कैसे यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)

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सहयोगी लेखक द्वारा Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

रेफरेन्स

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यदि आपसे ट्रेडीशनल पुशप्स (traditional push up) करते नहीं बनते हैं तो परेशान न हों | अनेकों प्रकार की एक्सरसाइजेस हैं जिनको कर के आप ट्रेडीशनल पुशप्स करना सीख जाएंगे | यदि आप नए हैं तो वॉल, टेबलटॉप (tabletop) या इनक्लाइन (incline) पुशप्स से शुरू करें | एक बार जब आपसे यह करते बन जाए तो नी पुशप्स और पॉज़िटिव तथा निगेटिव पुशप्स करना शुरू करें | इसके साथ-साथ पुशप्स में यूज होने वाले कंधों, छाती और पेट के मसल्स को मजबूत करने से आप ट्रेडीशनल पुशप्स के एक चरण और पास पहुँचते जाएंगे |

विधि 1
विधि 1 का 4:

शुरुआत में किए जाने वाले पुशप्स

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  1. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    दीवार से तीन-चार फिट दूर खड़े हो जाएँ और अपना चेहरा दीवार की ओर रखें | अपने हाथों को शोल्डर के बराबर चौड़ाई में फैलायें और दीवार की तरफ झुकते हुये अपने हाथों को दीवार पर रखें | अब अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुये दीवार की तरफ झुकें | जब आपकी छाती दीवार को छू ले या उसके पास तक पहुँच जाए तब अपने हाथों के द्वारा ज़ोर लगाकर धीरे-धीरे हाथों को सीधा करें | यह एक वाल पुशप्स होता है | [१]
    • पाँच से बीस बार तक वाल पुशप्स के तीन सेट लगाएँ | सप्ताह में तीन बार इसका अभ्यास करें |
  2. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    जमीन पर एक मेट (mat) बिछाएँ | उसके ऊपर अपने हाथ और घुटने रखें | इन्हें इस तरह से रखे कि आपके दोनों हाथ और आपकी पीठ एकदम सीधी होना चाहिए और आपके घुटने मुड़े होना चाहिए | अब धीरे-धीरे अपनी अपर बॉडी को जमीन की ओर ले जाएँ | जब आपकी नाक लगभग मेट से छू जाए तब अपने आर्म्स को पुश कर के धीरे-धीरे अपनी स्थिति में वापिस आ जाएँ | यह पूरा एक टेबलटॉप पुश अप है | [२]
    • आप पाँच से दस बार टेबलटॉप पुशप्स कर के इसके तीन सेट लगाएँ | इसे भी सप्ताह में तीन बार करने का अभ्यास करें |
    • इस पूरी एक्सरसाइज को करने में आपको अपनी पीठ एकदम सीधी रखना है |
  3. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    अपने हाथों को शोल्डर के बराबर चौड़ाई में फैलाकर सोफा आर्म, बेंच, कुर्सी या टेबल जैसे किसी मजबूत और ऊंचे सरफेस पर रख लें | अब अपने पैरों को सीधा फैला लें और पंजों को अपने पीछे तरफ जमीन पर रखें | इसमें आपकी पीठ सीधी हो और आपकी बॉडी जमीन से थोड़ी उठी हुई तिरछी डिश में होना चाहिए | अब अपनी अपर बॉडी को धीरे से एलीवेटेड सरफेस की ओर तब तक झुकाएँ जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री तक मूड नहीं जाती | इसके बाद आराम से अपनी स्थिति में वापिस आयें | यह एक इनक्लाइन पुश अप होता है | [३]
    • जब आप यह एक्सरसाइज करें तो ध्यान रखें की आपकी कोहनी बॉडी के बिल्कुल पास सटी हुई हों, बाहर की तरफ निकली नहीं हों |
    • इनक्लाइन पुशप्स को 5 से 10 बार करने के तीन सेट लगाएँ | इसे भी सप्ताह में तीन दिन करें |
    • स्ट्रेंथ और कन्डीशनिंग कम्यूनिटी ऐसा मानती हैं कि रेगुलर पुशप्स करने के लिए, एलीवेटेड सरफेस पर पुशप्स करना बहुत अच्छा तरीका होता है |
विधि 2
विधि 2 का 4:

एक्सरसाइज में और प्रगति करें

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  1. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    जमीन पर एक मेट बिछा लें | अपने हाथों और घुटनों को उसके ऊपर रखें | अब अपने हाथों को इतना ऊपर उठाएँ कि आपकी बॉडी जमीन से ऊपर तिरछी डिश में उठे | दोनों पिंडली को क्रॉस कर लें और पंजों पीछे से हवा में ऊपर की ओर उठा लें | इसके बाद अपनी पीठ को सीधा रखते हुये, अपनी अपर बॉडी को धीरे-धीरे जमीन की तरफ लाएँ, जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री तक नहीं मुड़ जातीं | इसके बाद धीरे-से अपनी पोजीशन में वापिस आ जाएँ | इस समय आपके आर्म्स सीधे हों पर कोहनी हल्की-सी मुड़ी होना चाहिए | यह पूरी एक नी पुशप्स एक्सरसाइज है | [4]
    • इस एक्सरसाइज को करते समय यह ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपके कोर (core) मसल्स टाइट होना चाहिए |
    • अपने घुटनों को सहारा देने के लिए आप उनके नीचे एक टॉवल या तकिया रख सकते हैं |
    • नी पुशप्स के पाँच से दस बार के तीन सेट करें | सप्ताह में तीन दिन इसका अभ्यास करें |
  2. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    जमीन पर एक मेट बिछाएँ | जिस प्रकार सही पुशप्स करते हैं वैसे ही आप हाई प्लैंक वाली स्थिति में आ जाएँ | इसमें आपको अपनी कोहनियाँ पूरी तरह से सीधी नहीं करना है, वे थोड़ी मुड़ी होना चाहिए | उसके बाद अपनी पूरी बॉडी को मेट की ओर ले जाकर जमीन पर रख दें | यह निगेटिव पुशप्स होता है | [5]
    • निगेटिव पुशप्स के पाँच से दस बार करने के तीन सेट लगाएँ और सप्ताह में तीन दिन इसका अभ्यास करें |
    • इस एक्सरसाइज को करते समय अपने एबडोमीनल मसल्स को एकदम टाइट रखने का ध्यान रखें |
  3. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    जमीन पर मेट बिछा लें | पेट के बल मेट पर लेट जाएँ | अब अपने हाथों को छाती से थोड़ा-सा अंदर की तरफ कर के जमीन पर रखें | इसके बाद हाई प्लैंक पोजीशन में बॉडी को पुश कर के ऊपर उठाएँ | इस पोजीशन में पाँच सेकंड तक रुकें और फिर जमीन पर वापिस आ जाएँ | यह एक पॉज़िटिव पुश अप है | [6]
    • इसके पाँच से दस बार करने के तीन सेट लगाएँ और सप्ताह में तीन बार इसे करने का अभ्यास करें |
    • यदि आप हाई प्लैंक पोजीशन में अपनी बॉडी को पूरी तरह ऊपर नहीं उठा पाते हैं तो आप अपनी क्षमता अनुसार जितना ऊपर तक उठ सकें उतना उठें |
विधि 3
विधि 3 का 4:

अपने मसल्स को मजबूत बनाएँ

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  1. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    अपने पंजों को थोड़ा-सा दूरी पर रख कर सीधे खड़े हो जाएँ | अब अपने एक हाथ में डंबल पकड़ें और हाथ को अपने सिर की तरफ सीधा उठाएँ | आपका आर्म सीधा और कोहनी हल्की-सी मुड़ी होना चाहिए | अब डंबल को अपने सिर के पीछे तरफ ले जाकर धीरे-धीरे तब तक झुकाएँ, जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री के एंगल तक नहीं मुड़ जाती | इसके बाद डंबल को डिरे-धीरे अपने सिरे के पीछे से वापिस सीधी स्थिति में ले आयें | यह एक एक्सटेंशन है | [7]
    • शुरू में आप तीन से पाँच पाउंड के डंबल उठाएँ |
    • दोनों आर्म्स से यह एक्सटेंशन पाँच से दस बार के तीन सेट में करें | इसे सप्ताह में तीन बार करने का अभ्यास करें और हर सेट के रैप्स (reps) के नंबर बढ़ाकर 15 बार तक करने लगे |
    • इसके बाद धीरे-धीरे आप डंबल्स का वेट (weight) बढ़ाते जाएँ और जब आप 6 से 10 रैप्स तक बहुत अच्छे से न करने लगें तब तक रैप्स के नंबर कम करते जाएँ |
  2. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    पंजों को थोड़ा दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ और दोनों हाथों में डंबल्स पकड़ लें | डंबल्स को उठाकर अपने शोल्डर तक ले जाएँ | आपकी मुट्ठी एक-दूसरे के सामने होना चाहिए | अब डंबल्स को धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर तक उठाकर सीधा ले जाएँ, इस समय आपके आर्म्स सीधे हों और कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी होना चाहिए | इसके बाद धीरे-से ही डंबल्स को शोल्डर लेवल तक वापिस ले आयें | यह पूरी एक्सरसाइज एक वन-शोल्डर प्रेस है | [8]
    • तीन से पाँच पाउंड के डंबल्स से शुरू करें |
    • शोल्डर प्रेस के पाँच से दस बार के रैप्स के तीन सेट करें | एक सप्ताह में वन-आर्म ट्राइसेप के तीन सेट लगाएँ और हर सेट में इसके 15 रैप्स करें फिर धीरे-धीरे वेट बढ़ाते जाएँ और रैप्स कम करते जाएँ |
  3. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    जमीन पर एक मेट बिछा लें और उसके ऊपर उल्टे यानि पेट के बल लेट जाएँ | अप अपने फोरआर्म्स को जमीन पर रखें और खुद को अपने टोज (toes) के सहारे ऊपर उठाएँ | इस पोजीशन में आपकी कोहनियाँ, शोल्डर की सिधाई में होना चाहिए, बाहर निकली हुई नहीं | आप अपनी हथेलियों को जमीन पर फ्लैट रखें या मुट्ठी बनाकर रख सकते हैं | यह प्लैंक की पोजीशन है | इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें | [9]
    • सुनिश्चित करें कि आपके फोरआर्म्स शोल्डर के बराबर चौड़ाई में हों और आपके पंजे भी थोड़े दूर-दूर हों |
    • यह भी ध्यान रखें कि आपकी पीठ एकदम सीधी और पेट टाइट होना चाहिए | आपका बॉटम ज्यादा ऊपर और नीचे भ नहीं होना चाहिए |
    • यदि आप बट मसल्स को टाइट नहीं कर पा रहे हैं तो आप ऐसा सोचे कि कोई आपके बट में लात मारने वाला है | ऐसा सोचने पर टेंशन के कारण आपके बट मसल्स टाइट हो जाएंगे |
    • 15 से 30 सेकंड तक के तीन सेट लगाएँ | हर सप्ताह में इसकी तीन बार प्रेक्टिस करें | इसे करते समय तीन बार एक-एक मिनिट के लिए होल्ड करने कि कोशिश करें |
विधि 4
विधि 4 का 4:

प्रापर पुशप्स करें

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  1. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    जमीन पर एक मेट बिछा लें और अपने हाथ और पैर उस पर टिका दें | आपके आर्म्स एकदम सीधे हों और आपके हाथ शोल्डर के नीचे सिधाई में होना चाहिए | अब अपने पैरों को सीधा करें और अपने टोज को जमीन से चिपका कर रखें | यह आपकी हाई प्लैंक पोजीशन है | [10]
    • आपके पंजे थोड़ी दूर-दूर होना चाहिए |
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    प्लैंक करते समय यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और पीछे की बॉडी एकदम सीधी हो | यदि नहीं है तो उसे सीधा करें | आपका बॉटम साइड जमीन की ओर न गिरे और न ही ज्यादा ऊपर हवा में झूले |
  3. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    खुद को धीरे-धीरे जमीन की ओर तब तक झुकाएँ जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री के एंगल पर न मुड़ जाएँ | जब आप नीचे झुकते हैं तो नीचे की ओर नहीं देखें | बल्कि आप अपनी नजरों को खुद से दो-तीन फीट आगे की ओर रखें | इससे आपकी गर्दन अपनी सामान्य स्थिति में रहेगी | [11]
    • यदि आपके पास जमीन तक छूने वाला मिरर है तो आप उसके सामने पुशप्स कर सकते हैं | पुशप्स करते समय जब आप नीचे की ओर झुकें तो मिरर में देखकर सुनिश्चित कर लें कि आपके बैक साइड की सही पोजीशन है या नहीं |
    • जब आप जमीन की ओर झुकें तब सांस लें |
  4. Watermark wikiHow to यदि पुशप्स करते नहीं बनते तो करना सीखें (do push ups if you cant)
    जब तक आपकी कोहनियाँ 90-डिग्री के एंगल पर आयें तब तक ही झुकें | उसके बाद धीरे-से अपनी सीधी स्थिति में वापिस आ जाएँ | वाह खूब, आपने अपना एक पुशप्स पूरा कर लिया! शुरू में पाँच से आठ बार पुशप्स करने के तीन सेट करें और हर सप्ताह तीन बार करने का अभ्यास करें | [12]
    • जब आप पुश अप करें तो याद रखें कि बैक साइड सीधा हो |
    • जब आप अपनी पोजीशन में वापिस आ रहे हों तब सांस छोड़ें |

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रेफरेन्स

  1. ↑ http://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
  2. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
  3. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
  4. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
  5. ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
  6. ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
  7. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
  8. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
  9. ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
  1. ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  2. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
  3. ↑ https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

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