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La course est l'un des exercices les plus simples qui existent et presque tout le monde peut s'y adonner. Seules une belle journée et une bonne paire de chaussures de courses sont nécessaires pour commencer. Cependant, vous devez vous préparer au préalable pour profiter au maximum de cet exercice. Peu importe votre objectif, une bonne préparation réduira non seulement les risques de blessures, mais fera également de vous un meilleur coureur.
L'essentiel en quelques mots
- Pour vous hydrater, buvez 1 verre d'eau toutes les heures jusqu'à ce que vous couriez.
- 2 ou 3 heures avant de courir, mangez quelque chose de simple, par exemple un sandwich à la gelée et au beurre d'arachide.
- Portez des vêtements en tissu léger, qui laissent la peau respirer. Le mieux est du synthétique pour le sport, car il ne retient pas la sueur.
- Pour vous échauffer, courez 5 à 10 minutes à 40 ou 50 % de votre capacité.
Étapes
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Hydratez-vous tout au long de la journée. Votre corps a besoin de temps pour stocker l'eau : boire une bouteille juste avant les exercices sera donc non seulement inutile, mais ça vous mettra en plus mal à l'aise. Essayez plutôt de boire un verre d'eau toutes les heures jusqu'à ce que vous soyez prêt à courir. L'eau vous hydrate et vous maintient en forme [1] X Source de recherche .
- Essayez de boire 20 à 45 cl d'eau une ou deux heures avant de courir.
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Mangez un encas léger deux ou trois heures avant d'aller courir. Vous n'avez pas besoin de manger beaucoup à moins que vous ne comptiez courir plus de 19 à 20 km. Un baguel avec du miel ou de la confiture , une barre de granola et un fruit ou du beurre de cacahouète et un sandwich à la confiture vous apporteront de l'énergie que votre corps pourra digérer rapidement [2] X Source de recherche . Évitez les aliments lents à digérer comme les sauces épaisses pour pâtes, les aliments frits ou les fromages.
- Optez pour une combinaison simple de glucides (baguel, pain grillé , granola ou des flocons d'avoine ), de sucre naturel (confiture, banane, pomme ou miel) et de protéine (beurre de cacahouète, yaourt ou poulet grillé ).
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Fixez-vous un objectif raisonnable. C'est particulièrement important si vous commencez à courir. Utilisez une carte ou une application mobile pour la course, comme MapMyRun, pour trouver un parcours qui répond à vos besoins. Commencez par 20 à 30 minutes de course sur trois ou quatre kilomètres.
- À mesure que vous progressez, soyez à l'écoute de votre corps. Si vos muscles et vos articulations vous font mal après la course, ralentissez votre rythme et courez moins de kilomètres jusqu'à ce que vous soyez mieux préparé.
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Portez une tenue adaptée. Vous devez porter une tenue légère, qui laisse votre peau respirer et qui ne retient pas la sueur. Pour les courtes distances, un teeshirt en coton fera l'affaire, mais si vous comptez courir longtemps, optez pour une tenue synthétique.
- Votre corps va augmenter sa température de 10 à 15 degrés. Vous devez donc vous habiller comme s'il faisait 10 à 15 degrés de plus [3] X Source de recherche .
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Achetez des chaussures de course. Assurez-vous que vos chaussures soient adaptées en essayant de courir avec sur de courtes distances. Si des ampoules apparaissent ou si vous avez une sensation d'engourdissement dans vos orteils, cherchez de meilleures chaussures de course.
- Votre talon doit être bien ajusté à la chaussure.
- Vous devez avoir de la place pour remuer vos orteils.
- La plante des pieds et la voute plantaire ne doivent pas être trop serrées [4] X Source de recherche .
- La course pieds nus séduit de plus en plus de gens en raison de ses bienfaits supposés sur la santé. N'essayez toutefois que si vous êtes sûr de ne pas marcher sur des objets dangereux [5] X Source de recherche .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Se préparer pour une compétition ou une longue course
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Espacez vos séances d'entrainement une semaine avant la course. Il s'agit de ralentir le rythme pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Vos exercices doivent être plus courts et moins rapides. En plus, vous devez vous adonner à d'autres activités, comme le vélo ou la natation (ou d'autres exercices que vous pratiquez en plus de la course), deux ou trois jours avant pour reposer les muscles sollicités durant la course. Résistez à l'envie de vous entrainer sérieusement à la dernière minute. Vous risquez d'être moins performant quand viendra le jour J [6] X Source de recherche .
- Les bienfaits des exercices sur le corps ne sont visibles qu'au bout de six semaines. Un entrainement intense deux jours avant la course ne vous servira à rien.
- Les coureurs de marathon ralentissent leur rythme d'entrainement trois ou quatre semaines avant la course. Ils se contentent à ce moment de courir 16 km par semaine [7] X Source de recherche .
- Le jour précédant la course, soit vous vous reposez complètement, soit vous y allez très lentement sur les exercices.
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Surveillez votre alimentation au moins trois jours avant la course. Votre corps a besoin des bons aliments pour être au top de sa forme et manger n'importe quoi, même deux ou trois jours avant la date fatidique, vous empêchera de donner le meilleur de vous-même. Évitez donc les aliments sucrés et gras comme les beignets ou le bacon au moins trois jours avant la course et remplacez-les par plus de glucides ( pâtes , pain, etc.). Votre corps a la capacité de stocker environ 2 000 calories et vous en aurez besoin pour courir de manière efficace [8] X Source de recherche .
- 1er jour : mangez beaucoup de glucides complexes et d'aliments riches en amidon comme des pâtes de blé entier et du pain, des flocons d'avoine et du quinoa . Votre corps aura le temps de les digérer entièrement avant la course.
- 2e jour : commencez à intégrer des glucides simples comme des fruits, des pâtes et du pain blanc dans votre alimentation. Ne mangez plus de cochonneries.
- 3e jour : continuez à manger des glucides simples, comme un grand bol de pâte avec de la sauce marinera. Mangez votre dernier grand repas 12 à 15 heures avant la course [9] X Source de recherche .
- Essayez ce régime quelques jours avant un entrainement pour voir comment votre corps se comporte avec différents aliments.
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Dormez au moins huit heures la nuit précédant la course. Le repos donne à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin pour bouger plus vite et plus longtemps. Évitez toutefois de dormir trop longtemps, car si vous dormez 12 heures d'affilée la nuit précédant la course, vous risquez de vous réveiller léthargique.
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Hydratez-vous. On ne soulignera jamais assez l'importance d'une bonne hydratation, non seulement pour des raisons de performance, mais également pour votre santé et votre sécurité. En plus de manger des aliments riches en électrolytes (les bananes et les bretzels sont parfaits), vous devez boire 10 à 20 cl d'eau toutes les heures au moins durant les deux jours précédant la course. Buvez un demi-litre d'eau quelques heures avant la course pour vous préparer [10] X Source de recherche .
- Ne buvez pas trop d'eau juste avant la compétition. Votre corps n'aura pas le temps de tout absorber et vous allez vous sentir ballonné.
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Prenez un petit déjeuner simple, pauvre en fibres, le jour de la course. Vous devez manger des aliments rapidement assimilables par votre corps, mais qui vous apportent de l'énergie. Du pain grillé avec de la confiture ou du beurre de cacahouète, de la farine d'avoine avec un fruit ou du granola avec un yaourt vous apporteront de l'énergie sans vous donner l'impression d'être ballonné. Mangez deux ou trois heures avant la course [11] X Source de recherche .
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Portez des vêtements légers. La température de votre corps va augmenter de 10 à 15 degrés, ce qui veut dire que vous devrez vous habiller comme s'il faisait 10 à 15 degrés plus chaud. Trop de vêtements provoqueront un épuisement par la chaleur et une déshydratation causée par la transpiration excessive [12] X Source de recherche .
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Échauffez-vous correctement en faisant des exercices dynamiques. Des études ont montré que l'échauffement « stretch and hold » (étirer et maintenir en position) réalisé seul pouvait affecter les performances physiques [13] X Source de recherche . Pensez donc à les associer à des exercices d'étirement dynamiques qui améliorent la circulation sanguine et détendent les muscles.
- Trottez doucement durant 10 à 15 minutes en augmentant progressivement votre allure.
- Étirez doucement chaque muscle en les maintenant 10 secondes maximum.
- Trottez pendant 10 minutes supplémentaires.
- Faites trois à cinq fentes , des squats , des sauts et des bonds pour échauffer des muscles spécifiques [14] X Source de recherche .
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Trottez pendant 5 à 10 minutes. Qu'importe la durée de votre échauffement, vous ne devez jamais commencer à votre rythme le plus élevé. Vos muscles ont besoin de temps pour s'échauffer et s'assouplir. Ce n'est qu'ainsi qu'ils sont plus efficaces et qu'il y a moins de risque de se blesser. Commencez à environ 40 à 50 % de votre vitesse de course pour vous échauffer.
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Faites des exercices en courant. Échauffez-vous en levant bien vos genoux, en portant vos talons à vos fesses et en vous déplaçant latéralement. Il s'agit de mouvements exagérés permettant d'échauffer des muscles spécifiques et de préparer les jambes à une série de mouvements complète. Faites chacun de ces exercices dynamiques durant au moins une minute ou sautillez à la place.
- Le lever de genoux : chaque pas, levez chaque genou à hauteur de la hanche.
- Les talons aux fesses : soulevez vos jambes vers l'arrière pour que vos talons viennent frapper vos fesses.
- Le déplacement latéral : tournez-vous sur le côté et déplacez-vous horizontalement en faisant trois ou quatre pas. Faites une rotation en vous appuyant sur le pied devant vous et faites trois ou quatre pas dans l'autre direction. Alternez les déplacements.
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Échauffez les muscles de votre hanche. Ces muscles sont souvent oubliés et pourtant vous devez les échauffer pour assouplir vos mouvements. Prenez le temps de faire des « ouvertures des hanches et des fermetures des hanches » pour vous préparer.
- Les ouvertures des hanches : en marchant latéralement (d'un côté à l'autre), soulevez le genou de votre jambe avant à hauteur de votre hanche puis faites un arc en le poussant vers l'extérieur. Vous devez à ce moment faire un tour complet sur vous-même. Recommencez avec l'autre pied.
- Les fermetures des hanches : en marchant latéralement, soulevez le genou de votre jambe arrière, mais cette fois en dessinant un arc vers l'intérieur. Pivotez avec le pied sur lequel vous vous maintenez en équilibre pour faire un tour sur vous-même et recommencez avec l'autre pied.
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Faites des fentes pour préparer vos quadriceps et vos muscles glutéaux. Les muscles de vos cuisses et de votre fessier jouent un rôle essentiel durant la course. Échauffez-les en faisant des fentes :
- avancez un pied en pliant le genou à 90 degrés
- appuyez-vous sur les orteils de votre jambe arrière
- rapprochez vos hanches du sol tout en gardant le genou de la jambe avant pliée à 90 degrés
- gardez votre dos droit pendant que vous descendez
- relevez-vous et passez à l'autre jambe en répétant les mêmes mouvements
- faites 10 à 15 fentes de chaque côté
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Faites des flexions pour échauffer vos articulations et vos tendons. Tout en expirant, courbez le dos et essayez de toucher le sol devant vous. Remettez-vous debout et courbez le dos en arrière en poussant votre estomac vers l'avant. Faites quelques torsions en tournant vos hanches de gauche à droite puis penchez-vous d'un côté puis d'un autre en gardant vos pieds en place. Ces exercices détendront les muscles ainsi que les articulations de votre colonne vertébrale et vous prépareront à la course [15] X Source de recherche .
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Évitez les étirements statiques vigoureux. Les étirements statiques désignent le classique « étirez et maintenez en position 10 secondes ». De nombreuses études ont montré que les étirements statiques affectaient les capacités physiques en déchirant les fibres musculaires [16] X Source de recherche . Après l'échauffement, faites 10 à 15 secondes d'étirements légers sur les muscles encore douloureux.
- Un étirement ne doit pas vous faire de mal, ce qui veut dire que vous ne devez pas vous forcer en pensant que votre étirement est meilleur [17] X Source de recherche .
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Conseils
- Chronométrez-vous chaque fois que vous courez afin de voir si vous vous améliorez.
- Écoutez de la musique qui vous incite à courir.
- Écoutez de la musique pendant que vous courez.
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Avertissements
- Faites attention au risque de périostite tibiale et d'entorses. Vous devez toujours faire des étirements pour éviter ce genre de problème. Si vous ressentez une quelconque douleur après la course, consultez un médecin.
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Références
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/how-do-i-fuel-early-morning-run
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.runningwarehouse.com/learningcenter/fittips.html
- ↑ http://www.gizmag.com/running-shoes-damaging-hips-knees-damage/13707/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-taper-for-your-road-race
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/what-to-eat-the-week-of-a-marathon
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
- ↑ http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.htmlç?_r=0
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/pre-race-preparation-rest-fuel-and-warm-up
- ↑ http://www.active.com/running/articles/before-you-run-the-dynamic-warm-up
- ↑ http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.htmlç?_r=0
- ↑ http://www.sharecare.com/health/stretching-exercise-warm-up/should-stretching-hurt-when-done
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