela peut être un problème très frustrant, car cela réduit vos heures de sommeil et peut vous laisser fatigué(e) et grognon le lendemain. Il existe heureusement des tas de choses que vous pouvez faire pour détendre le corps et l'esprit et pour améliorer votre capacité à vous endormir plus vite tant à long terme que la nuit prochaine.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:

Améliorer son couchage

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    Dormir dans une chambre trop chauffée est un bon remède pour avoir des draps emmêlés et des rêves agités, là où une chambre fraiche et gardée dans l'obscurité va vous aider à vous endormir plus vite et mieux. La température optimale ne doit pas dépasser 20 degrés. Baissez donc le thermostat et blottissez-vous sous la couette  [1] .
    • Vous n'allez évidemment pas vous endormir si vos orteils sont gelés ! Trouvez une température qui vous convienne, changez de côté si vous avez trop froid. Dites-vous bien qu'il vaut mieux une pile de couvertures dans une chambre fraiche que de maudire la couette dans une chambre trop chaude.
    • Vous pouvez faire un tas de choses pour vous rafraichir, si vous souffrez de bouffées de chaleur ou de suées nocturnes. Envisagez d'investir dans un protège-matelas rafraichissant ainsi que dans des draps qui retiennent la transpiration pour garder une température corporelle basse et évacuer la sueur de la peau  [2] .
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    Conservez votre chambre propre . Dans une chambre propre, on se sent plus détendu et plus à l'aise.
    • Une chambre bien propre vous permettra de dormir plus facilement, car quand vous êtes détendu(e), vous vous endormez plus vite.
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    L'obscurité permet de faire comprendre à votre cerveau qu'il est temps de dormir, ce qui lui fait libérer des hormones qui provoquent l'endormissement. L'émission des hormones du sommeil peut être retardée, ce qui vous empêche de vous endormir si votre chambre est trop éclairée ou si vous fixez trop longtemps un écran avant de vous coucher. Gardez votre chambre dans la plus grande obscurité possible pour éviter cela et éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
    • N'ayez pas d'horloge lumineuse dans votre chambre à coucher. De savoir qu'il est trois heures du matin et que vous êtes toujours parfaitement réveillé(e) ne va pas arranger la situation. Cela ne fera qu'augmenter votre anxiété et retarder d'autant votre endormissement  [3] .
    • Ne mettez pas de téléviseur ou de console de jeux dans votre chambre à coucher et n'emportez pas votre ordinateur portable au lit. Votre cerveau doit identifier votre chambre à coucher en tant qu'endroit paisible pour dormir et non pas de pièce de travail et de loisirs.
    • Éteignez votre téléphone mobile ou du moins mettez-le en mode vibreur.
    • Votre téléphone doit être loin de vous pour que vous ne soyez pas dérangé par les alertes sonores ou la lumière de l'écran lorsque vous recevez une alerte de nouveau message. Si possible, éteignez-le. S'il se trouve sur votre table de nuit, vous serez certainement tenté de lire vos messages, vos emails, aller sur Facebook... et tout cela vous maintiendra éveillé(e). Essayez de ne pas avoir d'interaction avec des dispositifs électroniques pendant 1 à 2 heures avant d'aller dormir.
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    Éloignez votre réveil. Lorsqu'un réveil, une montre ou un téléphone se trouve à portée de main, on a tendance à regarder l'heure. Ceci vous empêche de dormir, vous stresse et vous fait vous sentir plus fatigué.
    • Ne pensez pas à l'impact que le manque de sommeil aura sur vous le lendemain, car cela vous maintiendra éveillé(e) plus longtemps.
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    Assurez-vous d'avoir des oreillers et un matelas confortable . Il n'est pas étonnant que vous ayez du mal à vous endormir si vous trouvez votre lit inconfortable. Voyez s'il est temps d'investir dans un nouveau matelas plus dur ou plus souple suivant vos besoins. Vous pourriez aussi retourner votre matelas, l'autre côté pourrait être moins déformé. Les personnes qui ont des problèmes au niveau de la nuque ou du dos pourraient trouver du soulagement avec un oreiller en mousse de haute densité qui épouse la morphologie du corps et constitue un bon support là où il est nécessaire.
    • S'il peut sembler exagéré d'acheter un nouveau matelas, envisagez d'acheter de nouvelles paires de draps. Choisissez le tissage le plus serré possible et une finition suivant vos préférences personnelles. Prenez de la percale pour des draps bien frais. Pour le confort et la chaleur, optez pour la flanelle. Pour une touche de luxe, prenez du coton égyptien.
    • Pour un meilleur confort et un meilleur support, vous pouvez vous procurer un surmatelas.
    • Lavez vos draps au moins une fois par semaine, on a tendance à mieux dormir dans des draps propres et frais. Prenez aussi l'habitude de faire votre lit tous les matins. Un lit bien fait est plus accueillant qu'un lit en désordre.
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    Parfumez légèrement votre chambre à coucher aux huiles essentielles . Un geste tout simple comme une fragrance d'huile essentielle permet à votre corps de se détendre et à votre esprit de vagabonder au pays des songes. Selon plusieurs études, la lavande est le parfum numéro un pour faciliter l'endormissement et favoriser un bon sommeil  [4] . Mettez la main sur un flacon d'huile essentielle de lavande bonne qualité et servez-vous-en de l'une des façons suivantes.
    • Mettez quelques gouttes d'huile essentielle sur un bout de chiffon et glissez-le sous votre taie d'oreiller. Diluez quelques gouttes d'huile de lavande dans un peu d'eau et mettez-la dans un diffuseur de la chambre à coucher ou servez-vous de l'eau de lavande pour repasser vos draps. Si vous le pouvez, trouvez un(e) partenaire pour vous masser en se servant de l'huile de lavande en tant qu'huile de massage.
    • Si vous n'aimez pas la lavande, il existe d'autres senteurs relaxantes et calmantes que vous pouvez essayer pour votre quête de sommeil. Les huiles essentielles de bergamote, de marjolaine, de cèdre et de géranium sont aussi de bons choix en aromathérapie.
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    Des bruits qui dérangent ou ennuient peuvent être de gros obstacles pour s'endormir. Faites de votre mieux pour garder une chambre la plus silencieuse et paisible possible en fermant vos portes et fenêtres ou en demandant à vos colocataires de baisser le son de la télévision. Pour les bruits contre lesquels vous ne pouvez rien faire, comme les ronflements de votre partenaire ou la fête qui fait rage chez les voisins du dessus, envisagez de porter des bouchons d'oreilles , ils peuvent paraitre étranges et inconfortables dans un premier temps, mais une fois que vous avez surmonté cela, vous n'entendrez plus aucune perturbation extérieure.
    • Une autre solution serait d'investir dans un appareil qui produit des bruits blancs , lequel produit des sons au hasard sur des fréquences diverses, ce qui masque d'autres bruits. Un vrai son blanc peut parfois être dur à entendre, la plupart de ces appareils produisent donc des sons colorés, lesquels sont plus doux et peuvent ressembler au ruissèlement d'une cascade ou à un léger bourdonnement.
    • Vous pourriez aussi trouver simplement un CD de relaxation ou même des sons de la nature et le laisser jouer doucement en arrière-plan de votre endormissement. Néanmoins, ne dormez pas avec des écouteurs sur les oreilles, car ces derniers peuvent devenir inconfortables et s'emmêler pendant que vous dormez.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:

Préparer le corps et l'esprit au sommeil

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    Prenez un bain chaud . Une bonne immersion dans un bain bien chaud est une méthode testée et approuvée pour vous endormir plus vite. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles c'est aussi efficace. Premièrement, le bain va évacuer les tensions et vous aidera à vous vider l'esprit des soucis de la journée, lesquels sont responsables de vos insomnies. Deuxièmement, votre température corporelle s'élève dans le bain chaud, laquelle chute brutalement quand vous en sortez. Ce procédé imite l'action du cerveau, ce qui déclenche les hormones du sommeil qui refroidissent le corps quand il est l'heure de dormir.
    • Vous pouvez encore améliorer la qualité somnifère de votre bain en y ajoutant quelques gouttes de votre huile essentielle préférée, comme la lavande ou la camomille. Et pourquoi ne pas mettre aussi de la musique apaisante et allumer des bougies tant que vous y êtes ?
    • Si vous n'avez pas le temps de prendre un bain (ou n'avez pas de baignoire), une douche chaude produira le même effet. Tâchez juste de garder une température pas trop chaude et de rester sous la douche pendant au moins 20 minutes pour obtenir les meilleurs résultats  [5] .
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    Bien que cela ne soit pas une bonne idée de prendre un diner trop copieux avant le coucher, un estomac qui crie famine est bien pire pour faciliter le sommeil. Ne vous couchez donc pas en ayant faim. Un encas léger avant le coucher, comme un morceau de fruit, un biscuit sec ou un yaourt nature, fera l'affaire. Buvez de la tisane de camomille ou aux fruits de la passion ou un verre de lait chaud, lequel contient de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
    • Tout encas contenant des glucides complexes comme les céréales et le pain complets est indiqué, car il augmente les taux de tryptophane de l'organisme. Le tryptophane est une molécule qui encourage le cerveau à produire plus de sérotonine, l'hormone de la détente qui provoque le sommeil  [6] .
    • Tous les fruits secs ou les graines (surtout les graines de courges), le pain complet ou des gâteaux secs complets avec un peu de fromage ou des céréales et du lait chaud font partie des petits encas intéressants à prendre avant le coucher. Ne prenez rien de trop gras ou de trop épicé.
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    Comme décrit plus haut, il est important d'être à l'aise pour s'endormir rapidement. On ne peut donc pas négliger le confort du vêtement de nuit. Ne portez pas de pyjamas trop serrés fabriqués dans une matière inconfortable ou qui ont des boutons qui vont vous oppresser pendant que vous dormez. Choisissez quelque chose de doux et d'ample qui ne vous donnera ni trop chaud ni trop froid au milieu de la nuit.
    • Si les pyjamas gênent vos mouvements, envisagez de dormir nu(e). Bien des personnes apprécient la sensation de liberté et de confort associés au fait de dormir nu, surtout si vous avez tendance à envoyer balader les couvertures !
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    Faites quelques étirements . Quelques étirements simples avant le coucher permettent d'évacuer les tensions de vos muscles et détendent votre corps pour le sommeil. En réalité, une étude menée par le Centre de Recherche contre le Cancer de Seattle a découvert que les femmes qui faisaient des étirements du haut et du bas du corps de 15 à 30 minutes avant le coucher faisaient diminuer leurs problèmes d'endormissement de 30 %.
    • Essayez des étirements en vous allongeant sur le dos au sol ou sur le lit et de plier votre jambe droite comme si vous cherchiez à atteindre votre menton. Vous devriez sentir un étirement dans le tendon du jarret et dans le bas du dos. Gardez cette posture de 15 à 20 secondes, puis répétez le mouvement avec l'autre jambe.
    • Asseyez-vous en tailleur, posez votre main droite au sol à côté de vous et levez votre bras gauche au-dessus de votre oreille. Penchez-vous à droite en gardant les épaules baissées et les fesses collées au sol. Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes, puis refaites le mouvement du côté gauche. Cela étire votre cou, votre dos, vos épaules ainsi que les muscles des bras.
    • Lisez ce wikiHow pour y trouver d'autres exercices.
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    Le fait de lire, d'écrire ou de jouer à un jeu simple peut vous aider à décompresser avant le coucher en évacuant les tensions et en vous détournant de vos soucis.
    • Si vous choisissez de lire, ne prenez rien de trop effrayant ou de trop prenant, car cela pourrait emballer votre rythme cardiaque. Choisissez quelque chose de légèrement fade, comme un journal ou un essai bien sec, ce qui va rapidement vous fermer les paupières.
    • Certaines personnes trouvent des vertus thérapeutiques à l'écriture d'un journal intime, car cela les aide à se vider l'esprit et décharger leurs problèmes sur le papier. Vous pourriez aussi faire des listes, comme celle de tout ce que vous avez mangé dans la journée ou celle des courses à faire le lendemain. Cela peut être un peu barbant et devrait heureusement vous assoupir assez vite.
    • Des jeux de lettres ou de chiffres comme le sudoku ou des mots croisés peuvent être des activités de fin de soirées agréables, lesquelles permettent de fatiguer le cerveau et faciliter le sommeil.
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    Méditez . En méditant pendant une heure avant d'aller vous coucher, vous vous sentirez plus détendu(e). Inspirez et expirez profondément et détendez-vous .
    • Si vous ne connaissez pas la méditation, faites de la méditation guidée.
    • Si vous ne souhaitez pas pratiquer la méditation, essayez de vous détendre en écoutant de la musique douce avec les yeux fermés, en ayant une activité comme la couture ou encore en lisant.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:

Utiliser des dérivatifs

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    Comptez les moutons ! Compter est une technique efficace pour s'endormir. Cela demande suffisamment de concentration mentale pour vous empêcher de penser à autre chose, mais c'est aussi assez ennuyeux, ce qui est bon pour provoquer le sommeil. Utilisez la technique ancestrale de visualisation de moutons sautant par-dessus une clôture ou servez-vous de la méthode recommandée par les psychologues du compte à rebours à partir de 300 et en comptant par 3.
    • Comptez jusqu'à 10 en inspirant puis comptez jusqu'à 10 en expirant.
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    La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation physique testée et éprouvée qui réduit la fatigue musculaire et vous aide à vous endormir plus vite. Cela se fait en vous concentrant individuellement sur chaque partie du corps à tour de rôle pour ensuite tendre et détendre cette partie du corps. Commencez par vos orteils et travaillez chaque partie à tour de rôle jusqu'à ce que vous ayez atteint le sommet de la tête.
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    Cela peut sembler contreproductif, mais il vaut parfois mieux sortir du lit quand vous avez du mal à vous endormir et vous changer les idées en faisant autre chose. Il n'est pas très pertinent de rester couché et de paniquer parce que vous ne dormez pas. Essayez de lire un livre, de regarder un peu de télé, d'écouter de la musique ou de vous faire un encas. Restez debout de 30 à 60 minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué(e). Cette méthode va aider votre cerveau à refaire le lien entre votre lit et le sommeil.
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    Visualiser une image apaisante peut être un excellent moyen de vous changer les idées. Songez à la mer, à un arc-en-ciel, à une ile déserte sous les tropiques, tout ce qui peut vous apaiser. Une version plus élaborée est d'imaginer un scénario ou des activités qui vous plaisent. Imaginez-vous en super héros ou en célébrité, concevez mentalement la maison de vos rêves ou imaginez-vous en train de jouer dans une pièce pleine de chiots et de chatons trognons.
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    Écoutez de la musique ou des sons d'ambiance. De la musique ou des enregistrements de sons paisibles peuvent être très efficaces pour vous changer les idées et permettre à votre esprit d'errer jusque dans le sommeil. Certaines personnes apprécient le bruit de la pluie, d'autres ceux d'un bois la nuit, tandis que le chant des baleines en fait dormir d'autres. De la musique classique douce permet aussi de s'endormir.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:

Mettre en place des solutions à long terme

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    Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, il serait temps de réduire votre consommation de caféine.
    • La caféine peut rester dans votre organisme jusqu'à cinq heures après sa consommation. Il est donc préférable de prendre votre dernière tasse après le déjeuner.
    • Prenez plutôt des tisanes en soirée et essayez les mélanges de plantes spéciales pour « nuits calmes » comprenant des ingrédients comme la camomille et la valériane avant le coucher.
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    Il existe plusieurs sortes de compléments à base de plantes disponibles en pharmacie et dans les boutiques de diététique, lesquels peuvent augmenter les taux de mélatonine dans votre organisme.
    • La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil. Elle doit être prescrite par un médecin, mais une dose très faible avant le coucher peut faire l'affaire.
    • Il en va de même avec tous les dérivés des antihistaminiques qui provoquent une somnolence, mais ne sont pas en vente libre en France.
    • La racine de valériane est l'un des traitements les plus anciens et les plus connus pour lutter contre l'insomnie. On peut aujourd'hui en prendre sous forme de gélules plutôt que d'en boire une tisane à partir de racines bouillies. Elle est censée améliorer la qualité du sommeil en plus de réduire le temps d'endormissement  [7] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Get-to-Sleep-Faster-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-to-Sleep-Faster-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Get-to-Sleep-Faster-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-to-Sleep-Faster-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    . Une bonne remise en forme trois à quatre fois par semaine peut vous aider à vous endormir dès que votre tête s'est posée sur l'oreiller, tout en améliorant sensiblement la qualité de votre sommeil.
    • Essayez des exercices d'endurance comme la course à pied, la natation ou le vélo pour fatiguer votre corps, en plus d'autres bienfaits pour la santé.
    • Essayez de faire du sport si possible tôt le matin, car une activité physique trois heures avant le coucher peut vous laisser trop exténué(e) pour bien dormir.
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    Le fait de vous coucher à des heures régulières peut vraiment vous aider à régler vos cycles de sommeil. Tâchez de vous lever et de vous coucher tous les jours à la même heure, du moins les jours de semaine.
    • Votre horloge interne va naturellement reconnaitre, avec le temps, quand il est l'heure d'aller se coucher, ce qui vous aide à vous endormir plus vite.
    • Ne vous en faites pas si vous dormez plus longtemps en fin de semaine. C'est en réalité très bon pour votre organisme qui peut se régénérer après les tensions de la semaine.
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    Si aucune des suggestions ci-dessus ne semble fonctionner et si vous craignez de souffrir d'insomnies ou reconnaissez les symptômes de l'apnée du sommeil, il serait temps de prendre un rendez-vous avec un médecin ou un thérapeute. Ils peuvent évaluer vos plages de sommeil et décider du meilleur traitement pour vous, ce qui peut aller d'un simple journal où consigner l'histoire de votre sommeil à la prise de somnifères sur prescription.
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Conseils

  • Allez aux toilettes avant de vous coucher, cela vous empêchera de vous agiter parce que vous avez un besoin pressant.
  • Ne regardez pas de film d'horreur avant de vous coucher. Cela va vous donner des pensées effrayantes et vous empêchera de vous endormir. Regarder des films drôles et optimistes va vous vider l'esprit de toutes tensions et va par conséquent faciliter l'endormissement.
  • Allez en esprit à l'endroit qui vous rend heureux(se).
  • Ne mangez rien juste avant de vous coucher. Votre corps tâchera de digérer les aliments tandis que vous chercherez à dormir, ce qui ne va pas faciliter l'endormissement. Il est recommandé de manger au moins trois heures avant d'aller se coucher.
  • Notez tout ce qui vous passe par l'esprit avant de vous coucher de telle sorte que vous ne restiez pas réveillé(e) à vous soucier de tout ce qui vous reste à faire.
  • Dormez avec des chaussettes. Il est bien connu que d'avoir les pieds au chaud facilite l'endormissement.
  • Essayez de méditer avant de vous coucher . Cela vous aidera à détendre physiquement et spirituellement.
  • Essayez de respirer au diapason de votre partenaire.
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Références

  1. ↑ http://life.gaiam.com/article/get-sleep-fast-checklist
  2. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307249_5,00.html
  3. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
  4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  5. ↑ http://abcnews.go.com/Health/tips-fall-asleep-faster/story?id=13846198
  6. ↑ http://healthyliving.msn.com/health-wellness/sleep/how-to-get-to-sleep-fast-8-simple-ideas
  7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715_9,00.html

À propos de ce wikiHow

Résumé de l'article X

Pour vous endormir plus rapidement, faites un exercice de respiration profonde pour détendre votre esprit et votre corps. D'abord, inspirez pendant 4 secondes. Ensuite, retenez votre souffle pendant 7 secondes. Enfin, expirez pendant 8 secondes. Répétez cet exercice 3 fois ou jusqu'à vous endormir. Vous pouvez également faire de la relaxation musculaire progressive pour vous endormir vite. Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, contractez un groupe de muscles à la fois, puis relâchez vos muscles quelques secondes. Allez de la tête aux orteils et inversement jusqu'à ce que vous vous endormiez. Vous pouvez également imaginer un endroit paisible, comme une plage ou une cascade, car penser à quelque chose de calme peut vous aider à vous endormir plus vite. Selon la National Sleep Foundation, vous devez systématiquement faire quelque chose de relaxant pendant 30 minutes avant de vous coucher, comme méditer ou lire un livre. Une activité de ce type vous aidera à vous endormir plus facilement. Cette organisation recommande également d'éloigner les appareils électroniques lorsque vous vous couchez la nuit, car la lumière des écrans peut rendre le sommeil plus difficile. Pour connaitre les recommandations de notre coauteure médecin, comme par exemple comment se préparer à dormir quelques heures avant l’heure de se coucher, continuez à lire l'article !

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