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Es ist schwer und zeitaufwändig, mit dem Rauchen aufzuhören. Man braucht starke Willenskraft und echtes Engagement, um das Ziel zu erreichen, rauchfrei zu leben. Es gibt viele Methoden, um die Sucht zu überwinden. Allerdings gibt es nicht DEN Weg aufzuhören und der individuelle Erfolg unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Du wirst zwar nicht sofort mit dem Rauchen aufhören können, du kannst es dir aber etwas leichter machen, indem du dir einen Plan machst und ihn durchziehst. Dazu kannst du verschiedene Strategien nutzen, um deine Sucht einzudämmen.
Vorgehensweise
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Höre mit kaltem Entzug auf . Das ist die häufigste und scheinbar einfachste Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören, denn sie erfordert keine Hilfsmittel. Du hörst einfach auf und verpflichtest dich, rauchfrei zu bleiben. Zwar sind Menschen, die abrupt aufhören, erfolgreicher als solche, die es allmählich tun [1] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle , ohne Nikotinersatztherapie bleiben es aber nur wenige – nur drei bis fünf Prozent der Menschen, die einen kalten Entzug machen, bleiben Nichtraucher. [2] X Forschungsquelle Wenn du einen kalten Entzug ohne Nikotinersatztherapie (NET) machst, dann hängt dein Erfolg nur von deiner Willenskraft ab.
- Menschen, die erfolgreich über einen kalten Entzug rauchfrei werden, haben ggf. einen genetischen Vorteil – 20 Prozent aller Menschen haben eine Genmutation, die die angenehmen Effekte von Nikotin reduziert. [3] X Forschungsquelle
- Um deine Chancen beim kalten Entzug zu erhöhen, solltest du neue Aktivitäten ausprobieren, die das Rauchen ersetzen (besonders Tätigkeiten, die Hände und Mund beschäftigen, z.B. Stricken oder zuckerfreies Kaugummi kauen). Vermeide außerdem Situationen und Menschen, die du mit Rauchen assoziierst, rufe einen Freund oder eine Rauchfrei-Hotline (z.B. 0800 831 31 31) an und setze dir Ziele und belohne dich. [4] X Forschungsquelle
- Überlege dir eine Ersatzstrategie, sollte es mit dem kalten Entzug nicht klappen.
- Das ist die einfachste Strategie, sie ist aber am schwersten durchzuhalten.
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Versuche eine Nikotinersatztherapie (NET). Dabei handelt es sich um eine der erfolgreichsten Strategien, um die Sucht zu bekämpfen. Sie liegt bei 20 Prozent. Mithilfe von Kaugummi, Lutschtabletten und Pflastern bekommt der Körper das Nikotin, nachdem er sich sehnt. Die Dosis wird allmählich gesenkt, bis der Betroffene vom Nikotin entwöhnt ist. Im Verlauf dieses Prozesses wird aus dieser Sucht nach und nach gesünderes Verhalten. [5] X Forschungsquelle
- Die Chance, rauchfrei zu bleiben, ist höher, wenn du sofort mit dem Rauchen aufhörst und dann mit einer NET beginnst als wenn du weniger rauchst und eine NET machst. In einer Studie blieben 22% der Raucher, die sofort aufgehört hatten, nach sechs Monaten abstinent und nur 15,5% derjenigen, die über zwei Wochen weniger rauchten. [6] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Nikotinkaugummis, -pflaster und -lutschtabletten gibt es frei verkäuflich in Apotheken.
- Diese Hilfsmittel sind unter Umständen nicht ganz billig.
- NET ist bei Menschen weniger erfolgreich, die Nikotin schneller verstoffwechseln. Sprich mit deinem Arzt über deinen Stoffwechsel und die Nikotinersatztherapie. [7] X Forschungsquelle
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Besorge dir Medikamente, um aufzuhören. Dein Arzt kann dir Medikamente wie Bupropion (Zyban®, Wellbutrin®) und Vareniclin (Champix®) verschreiben, die deine Sucht eindämmen. Sprich mit deinem Arzt über die Nebenwirkungen dieser Medikamente und darüber, ob sie für dich geeignet sind. [8] X Vertrauenswürdige Quelle American Cancer Society Weiter zur Quelle
- Bupropion hat sich als sehr wirksam bei Menschen in Rauchentwöhnungsprogrammen gezeigt, wenn diese Nikotin schnell verstoffwechseln.
- Frage bei deiner Krankenkasse nach, ob sie die Kosten für diese Medikamente übernimmt.
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Geh zu einer Beratung oder Therapie. Arbeite mit einem Berater oder Therapeuten, um zugrunde liegende emotionale Probleme anzugehen, die dich zum Rauchen veranlassen. So erkennst du auch emotionale oder situationsbedingte Auslöser fürs Rauchen. Ein Experte für psychische Erkrankungen kann dir auch helfen, einen Langzeitplan auszuarbeiten, um deine Sucht zu bekämpfen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle American Cancer Society Weiter zur Quelle
- Frage bei deiner Krankenkasse nach, ob sie für so eine Therapie aufkommt.
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Informiere dich über alternative Strategien. Es gibt zahlreiche andere Strategien, um mit dem Rauchen aufzuhören, z.B. mithilfe von pflanzlichen oder mineralischen Ergänzungsmitteln, Hypnose oder Meditation. Auch wenn einige Raucher mit diesen Methoden erfolgreich waren, gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die sie stützen. [10] X Forschungsquelle
- Viele Raucher lutschen Vitamin-C-Bonbons oder -tabletten, weil sie glauben, dass sie so ihre Sucht eindämmen können. [11] X Vertrauenswürdige Quelle American Cancer Society Weiter zur Quelle
- Meditation kann sehr hilfreich sein, um deinen Geist vom Rauchwunsch abzulenken.
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Kombiniere die Strategien. Vielleicht findest du eine Strategie, die dir beim Aufhören hilft. Vielleicht musst du aber auch verschiedene kombinieren. Deine erste Strategie geht vielleicht nicht auf und du musst ggf. eine weitere anwenden oder du findest heraus, dass du deine Sucht leichter unter Kontrolle bekommst, wenn du zwei Methoden gleichzeitig anwendest. [12] X Vertrauenswürdige Quelle American Cancer Society Weiter zur Quelle
- Sprich mit deinem Arzt, um sicherzugehen, dass du keine Medikamente kombinierst, die deiner Gesundheit schaden könnten.
- Du könntest auch eine alternative Methode mit einer etablierteren kombinieren.
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Entferne alles Rauchzubehör. Entferne zu Hause und auf Arbeit alles, was du mit Rauchen assoziierst. Dazu zählen Zigaretten, Zigarren, Pfeifen, Schischas und alles andere Zubehör. Es ist wichtig, dass sich nichts in deinem persönlichen Umfeld befindet, das deinem Ziel entgegenwirkt. [13] X Forschungsquelle
- Vermeide Auslöser wie Bars oder andere Orte, an denen Rauchen gestattet ist.
- Umgib dich mit Nichtrauchern.
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Beschäftige dich. Mach Dinge, um dich vom Rauchen und deinen Kopf von der Sucht abzulenken. Beginne ein neues Hobby oder verbringe mehr Zeit mit Freunden. Körperliche Aktivitäten reduzieren Stress und das Verlangen. [14] X Forschungsquelle
- Beschäftige deine Hände, indem du mit kleinen Gegenständen wie Münzen oder Büroklammern spielst. Beschäftige deinen Mund, indem du durch einen Strohhalm bläst, Kaugummi kaust oder einen gesunden Snack isst, z.B. Karottensticks.
- Unternimm etwas mit Nichtrauchern.
- Vermeide Aktivitäten, die dich zum Rauchen verleiten oder Orte, wo geraucht wird.
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Belohne dich. Bestärke gutes Verhalten, indem du dich mit etwas belohnst, das dir Spaß macht. Es kann sein, dass das Aufhören dich traurig macht, so dass das Verlangen stärker wird. Versuche stattdessen, die Belohnungszentren im Gehirn durch etwas Schönes zu aktivieren. Iss dein Lieblingsessen oder betreibe ein Hobby. [15] X Vertrauenswürdige Quelle American Cancer Society Weiter zur Quelle
- Achte aber darauf, nicht eine Sucht durch eine andere zu ersetzen.
- Verwende das Geld, das du durchs Nichtrauchen sparst, um dir etwas Schönes zu kaufen, belohne dich mit einem Kinobesuch oder einem schönen Abendessen oder spare für eine größere Reise.
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Bleibe positiv und nachsichtig. Vergiss nicht, dass das Aufhören ein schwieriger Prozess ist, der Zeit braucht. Nimm dir einen Tag nach dem anderen vor und sei nicht zu streng mit dir, wenn du dem Verlangen nachgibst. Es gibt Rückschläge, wenn du aufhören willst. Denke daran, dass das Teil des Prozesses ist. [16] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich darauf, kurze Zeitspannen wie einen Tag oder sogar nur ein paar Stunden rauchfrei zu bleiben. Wenn du langfristig über das Aufhören nachdenkst (z.B. „Ich darf nie wieder rauchen“), dann kann das eine zu überwältigende Vorstellung sein. Das kann wiederum zu Ängsten führen, die wiederum das Verlangen auslösen.
- Übe Techniken zur Achtsamkeit , z.B. Meditation. Dabei konzentrierst du dich auf das Hier und Jetzt und den Erfolg im Moment.
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Bitte um Hilfe. Es ist viel einfacher, mit der Unterstützung von Freunden und Familie aufzuhören, als es ganz allein zu tun. Sprich mit anderen, wenn du mit dem Verlangen kämpfst und lasse sie wissen, wie sie dir helfen können, Nichtraucher zu bleiben. Du musst diese Bürde nicht ganz allein tragen. [17] X Forschungsquelle
- Sprich mit Freunden und Familie, wenn du einen Plan zum Aufhören erstellst. Ihr Input kann dir helfen, deine Strategie zu entwerfen.
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Denke über einen langfristigen Ansatz nach. Wenn deine Bemühungen, schnell aufzuhören, scheitern, dann brauchst du einen langfristigen Ansatz. Der wiederum erfordert Planung und Geduld. Wenn du vorausplanst, dann verstehst du die Hindernisse besser, die mit dem Aufhören verbunden sind und kannst bessere Strategien planen, um sie zu überwinden.
- Sprich mit deinem Arzt über deinen Plan, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Es gibt viele Websites und Hotlines, die beim Erstellen eines solchen Nichtraucherplans helfen.
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Entschließe dich, mit dem Rauchen aufzuhören. Überlege dir, warum du aufhören willst und was das für dich bedeutet. Wäge die Vor- und Nachteile ab und frage dich, ob du bereit dafür bist. Sprich mit Freunden und Familie über deine Entscheidung. [18] X Vertrauenswürdige Quelle American Cancer Society Weiter zur Quelle
- Was sind die potentiellen Gesundheitsrisiken, wenn du weiter rauchst?
- Was kostet dich das Rauchen?
- Welchen Einfluss hat es auf deine Familie und Freunde?
- Schreibe eine Liste mit den Gründen fürs Aufhören, auf die du dich beziehen kannst, wenn du rauchen willst.
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Bestimme ein Datum, an dem du aufhörst und halte dich daran. Es sollte weit genug in der Zukunft liegen, damit du Zeit zur Vorbereitung hast, aber nicht so weit entfernt, dass du das Interesse verlierst – es könnten z.B. zwei Wochen sein. Ein fester Termin zum Aufhören hilft dir, dich mental vorzubereiten und sorgt für eine konkrete Zeitachse. Ein fester Plan ist entscheidend, um dich an dein Vorhaben zu halten und deine Sucht zu überwinden. [19] X Forschungsquelle
- Verschiebe diesen Termin möglichst nicht nach hinten. Sonst sorgst du für einen schlechten Start und es fällt dir schwerer, dich zukünftig an feste Termine zu halten.
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Überlege dir einen Ausstiegsplan. Informiere dich über verschiedene Methoden, um aufzuhören und frage deinen Arzt, welche davon für dich funktionieren könnte. Wäge die Vor- und Nachteile jeder Strategie ab und überlege, wie sie sich auf deinen Alltag auswirken würden. Denke darüber nach, an welche Methode du dich am ehesten hältst.
- Überlege, ob du einen kalten Entzug machen willst oder mithilfe von Medikamenten oder einer Therapie aufhören willst. Alles hat seine Vor- und Nachteile.
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Bereite dich auf den Tag vor, an dem du aufhören willst. Wirf alles Rauchzubehör weg, das deine Sucht auslösen könnte. Schreibe auf, wann du bis zum Tag des Aufhörens rauchst. So kannst du die Zeiten bestimmen, zu denen du meist rauchst (z.B. nach einer Mahlzeit). Dann kannst du zu diesen Zeiten deine Nikotinersatzmedikamente nehmen oder andere Strategien bereithalten. [20] X Forschungsquelle
- Sorge für ausreichend Schlaf und Ruhe und vermeide möglichst stressige Situationen.
- Es klingt vielleicht verlockend, gleichzeitig andere gesunde Tätigkeiten aufzunehmen. Das könnte aber für extra Stress sorgen und deinen Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, unterminieren. Kümmere dich um eins nach dem anderen.
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Sieh Stress voraus. Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine signifikante Lebensveränderung. Es ist mit Ärger, Angst, Depression und Frust verbunden. Überlege dir, wie du mit diesen unerwünschten, aber vorhersehbaren Schwierigkeiten umgehen willst. Sorge dafür, dass bestimmte Dinge wie Medikamente, Nikotinersatzstoffe, Telefonnummern usw. bereitliegen. Geh zum Arzt, wenn diese Gefühle länger als einen Monat anhalten.Werbeanzeige
Referenzen
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- ↑ http://www.medicaldaily.com/best-way-quit-smoking-3-steps-making-sense-nicotine-replacement-therapy-counseling-275046
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/03/08/opinion/sunday/the-feel-good-gene.html?hpw&rref=opinion&action=click&pgtype=Homepage&module=well-region®ion=bottom-well&WT.nav=bottom-well&_r=2
- ↑ https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cold-turkey
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
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- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/getting-help-with-the-mental-part-of-tobacco-addiction
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/natural-standard/201301/set-fire-your-smoking-habits
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
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- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201208/how-stop-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-to-prepare
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