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Les douleurs musculaires sont courantes, mais dans la plupart des cas, il ne s'agit pas d'un problème grave. Elles peuvent survenir lorsque les muscles sont soit étirés ou surchargés d'un poids inhabituel [1] X Source de recherche . Elles impliquent généralement une inflammation des muscles dans une certaine mesure ainsi qu'une mobilité limitée, qui peut durer quelques jours. Dans le cas de blessures musculaires plus graves, vous remarquerez un gonflement et des ecchymoses qui indiquent que les vaisseaux sanguins locaux ont été endommagés. Les tensions musculaires sont divisées en trois catégories : 1er degré (légère déchirure musculaire), 2e degré (déchirure musculaire modérée) et 3e degré (déchirure musculaire grave). Le fait d'apprendre à prendre soin de vos muscles endoloris peut vous aider à trouver le soulagement dont vous avez tant besoin.
Étapes
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Reposez-vous et détendez-vous. Les douleurs musculaires sont généralement causées par une surcharge pondérale, une activité trop fréquente, des mouvements inhabituels ou des traumatismes physiques (accidents de voiture ou blessures sportives [2] X Source de recherche ). Par conséquent, la première chose à faire lorsque vous avez un muscle endolori est de vous reposer et d'arrêter cette activité que vous faisiez et qui a causé la blessure. Vous pourriez devoir prendre quelques jours de congé au travail ou envoyer une demande de permission aux responsables de votre club sportif (selon la gravité de votre blessure). Les muscles endoloris récupèrent plus vite si vous leur donnez le temps de se reposer.
- Si vos douleurs musculaires ne disparaissent pas en quelques semaines, il se peut qu'une partie importante de vos fibres soit déchirée (c'est-à-dire que vous avez une tension musculaire du deuxième ou du troisième degré) ou les articulations et tendons connexes soient également blessés.
- Une douleur sourde et suraigüe est généralement le signe d'une tension musculaire légère à modérée, alors qu'une douleur aigüe et lancinante pendant le mouvement est souvent associée à des entorses articulaires ou à des entorses ligamentaires.
- Si le problème s'est déclenché pendant une séance d'entrainement, c'est peut-être parce que vous avez mal exécuté un mouvement ou trop sollicité les muscles. Dans ce cas, il est préférable de consulter un entraineur personnel.
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Appliquez des compresses froides en cas de douleurs aigües. Si votre douleur musculaire est de type aigu (qu'elle s'est développée récemment), cela pourrait être associé à une inflammation et vous devriez recourir à la thérapie par le froid [3] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source . Pour ce faire, appliquez une compresse froide (de la glace concassée, un sachet de gel congelé ou un sachet de petits pois surgelés) sur la partie la plus douloureuse du muscle affecté pour soulager l'inflammation et la douleur. Les compresses froides provoquent la contraction des vaisseaux sanguins, favorisant ainsi l'engourdissement des petites fibres nerveuses et prévenant ainsi l'enflure excessive. Appliquez une compresse froide toutes les quelques heures pendant 10 à 20 minutes (plus le muscle affecté est grand ou plus profond, plus le temps est long) et réduisez la fréquence lorsque vos douleurs musculaires s'estompent.
- Attacher la compresse froide au muscle avec un bandage ou une enveloppe élastique peut aussi aider, mais faites attention à ne pas couper complètement la circulation.
- Enveloppez toute compresse froide dans une serviette pour éviter l'irritation de la peau ou les gelures.
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Appliquez de la chaleur et de l'humidité en cas de douleurs chroniques. Si votre douleur devient chronique (dure plus d'un mois) et que le muscle est raide plutôt qu'enflammé, utilisez une source de chaleur humide au lieu de recourir à la thérapie par froid pour vous soigner [4] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source . Les sachets aux plantes à chauffer au microonde (habituellement remplis de boulgour, de blé ou de graines de lin et d'herbes) sont plus efficaces pour soulager les tensions et les douleurs musculaires, surtout quand ils contiennent aussi des composés aromatiques extraits de plantes (comme la lavande ou le romarin). Contrairement aux muscles gravement blessés, la douleur chronique est soulagée par l'augmentation du flux sanguin grâce à la chaleur. Appliquez votre sachet aux herbes pendant environ 20 minutes à la fois, jusqu'à cinq fois par jour.
- À défaut, vous pourriez faire tremper les muscles endoloris dans un bain chaud de sel d'Epsom pendant environ 20 minutes. L'eau chaude améliore la circulation sanguine et le sel riche en magnésium est bien adapté pour réduire la tension et la douleur.
- Appliquez une source de chaleur humide sur vos muscles avant de commencer à les étirer (voir plus loin). C'est une bonne idée, car cela rend vos muscles plus flexibles et réduit la probabilité qu'ils se déchirent davantage.
- N'appliquez pas une source de chaleur sèche, comme les coussins chauffants, sur vos muscles endoloris, car vous risquez de déshydrater les tissus et d'aggraver le problème.
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Prenez des analgésiques. L'inflammation est un problème majeur dans le cas des blessures musculaires aigües, c'est donc une bonne idée de prendre des médicaments antiinflammatoires en vente libre (AINS) dans la première phase de récupération. Les AINS courants comprennent l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine. Cependant, ils ont tendance à irriter directement la paroi de l'estomac, alors ne les prenez pas pendant plus de deux semaines. En revanche, si vos douleurs sont chroniques, vous pourriez utiliser du paracétamol, qui est beaucoup moins agressif pour l'estomac, mais il peut affecter votre foie à long terme.
- Si vos muscles affectés sont très tendus ou spasmodiques, vous pouvez essayer d'utiliser un relaxant musculaire (comme la cyclobenzaprine), mais ne le prenez jamais avec des AINS ou des analgésiques. Demandez à votre docteur de vous prescrire ce médicament.
- Notez que l'aspirine et l'ibuprofène ne conviennent pas aux jeunes enfants, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre tout médicament ou de le donner à vos enfants.
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Étirez vos muscles endoloris . L'étirement musculaire est souvent recommandé pour prévenir les blessures, mais peut aussi aider à se rétablir de lésions (si vous le faites avec prudence et bon sens [5] X Source de recherche ). Dès que la douleur au début disparait après quelques jours, faites de légers exercices d'étirement, simplement pour garder le muscle flexible et éviter les crampes (contraction forte et douloureuse). Pour commencer, étirez-vous les muscles deux ou trois fois par jour pendant 15 à 20 secondes, tout en respirant profondément. Arrêtez si la douleur s'aggrave ou si elle évolue (par exemple, d'un endolorissement à une douleur vive).
- Trouvez sur Internet des exercices d'étirement qui conviennent à votre cas. Mais assurez-vous que les sources sont dignes de confiance, par exemple si elles proviennent de physiothérapeutes, de chiropraticiens, de thérapeutes sportifs, de coachs, etc.
- Si vous souffrez de douleurs chroniques, vous devez plus étirer les muscles (car ils sont tendus), augmenter le nombre d'exercices de trois à cinq fois par jour et les maintenir pendant 30 secondes jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse.
- Si vous effectuez correctement les exercices d'étirement, vos muscles ne devraient plus vous faire mal le lendemain. Dans le cas contraire, il se peut que vous les ayez trop étirés et vous devriez être un peu plus prudent la prochaine fois.
- Une cause courante des problèmes d'étirement excessif est le fait d'étirer les muscles quand ils sont rigides. Par conséquent, tâchez de faire circuler votre sang ou d'appliquer une source de chaleur humide sur la partie affectée avant de commencer.
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Buvez plus d'eau . Si en plus de l'inflammation vous avez des crampes, votre problème peut être lié à la déshydratation (un manque d'eau dans le tissu musculaire). Le sport ou l'activité en général, surtout par temps chaud et humide, peut entrainer des pertes d'eau excessives dues à la transpiration. Si vous ne prenez pas soin de reconstituer les fluides corporels perdus et de maintenir votre volume sanguin constant, cela peut entrainer la déshydratation et des crampes musculaires [6] X Source de recherche . La déshydratation peut également augmenter considérablement le risque de claquages et de tensions musculaires. Essayez de boire 8 grands verres d'eau potable par jour et peut-être un peu plus en été et les weekends.
- La couleur de votre urine peut indiquer à quel point vous êtes bien hydraté. Si elle est jaune foncé, cela peut être un signe de déshydratation, tandis que si l'urine est incolore, cela peut indiquer une hydratation normale.
- Lorsque vous vous hydratez, évitez les boissons contenant de la caféine (café, thé noir, limonade, boissons énergisantes). Elles ont un effet diurétique et provoquent ce besoin d'uriner plus fréquemment.
- Les jus fraichement pressés (d'agrumes, de carottes , de tomates) sont excellents, car ils contiennent aussi des électrolytes (sels minéraux sous forme ionique que l'on perd quand on transpire trop). Le sodium est le minéral le plus important, mais le magnésium, le potassium et le calcium sont également très importants pour la fonction musculaire.
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Faites-vous masser par un professionnel. Le massage des tissus profonds améliore généralement la fonction musculaire en réduisant la tension et en améliorant la circulation sanguine, deux facteurs importants pour prévenir les crampes, les tensions et les spasmes [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Si vos douleurs musculaires ne disparaissent pas après quelques jours de repos et avec l'utilisation de remèdes maison, prenez un rendez-vous chez un massothérapeute agréé pour une séance d'une demi-heure. Assurez-vous qu'il se concentre sur les muscles endoloris et connexes et permettez-lui de les masser en profondeur sans vous plaindre. Le professionnel pourrait aussi faire un massage localisé directement sur les petits nœuds dans vos muscles qui sont à l'origine de la douleur.
- La fréquence de vos séances dépend de votre situation financière et de la nature de votre blessure musculaire. Certaines personnes bénéficient d'un seul massage, d'autres ont besoin de plusieurs séances par mois.
- Vous pouvez aussi demander à votre conjoint(e) de vous masser les muscles endoloris. Il existe beaucoup de tutoriels sur Internet pour apprendre les techniques de base du massage et obtenir des conseils, mais cela ne saurait se substituer à la formation professionnelle.
- Buvez toujours beaucoup d'eau après une séance de massage pour éliminer les facteurs chimiques produits au site de l'inflammation et l'acide lactique produit. Ne pas le faire peut conduire à des nausées ou à des maux de tête légers.
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Essayez l'acuponcture. L'acuponcture est basée sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise et consiste à insérer des aiguilles très fines à certains points d'énergie sous la peau afin de soulager la douleur et l'inflammation [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . L'acuponcture peut être très efficace sur les muscles et les articulations endoloris, surtout lorsqu'elle est pratiquée quand les premiers symptômes aigus apparaissent. Son efficacité réside dans le fait qu'elle permet de libérer des endorphines et des sérotonines (et d'autres substances chimiques) dans l'organisme qui aident à soulager la douleur musculosquelettique. L'acuponcture est une médecine inoffensive et relativement abordable, donc envisagez cette méthode si la douleur persiste et si d'autres traitements ou approches s'avèrent inefficaces.
- Les chercheurs ne sont pas tous du même avis quant à l'efficacité de l'acuponcture dans le soulagement des douleurs musculaires et articulaires chroniques, mais l'on connait des cas de personnes ayant obtenu satisfaction [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Soyez conscient(e) que les points d'acuponcture utilisés pour soulager les douleurs musculaires peuvent ne pas être situés dans ou près du muscle endolori : certains points peuvent se trouver dans des zones complètement différentes du corps.
- L'acuponcture est pratiquée par plus de thérapeutes que jamais auparavant, y compris des médecins, des chiropraticiens, des physiothérapeutes et des massothérapeutes. Assurez-vous simplement que le professionnel que vous choisissez est certifié par un organisme tel que l' Association française d'acuponcture .
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Consultez un physiothérapeute. Si vos douleurs sont chroniques et aggravées par une faiblesse musculaire, une mauvaise posture, une sollicitation excessive des muscules ou des maladies dégénératives (comme l'arthrose), vous devriez suivre une séance de physiothérapie et de réadaptation. Un physiothérapeute peut vous enseigner certains exercices d'étirement et de renforcement adaptés à votre situation [10] X Source de recherche . Il peut sembler contrintuitif de faire de l'exercice quand vous avez encore mal, mais il est possible d'atténuer la douleur en renforçant vos muscles endoloris et de les solliciter normalement. Les séances de physiothérapie sont normalement nécessaires deux à trois fois par semaine pendant quatre à huit semaines pour avoir un impact positif sur les muscles douloureux chroniques.
- En plus d'enseigner des exercices de renforcement aux patients, les physiothérapeutes peuvent utiliser des techniques thérapeutiques pour traiter les muscles endoloris, comme la stimulation musculaire électrique (EMS), l'ultrasonothérapie, la thérapie par rayonnement infrarouge (chaleur) ou la stimulation électrique transcutanée (TENS).
- Les équipements pour l'EMS et la TENS peuvent être achetés auprès de revendeurs d'équipements médicaux et de rééducation ou en ligne. De plus, vous pouvez les utiliser à la maison. Cependant, ils ne devraient être utilisés que sous la supervision d'un professionnel de la santé et conformément à ses recommandations.
- La natation , l'aviron et l'utilisation d'un minitrampoline sont d'excellents exercices de renforcement que vous pouvez essayer.
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Conseils
- Arrêtez de fumer pour réduire le risque de lésions musculaires et accélérer la guérison des muscles endoloris. La consommation de produits de tabac entrave la circulation du sang et empêche le transport d'une quantité suffisante d'oxygène et de nutriments dans les muscles.
- Faites de l'exercice régulièrement . Pratiquer une activité physique pendant au moins 20 minutes par jour présente de nombreux avantages, tels que la réduction du risque de tensions musculaires ou de crampes .
- Si vos muscles vous font plus mal la nuit et que presque seules vos jambes sont touchées, il se peut que vous souffriez du syndrome des jambes sans repos.
- Essayez de prendre des mesures à l'avenir pour prévenir les douleurs musculaires dans la mesure du possible.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=78966
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/article_em.htm
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/expert-answers/acupuncture-for-back-pain/faq-20058329
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