Comment bien dormir

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Coécrit par Alex Dimitriu, MD

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Une nuit blanche peut avoir des conséquences considérables, que ce soit sur votre travail, votre capacité à vous concentrer ou sur vos interactions avec les autres personnes. Heureusement, il y a des mesures à court et à long terme que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Trouver des solutions immédiates

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    Choisissez une bonne position de sommeil. La lumière réprime la production de mélatonine, une hormone que votre cerveau sécrète pour vous aider à vous endormir. Éliminer le plus de lumière possible permet de stimuler sa production pour vous permettre de trouver le sommeil  [1] .
    • Fermez vos volets ou vos rideaux pour bloquer les lumières de la circulation.
    • Si c'est encore trop lumineux, vous pouvez porter un masque de sommeil (ou même poser un teeshirt sur vos yeux si vous n'avez pas de masque de sommeil).
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    Tout comme les animaux qui entrent en hibernation, votre température corporelle diminue au moment de vous endormir. Un environnement frais peut aider votre corps à atteindre un état optimal pour le sommeil  [2] .
    • Si vous avez le contrôle de votre thermostat, veillez à ajuster la température à une valeur confortable et fraiche la nuit.
    • Si vous n'avez pas de climatisation ou si vous partagez votre logement avec une autre personne et que vous ne pouvez pas ajuster la température de votre chambre, essayez d'ouvrir une fenêtre ou d'utiliser des ventilateurs pour abaisser la température quand il fait trop chaud. S'il fait trop froid, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau chaude, un coussin chauffant ou une couverture supplémentaire pour vous réchauffer.
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    Le trafic, les voisins bruyants, les partenaires qui ronflent et les chiens qui aboient comptent parmi les choses que vous ne pouvez pas contrôler, mais qui peuvent vous réveiller. Pour les éliminer, essayez de porter des bouchons d'oreille ou de les étouffer avec un autre son plus apaisant  [3] .
    • Allumez un ventilateur, une machine à bruit ou une radio réglée entre 2 stations pour créer du bruit blanc. Le bruit blanc est un son monotone et constant qui masquera efficacement les bruits qui stimulent le cerveau et perturbent le sommeil. Vous pouvez par exemple écouter un enregistrement de bruit blanc .
    • Si vous n'avez pas de ventilateur ou de machine à bruit, sachez qu'il existe de nombreuses applications pour téléphone que vous pouvez télécharger qui proposent des sons de chutes d'eau, d'orage ou de vagues pour favoriser le sommeil.
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    La respiration profonde est un moyen simple et rapide de calmer votre corps et de soulager l'anxiété  [4] .
    • Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
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    Notez tout ce qui vous dérange . Si vous remarquez que vous avez des pensées obsessives, circulaires ou anxieuses, essayez de les noter sur un papier.
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    Manger avant de dormir peut affecter les gens de différentes façons, mais si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil à cause d'un petit creux, il vaut probablement mieux prendre une collation  [5] .
    • Les aliments qui contiennent des glucides et du tryptophane, comme le pain de grain entier, la dinde et les bananes peuvent vous aider à trouver le sommeil.
    • Contentez-vous d'aliments légers. Les aliments épicés et acides peuvent causer des indigestions. Les aliments gras et copieux mettent plus de temps à être digérés et le travail que votre corps doit fournir pour les assimiler peut vous empêcher de trouver le sommeil.
    • Tenez-vous loin des friandises avec du sucre ou de la caféine qui peuvent stimuler votre corps et vous garder éveillé(e).
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Partie 2
Partie 2 sur 3:

Trouver des solutions à long terme

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    Créez une routine de sommeil . En vous efforçant de suivre une routine de sommeil, vous entrainez efficacement votre corps et vous évitez les nuits à vous retourner dans votre lit.
    • Couchez-vous à la même heure chaque soir. Choisissez une heure à laquelle vous commencez à avoir sommeil naturellement.
    • Réveillez-vous à la même heure tous les jours. Bien qu'il soit tentant de faire la grasse matinée les fins de semaine, vous risquez de perturber votre routine de sommeil et d'avoir du mal à vous endormir au bon moment.
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    Pratiquez une activité physique régulière . Vous n'avez besoin que de 20 à 30 minutes d'exercice quotidien pour voir un changement dans vos habitudes de sommeil. Même si les exercices vigoureux sont meilleurs, tout ce qui vous permet de vous lever et de bouger est un bon départ  [6] .
    • Choisissez une heure appropriée pour vous exercer. Si vous choisissez d'aller courir avant de vous coucher, il y a de fortes chances que vous soyez trop excité(e) pour trouver le sommeil. Accordez-vous quelques heures de détente avant d'essayer de vous endormir.
    • Si vous avez un emploi du temps chargé, essayez de répartir vos exercices tout au long de la journée. Choisir de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur peut même être un bon moyen de s'exercer  [7] .
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    N'utilisez votre lit que pour dormir ou avoir des rapports sexuels . Bien qu'il soit confortable et amusant de vous poser sur votre lit et de regarder des films sur votre ordinateur portable, cette action peut embrouiller votre corps. Vous devez l'entrainer à se mettre en mode sommeil aussitôt que vous grimperez sur votre lit  [8] .
    • Si vous souhaitez faire une activité relaxante avant de vous coucher, comme lire ou tricoter , allez dans une autre chambre avec de la lumière douce.
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    Vous pouvez prendre de l'Advil pm ou de la diphénhydramine pour lutter contre l'insomnie.
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    Par exemple, vous pouvez suivre un traitement à base de racine de valériane ou de mélatonine .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:

Connaitre les choses à éviter

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    Les écrans de télévision, d'ordinateur ou de téléphone diffusent une lumière vive qui peut vous empêcher de trouver le sommeil. Peut-être que vous avez l'habitude de regarder la télé avant d'aller vous coucher ou peut-être que votre téléphone se charge sur la table de chevet et vous en profitez pour voir si vous n'avez reçu aucune notification. La lumière émise par ces appareils stimulera votre cerveau et perturbera le processus censé vous aider à vous endormir  [9] .
    • Utilisez une montre-réveil plutôt que votre téléphone pour vous réveiller le matin et gardez votre téléphone hors de portée.
    • Gardez la télévision et l'ordinateur dans une autre pièce, pas dans votre chambre.
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    Les effets de la caféine restent perceptibles plusieurs heures après sa consommation. Vous pouvez boire une tasse de café le matin, mais essayez de vous en contenter  [10] .
    • L'après-midi et en soirée, essayez de boire du lait ou du thé décaféiné plutôt que du café ou une boisson gazeuse.
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    Arrêtez la cigarette . Non seulement la nicotine agit comme un stimulant et vous garde éveillé(e), mais elle peut également entrainer d'intenses symptômes de privation perturbateurs durant votre sommeil  [11] .
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Références

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  2. ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  6. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  8. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  9. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm

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