Unduh PDF
Unduh PDF
Jika Anda belum bisa melakukan gerakan dasar push up , jangan khawatir! Ada berbagai cara berlatih untuk melakukan gerakan ini. Bagi pemula, mulailah berlatih push up di dinding, dari postur meja, atau menggunakan penyangga. Jika sudah bisa, lanjutkan berlatih dengan melakukan push up sambil bertumpu pada lutut, push up positif, dan push up negatif. Gerakan ini lebih mudah dilakukan jika Anda menguatkan otot yang digunakan saat melakukan push up , yaitu otot bahu, dada, dan perut.
Langkah
-
Lakukan push up di dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak 90-120 cm dari dinding. Letakkan kedua telapak tangan di dinding lalu condongkan tubuh ke depan. Tekuklah kedua siku sambil mendekatkan tubuh ke dinding perlahan-lahan. Jika wajah atau dada hampir menyentuh dinding, jauhkan tubuh dari dinding sambil meluruskan kedua lengan, tetapi biarkan siku sedikit tertekuk. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up di dinding. [1] X Teliti sumber- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-20 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.
-
Lakukan push up dari postur meja. Mulailah berlatih dengan berlutut di lantai lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Luruskan kedua siku dan punggung. Pastikan kedua lutut berada tepat di bawah pinggul dan jejakkan jari kaki di lantai. Turunkan tubuh atas ke lantai perlahan-lahan. Jika hidung hampir menyentuh lantai, angkat lagi tubuh dari lantai sambil meluruskan kedua lengan agar kembali ke posisi semula. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up dari postur meja. [2] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.
- Pastikan punggung tetap lurus saat berlatih.
-
Lakukan push up menggunakan penyangga. Letakkan kedua telapak tangan selebar baru di atas permukaan yang kuat dan mampu menyangga tubuh Anda, misalnya lengan sofa, bangku panjang untuk berlatih beban, dudukan kursi, atau meja. Luruskan kedua lengan dan langkahkan kaki ke belakang sambil meluruskan punggung sehingga tubuh Anda membentuk segitiga dengan lantai. Turunkan tubuh mendekati penyangga perlahan-lahan sampai kedua siku membentuk sudut 90°. Jauhkan lagi tubuh dari penyangga sambil meluruskan kedua lengan agar kembali ke posisi semula. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up menggunakan penyangga. [3] X Teliti sumber
- Tariklah kedua siku sedekat mungkin ke sisi tubuh saat berlatih, alih-alih saling menjauh.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.
Iklan
-
Lakukan push up sambil bertumpu pada lutut. Bentangkan matras di lantai lalu letakkan telapak tangan dan lutut di matras. Pindahkan telapak tangan ke depan sambil meluruskan tubuh sehingga membentuk segitiga dengan lantai. Silangkan betis lalu angkat telapak kaki dari lantai. Sambil meluruskan punggung, turunkan tubuh atas ke lantai sampai siku tertekuk 90°. Angkat lagi tubuh dari lantai ke posisi semula. Berusahalah meluruskan kedua lengan, tetapi biarkan siku sedikit tertekuk. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up sambil bertumpu pada lutut. [4] X Teliti sumber
- Pastikan Anda meluruskan punggung dan mengaktifkan otot ini saat berlatih.
- Jika diperlukan, letakkan handuk yang dilipat agak tebal atau bantal di bawah lutut agar lebih nyaman.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.
-
Lakukan push up negatif. Bentangkan matras di lantai. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan seperti ingin melakukan gerakan dasar push up . Biarkan siku sedikit tertekuk; jangan dikunci. Turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sampai berbaring di lantai. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up negatif. [5] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.
- Pastikan Anda mengaktifkan otot inti saat melakukan gerakan ini.
-
Lakukan push up positif. Bentangkan matras di lantai. Berbaringlah menelungkup di matras. Letakkan telapak tangan di lantai di bawah ketiak. Angkat tubuh dari lantai perlahan-lahan untuk melakukan postur papan. Tahan selama 5 detik lalu berbaring lagi di lantai. Anda sudah melakukan 1 gerakan push up positif. [6] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu.
- Jika Anda belum bisa mengangkat tubuh dari lantai untuk kembali ke postur papan, lakukan gerakan ini sesuai kemampuan.
Iklan
-
Lakukan ekstensi trisep dengan 1 tangan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan sedikit kedua telapak kaki. Peganglah dumbel dengan tangan kanan lalu angkat sambil meluruskan lengan ke atas, tetapi biarkan siku sedikit tertekuk. Turunkan dumbel ke belakang kepala perlahan-lahan sampai siku tertekuk 90°. Angkat lagi dumbel ke atas ke posisi semula. Anda sudah melakukan 1 gerakan ekstensi trisep. [7] X Teliti sumber
- Mulailah berlatih menggunakan dumbel 1-2 kg.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu. Pastikan Anda melatih kedua lengan. Jika 10 kali terasa ringan, tingkatkan jumlah gerakan menjadi 15 kali/set.
- Selain itu, tingkatkan berat beban, tetapi kurangi jumlah gerakan sampai Anda hanya mampu melakukan 6-10 kali/set dengan postur yang benar.
-
Lakukan shoulder press dengan telapak tangan saling berhadapan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan memegang dumbel, 1 dumbel dengan 1 tangan. Angkat dumbel setinggi bahu lalu tahan. Pastikan kedua telapak tangan saling berhadapan. Angkat lagi dumbel sambil meluruskan lengan ke atas, tetapi biarkan siku sedikit tertekuk. Turunkan lagi dumbel setinggi bahu. Anda sudah melakukan 1 gerakan shoulder press . [8] X Teliti sumber
- Mulailah berlatih menggunakan dumbel 1-2 kg.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu. Sama seperti ekstensi trisep, tingkatkan jumlah gerakan menjadi 15 kali/set lalu tingkatkan berat beban, tetapi kurangi jumlah gerakan.
-
Berlatihlah postur papan sambil bertumpu pada lengan bawah. Bentangkan matras di lantai lalu berbaringlah menelungkup di matras. Letakkan lengan bawah di lantai lalu jejakkan jari kaki di lantai. Pastikan kedua siku berada tepat di bawah bahu. Telapak tangan boleh menyentuh lantai atau dikepalkan. Saat ini, Anda sedang melakukan postur papan. Tahanlah selama 15-30 detik. [9] X Teliti sumber
- Pastikan jarak kedua siku selebar bahu dan renggangkan sedikit kedua telapak kaki.
- Selain itu, Anda harus meluruskan punggung dan mengaktifkan otot perut saat melakukan postur papan. Jangan biarkan bokong turun ke lantai atau menonjol ke atas.
- Lakukan gerakan ini 3 kali masing-masing 5-10 detik. Berlatihlah 3 kali seminggu. Bertahanlah lebih lama sampai Anda mampu melakukan postur ini 3 kali masing-masing 1 menit.
Iklan
-
Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan sambil bertumpu pada telapak tangan ( high plank ). Bentangkan matras di lantai lalu letakkan telapak tangan dan lutut di matras. Luruskan lengan dan pastikan kedua telapak tangan berada tepat di bawah bahu. Kemudian, luruskan lutut dan jejakkan jari kaki di lantai. Saat ini, Anda sedang melakukan high plank . [10] X Teliti sumber
- Pastikan kedua telapak kaki sedikit direnggangkan.
-
Aktifkan otot perut dan bokong. Langkah ini memastikan punggung tetap lurus saat Anda melakukan push up . Jika tidak, berusahalah meluruskan punggung. Jangan biarkan bokong turun ke lantai atau menonjol ke atas.
-
Turunkan tubuh ke lantai. Turunkan tubuh ke lantai sampai kedua siku tertekuk 90°. Jangan melihat ke bawah saat menurunkan tubuh. Lihatlah ke depan dan fokuskan tatapan lebih kurang 60-90 cm di depan Anda agar posisi leher netral. [11] X Teliti sumber
- Saat menurunkan tubuh ke lantai, tariklah kedua siku sedekat mungkin ke sisi tubuh.
- Tarik napas saat menurunkan tubuh ke lantai.
-
Angkat tubuh dari lantai. Pastikan Anda melakukan gerakan ini apabila kedua siku sudah tertekuk 90°. Angkat tubuh dari lantai ke posisi high plank . Selamat! Anda berhasil melakukan 1 gerakan push up . Lakukan 3 set masing-masing 5-8 kali. Berlatihlah 3 kali seminggu. [12] X Teliti sumber
- Pastikan punggung tetap lurus saat melakukan push up .
- Buang napas saat mengangkat tubuh dari lantai.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-progress-your-way-to-a-perfect-push-up
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
- ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
Iklan
