कैसे ठीक से खाएँ

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सहयोगी लेखक द्वारा Amy Chow

रेफरेन्स

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ठीक से कैसे खाएँ इसके बारे में बहुत सारी जानकारी उपलब्ध है और जो कि बहुत ज्यादा हो सकती है! आपने बहुत सारी चीजों के बारे में सुना होगा कि क्या फूड खाना है और किससे बचना है, कुछ सरल नियम हैं जो आपको सही भोजन के विकल्प चुनने में मदद कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करके शुरू करें कि आपकी डाइट में हेल्थी फूड और ड्रिंक्स शामिल हों। फिर, अपनी खाने की आदतों को एडजस्ट करने पर काम करें, जैसे कि अपने लिए खाना बनाना, लेबल पढ़ना और हेल्थी बदलाव करना। आपको अपने भोजन और नाश्ते के समय को एडजस्ट करने से भी लाभ मिल सकता है।

विधि 1
विधि 1 का 3:

आपके भोजन और नाश्ते का टाइम टेबल बनाना

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    अपने भूख के सिग्नलों को समझने से आपको ओवरईटिंग या इच्छा से ज्यादा खाने से बचने में मदद कर सकता है। अगर आपको नहीं पता कि आप भूखे हैं, तो थोडा सोचें कि आपने आखिरी बार कब खाया और आपने कितना खाया। अगर 3 घंटे से ज्यादा हुआ है, तो आप भूखे होंगे। अगर 3 घंटे से कम हुआ है, तो सोचें कि क्या आपके खाने की इच्छा किसी और चीज से हो सकती है। [१]
    • कुछ लोग अंधाधुंध खाने से खुद को रोकने के लिए एकरोनिम HALT का इस्तेमाल करते हैं। HALT का मतलब हंग्री, एंग्री (या चिंतित), लोनली, और टायर्ड है। अगर आप भूखे नहीं हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप इनमें से किसी भी भावना का अनुभव कर रहे हैं। फिर, भोजन के बिना भावना से निपटने का एक तरीका देखें।
    • उदाहरण के लिए, अगर आप किसी चीज़ को लेकर क्रोधित (या चिंतित) हैं, तो यह आपको बताने में मदद कर सकता है कि वह क्या है। अगर आप अकेले हैं, तो दोस्त को फोन करें और उनसे मिलने के लिए कहें। अगर आप थक गए हैं, तो झपकी आपको रिफ्रेश होने में मदद कर सकती है। [२]
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    रेगुलर इंटरवल पर खाना खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर में पूरे दिन चलने के लिए जरूरी ईंधन है। दिन में खुद को ईंधन देने के लिए उठने के तुरंत बाद नाश्ता करें। फिर मिडमोर्निंग का नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और डिनर खाएँ। [३]
    • खाना न छोड़ें! इससे अक्सर आप अगली बार ज्यादा खाते हैं।

    सलाह : ज्यादा नास्ता करने की कोशिश करें, पर फिर दिन भर में कम भोजन और नास्ता करें। यह आपको ऊर्जा लेवल को मेन्टेन करने में मदद करेगा। [४]

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    अपने पाचन तंत्र को ब्रेक देने के लिए जल्दी डिनर करें: रात में सोने पर आराम करते समय आपके शरीर को ईंधन की जरूरत नहीं होती है। सोने के समय के करीब खाने से आपकी नींद डिस्टर्ब हो सकती है और आपका शरीर इस भोजन को अच्छे से पचा नहीं पाएगा, इसलिए यह आपके शरीर पर ज्यादा फैट के रूप में जमा हो सकता है। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाना बंद कर दें और अपने शरीर को डिनर और नाश्ते के बीच एक लंबा ब्रेक दें। [५]
    • उदाहरण के लिए, अगर आप रात 9:30 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो डिनर 6:00 बजे करें। फिर, जब तक आप अगली सुबह नाश्ता नहीं करते तब तक फिर से खाना न खाएँ।
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    इंटरमिटेंट उपवास में आप अपने मील को प्रत्येक दिन के सबसे सक्रिय भाग के दौरान 8 से 10 घंटे के भीतर रखते हैं। इससे आप आप खा सकते हैं और अपने शरीर को आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी को जलाने के लिए अधिक समय दे सकते हैं। आप देख सकते हैं कि आप इसकी वजह से कम खाते हैं। उस विंडो को पहचानें जो आपके लिए ठीक है और आप अपने सभी मील उस समय सीमा के भीतर खाने के लिए प्रतिबद्ध हैं। [६]
    • उदाहरण के लिए, आप अपने सभी मील 8:00 am और 4:00pm के बीच खा सकते हैं, जैसे कि 8:00 am पर नाश्ता, 12:00 pm पर लंच और 4:00 pm पर डिनर।
विधि 2
विधि 2 का 3:

हेल्थी फूडऔर ड्रिंक्स चुनना

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    हर मील में अपनी प्लेट को सब्जियों और फलों से आधा भरें: फलों और सब्जियों में पोषक तत्व और फाइबर होते हैं, और दूसरे फूड्स की तुलना में उनमें कम कैलोरी होती है; खासकर अगर वे ऑर्गनिक (कीटनाशक-मुक्त) हों। हर मील में सब्जियों या फलों की 1 से 2 सर्विंग्स से अपनी प्लेट को आधा भर लें। यह आपको जल्दी से पेट भरने और लंबे समय तक भरे रहने में मदद करेगा। [७]
    • आप अपनी सब्जियों को स्टीम दे सकते हैं, तल सकते हैं, भून सकते हैं या उबाल सकते हैं। उन्हें वैसे तैयार करें जैसे आपको पसंद हो!
    • अगर आप सब्जियों को पकाना नहीं चाहते हैं तो अपने भोजन में साइड में सलाद या कच्ची सब्जियों के स्लाइस रखें।
    • अगर आप जल्दी में हैं, तो एक ताजे साबुत फल को चुनें, जिसे आप चलते-फिरते खा सकते हैं, जैसे कि सेब या केला, या पके हुए फलों के एक कंटेनर को लें।
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    होल-ग्रेन्स और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट को भी शामिल करें: होल-ग्रेन्स के रूप में कार्बोहाइड्रेट-रिच फूड्स आपके लिए हेल्थी हैं क्योंकि इनमें फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं। वे आपके पेट को भरा रखने और आपकी ऊर्जा के लेवल को देर तक बनाए रखने में भी मदद करते हैं। इन फूड्स के वाइट वर्जन की बजाय होल वीट ब्रेड, होल-व्हीट पास्ता और ब्राउन चावल को चुनें। कुछ दूसरे हेल्थी होल ग्रेन्स जिन्हें भी आप शामिल कर सकते हैं: [८]
    • क्वीनोआ (Quinoa)
    • जौ
    • राई ब्रेड
    • जई/ओट्स
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    हर मील में प्रोटीन आपकी प्लेट का लगभग 1/4 भाग होनी चाहिए। प्रोटीन रिच फूड्स में मांस, मछली, बीन्स और अंडे शामिल हैं। कुछ डेयरी उत्पाद जैसे कि कॉटेज पनीर और ग्रीक दही भी प्रोटीन रिच होते हैं। लीन प्रोटीन, जैसे स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, तिलापिया (tilapia), ग्राउंड टर्की (ground turkey), बीन्स, टोफू (tofu), और अंडे के सफेद भाग को चुनें। यह आपके आहार में फैट और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करेगा, जो आपके लिए ओवरऑल बेहतर है। [९]
    • सर्विंग साइज़ जानने के लिए आइटम के पैकेज को चेक करें। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन फूड्स के लिए सर्विंग साइज़ अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, मांस या मछली की सर्विंग 3 oz (85 g) है जबकि बीन्स या कॉटेज पनीर की सर्विंग 1/2 कप (120 ग्राम) है।

    सलाह : आप खाने से पहले फैट को काटकर या त्वचा को हटाकर मांस के फैट कंटेंट को कम कर सकते हैं।

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    आपके डाइट में फैट का हेल्थी लेवल 20 से 35% के बीच होता है। 2,000 कैलोरी वाले डाइट को लेने वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह रोजाना लगभग 44 से 77 ग्राम फैट का काम करेगा क्योंकि प्रत्येक ग्राम लगभग 9 कैलोरी के बराबर होता है। लेकिन हेल्थी फैट, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट का सेवन करना सबसे अच्छा है, और अनहेल्थी, जैसे कि सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट को कम करें या उनसे बचें। हेल्थी फैट लेने के लिए अपने दैनिक डाइट में ओलिव आयल, नट्स, बीज, या एवोकाडो की 2 से 3 सर्विंग्स शामिल करें। [१०]
    • सैचुरेटेड फैट को अपनी दैनिक कैलोरी के 10% से अधिक न लें। उदाहरण के लिए, अगर आप प्रति दिन 1,700 कैलोरी की डाइट लेते हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी में 170 से अधिक सैचुरेटेड फैट से नहीं आनी चाहिए। यह लगभग प्रति दिन के 19 ग्राम सैचुरेटेड फैट होता है।
    • सुनिश्चित करें कि आप ट्रांस फैट के कंटेंट को देखने के लिए फूड्स लेबल की जाँच करें। अगर किसी खाने में ट्रांस फैट है, तो उसे न खरीदें और न ही खाएँ। ट्रांस फैट आमतौर पर मार्जरीन, शॉर्टनिंग, पाउडर कॉफी क्रीमर, और कई पैक फूड्स जैसे कि पैक बेक्ड सामान में पाए जाते हैं। [११]
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    ज्यादातर पानी पिएँ और शुगर वाले ड्रिंक्स को कम करें या बचें: पानी आपके शरीर को जरूरी हाइड्रेशन देगा। आपको कुछ और पीने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, अगर आप अन्य ड्रिंक्स पीते हैं, तो उनके सेवन को कम करें। आप प्रतिदिन फलों के जूस का एक 8  fl oz (240 mL) सर्विंग से अधिकं सेवन न करें और शुगर सोडा और प्राकृतिक या आर्टिफीसियल रूप से मीठे ड्रिंक्स से बचें। [१२]
    • सभी के लिए पानी पीने की कोई परफेक्ट मात्रा नहीं है। जब भी आपको प्यास लगे तब पिएं। अगर आपका पेशाब हल्का पीला है और आपको प्यास नहीं लगती है, तो आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।
    • हल्की मात्रा में अल्कोहल का सेवन भी ठीक है। अगर आप एक महिला हैं, तो प्रतिदिन 1 से अधिक अल्कोहल ड्रिंक न पिएं, या अगर आप एक आदमी हैं, तो प्रतिदिन 2 से अधिक अल्कोहल ड्रिंक न पिएँ। एक अल्कोहल ड्रिंक 12  fl oz (350 mL) या बीयर, 5  fl oz (150 mL) वाइन, या 1.5  fl oz (44 mL) स्पिरिट होता है। [१३]
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    कभी-कभार अपने आप को ट्रीट खाने दें और किसी भी फ़ूड को “off-limits” न बनाएँ: ज्यादातर समय हेल्थी चुनना महत्वपूर्ण है, पर एक समय भी आएगा जब आप शेखी दिखाना चाहेंगे, और यह ठीक है! जब तक आप हेल्थी फूड्स खा रहे हैं, तब तक अपने आप को ट्रीट देना ठीक है, जैसे कि डोनट, पिज्जा के स्लाइस या मिल्कशेक। सप्ताह में एक या दो बार अपने आप को ट्रीट देने की कोशिश करें और आगे के समय की योजना बनाएँ ताकि आप उसे कम कर सकें। [१४]
    • उदाहरण के लिए, आप शुक्रवार की रात को पिज्जा खाने की योजना बना सकते हैं या रविवार दोपहर को अपने परिवार के साथ आइसक्रीम खाने जा सकते हैं।
    • यदि आप किसी ऐप या खाने की डायरी के साथ कैलोरी का हिसाब रखते हैं, तो कैलोरी का बजट सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, अगर आप जानते हैं कि पिज्जा के 2 स्लाइस में लगभग 600 कैलोरी होंगी, तो आप अतिरिक्त कैलोरी के लिए हल्का लंच कर सकते हैं।


विधि 3
विधि 3 का 3:

अपनी खाने की आदतों को एडजस्ट करना

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    सरल बदलाव करने से आपके खाने की आदतों को आसान, दर्द रहित तरीके से बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। अनहेल्थी की पहचान करें जो आपको पसंद है और फिर एक विकल्प तलाशें जो हेल्थी हो और उसी लालसा (craving) को संतुष्ट करे। यह आइटम का कम फैट वाला वर्जन हो सकता है, या दूसरा फूड जो उसी लालसा को संतुष्ट करे। [१५]
    • उदाहरण के लिए, अगर आप चिप्स और तली हुई चीजें खाने के शौकीन हैं, तो आप अपनी आलू की चिप्स को गाजर की चिप्स या आलू की भूनी हुई चिप्स से बदल सकते हैं और हाई-फैट तली हुई चीजों को ताजे-बनाए हुए गुआकामोल या कम-फैट वाले दही में डूबी हुई चीजों से बदल सकते हैं।
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    लेबल चेक करना आपको नुकसानदेह इंग्रेडिएंट्स जैसे कि सुगर, ट्रांस फैट से बचने में मदद करेगा। किसी भी पैक बंद फूड पर न्यूट्रिशनल जानकारी देखें और अगर उसमें फैट, शुगर, सोडियम या तीनों चीजें काफी ज्यादा हैं, तो उसे न खाएँ! [१६]
    • अगर फ़ूड में कम फैट, एडेड शुगर या ट्रांस फैट या सोडियम कम है तो इसे पैकेज पर दिखाएंगे। हालाँकि, फूड असल में हेल्थी है या नहीं यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण/न्यूट्रीशन संबंधी जानकारी चेक करें।
    • लेबल पर दिए गए इंग्रेडिएंट्स को भी पढ़ें! अगर आप एक खास इंग्रेडिएंट्स, जैसे कि शुगर, तेल, या गेहूं से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप आसानी से एक फूड का पता लगा सकते हैं, जिसमें आप उस इंग्रेडिएंट्स से बचना चाहते हैं।
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    आप उचित मात्रा खा रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन को मापें: पैक फूडस में सर्विंग साइज़ की जानकारी होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रति सर्विंग कैलोरी और फैट की मात्रा खा रहे हैं, आपको पैकेज पर बताई गई वैल्यू को मापने की जरूरत होगी। फूड के टाइप के आधार पर आपको स्केल या मापने वाले कप की जरूरत हो सकती है। [१७]
    • उदाहरण के लिए, अगर आप एक डिब्बा मैकरोनी और पनीर बनाते हैं, तो मैकरोनी और पनीर का सर्विंग साइज़ 1 कप (240 ग्राम) हो सकता है। बराबर मात्रा निकालने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करें।
    • खुराक का साइज पहले से कहीं ज्यादा बड़ा होता है, इसलिए आप खरीदने पर पैकेज के लेबल को पढ़ें और बड़े पैकेज को खरीदने से बचें। [१८]
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    जंक फूड और दूसरे अनहेल्थी आइटम के लालच को खत्म करने के लिए, उन्हें न खरीदें! इन चीजों को अपनी पहुँच से दूर रखन यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप लुभाए नहीं जाएंगे। आप अनहेल्थी फूड्स को खाने के लिए अपनी अलमारी और फ्रिज के पास भी जाना चाहेंगे। [१९]
    • अगर आप अन्य लोगों के साथ घर साझा करते हैं, तो उनसे अपनी पेंट्री में एक अलमारी या शेल्फ और अपने फ्रिज में एक दराज या शेल्फ लगाने के बारे में बात करें जो केवल हेल्थी फूड के लिए हो। यह खाने को चुनने के लिए आपका सुरक्षित जोन होगा।

    सलाह : ग्रोसरी स्टोर के बाहरी गलियारों (outer aisles) से अपने फूड की खरीददारी करें। ग्रोसरी स्टोर में पेरीमीटर वह जगह होती है जहाँ आपको हेल्थी आइटम, जैसे फल, सब्जियाँ, मीट, मछली और डेयरी उत्पाद मिलेंगे। [२०]

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    सावधानी से कम खाने की रणनीति अपनाएं और फूड का भरपूर का आनंद लें: सावधानी से कम खाने की आदतों का होना आपको कम खाने में मदद कर सकता है। यह आपके फूड ज्यादा आनंद लेने का एक शानदार तरीका है। अपने भोजन को खाने के लिए हमेशा एक टेबल पर बैठें और अपने आप को इस गति पर रखें ताकि आपको खाने के लिए लगभग 20 मिनट लगें। कुछ दूसरी रणनीतियाँ जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, उनमें शामिल हैं: [२१]
    • टेलीविज़न को बंद करके और अपने फोन को दूर रख कर अपने भोजन के दौरान डिस्ट्रैक्शन को दूर करें
    • खाना खाने से पहले अपने खाने की लुक और खुशबू पर ध्यान दें
    • अपने कांटे या चम्मच को अपने नॉन-डोमिनेंट हाथ में पकड़ें या चॉपस्टिक से खाने की कोशिश करें
    • धीरे-धीरे चबाएँ और प्रत्येक कौर का स्वाद लें
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    जज्बाती होकर खाने को नियंत्रित करने के लिए एक थेरापिस्ट से बात करें: जब आप उदास, अकेला, या उबा हुआ महसूस करने पर आप आराम के लिए भोजन करते हैं, तब आप जज्बाती होकर खा रहे हो सकते हैं। इसके कारण आपके भूखे न होने पर खाना, ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जो आपके लिए हेल्थी नहीं हैं, और ओवरईटिंग होगी। भोजन के बिना अपनी भावनाओं से निपटने के लिए स्ट्रेटेजी बनाना सीखना आपको हेल्थी खाने में मदद करेगा। एक ऐसे थेरापिस्ट का पता लगाएं, जिसे जज्बाती होकर खाने की आदत रखने वाले लोगों की मदद करने का अनुभव हो और अपॉइंटमेंट ले लें। [२२]
    • उदाहरण के लिए, एक थेरापिस्ट आपको सिखा सकता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं इसे कैसे पहचानना है और फिर यह पता लगा सकते हैं कि हेल्थी महसूस करने के लिए आप क्या कर सकते हैं, जैसे टहलना, गहरी साँस लेने का व्यायाम, या संगीत सुनना।
    • अपने डॉक्टर से एक थेरापिस्ट के रेफरल के लिए अवश्य पूछें। कभी-कभी अपॉइंटमेंट के लिए इसकी जरूरत होती है।

सलाह

  • जब भी संभव हो अपने खाने को घर पर पकाने की कोशिश करें। घर पर खाना पकाने से आप अपने खाने में क्या-क्या और कितनी मात्रा है इसे बहुत आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। यह पैसे बचाने और यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपको हमेशा कुछ हेल्थी खाने का अधिकार है। [२३]
  • किसी भी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को प्रतिबंधित करने वाली सनकी डाइट के चक्कर में न पड़ें। इस प्रकार के फूड पहली बार में नाटकीय परिणाम दे सकते हैं, लेकिन ऐसे प्लान को आप पूरी जिंदगी नहीं अपना सकते हैं।
  • अपने आप में अब और तब की आदत डालें! जब तक आप अच्छी तरह से खा रहे हैं, तब तक कभी-कभार ट्रीट करना जैसे कि आइसक्रीम बाउल, चॉकलेट बार, या शराब का गिलास ठीक होता है।

चेतावनी

  • अगर आपको लगता है कि आपका वजन हेल्थी नहीं है तो अपने डॉक्टर से मिलें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या आपका वजन घट या बढ़ रहा है। [२४]
  • अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप खाने के बारे में सोचते रहते हैं। भोजन के बारे में कल्पना करना एक बताता है कि आपको खाने के लिए पर्याप्त नहीं मिल रहा है। यदि आप अपने डाइट और खाने पर ध्यान देना शुरू कर देते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। [२५]

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पतले पैरों को बड़ा करें
कैसे
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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  2. ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-halt-before-you-grab-a-snack/
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  4. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  7. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  8. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  9. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  1. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
  3. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  9. ↑ https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/Correct-Portion-Sizes-How-to-Keep-Portion-Distortion-in-Check
  10. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
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  13. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  14. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  15. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
  16. ↑ https://www.recoverywarriors.com/effects-dieting-weight-loss-behavior/

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