Как научиться отжиматься

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Хотя они и считаются упражнением для верхней части тела, отжимания тренируют все мышцы. Чтобы их правильно выполнять, необходимо сначала натренировать мышцы спины, пресса, груди и рук. Если у вас не получаются отжимания, то следуйте этой программе, состоящей из планок и отжиманий в наклоне, пока не научитесь отжиматься.

Метод 1
Метод 1 из 5:

отжимания с колен

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Поднимите лодыжки как для планки с колен.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Следите, чтобы шея была прямой, а голова не опускалась. Грудь должна быть ниже подбородка.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы не можете опуститься так низко, то опуститесь насколько сможете.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Отожмитесь и выпрямите руки. Пауза в нижнем положении увеличивает эффективность отжиманий.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы ускорить результаты, после отжиманий встаньте в полную планку на 60 секунд.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повторяйте отжимания с колен каждый день на протяжении одной недели. Мышцы груди и верхней части тела буду укрепляться, и вы сможете делать отжимания каждый день, ускоряя результаты. [1]
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 5:

планка с колен

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вам понадобится длинный шероховатый коврик, чтобы не проскальзывать.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если у вас слабые запястья, положите на коврик две 2-килограммовые гексагональные гантели на расстоянии, равном ширине ваших плеч. Если у вас проблемы с коленями, положите под них второй коврик для смягчения.
    • Гантели нужны, чтобы снизить давление на запястья. Выполняя упражнения, вы будете опираться на них.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Встаньте на коврик на четвереньки. Поднимите лодыжки и перекрестите их.
    • Подняв лодыжки и сместив и ближе к ягодицам, вы увеличили нагрузку на руку.
    • Сдвиньте корпус вперед так, чтобы линия, проходящая между плечами и ягодицами, была прямой.
    • Не вдавливайте плечи. Для этого поднимите грудь и слегка выгните область поясницы.
    • Шея должна быть продолжением плоскости спины, взгляд направлен немного выше верхнего края коврика.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если у вас мышцы кора ( мышцы верхней части тела) слабые, то положение будет слегка выгнутым вверх. То есть спина будет выступать выше прямой, проведенной от колен до плеч.
    • Постепенно развивая мышцы, следите, чтобы область от колен до плеч была одной прямой линией. Не опускайте ягодицы слишком низко, иначе мышцы кора расслабятся, и вы повредите поясницу.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-12-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-12-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-12-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-12-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Отдохните 30 секунд и повторите снова. В течение первой недели делайте это упражнение через день.
    • Если вы уже можете держаться в планке 60 секунд, то переходите к следующему этапу нашей программы. [2]
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 5:

освоение полной планки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-13-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-13-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-13-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-13-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Наденьте спортивную обувь. Она нужна для поддержки лодыжек и улучшения сцепления.
    • Люди, занимающиеся йогой, могут делать планку и отжимания босиком.
    • Если позволяют условия, поставьте рядом с собой зеркало, чтобы вы могли следить за правильным выполнением упражнения.
    • Если у вас проблемы с запястьем, то, как и в предыдущем упражнении, снизить нагрузку на него вам помогу гантели.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-14-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-14-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-14-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-14-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-15-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-15-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-15-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-15-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-16-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-16-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-16-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-16-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выпрямите одну ногу. Сбалансируйте вес и выпрямите вторую ногу.
    • Ноги должны быть на ширине плеч.
    • Руки должны находиться также на ширине плеч.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-17-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-17-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-17-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-17-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Подкорректируйте положение так, чтобы от лодыжек до макушки головы проходила прямая линия. Если вы поставили рядом зеркало, то периодически смотрите в него и проверяйте правильность положения.
    • Следите, чтобы запястья находились прямо под плечами.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-18-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-18-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-18-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-18-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Старайтесь продержаться минуту, не забывайте равномерно дышать. Делайте полную планку через день и каждый раз увеличивайте время на 15 секунд.
    • Если вам трудно считать время, установите таймер на телефоне. Запустите его прямо перед тем, как занять положение для планки.
    • Как только вы сможете стоять в полной планке 60 секунд, переходите к наклонным отжиманиям и отжиманиям с колен.
    Реклама


Метод 4
Метод 4 из 5:

отжимания в наклоне

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-19-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-19-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-19-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-19-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-20-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-20-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-20-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-20-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Бетонный пол или пол в спортзале и спортивная обувь с качественной подошвой создадут отличное сцепление.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-21-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-21-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-21-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-21-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Нагнитесь и возьмитесь за перекладину или положите руки на скамейку. Руки должны быть на ширине плеч.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-22-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-22-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-22-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-22-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выпрямите одну ногу. Затем вторую.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-23-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-23-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-23-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-23-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-24-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-24-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-24-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-24-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь почти до касания со скамейкой или перекладиной. Задержитесь на 3 секунды. Отожмитесь.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-25-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-25-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-25-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-25-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Каждый день после отжиманий делайте один раз планку на 60 секунд. [3]
    • Если вы испытываете боль в мышцах рук или груди, то передохните один день и дайте им восстановиться.
    Реклама
Метод 5
Метод 5 из 5:

полные отжимания

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-26-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-26-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-26-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-26-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы можете простоять в планке 60 секунд и сделать 10 наклонных отжиманий, то это значит, что вы также сможете сделать несколько полных отжиманий.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-27-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-27-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-27-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-27-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-28-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-28-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-28-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-28-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете опуститься до касания грудью пола, то опуститесь как сможете, задержитесь на 3 секунды и выпрямитесь.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-29-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-29-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-29-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Push-ups-if-You-Can%E2%80%99t-Now-Step-29-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Старайтесь каждый день делать на 2 отжимания больше.
    Реклама


Советы

  • Во время отжиманий или выполнения планки всегда дышите равномерно. При выполнении планки вдыхайте и выдыхайте на счет 4. А при отжиманиях вдыхайте, опускаясь к полу, и выдыхайте, выпрямляя руки.
  • Чтобы добавить нагрузку на трицепсы, при выполнении отжиманий не разводите локти в стороны, а прижимайте их к бокам.
Реклама

Предупреждения

  • Будьте осторожны, так как отжимания вызывают скачок кровяного давления. Проконсультируйтесь у врача перед тем, как выполнять отжимания или планку.
Реклама

Что вам понадобится

  • Спортивная обувь
  • Тренировочный коврик
  • Гексагональные гантели
  • Низкая перекладина или скамья

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
увеличить свою попу
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
привести себя в форму за месяц
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Как
научиться отжиматься девушке
Как
накачать гимнастический мяч
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/how-to-work-your-way-up-to-real-push-ups-in-2-weeks.html#b
  2. ↑ http://www.youtube.com/watch?v=UiFdfDBY77g
  3. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-pushup

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 49 125 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама