Загрузить PDF
Загрузить PDF
Бросить курить непросто, и на это нужно определенное время. Для отказа от курения необходимы немалая сила воли и решимость в достижении поставленной цели. Есть различные методы, которые позволяют избавиться от этой вредной привычки, однако не существует способа, который был бы одинаково хорош для всех, и разным людям требуются различные усилия и время. Хотя полный отказ от курения займет некоторое время, можно облегчить задачу — для этого следует составить план, который будет включать различные методы, и твердо следовать ему.
Шаги
-
Попробуйте бросить курить сразу . Это наиболее распространенный и, похоже, самый легкий способ бросить курить, поскольку он не требует посторонней помощи. Вы просто прекращаете курить и убеждаете себя в том, что следует воздерживаться от курения. Хотя те, кто резко бросает курить, чаще добиваются успеха, чем те, кто делает это постепенно, [1] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику немедленный отказ от курения без использования никотинзаместительной терапии (НЗТ) редко приводит к успеху — лишь 3-5% резко бросивших курить удается навсегда отказаться от этой вредной привычки. [2] X Источник информации Если вы решили сразу же бросить курить без НЗТ, успех будет всецело зависеть от вашей силы воли.
- Те, кто в состоянии резко бросить курить, возможно, обладают генетическим преимуществом — 20 процентов людей могут иметь генетическую мутацию, которая снижает удовольствие от никотина. [3] X Источник информации
- Чтобы увеличить шансы на успех при резком отказе от курения, попробуйте заменить эту вредную привычку другими видами деятельности (особенно теми, при которых задействуются руки и рот, такими как вязание или жевание не содержащей сахара жевательной резинки); избегайте ситуаций и людей, которые ассоциируются у вас с курением; при затруднениях позвоните другу или на горячую линию для бросающих курить; поставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение. [4] X Источник информации
- Подумайте о том, чтобы у вас был запасной метод на тот случай, если вам не удастся немедленно бросить курить.
- Это наиболее простой план действий, однако его сложнее всего реализовать.
-
Попробуйте никотинзаместительную терапию. НЗТ является одним из наиболее эффективных способов преодолеть никотиновую зависимость, с ее помощью 20% людей успешно бросают курить. С помощью жевательной резинки, леденцов и пластыря можно удовлетворить потребность организма в никотине, постепенно снизить дозу и в конце концов свести ее к нулю. Таким образом вы сможете избавиться от никотиновой зависимости и перейти к более здоровому образу жизни . [5] X Источник информации
- Вероятность успеха выше в том случае, если вы сразу откажетесь от курения и приступите к НЗТ, а не будете постепенно снижать количество сигарет параллельно с использованием НЗТ. В одном исследовании 22% резко бросивших курить не вернулись к своей вредной привычке в течение 6 месяцев, и только 15,5% тех, кто постепенно уменьшал количество сигарет на протяжении двух недель, не начали вновь курить за 6 месяцев. [6] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Никотиновая жевательная резинка, пластыри и леденцы можно купить без рецепта в ближайшей аптеке.
- На покупку жевательной резинки, пластыря и леденцов придется раскошелиться.
- Никотинзаместительная терапия менее эффективна в том случае, если никотин быстро перерабатывается в организме. Поговорите с врачом насчет обмена веществ в вашем организме и никотинзаместительной терапии. [7] X Источник информации
-
Принимайте препараты, которые помогают бросить курить. Врач может выписать вам бупропион (Зибан, Велбутрин) или варениклин (Чампикс), которые помогают преодолеть никотиновую зависимость. Обсудите с врачом побочные эффекты этих препаратов и узнайте, подходят ли они вам. [8] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
- Было показано, что бупропион значительно повышает эффективность программы отказа от курения в том случае, если никотин быстро перерабатывается организмом.
- Если у вас есть медицинская страховка, ознакомьтесь с ее условиями и узнайте, покрывает ли она покупку подобных препаратов.
-
Обратитесь к психологу или психотерапевту. С их помощью вы сможете выяснить психологические причины, которые побуждают вас к курению. Это поможет вам выявить эмоциональные и ситуационные провоцирующие факторы, которые способствуют курению. Кроме того, психолог поможет вам составить долговременный план по преодолению никотиновой зависимости. [9] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
- Если у вас есть медицинская страховка, ознакомьтесь с ее условиями и узнайте, покрывает ли она услуги психолога.
-
Узнайте об альтернативных методах. Существует множество различных альтернативных способов бросить курить, от растительных и минеральных пищевых добавок до гипноза и медитации . Хотя эти способы помогают некоторым курильщикам, их эффективность требует дополнительных научных исследований. [10] X Источник информации
- Многие курильщики используют конфеты и леденцы с витамином C, которые, по их мнению, помогают справиться с тягой к никотину. [11] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
- Медитация может принести пользу благодаря тому, что она помогает отвлечься от навязчивых мыслей о курении.
-
Используйте сразу несколько методов. Некоторым для отказа от курения бывает достаточно одного метода, хотя может потребоваться и комбинация из нескольких способов. Первоначальный план может оказаться неудачным, так что придется пересмотреть его, либо вы обнаружите, что легче преодолеть пагубную привычку путем сочетания двух разных методов. [12] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
- Проконсультируйтесь с врачом и узнайте, не принимаете ли вы параллельно препараты, которые могут отрицательно взаимодействовать друг с другом.
- Подумайте о том, чтобы дополнить стандартный метод каким-либо альтернативным способом.
Реклама
-
Избавьтесь от всех связанных с курением принадлежностей. И дома, и на работе удалите все, что связано с курением, в том числе сигареты, сигары, трубки, кальяны и другие курительные принадлежности. Необходимо избавиться от возможных соблазнов, которые могут помешать вам бросить курить. [13] X Источник информации
- Избегайте провоцирующих факторов, таких как бары и другие места, где разрешено курение.
- Старайтесь общаться с некурящими людьми.
-
Не оставайтесь без дела. Занимайтесь тем, что отвлекает вас от курения и помогает справиться с никотиновой зависимостью. Займитесь новым хобби или проводите больше времени со своими друзьями. Физическая активность поможет снизить стресс и преодолеть тягу к курению. [14] X Источник информации
- Старайтесь занимать свои руки и рот. Крутите в руках мелкие предметы, например монеты или скрепки; рот можно занять соломинкой, жевательной резинкой или здоровыми закусками, такими как морковные палочки.
- Занимайтесь чем-нибудь в компании некурящих.
- Избегайте тех видов деятельности, мест и ситуаций, которые провоцируют курение.
-
Вознаграждайте себя. Поощряйте свое хорошее поведение чем-либо, что вам нравится. На первых порах отказ от курения может привести к ухудшению настроения, что еще более повышает желание закурить. Чтобы преодолеть это, занимайтесь тем, что вам нравится, чтобы активировать те участки мозга, которые ответственны за чувство удовольствия. Например, насладитесь любимым блюдом или займитесь хобби. [15] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
- Будьте осторожны, чтобы не заменить одну вредную привычку другой.
- Возьмите деньги, которые вы сэкономили за счет отказа от курения, и сделайте себе подарок: купите что-нибудь хорошее, сходите в кинотеатр, поужинайте в ресторане или даже отправьтесь в небольшое путешествие.
-
Сохраняйте позитивный настрой и не будьте слишком строги к себе. Помните, что для отказа от курения требуется много времени и усилий. Живите сегодняшним днем и не корите себя за возможные слабости и ошибки. Вместо бесцельных укоров учтите отрицательный опыт и удвойте свои усилия. [16] X Источник информации
- Сосредотачивайтесь на том, чтобы воздержаться от курения в течение короткого промежутка времени — одного дня или даже нескольких часов. Мысли о долгосрочном периоде (например, "я никогда больше не смогу выкурить сигарету") способны угнетать и вызывать чувство тревоги, что может усилить желание закурить.
- Практикуйте осознанную медитацию и другие методы, которые позволяют сосредоточиться на настоящем моменте и по достоинству оценить именно его.
-
Обратитесь за помощью. Вы сможете намного легче бросить курить, если заручитесь поддержкой своих родственников и друзей, а не будете действовать в одиночку. Обсудите с окружающими свое желание бросить курить и сообщите им о том, как они могут помочь вам. Это значительно облегчит вашу непростую задачу. [17] X Источник информации
- Обсудите с друзьями и членами семьи свой план по отказу от курения. Возможно, они дадут вам полезные советы.
Реклама
-
Подумайте о длительном периоде времени. Если вам не удастся быстро бросить курить, можно попробовать сделать это в течение более продолжительного времени, для чего потребуется определенный план и терпение. Планирование наперед поможет вам осознать ожидающие вас трудности и заранее обдумать способы их преодоления.
- Посоветуйтесь с врачом относительно своего плана бросить курить.
- Есть множество веб-сайтов, которые посвящены тому, как бросить курить, где вы сможете найти много полезной информации.
-
Твердо решите бросить курить. Подумайте о том, почему вы хотите бросить курить, и что это значит для вас. Взвесьте все за и против и спросите себя, готовы ли вы к данному испытанию. Обсудите свое решение с друзьями и членами семьи. [18] X Надежный источник American Cancer Society Перейти к источнику
- Какой вред курение может нанести вашему здоровью?
- Насколько дорого вам обходится ваша вредная привычка?
- Как курение влияет на ваши отношения с членами семьи и друзьями?
- Составьте список причин, по которым вы хотите бросить курить, чтобы всегда иметь его под рукой в дальнейшем.
-
Наметьте срок для полного отказа от курения. Выберите дату, до которой вы должны бросить курить, и старайтесь уложиться в намеченные сроки. Отведите себе достаточно времени, чтобы вы смогли как следует подготовиться, но и не слишком затягивайте, иначе ваша мотивация может снизиться. Попробуйте уложиться в две недели. Определенная дата поможет вам не расслабляться и подготовиться психологически. Придерживайтесь плана, чтобы уложиться в намеченные сроки и преодолеть никотиновую зависимость. [19] X Источник информации
- Не сдвигайте намеченные сроки. Это создаст плохой прецедент, и вам будет сложнее и дальше придерживаться своего плана.
-
Составьте план. Рассмотрите различные методы отказа от курения и посоветуйтесь с врачом относительно того, какие методы лучше использовать в вашем случае. Взвесьте все преимущества и недостатки различных методов и подумайте, как они повлияют на вашу жизнь. Будьте реалистичны и обдумайте, какие способы окажутся вам по силам.
- Подумайте о том, хотите ли вы бросить курить резко, использовать медикаменты или терапию. Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.
-
Подготовьтесь к намеченному сроку отказа от курения. Выбросьте все связанные с курением принадлежности, чтобы они не соблазняли вас. Перед намеченной датой записывайте случаи курения — это поможет вам определить время, когда вы более склонны к курению (например, сразу после еды), и вы сможете подстроить под него НЗТ, прием медикаментов или другие методы. [20] X Источник информации
- Уделяйте достаточно времени отдыху и сну и старайтесь избегать стрессовых ситуаций .
- Идея параллельно предпринять еще какие-то меры, которые способствуют здоровому образу жизни, кажется удачной, однако это может вызвать излишний стресс и помешать бросить курить. Следует решать одну задачу за раз.
-
Учтите возможный стресс. Отказ от курения является серьезным изменением образа жизни и сопровождается повышенной раздражительностью, беспокойством, депрессией и фрустрацией. Предусмотрите способы, которые помогут вам справиться с этими неприятными, хотя и вполне ожидаемыми трудностями. Запаситесь всем, что способно помочь в трудной ситуации (медикаментами, средствами НЗТ, номерами телефонов и тому подобным). Если перечисленные психологические трудности продолжаются дольше месяца, обратитесь к врачу.Реклама
Источники
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/best-way-quit-smoking-3-steps-making-sense-nicotine-replacement-therapy-counseling-275046
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/03/08/opinion/sunday/the-feel-good-gene.html?hpw&rref=opinion&action=click&pgtype=Homepage&module=well-region®ion=bottom-well&WT.nav=bottom-well&_r=2
- ↑ https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cold-turkey
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/prescription-drugs-to-help-you-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/getting-help-with-the-mental-part-of-tobacco-addiction
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/natural-standard/201301/set-fire-your-smoking-habits
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201208/how-stop-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-to-prepare
Реклама
