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Dejar de fumar es una iniciativa difícil que toma mucho tiempo. Si quieres lograr el objetivo de librarte del cigarro, necesitarás una gran cantidad de fuerza de voluntad y un gran compromiso. Sin embargo, existen diversas estrategias para lograrlo, aunque ninguna de ellas constituye la única forma de dejar de fumar y el grado de efectividad individual de cada una no será igual para todos. No podrás dejar el hábito instantáneamente, pero sí puedes facilitártelo un poco elaborando un plan y ciñéndote a él mediante diferentes métodos que logren contener tus ansias culposas.
Pasos
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Deja de fumar de golpe . Este método es el más común y, en apariencia, el más fácil, ya que no es necesario obtener ayuda externa. Lo único que debes hacer es dejar de fumar y comprometerte a ceñirte a ello. Las personas que dejan de fumar abruptamente tienen un mayor éxito que aquellas que lo hacen de forma gradual, [1] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente pero, de todas formas, este método no suele tener éxito sin la ayuda de terapias de reemplazo de nicotina (TRN). De hecho, solo entre el 3 y el 5 % de aquellos que dejan de fumar de golpe logran ceñirse a ello. [2] X Fuente de investigación Si optas por no utilizar TRN, el éxito de tu iniciativa de dejar de fumar de golpe dependerá exclusivamente de tu fuerza de voluntad.
- Es posible que las personas que logren dejar de fumar de golpe tengan una ventaja genética. El 20 % de las personas podría tener una ventaja genética que reduce los efectos placenteros de la nicotina. [3] X Fuente de investigación
- Si quieres tener una mayor posibilidad de éxito al dejar de fumar de golpe, puedes adoptar otras actividades como un reemplazo para el cigarro (sobre todo actividades en las que tus manos o tu boca se mantengan ocupadas, como masticar goma de mascar sin azúcar o tejer), evitar las situaciones y las personas que asocies con el cigarro, llamar a un amigo o a una línea directa de ayuda para dejar de fumar (busca las que estén disponibles en el lugar en donde vivas), establecerte objetivos y recompensarte. [4] X Fuente de investigación
- Podría ser una buena idea tener una estrategia de contingencia en caso de que no puedas dejar de fumar de golpe.
- Dejar de fumar de golpe es la estrategia más fácil de implementar pero la más difícil de llevar a cabo con éxito.
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Prueba la terapia de reemplazo de nicotina (TRN). La TRN tiene un grado de efectividad del 20 %, por lo que es una de las herramientas más exitosas en el tratamiento de la adicción al cigarro. Puedes masticar goma de mascar, chupar pastillas o usar parches de nicotina de forma que tu cuerpo pueda satisfacer sus ansias a la vez que reduces gradualmente la dosis hasta que te desintoxiques del todo. Este proceso, además, logrará que dejes el comportamiento adictivo y te enfoques en actividades más saludables. [5] X Fuente de investigación
- Si dejas de fumar de inmediato y empiezas con la TRN, será más probable que tengas éxito que si empiezas a fumar una menor cantidad de cigarrillos gradualmente a la vez que empleas las TRN. Según un estudio, el 22 % de las personas que dejaban de fumar de golpe lograban mantener la abstinencia después de 6 meses, mientras que solo el 15,5 % de las personas que reducían gradualmente su consumo a lo largo de dos semanas lograban mantener la abstinencia después del mismo periodo de tiempo. [6] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Con frecuencia, puedes encontrar goma de mascar, parches y pastillas de nicotina sin prescripción médica y suelen estar disponibles en las farmacias.
- Ten en cuenta que, para esta estrategia, deberás realizar una determinada inversión financiera en la goma de mascar, los parches o las pastillas.
- Si tu metabolismo tiende a procesar rápidamente la nicotina, tendrás un menor éxito con la TRN. Consulta con tu doctor sobre tu metabolismo y la TRN. [7] X Fuente de investigación
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Toma medicamentos que te ayuden a dejar de fumar. Puedes obtener una prescripción de tu doctor para tomar medicamentos como el bupropión (Zyban, Wellbutrin) y la vareniclina (Chantix), los cuales están diseñados para contener las ansias. Consulta primero con tu doctor sobre cuáles son los efectos secundarios de estos medicamentos y sobre su efectividad en tu caso particular. [8] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
- Se ha demostrado que, en aquellas personas cuyo organismo metabolice rápido la nicotina, el bupropión tiene un gran impacto en la efectividad de los programas para dejar de fumar.
- Consulta con tu compañía de seguros sobre si tu plan particular cubre este tipo de medicamentos.
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Asiste a terapia. Puedes abordar los problemas emocionales subyacentes que ocasionen tu hábito trabajando con un terapeuta o consejero. De esta forma, podrás determinar cuáles son los detonantes emocionales o situacionales que ocasionan que fumes. Asimismo, un profesional de la salud mental podría ayudarte a elaborar un plan de largo plazo para abordar tu adicción. [9] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
- Consulta con tu compañía de seguros sobre si tu plan de salud particular cubre la terapia.
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Prueba las prácticas alternativas. Puedes usar una gran cantidad de prácticas alternativas para ayudarte a dejar de fumar. Estas abarcan desde los suplementos herbales y minerales hasta la hipnosis y las prácticas como la meditación. A algunas personas les han sido útiles estos métodos, pero no existe una gran cantidad de evidencia científica que los sustente. [10] X Fuente de investigación
- Muchas personas afirman que consumir caramelos y pastillas de vitamina C les ayuda a reducir sus ansias. [11] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
- También puedes emplear la meditación como una práctica útil para distraerte de las ansias de fumar.
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Emplea una combinación de estrategias. Podría darse el caso de que una sola estrategia sea suficiente para ayudarte a dejar de fumar. Sin embargo, para mantener tu objetivo de librarte del cigarro, quizá debas utilizar más de una estrategia. Por ejemplo, la estrategia inicial que elijas podría ser insostenible y ocasionar que debas utilizar una estrategia de contingencia. También podría resultarte más fácil controlar las ansias con dos métodos a la vez. [12] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
- Para asegurarte de que no vayas a combinar medicamentos de una forma poco saludable, consúltalo con tu doctor.
- Puedes combinar una estrategia más establecida con un método alternativo.
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Deshazte de toda la parafernalia relacionada con el cigarro. Retira de tu lugar de trabajo o de tu casa todo lo que asocies con el cigarro, incluyendo cigarrillos, puros, pipas, narguiles o cualquier otro dispositivo que se use para fumar. Tu espacio personal debe estar libre de tentaciones que podrían interponerse en tu objetivo. [13] X Fuente de investigación
- Mantente alejado de los detonantes, como los bares y cualquier otro lugar en donde esté permitido fumar.
- Pasa el tiempo con personas que no fumen.
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Mantente ocupado. Distráete del cigarro y de tus ansias manteniéndote ocupado. Por ejemplo, puedes adoptar un nuevo pasatiempo o pasar más tiempo con tus amigos. La actividad física reduce el estrés y contiene las ansias. [14] X Fuente de investigación
- Puedes jugar con objetos pequeños, como monedas o sujetapapeles, para mantener tus manos ocupadas, así como también soplar a través de pajitas, masticar goma de mascar o comer bocaditos saludables (como palitos de zanahoria) para mantener a tu boca ocupada.
- Busca cosas que puedas hacer con personas que no fumen.
- Evita las actividades que constituyan detonantes o en las que vaya a haber personas fumando.
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Recompénsate. Recompénsate con algo que te guste como un incentivo para el buen comportamiento. Dejar de fumar probablemente te ponga triste, lo cual, a su vez, incrementará tus ansias de fumar. Por tanto, puedes tratar de usar algo que te guste para activar los centros de placer del cerebro. Por ejemplo, puedes comer uno de tus platos favoritos o practicar un pasatiempo del que disfrutes. [15] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
- Ten cuidado de no usar un comportamiento adictivo para reemplazar a otro.
- Recompénsate usando el dinero que ahorres al dejar de fumar. Puedes comprarte algo bonito, darte un gusto yendo al cine o a cenar a un lugar agradable o empezar a ahorrar a largo plazo para un viaje.
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Mantén una actitud positiva y sé flexible. Debes recordar que dejar de fumar es un proceso difícil y toma tiempo. Por tanto, tómate las cosas con calma y no seas demasiado duro contigo mismo si sucumbes a tus ansias. Ten en cuenta que tendrás contratiempos al intentar dejar de fumar pero debes recordar que eres una parte del proceso. [16] X Fuente de investigación
- Mantente enfocado en no fumar durante periodos cortos de tiempo (por ejemplo, durante un día o incluso durante solo unas horas). Puede ser abrumador pensar en dejar de fumar a largo plazo (como decir "No podré volver a fumar") y esto podría ocasionarte ansiedad y desencadenarte ansias de fumar.
- Practica técnicas de consciencia plena , como la meditación, para ayudar a que tu mente se mantenga enfocada en el presente y en tu éxito actual.
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Pide ayuda. Es mucho más fácil dejar de fumar si cuentas con el apoyo de tus amigos y tu familia que si lo haces por tu cuenta. Cuando tengas dificultades con las ansias de fumar, habla con alguien y hazle saber de qué forma puede ayudarte a mantenerte encaminado. No tienes que cargar tú solo con esto. [17] X Fuente de investigación
- Al elaborar tu plan para dejar de fumar, habla con tus amigos y tu familia, ya que ellos podrían brindarte aportes que te ayuden a desarrollar tu estrategia.
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Considera un enfoque de largo plazo. En caso de que fracases en tus intentos para dejar de fumar rápidamente, quizás sea una buena idea probar un enfoque de largo plazo para el que se necesite planificación y paciencia. La planificación podría ayudarte a comprender mejor los obstáculos asociados a tu objetivo y formar mejores estrategias para superarlos.
- Consulta con tu doctor sobre la elaboración de un plan para dejar de fumar.
- Puedes obtener ayuda para la elaboración de tu plan en diversos sitios web y líneas directas de ayuda.
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Decide que dejarás de fumar. Considera tus razones para dejar de fumar y lo que esto significa para ti. Sopesa los pros y los contras y pregúntate si estás listo para este compromiso. Discute tu decisión con tus amigos y tu familia. [18] X Fuente confiable American Cancer Society Ir a la fuente
- ¿Cuáles son los riesgos potenciales para tu salud si no dejas de fumar?
- ¿Qué impacto financiero tiene tu dependencia del cigarro?
- ¿Qué impacto tiene en tus amigos y familiares?
- Haz una lista de todas las razones por las cuales quieras dejar de fumar para usarlas más adelante como referencia cuando tengas ansias.
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Establécete una fecha para dejar de fumar. Elige la fecha en la que vayas a dejar de fumar y cíñete a ella. Esta debe ser lo suficientemente lejana como para que puedas prepararte pero no tanto como para hacer que pierdas el interés. Por ejemplo, puedes darte dos semanas. Tener una fecha límite fija te ayudará a prepararte mentalmente y te dará un cronograma más concreto. Para ceñirte a tu plan y superar tu dependencia, es esencial que sigas un régimen estricto. [19] X Fuente de investigación
- No pospongas la fecha. Esto establecerá un mal precedente y te dificultará ceñirte a las fechas futuras.
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Elabora un plan para dejar de fumar. Investiga las diversas estrategias para dejar de fumar y habla con tu doctor sobre los métodos que podrían servirte mejor. Evalúa los pros y los contras de cada una de las estrategias, así como también el impacto que tendrán en tu vida. Considera cuáles son los métodos a los que es más realista que te ciñas.
- Considera si prefieres dejar de fumar de golpe, emplear medicamentos o probar la terapia, ya que cada una de estas estrategias conlleva sus propios pros y contras.
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Prepárate para la fecha en la que vayas a dejar de fumar. Desecha toda la parafernalia relacionada con el cigarro que podría suponer un detonante para tu adicción. Registra cuánto fumas en los días anteriores a la fecha en la que debas dejarlo. De esta forma, podrás identificar cuáles son los momentos en los que sueles fumar (por ejemplo, después de una comida) para así poder tener listas las TRN, los medicamentos u otras estrategias para esas ocasiones. [20] X Fuente de investigación
- Duerme bien y, en lo posible, evita las situaciones que te ocasionen estrés.
- Podría parecerte una buena idea adoptar al mismo tiempo otros hábitos saludables, pero, en realidad, esto te ocasionará un estrés adicional y se interpondrá en tus intentos de dejar de fumar. Por tanto, haz una sola cosa a la vez.
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Ten previsto que sufrirás estrés. Dejar de fumar implica un cambio significativo en tu estilo de vida que conllevará ira, ansiedad, depresión y frustración. Por tanto, debes planificar estrategias que puedan ayudarte a lidiar con estas dificultades que, si bien son indeseadas, también son de esperarse. Prepara tus suministros (como medicamentos, TRN, números telefónicos, etc.) y consulta con tu doctor en caso de que estos sentimientos persistan durante más de un mes.Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/best-way-quit-smoking-3-steps-making-sense-nicotine-replacement-therapy-counseling-275046
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/03/08/opinion/sunday/the-feel-good-gene.html?hpw&rref=opinion&action=click&pgtype=Homepage&module=well-region®ion=bottom-well&WT.nav=bottom-well&_r=2
- ↑ https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cold-turkey
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
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- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/getting-help-with-the-mental-part-of-tobacco-addiction
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/natural-standard/201301/set-fire-your-smoking-habits
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201208/how-stop-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-to-prepare
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