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Le tendon du quadriceps est situé autour de la rotule et relie les muscles quadriceps situés à l’avant de la cuisse à la partie inférieure de l’os de la jambe. Ce tendon peut s’enflammer, généralement en raison d’une utilisation excessive du genou au cours des activités qui implique beaucoup de courses et de sauts. Les symptômes incluent de la douleur dans la partie inférieure de la cuisse (juste au-dessus de la rotule), surtout lors de l’utilisation du genou et une raideur dans les articulations, surtout le matin. Une intervention chirurgicale n’est presque pas nécessaire pour traiter la tendinite quadricipitale. Habituellement, votre état s’améliorera avec des exercices ciblés ou une thérapie physique permettant de renforcer les quadriceps, de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer le fonctionnement de l’articulation du genou [1] X Source de recherche .
Étapes
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Prenez un antiinflammatoire en vente libre. Un antiinflammatoire tel que l’ibuprofène ou l’aspirine peut réduire l’inflammation et soulager la douleur du tendon juste après une lésion et pendant les premiers jours suivants le traumatisme. Si vous ne pouvez pas prendre d’antiinflammatoires, utilisez du paracétamol pour soulager la douleur [2] X Source de recherche .
- Si vous continuez à ressentir de la douleur et que l’inflammation persiste après avoir pris ces médicaments plusieurs jours, consultez votre médecin dès que possible. Il se peut que vous ayez une lésion plus grave qui nécessite un traitement différent.
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Recouvrez votre rotule de bande ou d'une genouillère pendant l’exercice. Des sangles de compression et des genouillères sont disponibles dans les magasins d’articles de sport et les pharmacies. Elles assurent un meilleur alignement de la rotule afin que vous ne puissiez pas ressentir de la douleur pendant que vous faites de l’exercice [3] X Source de recherche .
- La genouillère que vous utiliserez pour cette étape sera un modèle plus doux que vous glisserez facilement sur la jambe jusqu’à atteindre le genou. Celle-ci possède généralement un trou à l’avant pour exposer la rotule.
- Ce type de traitement est plus approprié si vous ne ressentez que de la douleur lorsque vous faites usage du genou. Si vous ressentez également de la douleur au repos, il est préférable de faire une pause pendant quelques jours.
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Suivez le protocole RGCE. Il s’agit de la méthode de Repos, de Glace, de Compression et d’Élévation (RGCE). Enroulez un bandage de compression autour du genou pour réduire l’enflure et placez dessus un sac de glace enveloppé dans une serviette. Ensuite, allongez-vous sur une surface plane et confortable (comme un canapé ou un lit) avec la jambe et le genou surélevés [4] X Source de recherche .
- Appliquez de la glace sur votre genou pendant vingt minutes toutes les 2 ou 3 heures au cours des deux ou trois premiers jours après le traumatisme. Si vous utilisez la glace pendant plus de 20 minutes d’affilée, cela peut vous bruler la peau ou causer des lésions nerveuses. Ne vous endormez jamais avec un sac de glace laissé sur la peau.
- Ce traitement est bénéfique pour soulager la tendinite quadricipitale dans les premières 48 à 72 heures après la lésion ou l’apparition de la douleur. Si vous ressentez toujours des douleurs et une inflammation, parlez-en à un physiothérapeute ou à un médecin.
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Appliquez de la chaleur une fois que l’inflammation s’est atténuée. Après trois ou quatre jours d’utilisation de la méthode RGCE, l’inflammation du genou aura été considérablement réduite. Passez du froid à la chaleur pour favoriser la circulation sanguine dans le genou et la guérison [5] X Source de recherche .
- Tout comme avec la glace, vous ne devez pas faire usage de la chaleur pendant plus de vingt minutes d’affilée. Vous pouvez appliquer la chaleur plus longtemps, mais soyez très prudent. Retirez la source de chaleur si votre peau commence à rougir ou si vous ressentez une douleur au toucher.
- Le trempage de la partie affectée dans un bain tiède constitue un excellent moyen de réchauffer votre genou afin qu’il puisse guérir. La chaleur humide fonctionne mieux que la chaleur sèche, car vous ne risquez pas ainsi de déshydrater votre peau.
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Modifiez votre programme d’entrainement. Cela vous permettra d’éviter une utilisation excessive du genou. Vous pouvez choisir de reprendre le même niveau d’activité dès que votre genou commence à s’améliorer, surtout si vous vous entrainez pour un évènement spécifique. Toutefois, si vous ne prenez pas suffisamment de temps pour récupérer, cela peut aggraver le traumatisme [6] X Source de recherche .
- Si vous devez faire une pause dans votre entrainement ou vos exercices, reprenez les choses lentement et progressivement. Vous pourriez vous blesser davantage au genou si vous repreniez l’entrainement au même niveau où vous étiez avant la lésion.
- Si vous avez un coach, discutez avec lui pour mettre au point un programme d’entrainement qui vous préparera aux prochains évènements sans risquer d’endommager davantage votre tendon du quadriceps ou les muscles et les tendons environnants.
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Évitez les activités qui exercent une pression sur le tendon du quadriceps. Ce que vous faites pendant que vous vous rétablissiez d’une tendinite quadricipitale est tout aussi important que la durée et la fréquence avec lesquels vous le faites. Des activités comme le saut et la course peuvent aggraver votre état [7] X Source de recherche .
- Si vous ne pouvez pas éviter ces activités dans le cadre de votre entrainement, commencez lentement dans des conditions contrôlées. Si par exemple vous êtes un joueur de football en convalescence après une tendinite quadricipitale, vous devez reprendre les entrainements en courant sur un tapis roulant rembourré plutôt que sur la pelouse irrégulière d’un terrain.
- Si vous ressentez de la douleur au cours de certaines de ces activités, arrêtez-vous et appliquez la méthode RGCE (repos, glace, compression, élévation) sur votre genou. Vous devez peut-être également opter pour d’autres exercices d’entrainement ou de conditionnement physique qui n’exercent pas de pression excessive sur le genou ou le tendon du quadriceps.
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Revoyez les chaussures que vous portez. Si celles-ci ne vous vont pas bien ou ne conviennent pas à la surface sur laquelle vous vous entrainez, elles peuvent exercer une pression excessive sur vos tendons et vos articulations. Assurez-vous que vous portez des chaussures adaptées à votre activité, qu’elles vous siéent et qu’elles sont en bon état [8] X Source de recherche .
- Si la semelle de vos chaussures est usée, le moment est peut-être venu d’en acheter de nouvelles. La plupart des chaussures ne sont bonnes que pour une certaine distance ou durée. Après cela, vous perdrez tout le support et les avantages que la chaussure vous procurait lorsqu’elle était neuve.
- Si votre budget le permet, rendez-vous dans un magasin spécialisé et procurez-vous des chaussures personnalisées qui apporteront le meilleur soutien possible à vos pieds lors de l’exercice de votre choix.
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Envisagez passer une physiothérapie pour obtenir un diagnostic. Pour bien traiter la tendinite quadricipitale, vous aurez besoin d’un diagnostic et d’un plan de traitement établi par un médecin ou un physiothérapeute qualifié. Cette affectation ne s’améliore généralement pas d’elle-même [9] X Source de recherche .
- Le médecin vous posera des questions pour bien comprendre votre problème, notamment vos antécédents de douleur au genou, tout traumatisme antérieur et la première fois que vous avez eue de tels problèmes.
- Habituellement, la tendinite quadricipitale est diagnostiquée en fonction de vos antécédents et d’un examen physique.
- Si nécessaire, le médecin peut effectuer des radiographies ou une IRM du genou pour évaluer votre état de santé avant de poser le diagnostic final.
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Suivez une physiothérapie pendant quatre à six semaines. La récidive de la tendinite du quadriceps se produit plus fréquemment lorsque les athlètes ne consacrent pas suffisamment de temps à la récupération et à la réadaptation avant de reprendre leur niveau d’activité précédent. Votre tendon a besoin d’au moins un mois de physiothérapie pour guérir complètement [10] X Source de recherche .
- Un physiothérapeute vous recommandera des exercices conçus spécifiquement pour votre mal, votre niveau d’activité habituel et les activités que vous souhaitez reprendre.
- Si vous êtes un athlète qui prend son activité plus au sérieux et qui travaille fréquemment avec un entraineur, votre physiothérapeute pourrait discuter avec lui pour vous élaborer un plan de réadaptation.
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Faites un pont sur un pied pour trouver des déséquilibres musculaires. Allongez-vous sur le dos. Maintenez une jambe tendue et pliez l’autre pour qu’il soit à plat sur le sol. Soulevez le torse jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du genou aux épaules. Maintenez cette position pendant dix secondes et voyez les muscles que vous pensez faire travailler le plus [11] X Source de recherche .
- Les muscles que vous jugez les plus engagés dans le mouvement sont les fesses. Si vous sentez que vous faites plus travailler le dos, les muscles ischiojambiers ou le quadriceps, cela signifie l’une des deux choses suivantes : vous compensez un déséquilibre musculaire ou vous ne faites pas correctement l’exercice.
- Vérifiez et corrigez votre posture si nécessaire et faites l’exercice plusieurs fois de plus pour voir si vous obtiendrez le même résultat. Si vous sentez toujours que vous faites travailler d’autres zones que les fesses, faites certains mouvements pour renforcer vos muscles glutéaux.
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Changez votre façon de marcher. Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer une démarche irrégulière qui répartit votre masse corporelle, ce qui exerce plus de pression sur les articulations d’un côté du corps. Si vous consultez un physiothérapeute, il évaluera votre démarche et verra si vous avez besoin d’aide dans ce domaine [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Le changement de votre démarche n’est pas un projet à court terme. La résolution du problème peut prendre beaucoup de temps, surtout si vous vous êtes habitué à marcher d’une certaine manière pendant plusieurs années.
- En plus de changer votre façon de marcher, vous devez également renforcer les muscles du côté opposé afin de corriger le déséquilibre.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Augmenter la force et la flexibilité des quadriceps
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Échauffez-vous avant toute activité. L’échauffement est essentiel pour limiter les risques de lésions ou de pressions, surtout si vous vous remettez d’une tendinite. Même pour une simple marche, vous devez faire un peu d’échauffement pour que le sang coule vers vos muscles et préparer le corps à l’activité [13] X Source de recherche .
- Votre échauffement doit être directement lié à l’activité que vous envisagez de faire. Si vous désirez courir, l’échauffement sera différent de ce que vous feriez si vous deviez soulever des haltères.
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Commencez avec des squats au mur. Tenez vos pieds écartés à la hauteur de vos cuisses devant un mur, en appuyant votre dos contre celui-ci. Maintenez les épaules vers l’arrière pour que vos omoplates soient rentrées le long de la colonne vertébrale. Abaissez votre torse afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vos genoux doivent former un angle droit [14] X Source de recherche .
- Maintenez cette position 10 à 20 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez supporter sans ressentir des douleurs au genou. Relevez-vous et répétez 5 à 10 fois le mouvement ou autant de fois que vous le pouvez sans avoir mal.
- Cet exercice statique renforcera progressivement vos muscles quadriceps. Il peut être effectué en toute sécurité dans la plupart des cas, même pendant le rétablissement d’une tendinite quadricipitale.
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Effectuez des contractions statiques des quadriceps. Asseyez-vous sur une surface plane et solide avec la jambe affectée étendue devant vous. Placez une main sur votre cuisse, au-dessus du genou, de manière à pouvoir sentir la contraction. Ensuite, contractez les quadriceps et maintenez la contraction pendant environ dix secondes [15] X Source de recherche .
- Relâchez le muscle et répétez la contraction 5 à 10 fois si vous pouvez le faire sans ressentir de douleur ni de malaise. Vous pouvez faire cet exercice deux ou trois fois par jour.
- Les contractions statiques des quadriceps constituent un excellent moyen pour renforcer ces muscles au cas où votre tendon serait trop affecté pour supporter un poids.
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Étirez les quadriceps grâce aux étirements de course. Tenez-vous derrière une table, une chaise ou une autre surface stable que vous pouvez tenir pour rester en équilibre. Soulevez le pied de la jambe affectée et attrapez la partie supérieure du pied derrière les fesses (ou aussi loin que vous le pouvez sans ressentir de malaise). Appuyez votre pied contre votre fessier tout en respirant profondément [16] X Source de recherche .
- Maintenez l’étirement pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez le pied. Veillez à faire pareil avec l’autre jambe, même si elle ne vous fait pas mal. Vous ne devez pas créer de déséquilibre.
- Vous avez la possibilité de répéter cet étirement deux ou trois fois par jour ou chaque fois que vous sentez une tension dans la jambe ou une raideur au genou. Ne tirez pas le pied si loin vers l’arrière au point de ressentir un malaise ou une douleur.
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Faites de la natation au lieu de la course. La natation est un exercice à faible impact que vous pouvez faire même pendant que vous vous remettez d’une tendinite quadricipitale. Cela renforce vos quadriceps ainsi que les muscles environnants afin de prévenir une future tendinite [17] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- La natation fait travailler toute la partie inférieure du corps afin d’aider à corriger les déséquilibres musculaires que vous avez éventuellement développés.
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Faites du yoga . Cette activité est bénéfique pour toutes les articulations et peut également renforcer les muscles des genoux et des jambes. Le yoga doux renforcera progressivement les muscles des jambes et du torse tout en augmentant la flexibilité et l’amplitude des mouvements des articulations [18] X Source de recherche .
- Pendant que vous maintenez une posture de yoga, le corps envoie du sang et de l’oxygène aux zones les plus sollicitées. Cela peut réduire l’inflammation et favoriser le processus de guérison.
- Vous devez choisir un cours qui met l’accent sur la forme et le bon alignement et fournit des alternatives au cas où vous ne pourriez pas adopter sur-le-champ une posture complète.
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Conseils
- Il est toujours conseillé de consulter un médecin ou un physiothérapeute (kinésithérapeute) avant de commencer un nouveau programme d’exercices, en particulier celui qui vise à traiter un traumatisme.
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Avertissements
- Les athlètes plus âgés (30 à 50 ans) sont plus susceptibles de développer une tendinite chronique lorsque le tendon présente un tissu cicatriciel à cause d’entorses et de déchirures répétées. Consultez un médecin si la tendinite quadricipitale est un problème récurrent chez vous [19] X Source de recherche .
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/injuries/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/quadriceps-tendinopathy
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/injuries/knee/quadriceps-tendonitis/
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- ↑ http://www.physio.co.uk/what-we-treat/musculoskeletal/conditions/knee/knee-tendinopathy/quadriceps-tendinopathy.php
- ↑ https://squatuniversity.com/2018/01/04/fixing-patellar-quad-tendon-pain/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercise-for-stronger-knees-and-hips
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
- ↑ https://squatuniversity.com/2018/01/04/fixing-patellar-quad-tendon-pain/
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/injuries/knee/quadriceps-tendonitis/
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercise-for-stronger-knees-and-hips
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/yoga/yoga-fixes-knee-pain
- ↑ https://www.houstonmethodist.org/orthopedics/where-does-it-hurt/knee/quadriceps-tendonitis/
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