ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณอาจเคยได้ยินผู้คนพูดถึงการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเหมาะสมและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้วคุณจะทำมันได้อย่างไรกันล่ะ? ถ้าคุณอยากจะปรับสุขภาพตัวเอง และทำให้ร่างกายรู้สึกแข็งแรงและไม่เอื่อยเฉื่อย ก็ลองให้ทำตามคำแนะนำนี้เพื่อรับประทานอาหารให้เหมาะสมดูได้เลย!
ขั้นตอน
-
รับประทานอาหารให้สมดุล. รวมไปถึงความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยสารอาหารอย่างผลไม้ ผัก และราก หัวต่างๆ อย่างมันฝรั่ง อาหารพวกนี้จะช่วยให้คุณได้รับความสมดุลของทั้งวิตามินและแร่ธาตุอย่างเหมาะสม เพื่อที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี ความสมดุลที่แนะนำก็มีแตกต่างกันไปตามการวางแผนในการรับประทานอาหาร และความสมดุลที่เหมาะสมกับคุณก็อาจแตกต่างจากของคนอื่นไปสักเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ทางเลือกที่มักจะใช้กันก็มีดังต่อไปนี้
- รับประทานผัก 30% (ผักสีเข้มจะดีกว่า เช่น ผักโขม) ผลไม้ 20% (เน้นผลไม้ที่ให้คุณค่าทางอาหารมากกว่า เช่น ทับทิม) คาร์โบไฮเดรต 20% (พวกแป้งอย่างข้าวสาลี ข้าว และข้าวโอ๊ต) โปรตีน 20% (ที่พบได้ในเนื้อสัตว์ ถั่ว และพวกพืชตระกูลถั่ว) และผลิตภัณฑ์จากนมอีก 10% [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รับประทานคาร์โบไฮเดรต 80% เช่น ผลไม้ ผัก และแป้งอย่างข้าวสาลี ข้าวสวย และข้าวโพด โปรตีน 10% (ที่พบได้ในเนื้อสัตว์ ถั่ว และพวกพืชตระกูลถั่ว) และไขมันอีก 10%
-
อย่างดอาหาร. รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ เพื่อจะได้เริ่มกระบวนการย่อยตั้งแต่เช้า (จนมันจะทำงานช้าลงเมื่อถึงเวลากลางคืน เพราะคุณไม่ได้รับประทานอะไรสักพักนั่นเอง) แล้วก็ต้องรับประทานในช่วงเวลาที่ปกติ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่จะนำไปใช้ได้ทั้งวันด้วย
-
อย่าดื่มพวกน้ำสังเคราะห์แทนน้ำ. จะให้ดีต้องดื่มน้ำเปล่า น้ำผลไม้ สมูทตี้ ชา เป็นต้น ส่วนพวกโซดา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่ผ่านการสังเคราะห์ออกมาก็ควรหลีกเลี่ยงไปซะ
-
รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไร้แคลอรี่ให้น้อยลง. ลดปริมาณของไขมันไม่อิ่มตัวในมื้ออาหารของคุณ ซึ่งจะพบได้ในมันฝรั่งทอดกรอบ มาการีน น้ำมัน และพวกอาหารแช่แข็ง น้ำมันมะพร้าวดูเป็นอะไรที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็จริง แต่มันก็ยังไม่ดีอยู่ดี
-
รับประทานอาหารที่มีสารอาหารเยอะๆ. เน้นรับประทานอาหารที่ให้สารอาหารกับคุณมากๆ ซึ่งก็คืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนั่นเอง โดยจะลองรับประทานผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียวเข้มอย่างกะหล่ำใบหรือผักโขม ธัญพืชอย่างข้าวกล้องและคีนัว โปรตีนไร้มันอย่างถั่วเลนทิลและถั่วลูกไก่โฆษณา
-
กินเมื่อหิว และหยุดเมื่ออิ่ม. หลายๆ คนมักจะคิดว่าผู้คนจะหิวเมื่อเวลา 9 โมงเช้า เที่ยงตรง และอีกครั้งตอน 1 ทุ่ม ขณะที่มันก็ดูเป็นตารางเวลาการกินที่ดี แต่ให้จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินตามเวลานี้ก็ได้ถ้ายังไม่รู้สึกหิว แล้วก็ควรจำไว้ด้วยว่าไม่ควรจะกินไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกอิ่ม เพราะอาหารมันยังไม่ลงไปยังระบบย่อยอาหารเลย ซึ่งนั่นอาจทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ขึ้นมาเล็กน้อยได้ แล้วก็ ถ้าหากว่าคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ก็ไปกินตามปกติเลย คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิวโซระหว่างมื้ออาหาร เพราะถ้าคุณทำให้ตัวเองหิวเกินไป หลังจากนั้นคุณก็จะกินเข้าไปเยอะมากๆ เลยล่ะ
-
แบ่งการรับประทานให้ได้ส่วนที่เหมาะสมขึ้น. จำไว้ว่ากระเพาะอาหารนั้นก็มีขนาดเท่ากำปั้นของคุณนั่นแหละ อย่าหวังว่าอาหารที่ยัดเข้าไป 10 เท่าของกระเพาะจะไม่ทำให้เกิดผลเสียใดๆ ล่ะ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินผลไม้เยอะอยู่แล้วก็กินไปเถอะ กินไปเยอะๆ เลย เพราะพลังงานของคุณย่อมหมดไปมากในแต่ละวันอยู่แล้ว
- ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่เป็นเข้าไป ขนาดวัวที่กินหญ้าทั้งวันมันยังไม่อ้วนเลยใช่ไหมล่ะ! แต่ถ้าคุณกินพวกผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อในปริมาณมาก ก็อาจจบที่ความหิวโหยหรือน้ำหนักอาจเพิ่มอีกก็ได้นะ ฉะนั้นให้กินผลไม้กับผักเยอะๆ เข้าล่ะ!
-
ดื่มน้ำเยอะๆ ทุกวัน. นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณอาจรู้สึกเหมือนว่าตัวเองหิว แต่จริงๆ แล้วคุณอาจแค่กระหายน้ำก็ได้ และนี่ก็จะทำให้ตับกับไตของคุณทำงานได้สะดวกขึ้นด้วย ลองใส่เลมอน มะนาว หรือส้มฝานบางลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติที่ดี หรือแตงกวาฝานบางเพื่อความกรุบกรอบดูก็ได้นะ!
- ปกติแล้วจะแนะนำให้ผู้ใหญ่ดื่มน้ำ 8 แก้ว แต่บางคนก็อาจต้องการน้ำมากกว่าหรือน้อยกว่านั้น อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณไม่ได้เอาแต่กินแครกเกอร์ ปกติในอาหารก็จะมีน้ำปริมาณมากอยู่แล้ว การดื่มน้ำปริมาณมากๆ ในคราวเดียวนั้น จะไม่ส่งผลใด ต่อร่างกายเลย
โฆษณา
-
อย่าติดอาหารตามแฟชั่น. โปรตีนที่เพียงพอ ไขมันหลากหลายชนิด (รวมถึงไขมันโอเมก้า 3 ที่มักจะเจอในน้ำมันปลาและเมล็ดพืช) และคาร์โบไฮเดรตอย่างผลไม้และผักนั้นจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างถูกต้อง อย่าตกหลุมอาหารตามแฟชั่นที่จะจำกัดสารอาหารต่อคุณ
-
ให้รางวัลตัวเองอย่างชาญฉลาด. คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารอร่อยๆ โดยไม่จำเป็นต้องยุ่งกับเค้กหรือคุกกี้ก็ได้ ยังมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มากินแทนกันได้อยู่มากมายเลยล่ะ ลองกินไอศกรีมไร้นมแทนไอศกรีมสูตรผสมนมสิ สตรอเบอร์รี่ก็กินแทนลูกอมได้นะ และแซนด์วิชเนยถั่วกับกล้วยก็แทนขนมสมอร์ได้ดีเช่นกัน
-
เก็บโอกาสการกินของหวานเอาไว้. รู้กันอยู่แล้วว่าคุณต้องมีโอกาสได้กินของหวาน อย่างเค้กวันเกิดของเพื่อนบ้าน ของหวานในโอกาสคริสต์มาสที่บ้านคุณย่า ช็อคโกแลตที่แฟนให้คุณ หรือคุกกี้ที่ลูกคุณทำให้ และแน่นอนว่าทุกคนก็คงอยากดื่มด่ำไปกับมันบ้างในบางครั้ง สิ่งสำคัญคือให้กินของหวานแค่ในช่วงเวลาพิเศษนี้เท่านั้น ถ้าคุณกินมันบ่อยๆ เป็นประจำ พอเจอกับช่วงเวลาที่ต้องกินของหวานแบบนี้อีก มันก็จะทำให้คุณกินของหวานที่มากเกินไปนั่นเอง
-
ถ้าคุณรู้สึกฟุ้งซ่านเรื่องอาหาร นั่นแปลว่าคุณมีปัญหาแล้ว. ถ้าคุณรับประทานอาหารดีพอและอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่พอดี คุณก็จะอิ่มและมีความสุข แต่ถ้าคุณเอาแต่คิดเรื่องอาหาร นั่นถือเป็นตัวบ่งชี้อย่างดีเลยว่าคุณทำอะไรผิดพลาดไปสักอย่างแล้วล่ะ
-
ตอนออกไปทานอาหารด้านนอกก็อย่ารับประทานมื้อใหญ่เกินไป. มันมีเหตุผลสุดๆ แหละที่คุณอยากจะออกไปทานอะไรอร่อยๆ ที่ร้านอาหาร ยิ่งถ้าคุณทำอาหารไม่ค่อยเก่งแล้วด้วยนะ แต่ร้านอาหารหลายๆ ร้านก็มักจะเสิร์ฟในปริมาณที่มากเกินไป คุณไม่ควรกินมากขนาดนั้นสำหรับ 1 ที่หรอกนะ! แทนที่จะทำอย่างนั้น ให้กินครึ่งหนึ่งแล้วเก็บอีกครึ่งเอาไว้กินเป็นมื้อเที่ยงในวันถัดไปจะดีกว่า คุณสามารถสั่งของว่างแทนอาหารเป็นมื้อได้ ถ้ารู้สึกว่าปริมาณน่าจะดีกว่าแบบเป็นมื้อโฆษณา
เคล็ดลับ
- บางครั้งเสียงท้องร้องก็ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังหิว มันเป็นแค่กระบวนการการย่อยที่จะทำให้เกิดเสียงในกระเพาะเฉยๆ เสียงท้องร้องที่สื่อถึงความหิวจะดังกว่าและเกิดขึ้นซ้ำช้ากว่า อย่างเช่น "ท้องร้อง" จากนั้นอีกสองสามวินาทีหรือสักนาทีผ่านไป... "ท้องร้องอีกครั้ง" ถ้าคุณงดมื้อเช้าหรือกำลังออกกำลังกาย ฯลฯ ก็มักจะรู้สึกถึงอาการนี้ได้
- จำไว้ว่ามันมีข้อแตกต่างระหว่างความหิวกับความอยากอยู่ บางครั้งคุณก็สามารถกินเข้าไปได้ในปริมาณมากเพียงเพราะอยากรับรสมันแต่ก็ไม่ได้หิวจริงๆ
- ผัห ผลไม้ และถั่วต่างมีคุณค่าทางอาหารและมีรสชาติที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ แนะนำให้กินในปริมาณมากๆ ต่อวันเพื่อควบคุมความหิว
- เคล็ดลับที่จะต่อต้าน (หรือเมิน) ความกระหายก็คือให้กินอาหารพวกอาหารขยะนิดๆ หน่อยๆ ก่อนจะถึงเวลาอาหารเป็นมื้อจริงๆ แล้วใช้แปรงสีฟันแปรงลิ้น (การแปรงฟันมากเกินไปจะไม่ดีต่อเหงือกเอาได้) เคล็ดลับนี้จะทำให้ไม่อยากกินอะไรไปสักพักสั้นๆ เพราะรสชาติบางส่วนจะหายไปกับยาสีฟัน ทำแค่นี้ก็จะช่วยให้เลิกกระหายอาหารขยะ หรืออย่างน้อยก็ช่วยให้หายอยากนานพอที่จะเตรียมการสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าได้ และยังได้ลมหายใจที่สดชื่นแถมมาด้วย หรือจะกินของขบเคี้ยวแบบที่ดีต่อสุขภาพอย่างกล้วยสักสองสามลูกในตอนนั้นก็ได้
- ไม่ต้องเทียบตัวเองกับนางแบบและนักแสดงในทีวี มาตรฐานที่พวกเขาตั้งกันไว้นั้นมันไม่ตรงต่อความเป็นจริง และใครหลายๆ คนก็เลือกจะกินแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักแบบไม่ดีต่อสุขภาพ หรือใช้ยา
- สัญญาณแรกของการที่รู้สึกพอกับปริมาณอาหารที่กินเข้าไปแล้วก็คือความกระหายน้ำนั่นเอง
- มีวินัยอย่าให้ขาด วิธีพวกนี้ไม่ใช่สิ่งที่เอาไว้ทำประเดี๋ยวประด๋าว มันคือการใช้ชีวิตที่คุณควรปรับเปลี่ยนมันจนเป็นนิสัยไปเลย
- ในการช่วยให้รับประทานอาหารช้าลง ให้ฝึกนิสัยวางช้อนส้อมทุกครั้งที่กินเข้าไปแล้ว อย่าหยิบขึ้นมาอีกจนกว่าจะเคี้ยวและกลืนลงไปหมด
- ลองหาข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักตามเว็บไซต์ ห้องสมุด หรือปรึกษาแพทย์และพยาบาลก็ได้
- อย่าซื้ออาหารที่ไม่ดีกับสุขภาพมาตั้งแต่แรก
- อย่างดอาหารเช้าและเที่ยว
โฆษณา
คำเตือน
- จำเอาไว้เป็นอย่างแรกเลยว่ามันคือวิถีชีวิตของคุณ รวมถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายด้วย คือทำเพื่อร่างกายของคุณ อย่าไปทำร้ายมัน
- อย่าทำให้อาหารมาเน้นชีวิตของคุณมากเกินไป อย่าคิดมากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่กินหรือวิธีในการกิน พฤติกรรมแบบนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงในการเป็นโรคพฤติกรรมการกินผิดปกติได้
- อ่านสลากของน้ำชนิดใดก็ตามที่คุณเลือกมา เพราะบางชนิดก็มีแคลอรี่เยอะมาก อาจเยอะกว่าน้ำอัดลมอีกก็เป็นได้
- อย่าพูดไปกินไป! มันจะดูเสียมารยาทตอนที่มีอาหารอยู่ในปากที่แหละ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
