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Achtsamkeitsmeditation ist eine großartige Möglichkeit, deine Konzentration zu steigern, Stress zu vermindern und deine Kreativität anzukurbeln. [1] X Forschungsquelle Zu lernen, wie man achtsam meditiert, kann ein wenig Zeit und Übung erfordern, du kannst dir aber selbst beibringen, wie man es macht. Du kannst auch lernen, Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag aufzunehmen, zum Beispiel beim Essen, Gehen oder beim Erledigen deiner täglichen Aufgaben.
Vorgehensweise
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Wähle den Ort aus. Überlege dir einen Ort, wo du nicht unterbrochen oder abgelenkt wirst. Das kann ein ruhiger Bereich in deinem Zuhause sein oder draußen neben einem Baum. Wähle einen Ort, der sich friedlich anfühlt, und wo du dich vom Surren des Alltagslebens loslösen kannst.
- Wenn du regelmäßig meditieren übst, könntest du in Erwägung ziehen, einen Raum zu erschaffen, der dieser Meditation gewidmet ist. Du kannst inspirierende oder beruhigende Gegenstände auf einen speziellen Tisch stellen, wie Blumen oder Bilder von schönen Orten. Mache das Licht weicher, indem du Kerzen dazu stellst.
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Mache es dir gemütlich. Du bewegst dich vielleicht für jeweils mehrere Minuten nicht und aus diesem Grunde ist es wichtig, es bequem zu haben. Achte auf die Raumtemperatur und sorge dafür, dass sie angemessen ist. Du solltest eine Decke um dich oder in deiner Nähe haben, sollte deine Körpertemperatur sinken. Lege Kissen oder Polster um dich, um das Sitzen angenehmer zu machen.
- Trage bequeme Kleidung, die dich nicht stören oder ablenken wird.
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Reserviere dir etwas Zeit. Es empfiehlt sich, mit nur fünf bis 10 Minuten Meditation zu beginnen und dich nach oben zu arbeiten. Entscheide dich besser nicht dafür, von Beginn an eine Stunde zu meditieren, da das überwältigend wirken kann. Wähle stattdessen kleine Zeitabschnitte und verpflichte dich dazu und wenn du möchtest, kannst du sie mit der Zeit länger werden lassen.
- Versuche einen Timer zu stellen, sodass du nicht in Versuchung gerätst, während der Meditation auf die Uhr zu sehen. [2] X Forschungsquelle Sorge aber dafür, dass das Geräusch für das Ende der Meditation etwas Sanftes ist und nicht ein schriller Alarm oder Signalton. Versuche einen Wecker zu finden, der sich wie sanfte Glöckchen anhört oder beruhigende Pianomusik.
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Probiere unterschiedliche Haltungen aus. Auch wenn viele Leute das Meditieren mit dem Sitzen im Lotossitz verbinden (mit überkreuzten Beinen), gibt es nicht nur eine einzige Art und Weise zu Meditieren. Du kannst auf dem Boden sitzen oder auf einem Stuhl, stehen, gehen oder liegen. Spiele mit unterschiedlichen Positionen, mit Kissen oder Polstern oder ohne und finde heraus, was sich für dich am natürlichsten anfühlt. Es gibt keine "falsche" Art zu meditieren.
- Obwohl es sehr angenehm ist, sich hinzulegen, musst du darauf achten, dass du dabei nicht einschläfst! Es kommt nicht selten vor, dass man beginnt zu meditieren und dann sanft in den Schlaf gleitet.
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Beruhige deinen Geist. Es kann eine Weile in Anspruch nehmen, sich zu beruhigen und zu beginnen, sich von all den Dingen, die in deinem Leben vor sich gehen, zu lösen. Besonders wenn du einen stressvollen Tag hattest, könntest du feststellen, dass du an Dinge denkst, die geschehen sind oder die in der Zukunft geschehen werden. Emotionen könnten aufkommen. All das ist in Ordnung. Bemerke, wie dein Geist tanzt, und lass ihn ein Weilchen tanzen, während du ankommst.
- Behalte auch im Sinn, dass es in Ordnung ist, wenn du dich ein wenig seltsam dabei fühlst, zu meditieren. Nimm dir einen Moment Zeit, die Gefühle zu bestimmen, die du empfindest, und verlagere deine Aufmerksamkeit dann auf deine Körperhaltung. Versuche, es dir so bequem wie möglich zu machen. [3] X Forschungsquelle
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Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, beobachte deine Ein- und Ausatmung bei jedem Atemzug. [4] X Forschungsquelle Spüre, wie jeder Atemzug in deinen Körper hineinfließt und wieder hinaus, wie du deine Lungen füllst und ihn dann durch deinen Hals und Mund loslässt. Beginne, jeden Atemzug länger und tiefer werden zu lassen. Tief einzuatmen hilft, anzukommen und den Geist und Körper zu entspannen. [5] X Forschungsquelle
- Deinen Atem zu beobachten ist bereits eine Achtsamkeitsübung. Du kannst die ganze Meditation über üben, deinen Atem zu beobachten.
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Begreife, dass du nicht deine Gedanken bist. Während du meditierst, erinnerst du dich daran, dass du die Kontrolle darüber hast, mit welchen Gedanken und Emotionen du dich beschäftigst. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle Wenn du bemerkst, dass Gedanken oder Gefühle aufkommen, mit denen du dich nicht beschäftigen möchtest, dann lasse sie los und entscheide dich, deine Aufmerksamkeit nicht auf sie zu richten.
- Diese Einsicht kann hilfreich sein um zu erkennen, dass man negative Gedanken verändern und sie loslassen kann.
- Mache dich nicht selbst fertig, während du deinen mentalen Gedankenstrom beobachtest. Übe, diese geistigen Erfahrungen ohne Beurteilung loszulassen.
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Kehre zu deinem Atem zurück. Jedes Mal, wenn du durch Geräusche, Gedanken oder was auch immer abgelenkt wirst, kehrst du dazu zurück, dein Ein- und Ausatmen zu beobachten. Immer, wenn du unerfreuliche Gedanken oder Gefühle verspürst, richtest du deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.
- Wenn du dich auf das Atmen konzentrierst, dann richte deine Konzentration auf Neutralität. Kommen Gedanken auf, während du dich auf deinen Atem konzentrierst, dann sorge dafür, dass du weiter übst, kein Urteil über deine Gedanken zu fällen, auch darüber, wie du Meditation übst. Dich selbst zu beurteilen wird deine Meditationseinheit stören. Du musst verstehen, dass es ganz gewöhnlich ist, dass man abgelenkt wird oder dass Gedanken an den Tag aufkommen.
- Vergiss nicht, dass Meditation keine Vorführung ist. [7] X Forschungsquelle
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Konzentriere dich auf die Gegenwart. Eines der Ziele von Achtsamkeitsübungen ist zu helfen, sich auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren. Dein Verstand und deine Gefühle springen leicht in die Zukunft oder zurück in die Vergangenheit, dein Körper ist aber immer im gegenwärtigen Zeitpunkt. Deswegen sind viele Achtsamkeitsübungen körperbewusst. Wenn du feststellst, dass deine Gedanken oft umherwandern, kehre zu deinem Körper zurück, insbesondere zu deinem Atem. Versuche, dich nur auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. [8] X ForschungsquelleEXPERTENRATDoktor der Klinischen PsychologieDr. Colleen Campbell ist die Geschäftsführerin und Gründerin des The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching, mit Sitz in der San Francisco Bay Area und Los Angeles. Coleen machte ihren Masterabschluss und promovierte in Klinischer Psychologie und führt seit 2008 Berufsberatungen durch.
Du kannst Achtsamkeit überall praktizieren, egal wo du gerade bist. Colleen Campbell, Gründerin und CEO von Ignite Your Potential, sagt: "Achtsamkeit bedeutet, wirklich im Hier und Jetzt zu sein, und es kann sehr erfrischend sein. Es kann etwas so Einfaches wie Geschirrspülen sein, du konzentrierst dich darauf, das Wasser und das Geschirrspülmittel zu fühlen. Beim Laufen könntest du deine Aufmerksamkeit darauf lenken, wie sich dein Körper anfühlt - deine Beine, deine Füße, die Luft, die dein Gesicht berührt, und die Geräusche deiner Umgebung."
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Iss achtsam. Achtsames Essen kann dir sogar helfen, abzunehmen, indem es dich dabei unterstützt, langsam zu essen und deine Mahlzeiten wirklich zu genießen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle Du kannst achtsames Essen mit einem Stück Obst üben, zum Beispiel einem Apfel.
- Halte den Apfel und siehe ihn dir an, nimm seine Form, seine Beschaffenheit oder einen Schriftzug darauf wahr.
- Spüre den Apfel mit deinen Händen oder vielleicht an deinen Lippen.
- Führe ihn näher an dein Gesicht und rieche für ein paar Atemzuge daran. Bemerke, ob dein Körper darauf reagiert, ob zum Beispiel Speichel gebildet wird oder der Wunsch stärker wird, ihn zu probieren.
- Schließlich beißt du ein Stück Apfel ab, nimmst wahr, wie er schmeckt, wie es sich anfühlt und ob es erfreulich ist, ihn zu kauen.
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Übe achtsames Gehen. Man kann auch beim Gehen meditieren. Versuche einen Spaziergang zu machen und beim Spazieren darauf zu achten, wie es sich anfühlt, zu gehen, die Bewegungen deiner Muskeln zu spüren, ihr Beugen und Strecken. Verlangsame deine Schritte, damit du dich auf die Bewegungen konzentrieren kannst, auf die Wahrnehmung deiner Füße, wie sie den Boden berühren und ihn wieder loslassen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Eine Gehmeditation barfuß zu machen kann die Erfahrung verstärken und dir ermöglichen, mehr Empfindungen wahrzunehmen, wie die Beschaffenheit und die Temperatur des Bodens.
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Achte auf die Empfindungen. Du kannst eine Gehmeditation machen, bei der du besonders auf deine Empfindungen achtest, wenn du Schmerzen hast oder in deinen Körper hineinhören möchtest. Diese Fähigkeit kann dir helfen, Schmerzen und Spannungen in deinem Körper zu reduzieren. Wähle einen Teil deines Körpers aus, auf den du dich konzentrieren möchtest, sei es innerlich oder äußerlich. Sind die Empfindungen angenehm, unangenehm oder neutral? Du kannst feststellen, dass es sich angenehm anfühlt, oder dass du einen Schmerz verspürst. Beobachte, wie dein Geist und Körper mit diesen Gefühlen umgehen.
- Eine ähnliche Methode, die beide körperbetonten Grundlagen einbezieht, ist eine Art Bodyscan; dabei "scant" man den Körper auf und ab, um Empfindungen zu untersuchen und sie loszulassen, um dann zu einem anderen Körperteil überzugehen, oder den Energiefluss zu beobachten. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
- Anstatt auszublenden, was um dich herum geschieht, solltest du in jeden deiner Sinne hineinspüren. Öffne deine Augen und nimm deine Umgebung wahr, bemerke Bewegungen, Farben oder Objekte, die für dich herausstechen. Beachte Gerüche in der Luft. Beachte Geräusche, vielleicht das Surren von Elektrogeräten, die Autos vor dem Fenster oder Vogelgesang. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good Magazine Weiter zur Quelle
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Mache aus alltäglichen Aufgaben eine Meditation. Alles kann Meditation sein, wenn du es achtsam machst. Du kannst dir achtsam die Zähne putzen, indem du die Zahncreme schmeckst, die Borsten deiner Zahnbürste spürst und die Bewegungen deiner Hand fühlst. Dusche achtsam und bemerke all die Arten, auf die du dich während dieser Zeit um deinen Körper kümmerst. Sogar der Weg zur Arbeit kann eine Meditation sein: bemerke, wie du dich im Auto fühlst, wie dein Körper sich dem Sitz anpasst und beobachte die Gedanken und Gefühle, die du erlebst, während du mit dem Verkehr konfrontiert bist, sowie gewünschte und unerwünschte Resultate.
- Wann immer du eine Achtsamkeitsübung durchführst solltest du daran denken, dass der wichtigste Teil ist, gegenwärtig zu sein. Kehre zu deinem Atem zurück und beobachte deine Gedanken und Gefühle, ohne ihnen zu folgen oder sie zu beurteilen.
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Tipps
- Höre entspannende Musik, Naturgeräusche oder "weißes Rauschen", um in deine Achtsamkeitsmeditation hineinzufinden, besonders zu Beginn deiner Übungen.
- Überstürze es nicht; versuche nicht, auf zuviele Dinge zu achten, bloß was du siehst während du es siehst und füge Dinge hinzu, wenn sie dir bekannt werden. Lasse diese Dinge los, wenn sie sich verändern. Du kannst deine Achtsamkeit steigern, während du weiter übst.
- Diese Übung kann in Kombination mit Achtsamkeit des Körpers in jeder Haltung usw. durchgeführt werden, um die beste Erfahrung und Chance zu erhalten, diese Bezugsrahmen zu studieren.
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Referenzen
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
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- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
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