Загрузить PDF
Загрузить PDF
Правильному питанию посвящено так много информации, что в ней легко запутаться! Хотя вы, возможно, слышали о том, какие продукты следует есть и от каких лучше воздерживаться, есть несколько простых правил, которые помогут вам сделать правильный выбор. Для начала позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион состоял из здоровых продуктов и напитков. Затем откорректируйте свои привычки питания: самостоятельно готовьте пищу, изучайте этикетки и замените некоторые продукты на более полезные аналоги. Кроме того, соблюдайте режим питания и принимайте пищу и перекусывайте в подходящее время.
Шаги
-
Каждый прием пищи наполовину должен состоять из овощей и фруктов. Они богаты питательными веществами и пищевыми волокнами и содержат меньше калорий по сравнению с большинством других продуктов. Съедайте 1–2 порции овощей или фруктов при каждом приеме пищи. Это поможет вам быстрее наесться и дольше оставаться сытым. [1] X Источник информации
- Можно готовить овощи на пару, жарить, запекать или варить их. Готовьте овощи так, как вам нравится!
- Если вы не хотите готовить овощи, сделайте салат или просто нарежьте сырые овощи ломтиками.
- Если у вас мало времени, захватите свежие фрукты, которые можно съесть на ходу, например яблоко или банан, либо возьмите контейнер с приготовленными фруктами.
-
Включите в свой рацион продукты из цельных зерен и ограничьте потребление очищенных углеводов. Богатые углеводами продукты из цельных зерен полезнее для здоровья, так как они содержат больше пищевых волокон и других питательных веществ. Кроме того, они хорошо утоляют голод и дольше обеспечивают организм энергией. Выбирайте вместо очищенных белых продуктов хлеб и макароны из цельной пшеницы и коричневый рис. Полезны также следующие продукты из цельных зерен: [2] X Источник информации
- киноа;
- ячмень;
- ржаной хлеб;
- овсяные хлопья.
-
Включайте в каждый прием пищи порцию нежирных белковых продуктов. Источники белка должны составлять примерно 1/4 каждого основного блюда. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, фасоли, тофу и яйцах. Белком богаты и некоторые молочные продукты, например творог и греческий йогурт. Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как куриные грудки без кожи, тилапия, фарш из индейки, фасоль, тофу, яичные белки. Таким образом вы снизите количество жиров и холестерина в своем рационе, что полезно для здоровья. [3] X Источник информации
- Изучайте этикетки, чтобы определить размеры порций. Размер порции зависит от вида белковой пищи. Например, одна порция мяса или рыбы весит 85 граммов, в то время как порция фасоли или творога соответствует 1/2 стакана (120 граммам).
Совет : чтобы сделать мясо менее жирным, обрежьте слой жира или снимите с него кожу перед едой.
-
Ограничьте потребление масла и жира. Количество жиров в здоровом рационе питания должно составлять 20–35%. Если вы употребляете 2000 калорий в день, это соответствует 44–77 граммам, так как в одном грамме жира содержится около 9 калорий. При этом лучше употреблять полезные (моно- и полиненасыщенные) жиры и свести к минимуму количество вредных, к которым относятся насыщенные и трансжиры. Чтобы получать с пищей полезные жиры, включите в свой дневной рацион 2–3 порции оливкового масла, орехов, семян или авокадо. [4] X Источник информации
- Старайтесь, чтобы на насыщенные жиры приходилось не более 10% суточного количества калорий. Например, если ваша дневная норма составляет 1700 калорий, на насыщенные жиры должно приходиться не более 170 калорий. Это соответствует примерно 19 граммам насыщенных жиров.
- Обязательно изучайте этикетки на продуктах, чтобы выяснить содержание трансжиров. Если тот или иной продукт содержит трансжиры, не покупайте и не ешьте его. Трансжиры обычно содержатся в маргарине, кондитерском жире, порошковых сливках для кофе и многих упакованных полуфабрикатах, например в готовой выпечке. [5] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Пейте в основном воду и ограничьте потребление напитков с сахаром или полностью откажитесь от них. Вода обеспечит ваш организм необходимой жидкостью. Можно обойтись одной водой, однако если вы употребляете и другие напитки, ограничьте их количество. Выпивайте не более 1 стакана (240 миллилитров) фруктовых соков в день и избегайте сладкой газировки и других напитков с натуральными или искусственными подсластителями. [6] X Источник информации
- Разным людям требуется различное количество жидкости. Пейте, как только почувствуете жажду. Вы пьете достаточно воды, если у вас светло-желтая моча и вы не испытываете жажду.
- Следует также ограничить потребление алкоголя. Женщинам рекомендуется пить не более одной, а мужчинам — не более двух порций спиртных напитков в день. Одна порция соответствует 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепких напитков. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Позволяйте себе иногда полакомиться и не делайте какие-либо продукты «запретными». Хотя в основном следует придерживаться здорового рациона, изредка можно себя побаловать — в этом нет ничего предосудительного! Если бо́льшую часть времени вы употребляете здоровую пищу, иногда можно полакомиться пончиком, парой ломтиков пиццы или молочным коктейлем. Однако старайтесь делать это не чаще 1–2 раз в неделю и планируйте все заранее, чтобы уменьшить вероятность того, что вы не соблюдете меру. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Например, можно запланировать пиццу на вечер пятницы или выбраться на прогулку вместе с семьей в воскресенье, чтобы поесть немного мороженого.
- Учитывайте те калории, которые вы употребили, когда позволили себе расслабиться, если вы подсчитываете количество калорий с помощью соответствующего приложения к мобильному устройству или дневника питания. Например, если вы знаете, что в двух ломтиках пиццы содержится около 600 калорий, съешьте меньше за обедом, чтобы компенсировать это.
Реклама
-
Замените нездоровую пищу более полезными аналогами. Такая простая замена поможет вам легко и безболезненно улучшить свои привычки питания. Определите, какие нездоровые продукты вам нравятся, и найдите более полезную альтернативу, которая удовлетворяла бы вашу тягу к ним. Это может быть просто менее жирный аналог или похожая пища. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Например, если вам очень нравятся чипсы с соусом, попробуйте перейти с жареных картофельных на морковные или запеченные чипсы и замените жирный соус свежеприготовленным гуакамоле или соусом на основе нежирного йогурта.
-
Приучите себя читать этикетки на продуктах. Это поможет вам избегать продуктов, которые содержат вредные ингредиенты, например добавленный сахар и трансжиры. Просматривайте состав всех упакованных продуктов, и если они содержат много жира, сахара или натрия, не ешьте их! [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- На передней части упаковки некоторых продуктов указано, что они содержат мало жира, не включают добавленного сахара или трансжиров, либо отличаются низким содержанием натрия. Тем не менее, необходимо ознакомиться с составом, чтобы убедиться, что тот или иной продукт не содержит вредных компонентов.
- Просматривайте приведенный на упаковке список ингредиентов! Если вы стараетесь избежать определенных продуктов, например сахара, растительного масла или пшеницы, проверяйте, не входят ли они в список ингредиентов.
-
Измеряйте количество продуктов, чтобы соблюдать рекомендуемые размеры порций. На многих упакованных продуктах указывают количество питательных веществ в определенной массе или объеме. Чтобы убедиться, что вы потребляете желательное количество калорий и жира, необходимо отмерить количество, указанное на упаковке. Для этого вам могут понадобиться кухонные весы или мерные стаканы, в зависимости от вида продукта. [11] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Например, если вы готовите макароны с сыром, одна порция может составлять 1 стакан (240 граммов) вареных макарон с сыром. Используйте мерный стакан, чтобы определить точное количество.
- Обычно упаковка содержит намного больше того или иного продукта, чем требуется на одну порцию, поэтому читайте этикетки на всех расфасованных продуктах, которые вы покупаете, и избегайте слишком больших порций. [12] X Надежный источник Dairy Council of California Перейти к источнику
-
Избавьтесь от вредных продуктов. Чтобы удержаться от соблазна съесть какую-либо нездоровую пищу, просто не покупайте ее! Не держите подобную пищу дома, чтобы вам не пришлось бороться с искушением. Можно даже просмотреть холодильник и кухонные шкафы и убрать из них все вредные продукты. [13] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если вы делите жилье с другими людьми, предложите им отвести для здоровой пищи отдельную полку или ящик в кухонном шкафу или холодильнике. Здесь вы всегда сможете выбрать подходящие вам продукты.
Совет : покупайте продукты по внешнему краю зала супермаркета. Обычно наиболее здоровая пища, например фрукты, овощи, мясо, рыба и молочные продукты, расположена по периметру супермаркета. [14] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Ешьте осознанно, чтобы не переедать и полнее наслаждаться пищей. Привычка есть осознанно позволит вам не спешить за едой и тем самым не есть лишнего. Кроме того, так вы сможете полнее наслаждаться пищей. Всегда ешьте сидя за столом и постарайтесь рассчитывать время таким образом, чтобы прием пищи занимал около 20 минут. Полезны также следующие меры: [15] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- устраните все, что отвлекает вас во время еды — выключите телевизор и отложите в сторону телефон;
- как следует рассмотрите и понюхайте пищу, прежде чем приступать к еде;
- держите вилку или ложку в своей неосновной руке или попробуйте есть палочками;
- не спеша пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком.
-
Проконсультируйтесь с психологом насчет того, как контролировать эмоциональное переедание . Если вы начинаете есть, чтобы почувствовать себя комфортно, когда вам грустно, одиноко или скучно, это может свидетельствовать об эмоциональном переедании. В результате вы можете есть, когда не голодны, употреблять нездоровую пищу и переедать. Научитесь справляться со своими эмоциями без помощи еды — это поможет вам здоровее питаться. Найдите психолога, у которого есть опыт помощи людям с эмоциональным перееданием, и запишитесь к нему на прием. [16] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Например, психолог сможет научить вас, как разобраться в своих чувствах и улучшить настроение с помощью здоровых методов, таких как прогулка, дыхательные упражнения или прослушивание музыки.
- Если у вас есть полис ДМС, проверьте, покрывает ли он услуги психолога. В некоторых городах работают центры психологической помощи населению, где можно бесплатно попасть на прием к психологу или психотерапевту. [17] X Источник информации [18] X Источник информации [19] X Источник информации
Реклама
-
Научитесь определять, когда вы действительно голодны . Умение распознать голод поможет вам предотвратить переедание и не есть от скуки. Если вы не уверены в том, что голодны, вспомните, когда вы ели последний раз и сколько при этом съели. Если с тех пор прошло меньше 3 часов, подумайте, не вызвано ли желание перекусить чем-нибудь кроме голода. [20] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Желание поесть может быть вызвано не только голодом, но и раздражением (или тревогой), одиночеством или усталостью. Чтобы не есть неосознанно, подумайте, не испытываете ли вы какие-либо из этих эмоций, и если да, постарайтесь справиться со своими чувствами без еды.
- Например, если вы испытываете раздражение или тревогу, полезно установить, что именно вызывает у вас подобные чувства. Если вам одиноко, позвоните другу и договоритесь о встрече. Если вы устали, немного вздремните, чтобы восстановить силы. [21] X Источник информации
-
Ешьте и перекусывайте примерно через одинаковые промежутки времени на протяжении всего дня. Прием пищи через одинаковые интервалы обеспечит ваш организм энергией в течение дня. Завтракайте вскоре после пробуждения, чтобы зарядиться энергией в начале дня. После этого перекусите в середине утра, пообедайте, перекусите во второй половине дня и поужинайте. [22] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Не пропускайте прием пищи! Это часто приводит к перееданию в следующий раз, так как организм пытается скомпенсировать пропущенный прием пищи.
Совет : старайтесь плотно завтракать, а затем меньше есть и перекусывать на протяжении дня. Это поможет вам сохранить энергию. [23] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Рано ужинайте, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед сном. Во время отдыха, в том числе ночного сна, организму не нужна энергия. Не ешьте незадолго до того, как ложиться спать, так как это может нарушить нормальный сон, и ваш организм не сможет эффективно усвоить пищу, что может привести к образованию лишнего жира. Старайтесь ничего не есть за три часа до сна и давайте пищеварительной системе возможность как следует отдохнуть между ужином и завтраком. [24] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Например, ужинайте в 18:00, если вы ложитесь спать в 21:30. После этого не ешьте ничего до самого завтрака следующего утра.
-
Попробуйте соблюдать диету с периодическим голоданием . Периодическое голодание подразумевает прием пищи в течение одного и того же периода времени продолжительностью от 8 до 10 часов на протяжении наиболее активной части каждого дня. Таким образом вы ограничите время, когда можно есть, и предоставите своему организму больше времени, чтобы сжигать употребленные калории. В результате может оказаться, что вы станете меньше есть. Определите наиболее подходящее вам окно и каждый день ешьте только в этот период времени. [25] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Например, можно есть с 8:00 до 16:00 — завтракайте в 8:00, обедайте в 12:00 и ужинайте в 16:00.
Реклама
Советы
- Старайтесь по возможности готовить дома. Так вам будет намного легче контролировать продукты и размеры порций. Кроме того, это поможет вам сэкономить деньги и постоянно иметь под рукой здоровую и полезную еду. [26] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Избегайте экзотических диет, которые предлагают отказаться от каких-либо основных групп продуктов. Поначалу такие диеты могут привести к впечатляющим результатам, однако вы вряд ли сможете соблюдать их в течение продолжительного времени.
- Время от времени позволяйте себе расслабиться! Если вы правильно питаетесь бо́льшую часть времени, иногда можно побаловать себя порцией мороженого, шоколадным батончиком или бокалом вина.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в том, нормальный ли у вас вес. Врач сможет определить, стоит ли вам похудеть или набрать вес . [27] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Поговорите с врачом, если обнаружите, что мечтаете о еде. Постоянные мысли о пище являются признаком того, что вы недостаточно едите. Если вы начинаете зацикливаться на своей диете и еде, проконсультируйтесь с врачом. [28] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/Correct-Portion-Sizes-How-to-Keep-Portion-Distortion-in-Check
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ http://msph.ru/
- ↑ http://nevrozamnet.ru/
- ↑ http://govita.ru/besplatnaya-psihologicheskaya-pomoshh-v-sankt-peterburge/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-halt-before-you-grab-a-snack/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ https://www.recoverywarriors.com/effects-dieting-weight-loss-behavior/
Реклама
