Unduh PDF
Unduh PDF
Berhenti merokok merupakan upaya yang sulit dan memakan banyak waktu. Jika ingin mencapai tujuan ini, Anda membutuhkan kemauan keras dan komitmen yang mendalam. Ada berbagai strategi untuk mencapainya, tetapi tidak ada metode tunggal yang ampuh untuk mengatasi kecanduan merokok. Selain itu, peluang sukses untuk setiap orang tidak sama. Meskipun berhenti merokok tidak akan terjadi seketika, Anda bisa berusaha mempermudahnya dengan mengembangkan rencana dan menyelesaikannya menggunakan berbagai metode untuk mengekang hasrat merokok Anda.
Langkah
-
Berhenti merokok seketika ( cold turkey ) . Berhenti merokok dengan cara ini paling umum dilakukan, dan sepertinya paling mudah karena tidak memerlukan bantuan dari luar. Anda hanya perlu berhenti merokok dan berkomitmen kepada diri sendiri untuk menaatinya. Orang yang berhenti merokok seketika lebih berhasil dibanding mereka yang berhenti secara bertahap, [1] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber tetapi metode ini biasanya tidak berhasil tanpa terapi pengganti nikotin ( nicotine replacement therapy , disingkat NRT). Sebenarnya, hanya 3-5% dari mereka yang berhenti merokok seketika dapat mematuhinya. [2] X Teliti sumber Jika Anda memutuskan untuk tidak menggunakan NRT, peluang keberhasilan Anda akan bergantung pada kemauan keras Anda.
- Ada kemungkinan orang yang berhasil berhenti merokok seketika memiliki keunggulan genetik. Sekitar 20% orang mungkin memiliki keuntungan genetik yang mengurangi efek nikotin yang menyenangkan. [3] X Teliti sumber
- Jika ingin memiliki kesempatan sukses lebih besar dalam berhenti merokok seketika, Anda dapat menggunakan aktivitas lain sebagai pengganti merokok (terutama aktivitas yang akan menyibukkan tangan atau mulut, seperti merajut atau menguyah permen karet bebas gula); hindari situasi dan orang-orang yang mengingatkan Anda dengan merokok; hubungi teman atau hotline 0800-177-6565; tetapkan sasaran dan berilah penghargaan kepada diri sendiri. [4] X Teliti sumber
- Mungkin ide yang bagus untuk memiliki strategi cadangan jika Anda tidak bisa berhenti merokok seketika.
- Berhenti merokok seketika adalah strategi termudah untuk diterapkan, tetapi paling sulit dilakukan dengan sukses.
-
Cobalah terapi pengganti nikotin. NRT memiliki tingkat keberhasilan 20%, menjadikannya sebagai salah satu metode paling efektif dalam menanggulangi kecanduan merokok. Anda bisa mengunyah permen karet, mengisap pastiles, atau menggunakan patch nikotin sehingga tubuh bisa memuaskan kebutuhan nikotin sambil perlahan-lahan mengurangi dosis sampai akhirnya Anda berhasil melepaskan zat ini. Proses ini juga akan membuat Anda menghentikan perilaku adiktif dan menerapkan kebiasaan yang lebih sehat. [5] X Teliti sumber
- Jika Anda berhenti merokok seketika dan mulai menggunakan NRT, kemungkinan tingkat keberhasilan Anda lebih besar dibanding jika Anda berhenti merokok secara bertahap sambil menggunakan NRT. Menurut penelitian, 22% orang yang berhenti merokok tiba-tiba berhasil mempertahankan pantangan merokok setelah 6 bulan, sementara hanya 15,5% orang yang berhenti merokok secara bertahap selama 2 minggu berhasil mempertahankan pantangan merokok setelah periode waktu yang sama. [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Anda bisa membeli permen karet, patch , pastiles nikotin di apotek atau toko obat tanpa resep.
- Perlu diingat bahwa, untuk strategi ini Anda harus mengeluarkan biaya untuk membeli permen karet, patch , atau pastiles.
- Jika metabolisme Anda cenderung memproses nikotin dengan cepat, metode NRT tidak akan memberikan hasil yang memuaskan. Konsultasikan dengan dokter untuk mengatehui kondisi metabolisme Anda dan terapi pengganti nikotin. [7] X Teliti sumber
-
Konsumsi obat untuk membantu Anda berhenti merokok. Anda bisa meminta dokter untuk meresepkan obat-obatan seperti bupropion (Zyban, Wellbutrin) dan varenicline (Chantix), yang dirancang untuk membantu mengatasi rasa ketagihan. Tanyakan dulu kepada dokter tentang efek samping obat ini dan efektivitasnya pada kasus Anda. [8] X Sumber Tepercaya American Cancer Society Kunjungi sumber
- Bupropion telah terbukti memiliki dampak signifikan terhadap efektivitas program berhenti merokok pada orang-orang dengan metabolisme nikotin yang cepat.
- Tanyakan kepada perusahaan asuransi apakah rencana Anda menggunakan obat-obatan ini akan ditanggung.
-
Ikuti konseling atau terapi. Anda dapat berkonsultasi dengan konselor atau terapis untuk mengatasi masalah emosional yang menyebabkan kebiasaan merokok. Dengan cara ini, Anda bisa mengidentifikasi pemicu emosional atau situasional yang mendorong Anda merokok. Selain itu, ahli kesehatan mental dapat membantu Anda mengembangkan rencana jangka panjang untuk mengatasi kecanduan. [9] X Sumber Tepercaya American Cancer Society Kunjungi sumber
- Tanyakan kepada perusahaan asuransi apakah biaya konseling termasuk manfaat yang akan ditanggung.
-
Cobalah metode alternatif. Anda bisa menggunakan banyak cara alternatif untuk membantu Anda berhenti merokok. Pilihan ini berkisar antara suplemen herbal dan mineral sampai hipnosis dan praktik seperti meditasi. Sebagian orang berhasil berhenti merokok menggunakan metode-metode ini, tetapi tidak banyak bukti ilmiah yang mendukungnya. [10] X Teliti sumber
- Banyak perokok mengklaim bahwa mengonsumsi permen dan pastiles yang mengandung vitamin C membantu mereka mengendalikan rasa ketagihan. [11] X Sumber Tepercaya American Cancer Society Kunjungi sumber
- Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari praktik meditasi untuk mengalihkan pikiran dari dorongan merokok.
-
Gunakan kombinasi strategi. Mungkin satu strategi cukup untuk membantu Anda berhenti merokok, tetapi tidak tertutup kemungkinan Anda membutuhkan beberapa strategi untuk mencapai tujuan. Contohnya, strategi awal yang Anda pilih mungkin tidak bisa dipertahankan dan untuk alasan itu Anda memerlukan strategi cadangan atau mungkin akan lebih mudah bagi Anda untuk mengendalikan rasa ketagihan dengan dua metode sekaligus. [12] X Sumber Tepercaya American Cancer Society Kunjungi sumber
- Untuk memastikan Anda tidak menggabungkan obat-obatan dengan cara yang tidak sehat, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter.
- Pertimbangkan untuk menggunakan metode alternatif dengan strategi yang lebih mapan.
Iklan
-
Singkirkan semua perlengkapan yang berhubungan dengan merokok. Buanglah segala sesuatu yang berhubungan dengan kegiatan merokok, termasuk rokok itu sendiri, cerutu, pipa, hokah, atau perangkat merokok lainnya, baik di rumah atau di tempat kerja. Ruang pribadi Anda harus bebas dari godaan yang bisa mengganggu tujuan. [13] X Teliti sumber
- Jauhi tempat-tempat yang dapat memicu keinginan merokok, seperti bar, atau tempat yang mengizinkan aktivitas merokok.
- Luangkan waktu bersama orang-orang yang tidak merokok.
-
Lakukan kesibukan. Alihkan pikiran Anda dari keinginan merokok dan rasa ketagihan dengan menyibukkan diri. Anda bisa memulai hobi baru atau menghabiskan lebih banyak waktu dengan teman. Aktivitas fisik akan mengurangi stres dan mengendalikan rasa ketagihan. [14] X Teliti sumber
- Anda bisa menyibukkan tangan dengan memainkan benda-benda kecil, seperti koin, penjepit kertas, dan meniup sedotan, mengunyah permen karet, atau makan camilan sehat, seperti wortel, agar mulut tetap sibuk.
- Carilah aktivitas yang bisa Anda lakukan dengan orang-orang yang tidak merokok.
- Hindari aktivitas yang memicu keinginan merokok atau jauhi tempat-tempat yang sering didatangi perokok.
-
Berikan imbalan untuk diri sendiri. Hargai diri sendiri dengan sesuatu yang Anda sukai sebagai insentif untuk perilaku yang baik. Berhenti merokok mungkin akan membuat Anda sedih, yang pada gilirannya akan meningkatkan keinginan merokok. Oleh karena itu, cobalah mengaktifkan pusat kesenangan otak dengan sesuatu yang Anda sukai. Contohnya, nikmati salah satu makanan favorit atau lakukan hobi yang menyenangkan. [15] X Sumber Tepercaya American Cancer Society Kunjungi sumber
- Berhati-hatilah, jangan sampai Anda menggantikan satu perilaku adiktif dengan yang lain.
- Gunakan uang yang Anda hemat dengan tidak merokok untuk memberikan hadiah kepada diri sendiri. Anda bisa membeli sesuatu yang bagus, menonton film atau makan malam di restoran yang mewah, atau bahkan menabung jangka panjang untuk liburan.
-
Pertahankan sikap positif dan jangan terlalu keras terhadap diri sendiri. Anda harus ingat bahwa berhenti merokok adalah proses yang sulit dan membutuhkan waktu. Jadi, santai saja dan jangan terlalu keras terhadap diri sendiri jika Anda tidak berhasil mengendalikan keinginan merokok. Ingatlah bahwa Anda akan mengalami kemunduran saat mencoba berhenti merokok, tetapi harus diingat bahwa Anda adalah bagian dari proses. [16] X Teliti sumber
- Cobalah untuk berfokus untuk tidak merokok selama jangka waktu singkat, misalnya satu hari atau bahkan beberapa jam saja. Berpikir tentang berhenti merokok dalam konsep jangka panjang (misalnya dengan mengatakan “Aku tidak akan pernah bisa merokok lagi”) bisa menyebabkan Anda cemas dan justru memicu hasrat untuk merokok.
- Berlatihlah dengan teknik kesadaran mental, seperti meditasi, untuk membantu agar pikiran Anda berfokus pada saat ini dan keberhasilan saat ini.
-
Mintalah bantuan. Jauh lebih mudah untuk berhenti merokok jika Anda mendapat dukungan dari teman dan keluarga daripada melakukannya sendirian. Jika Anda mengalami kesulitan mengendalikan rasa ketagihan merokok, bicaralah dengan seseorang dan beri tahu mereka apa yang dapat dilakukan untuk membantu Anda berfokus pada tujuan. Seharusnya Anda tidak menanggung beban untuk berhenti merokok sendirian. [17] X Teliti sumber
- Saat Anda menyusun rencana untuk berhenti merokok, bicaralah dengan teman dan keluarga. Mereka dapat memberikan masukan yang dapat membantu Anda mengembangkan strategi.
Iklan
-
Pertimbangkan pendekatan jangka panjang. Jika upaya Anda untuk berhenti merokok secara cepat mengalami kegagalan, mungkin ada baiknya Anda mencoba pendekatan jangka panjang, yang memerlukan perencanaan dan kesabaran. Perencanaan dapat membantu Anda memahami hambatan yang berhubungan dengan tujuan dan memberi Anda kesempatan untuk membangun strategi yang lebih baik untuk mengatasinya.
- Konsultasikan dengan dokter tentang pengembangan rencana untuk berhenti merokok.
- Anda juga bisa mendapatkan bantuan untuk mengembangkan rencana berhenti merokok dari berbagai situs web dan “ hotline ”.
-
Putuskan bahwa Anda akan berhenti merokok. Pikirkan alasan Anda untuk berhenti merokok dan apa artinya ini bagi Anda. Pertimbangkan pro dan kontranya, lalu tanyakan kepada diri sendiri apakah Anda siap untuk melakukan komitmen ini. Diskusikan keputusan Anda dengan teman dan keluarga. [18] X Sumber Tepercaya American Cancer Society Kunjungi sumber
- Apa saja potensi risiko kesehatan yang Anda hadapi jika terus merokok?
- Apa dampak ketergantungan merokok pada kondisi finansial Anda?
- Apa dampaknya terhadap keluarga dan teman?
- Buatlah daftar semua alasan mengapa Anda ingin berhenti merokok sehingga Anda bisa menjadikannya sebagai rujukan saat Anda ingin merokok suatu hari nanti.
-
Tetapkan tanggal untuk berhenti merokok. Pilih tanggal kapan Anda akan berhenti merokok dan tepati. Pilihlah tanggal yang cukup jauh sehingga Anda memiliki waktu untuk mempersiapkan diri, tetapi tidak terlalu jauh sehingga Anda kehilangan minat. Cobalah memberi waktu dua minggu untuk diri sendiri. Memiliki tenggat untuk berhenti merokok akan membantu Anda mempersiapkan mental dan memberi Anda jadwal yang lebih konkret. Untuk bisa menaati rencana dan mengatasi kecanduan, penting bagi Anda untuk menjalankan aturan hidup yang ketat. [19] X Teliti sumber
- Jangan menunda tanggal yang telah ditetapkan. Hal ini akan menjadi preseden yang buruk dan menyulitkan Anda untuk mematuhi tanggal yang lain.
-
Buatlah rencana untuk berhenti merokok. Lakukan riset tentang berbagai strategi untuk berhenti merokok dan bicarakan dengan dokter tentang metode terbaik untuk Anda. Pertimbangkan pro dan kontra dari masing-masing strategi, serta dampaknya terhadap kehidupan Anda. Pertimbangkan metode apa yang secara realistis bisa Anda patuhi.
- Pertimbangkan apakah Anda ingin berhenti merokok seketika, menggunakan obat-obatan, atau mencoba terapi. Masing-masing strategi ini memiliki pro dan kontra.
-
Bersiaplah menghadapi tanggal berhenti merokok. Buang semua perlengkapan yang berhubungan dengan merokok dan bisa menjadi pemicu kecanduan Anda. Catat aktivitas merokok pada hari-hari menjelang tanggal berhenti merokok. Dengan cara ini, Anda dapat mengidentifikasi momen ketika Anda cenderung merokok (misalnya setelah makan) dan memastikan Anda telah menyiapkan NRT, obat-obatan atau strategi lain untuk mengantisipasi momen tersebut. [20] X Teliti sumber
- Pastikan Anda cukup tidur dan hindari situasi yang menyebabkan Anda stres jika memungkinkan.
- Mungkin memulai kebiasaan lain yang sehat pada saat yang sama dengan berhenti merokok kedengaran seperti ide yang bagus, tetapi hal itu dapat menyebabkan stres tambahan dan mengacaukan upaya Anda untuk berhenti merokok. Sebaiknya, lakukan satu per satu saja.
-
Bersiaplah menghadapi stres. Berhenti merokok melibatkan perubahan besar dalam gaya hidup Anda dan hal ini bisa memicu kemarahan, kecemasan, depresi, dan frustrasi. Oleh karena itu, Anda harus merencanakan strategi yang dapat membantu Anda mengatasi kesulitan-kesulitan ini, yang meski tidak diinginkan, tetapi harus dihadapi. Siapkan persediaan yang dibutuhkan, seperti obat-obatan, NRT, nomor telepon, dan sebagainya). Hubungi dokter jika perasaan ini tidak kunjung reda setelah sebulan.Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/best-way-quit-smoking-3-steps-making-sense-nicotine-replacement-therapy-counseling-275046
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/03/08/opinion/sunday/the-feel-good-gene.html?hpw&rref=opinion&action=click&pgtype=Homepage&module=well-region®ion=bottom-well&WT.nav=bottom-well&_r=2
- ↑ https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cold-turkey
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/prescription-drugs-to-help-you-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/getting-help-with-the-mental-part-of-tobacco-addiction
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/natural-standard/201301/set-fire-your-smoking-habits
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201208/how-stop-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-to-prepare
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.504 kali.
Iklan
