Unduh PDF
Unduh PDF
Pikiran dan perasaan negatif bisa muncul setiap saat sehingga kita mengabaikan hal-hal positif yang layak disyukuri. Sering kali, pikiran terpengaruh oleh situasi negatif dan berkubang dalam emosi negatif sehingga terbentuk kebiasaan buruk yang sulit dihilangkan. Walau demikian, Anda bisa mengubah kebiasaan tersebut dengan membentuk pola pikir baru.
Saat pekerjaan menumpuk sehingga memicu stres , pikiran yang sibuk membuat kita semakin tertekan dan merasa terpuruk. Oleh sebab itu, sisihkan untuk bersantai, menenangkan pikiran , dan melakukan relaksasi .
Langkah
-
Fokuskan pikiran pada kekinian. Saat pikiran tidak terkendali, apa yang biasanya Anda pikirkan? Mungkin Anda terus menyesali peristiwa yang pernah terjadi meskipun baru dialami minggu lalu atau mengharapkan sesuatu yang belum terjadi. Cara terbaik menghentikan pikiran yang seperti kaset rusak adalah menyadari kekinian dengan memfokuskan perhatian pada apa yang sedang terjadi saat ini sehingga pikiran teralihkan dari hal-hal negatif. Sering kali, berfokus pada kekinian membuat pikiran tidak mengembara karena secara tiba-tiba bisa dikendalikan dan sepenuhnya disadari. Dengan demikian, proses berpikir teralihkan dan terarah kepada subjek yang lain. Hal ini terkesan mudah, tetapi kenyataannya tidak demikian. Agar bisa menyadari kekinian, lakukan petunjuk berikut: [1] X Teliti sumber
- Saat melihat imaji yang menenangkan, pikiran akan kembali rileks dan tenang dengan sendirinya, tetapi hal ini bisa terjadi jika Anda tidak berusaha dan berharap pikiran bisa kembali tenang. Ini adalah metode terbaik merilekskan diri dan menenangkan pikiran .
- Jika langkah di atas tidak efektif, kendalikan pikiran dengan berhitung mundur kelipatan 7 dimulai dari 77 atau pilih warna tertentu (misalnya hijau) lalu cari benda berwarna hijau di dalam ruangan. Langkah ini membantu Anda mengalihkan pikiran negatif sehingga terfokus pada kekinian.
-
Lakukan interaksi dengan orang lain. Kebiasaan berkubang dalam memori atau emosi negatif terbentuk karena secara tidak sadar Anda mengabaikan realita di sekeliling Anda. Begitu Anda berniat ingin menghilangkan kebiasaan berpikir negatif dan berinteraksi dengan orang lain, Anda memperkecil peluang munculnya pikiran dan emosi negatif yang selama ini menguras energi mental. Masalah semakin sulit diatasi jika Anda menghakimi diri sendiri dengan berpikir negatif. Contohnya, Anda merasa bersalah atau marah karena terus memikirkan orang yang tidak menyenangkan sehingga terbentuk kebiasaan atau pola pikir negatif yang semakin sulit dikendalikan karena proses sebab akibat. Terapkan petunjuk berikut untuk memulai interaksi dengan orang lain: [2] X Teliti sumber
- Jadilah pendengar yang baik saat bercakap-cakap. Berusahalah menyimak ucapan teman bicara, alih-alih mendengar sambil memikirkan hal yang lain. Ajukan pertanyaan, berikan tanggapan, dan jadilah teman bicara yang menyenangkan.
- Libatkan diri sebagai sukarelawan atau berikan kontribusi kepada komunitas. Langkah ini membantu Anda mengabaikan pikiran dan perasaan negatif sebab Anda akan bertemu teman baru sehingga bisa mendiskusikan topik yang penting dan menarik.
- Fokuskan perhatian pada tubuh Anda. Perhatikan suasana di sekeliling Anda dan lokasi Anda duduk di dalam ruangan. Amati sensasi fisik yang muncul saat duduk atau kaki menjejak lantai. Realitas kehidupan Anda adalah keberadaan Anda saat ini. Anda tidak bisa mengembalikan sesuatu yang sudah berlalu dan mustahil meramalkan apa yang akan terjadi besok. Fokuskan pikiran agar terarah pada keberadaan Anda secara fisik saat ini.
- Ucapkan frasa dalam hati atau sambil bersuara. Aktivitas fisik mengeluarkan suara mampu mengarahkan pikiran pada kekinian. Ucapkan, "Saat ini adalah kekinian" atau "Aku ada di sini". Ucapkan frasa tersebut berulang-ulang sampai pikiran terfokus pada kekinian.
- Lakukan aktivitas di alam bebas. Berada di lingkungan yang berbeda membuat panca indra terstimulasi untuk mengumpulkan lebih banyak data sehingga pikiran terfokus pada kekinian. Amati orang-orang yang sedang berjalan di sekeliling Anda. Perhatikan setiap perubahan kecil, misalnya burung hinggap di dahan atau sehelai daun gugur ke tepi jalan. Setiap makhluk hidup mengalami kekinian dengan cara masing-masing.
-
Jangan mengkritik diri sendiri. Bersikap negatif kepada diri sendiri dengan berbagai cara akan memicu pikiran dan perasaan negatif. Begitu Anda mulai mencela diri sendiri, pikiran akan bercabang sehingga membuyarkan konsentrasi saat menjalani keseharian. Contohnya, sewaktu mengobrol dengan teman, Anda sibuk memikirkan penampilan atau cara bersikap, alih-alih terfokus pada percakapan. Kesadaran pada diri sendiri sangat dibutuhkan untuk menghilangkan pikiran dan emosi negatif sehingga Anda mampu melibatkan diri sepenuhnya saat berinteraksi dengan orang lain.
- Berlatihlah memfokuskan pikiran pada kekinian dengan melakukan aktivitas yang sangat Anda gemari dan membuat Anda merasa lebih yakin pada kemampuan diri sendiri. Contohnya, jika Anda mahir membuat keik, nikmati aktivitas mengayak tepung, mengocok adonan keik dengan mikser, mengisi baki dengan adonan, mencium aroma keik yang memenuhi dapur, mencicipi keik yang baru matang.
- Saat Anda mampu beraktivitas dengan kesadaran penuh, lakukan observasi dan rekamlah dalam memori apa yang Anda rasakan dan cara mencapainya agar Anda mampu mengalami kondisi ini sesering mungkin. Ingatlah bahwa satu-satunya penyebab sehingga Anda tidak mampu membebaskan diri dari emosi negatif adalah pikiran Anda. Oleh sebab itu, hilangkan dialog mental yang mengkritik diri sendiri saat menjalani keseharian.
Iklan
-
Ketahui peran Anda dalam mengendalikan pikiran dan perasaan. Pikiran biasanya muncul sesuai pola yang tertentu ketika Anda berpikir autopilot. Berusahalah menghilangkan pikiran negatif, alih-alih sekadar memutus prosesnya. Selain mencegah pikiran negatif muncul lagi, pastikan Anda tidak memicu pikiran negatif yang baru. Hal ini membutuhkan tekad yang kuat untuk mengubah kebiasaan, alih-alih hanya berpikir secara sadar. [3] X Teliti sumber
- Berdasarkan penelitian, mengubah kebiasaan membutuhkan waktu 21-66 hari, tergantung orang yang ingin melakukan perubahan dan kebiasaan yang ingin diubah.
-
Amati hal-hal yang pernah Anda alami untuk membuka wawasan dan memahami cara pikiran dan perasaan mengendalikan Anda. Dengan mengamati pikiran, Anda segera mengetahui adanya 2 hal yang berperan, yaitu sebuah tema dan sebuah proses. Dalam hal ini, yang disebut proses adalah proses berpikir atau mengekspresikan perasaan. [4] X Teliti sumber
- Pikiran tidak selalu membutuhkan tema untuk mulai bekerja. Dengan demikian, pikiran bisa disibukkan oleh sesuatu yang irasional dan tanpa tujuan tertentu. Pikiran memanfaatkan apa saja sebagai alasan atau pengalih agar tetap sibuk, bahkan ketika tubuh terasa nyeri, terjadi hal yang menakutkan, atau Anda berusaha melindungi diri dari sesuatu. Jika Anda mengamati pikiran seperti mesin, mungkin Anda akan sampai pada kesimpulan bahwa pikiran bisa memanfaatkan apa saja termasuk sensasi fisik sebagai tema atau topik untuk "menyibukkan diri".
- Pikiran yang muncul berdasarkan tema tertentu lebih mudah diamati, misalnya ketika Anda marah, cemas, atau merasakan emosi karena sedang menghadapi masalah sambil memikirkannya. Pikiran seperti ini biasanya muncul berulang-ulang dan terfokus pada tema tertentu.
- Kendala sulit dielakkan karena adanya masalah yang sangat mendasar sebab pikiran seharusnya tidak tertarik atau tersita oleh tema dan proses yang memicu pikiran atau perasaan negatif. Kondisi ini terjadi jika Anda mengakui bahwa tema dan proses berpikir tersebut tidak bermanfaat. Akan tetapi, banyak isu yang enggan kita abaikan atau akui sebagai pemicu stres sebab kita ingin terus mempersoalkan tema dan isu tersebut (misalnya saat sedang marah atau cemas, kita ingin memikirkan hal-hal mendetail: orang yang terlibat, lokasi kejadian, apa yang terjadi, apa sebabnya, dan lain-lain).
- "Keinginan mempersoalkan" atau sekadar "keinginan memikirkan" sesuatu lebih kuat daripada kemauan mengabaikan isu negatif. Ketika keinginan berpikir negatif lebih kuat daripada keinginan mengabaikan isu negatif, kita tidak mampu mengabaikan pikiran negatif. Jika kita lengah atau tidak menyadari kondisi ini, kita mulai menyerang diri sendiri. Jika Anda berpikir secara autopilot, pikiran negatif semakin merajalela. Serangan tersebut berperan sebagai pengalih baru dari isu yang sedang dipikirkan sehingga pikiran tetap memegang kendali penuh meskipun terkesan tidak demikian. Oleh sebab itu, berusahalah menaklukkan "keinginan memikirkan" sesuatu dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Sudah saatnya aku melupakan masa lalu dan memulai lembaran baru" dalam kondisi yang tenang, tetapi sangat persisten dan asertif sampai kemauan mengabaikan isu negatif lebih kuat daripada keinginan memikirkannya.
- Masalah lain muncul ketika kita menganggap perasaan sebagai salah satu identitas diri atau aspek dari diri sendiri. Kita tidak mau mengakui bahwa aspek tersebut memicu penderitaan atau kesedihan sehingga kita selalu murung. Banyak orang terbiasa berpikir bahwa semua perasaan sama pentingnya ketika berurusan dengan "saya" atau "milik saya". Ada perasaan yang memicu stres, ada yang tidak. Hal ini menjelaskan semua metode di atas bahwa Anda harus mengobservasi pikiran dan perusahaan sebaik mungkin sebelum menentukan ingin mempertahankan atau melupakan perasaan tertentu tanpa menyalahkan diri sendiri.
-
Bandingkan teori yang dijelaskan dengan pengalaman Anda. Jika Anda ingin mengabaikan pikiran negatif, lakukan eksperimen sesuai petunjuk berikut:
- Berusahalah menghilangkan pikiran tentang beruang kutub atau hal-hal yang aneh, misalnya burung bangau yang bulunya bermotif bola-bola berwarna ungu sedang minum secangkir kopi. Contoh tersebut sering digunakan, tetapi masih relevan untuk menunjukkan dinamika pikiran. Tujuan utama eksperimen ini adalah membuktikan kemampuan menghilangkan pikiran tentang beruang kutub atau saat teringat hal menyedihkan, kita ingin melupakannya dengan mengabaikan dan menghilangkan pikiran beserta tema yang menjadi objeknya (misalnya beruang kutub). Sayangnya, sekeras apa pun usaha Anda melupakannya, beruang kutub tetap ada dalam pikiran.
- Katakan Anda sedang memegang pensil dan ingin meletakkannya di meja.
- Agar bisa meletakkan pensil di meja, Anda harus memegangnya.
- Selama Anda mempertahankan keinginan meletakkan pensil, ini berarti Anda masih memegangnya.
- Logikanya, Anda tidak bisa meletakkan pensil jika masih dipegang.
- Semakin besar usaha dan intensi yang dikerahkan ketika memikirkan keinginan meletakkan pensil, semakin lama Anda memegangnya.
-
Belajarlah mengabaikan isu negatif dengan berhenti menolak pikiran dan perasaan yang ingin dihilangkan. Teori fisika berlaku untuk pikiran. Ketika kita memaksakan keinginan menghilangkan pikiran tertentu, kita berusaha mempertahankannya agar ada yang bisa dihilangkan. Semakin keras kita memaksakan diri, pikiran merespons seolah-olah sedang diserang sehingga semakin tegang dan kacau. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Alih-alih memaksakan keinginan, solusi terbaik adalah melepaskan genggaman. Pikiran dan perasaan akan berlalu begitu saja sama seperti pensil yang terlepas dengan sendirinya. Anda perlu berlatih agar mampu melakukan hal ini sebab jika dipaksakan, isu negatif semakin tertanam dalam pikiran. Hal ini terjadi karena pikiran terbiasa menolaknya sehingga terbentuk aktivitas mental yang baru.
- Pikiran dan perasaan negatif tetap ada, bahkan tidak bisa hilang jika kita mempertahankannya karena ingin melakukan eksplorasi atau menolaknya. Oleh sebab itu, kita hanya perlu melepaskan genggaman.
Iklan
-
Tingkatkan keterampilan mengendalikan pikiran agar bisa digunakan saat muncul pikiran dan perasaan negatif. Ketahui bahwa ada sesuatu yang membuat pikiran atau perasaan muncul terus-menerus. Untuk menghentikannya, terapkan kiat berikut atau ajukan pertanyaan kepada diri sendiri:
- Apakah Anda pernah membaca buku, menonton film, atau melakukan aktivitas yang sama berulang-ulang sehingga tidak berminat lagi dan merasa bosan? Jika Anda melakukan hal yang sama dengan mengeksplorasi pikiran sehingga kehilangan interes, Anda tidak memiliki kelekatan lagi pada pikiran tersebut sehingga lebih mudah dihilangkan.
-
Bangunlah kekuatan mental dan emosional . Anda sudah bosan menghadapi pikiran dan perasaan yang terus bercokol di kepala, tetapi pernahkah Anda mencari solusinya? Pikiran dan perasaan semakin sulit dihilangkan jika Anda hanya mengabaikannya tanpa pernah bersedia menerimanya. Sisihkan waktu untuk merasakan secara mendalam hal-hal yang perlu dirasakan sebelum dihilangkan. Jika pikiran mengarahkan Anda pada rangkaian kejadian atau memicu emosi tertentu, pikiran akan menggunakan penilaian sebagai sarana lain untuk mengendalikan Anda. Ingatlah bahwa pikiran adalah sumber keterampilan manipulatif sehingga pikiran menguasai lebih banyak kiat daripada yang kita ketahui. Hal ini terjadi karena pikiran yang ingin tetap sibuk dan kecanduan pada berbagai hal dengan memanfaatkan keinginan kita sehingga terus berproses dan mengendalikan kita. Kesimpulannya, kecanduan membuat kita dikendalikan oleh pikiran.
- Mantra efektif yang perlu diingat saat menghadapi pikiran dan perasaan negatif: Anda adalah satu-satunya orang yang bertanggung jawab atas kebahagiaan Anda. Pikiran dan perasaan tidak perlu dibiarkan mengendalikan hidup Anda. Jika masa lalu atau rasa khawatir tentang masa depan dan keinginan lain mengendalikan kebahagiaan Anda, ini berarti pikiran dan perasaan Anda tidak bermanfaat.
- Lakukan manipulasi pikiran. Anda boleh melakukan berbagai cara agar mampu mengendalikan pikiran, misalnya dengan memanipulasi pikiran atau mengubah perspektif. Gantilah pikiran negatif dengan memikirkan hal yang menenangkan. Meskipun hanya sementara, kiat ini tetap bermanfaat saat dibutuhkan. Anda lebih mudah melupakan isu negatif ketika memiliki perspektif yang benar sebagai pijakan.
- Jika pikiran dan perasaan yang dipicu oleh masalah terus bermunculan, sisihkan waktu untuk berpikir dengan tenang lalu tentukan solusinya meskipun Anda harus menerima kenyataan bahwa Anda bukan pengambil keputusan.
- Anda boleh bersedih apabila pikiran dan perasaan yang muncul berkaitan dengan peristiwa menyedihkan, misalnya karena harus berpisah dengan orang terkasih atau mengalami kedukaan. Tataplah fotonya sambil mengenang memori indah bersamanya. Menangislah jika Anda merasa lebih lega atau tulislah semua yang Anda rasakan dalam buku harian .
Iklan
-
Lakukan beberapa kiat untuk memotivasi diri. Saat mengalami stres, lelah, atau sedih, pikiran dan perasaan yang sepertinya sudah hilang bisa muncul lagi. Cegahlah hal ini dengan menerapkan beberapa kiat yang membantu Anda menjalani masa sulit tanpa dikendalikan oleh pikiran dan perasaan negatif.
-
Lakukan visualisasi . Bagi orang-orang sibuk yang hampir tidak sempat merilekskan diri , visualisasi sangat bermanfaat, misalnya dengan membayangkan tempat yang menyenangkan dan menenangkan atau menggunakan panduan berikut: [6] X Teliti sumber
Bayangkan Anda berada di tanah lapang penuh bunga-bungaan dan suasananya sangat menyenangkan. Sempatkan menikmati pemandangan indah, langit biru, dan udara segar. Kemudian, bayangkan di lokasi tersebut berdiri kota yang penuh gedung tinggi, bangunan, jalan, dan kendaraan. Visualisasikan kota ini menghilang perlahan-lahan sehingga kembali menjadi tanah lapang yang kosong dengan pemandangan indah. Imajinasi tersebut merepresentasikan pikiran kita yang pada dasarnya kosong dan damai, tetapi kita membangun kota yang penuh sesak dengan berbagai pikiran dan perasaan. Seiring waktu, kita terbiasa dengan kota tersebut dan lupa bahwa di bawahnya selalu ada tanah lapang yang kosong. Saat Anda melepaskannya, semua bangunan lenyap dan tanah lapang (rasa damai dan tenang) kembali kosong. -
Refleksikan keberhasilan yang pernah Anda raih. Hidup ini penuh dengan hal-hal menyenangkan, misalnya karena menolong orang lain, menuntaskan tugas, mencapai target, beraktivitas di alam terbuka sambil menikmati pemandangan indah saat matahari terbenam, berkumpul sambil makan bersama teman-teman atau anggota keluarga. Merenungkan hal-hal positif dalam kehidupan sehari-hari bermanfaat meningkatkan rasa percaya diri dan membuat hidup terasa lebih menyenangkan.
- Syukuri kehidupan Anda saat ini. Tulislah 3 hal yang layak disyukuri setiap hari. Langkah ini membantu Anda merenungkan hal-hal yang sudah terjadi dengan tenang saat pikiran bergejolak.
-
Perhatikan diri sendiri. Saat sedang murung, mempertahankan optimisme dengan mengumpulkan kekuatan dan energi bukan hal mudah. Jagalah kesehatan tubuh, jiwa, dan pikiran dengan berbagai cara agar Anda tidak dikendalikan oleh pikiran dan perasaan negatif.
- Biasakan tidur malam yang cukup. Kekurangan tidur membuat Anda kesulitan berpikir positif . Jadi, pastikan Anda tidur malam 7-8 jam setiap hari.
- Terapkan pola makan sehat. Mengonsumsi makanan bernutrisi dengan menu seimbang bermanfaat menjaga kesehatan otak, misalnya dengan mengonsumsi cukup banyak buah-buahan dan sayuran.
- Berolahragalah secara teratur untuk meredakan stres dan menjaga kebugaran tubuh. Kedua hal tersebut berperan penting saat menjalani keseharian sebab berpengaruh besar terhadap pikiran dan perasaan.
- Jangan mengonsumsi alkohol dan narkoba. Alkohol adalah depresan yang membuat pikiran tidak terkendali jika dikonsumsi secara berlebihan. Begitu juga dengan berbagai jenis narkoba. Jika Anda terbiasa mengonsumsi alkohol dan narkoba, segera hentikan guna meningkatkan kesehatan mental.
- Carilah konselor jika diperlukan. Menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan menjaga kesehatan fisik. Jika Anda kesulitan mengendalikan pikiran, jangan berusaha mengatasinya sendiri. Berkonsultasilah dengan pakar kesehatan mental atau orang-orang yang mampu membantu Anda berpikir positif, misalnya konselor, pembimbing rohani, pekerja sosial, atau psikiater.
Iklan
Tips
- Ingatlah bahwa pikiran dan emosi bisa berubah setiap saat seperti cuaca. Jika Anda ibarat langit, pikiran dan emosi ibarat hujan, awan, salju, dan sebagainya.
- Semakin sering berlatih, semakin mudah dan cepat Anda mengendalikan pikiran dan emosi.
- Memahami proses berpikir membuat Anda lebih mudah mengendalikan pikiran. Anda cukup merilekskan dan mengamati pikiran termasuk reaksi pikiran selama beberapa waktu. Bayangkan Anda adalah saintis yang sedang meneliti spesies baru dan mencari tahu cara hidupnya.
- Jangan memiliki kelekatan pada rasa senang dan bahagia sebab perasaan bisa berubah setiap saat. Kita tidak mampu mengatur pikiran menggunakan patokan tertentu agar selalu merasa tenang. Alih-alih, manfaatkan perasaan sebagai tolok ukur untuk memahami dan menenangkan pikiran .
- Mintalah bantuan pakar kesehatan mental jika pikiran dan perasaan Anda menghambat kehidupan sehari-hari.
- Pejamkan mata sambil mengamati pikiran yang muncul lalu katakan dalam hati "STOP". Lakukan berulang-ulang sampai Anda mampu mengendalikan pikiran.
Iklan
Peringatan
- Pikiran akan melakukan proteksi jika Anda berusaha menolak pikiran negatif sebagai cara mempertahankan diri saat diserang.
- Berkonsultasilah dengan terapis jika dibutuhkan. Jangan ragu meminta bantuan .
- Pikiran selalu berubah dan bereaksi terhadap berbagai impuls sehingga tidak mungkin terbebas dari stimulan. Hal ini terjadi karena keberadaan pikiran dan fisik. Kita tidak mampu mengaturnya sesuai keinginan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/theory-knowledge/201502/what-is-mindfulness-and-how-does-it-work
- ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200810/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-happiness-project/200910/stop-expecting-change-your-habit-in-21-days
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/notes-self/201303/how-understand-your-mind
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/visualization-and-guided-imagery-techniques-for-stress-reduction/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 77.183 kali.
Iklan
