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虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。
步骤
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在家里或者健身房建立出健身区。 你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。
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为受伤的膝盖和手腕做调整。 如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个2.2公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。
- 用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。
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学习跪着支撑的姿势。 将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。
- 当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。
- 将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。
- 不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。
- 让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。
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调整姿势。 如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。
- 当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。
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保持跪膝式15到60秒。 休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。
- 如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。 [2] X 研究来源
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摆好运动垫。 穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。
- 做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。
- 如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。
- 用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。
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放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。
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弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。
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转移重量到上半身。 在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。
- 你的腿应该分开，并与臀同宽。
- 你的手臂应该分开，与肩同宽。
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调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。 转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。
- 确保你的手腕是垂直在肩下的。
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保持这个姿势15秒。 为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。
- 如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。
- 一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。
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小提示
- 在你做俯卧撑的时候，记住要保持平稳的呼吸。如果你在做平板支撑，就吸气后数四下，再呼气数四下。如果你在做俯卧撑，那就在降低的时候吸气，在撑起的时候呼气。
- 为了锻炼你的肱三头肌，在做俯卧撑的时候，让你的手肘朝下，而不是朝外。
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警告
- 小心俯卧撑会导致血压升高。在你做平面支撑或者俯卧撑之前，先询问你的医生。
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你需要准备
- 运动鞋
- 运动垫
- 六角撑力器
- 金属杆或者平台
参考
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