ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การทำสมาธิควบคุมสติเป็นวิธีที่เยี่ยมยอดสำหรับช่วยเพิ่มการเพ่งความคิด ลดความเครียด และกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเรียนรู้วิธีทำสมาธิควบคุมสตินั้นต้องใช้เวลาและการฝึกฝน แต่คุณสามารถสอนตัวเองให้เป็นได้ คุณยังสามารถเรียนรู้ว่าจะประยุกต์เทคนิคการควบคุมสติไปในชีวิตประจำวัน อย่างเช่น ในระหว่างที่คุณรับประทานอาหาร เดินเล่น หรือกำลังจะไปทำกิจวัตรประจำวันใดๆ
ขั้นตอน
-
เลือกสถานที่. คิดถึงสถานที่ซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวนหรือเบี่ยงเบนความสนใจ มันอาจเป็นมุมที่เงียบที่สุดของบ้านหรือใต้ต้นไม้ในสวน เลือกสถานที่ที่ให้ความรู้สึกสงบและคุณสามารถปลีกออกมาจากเสียงรบกวนของชีวิตประจำวันได้
- ถ้าคุณกำลังศึกษาการฝึกทำสมาธิ ลองคิดเรื่องการสร้างพื้นที่ซึ่งอุทิศให้กับการทำสมาธิโดยเฉพาะ คุณสามารถจัดวางวัตถุที่ก่อแรงบันดาลใจหรือชวนให้ใจสงบนิ่งมาวางไว้บนโต๊ะ อย่างดอกไม้หรือภาพทิวทัศน์สวยๆ ปรับแสงให้นุ่มเบาลงโดยการใช้เทียน
-
ทำตัวให้รู้สึกสบาย. คุณอาจต้องนั่งนิ่งเป็นเวลาหลายนาทีในคราวเดียว ด้วยเหตุผลนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องให้รู้สึกสบาย ใส่ใจกับอุณหภูมิห้องเพื่อให้แน่ใจว่ามันกำลังดี คุณอาจต้องการผ้าห่มมาห่มกายหรือวางไว้ใกล้ๆ เพราะอุณหภูมิร่างกายอาจลดลง หาหมอนหนุนหรือหมอนอิงมาวางไว้ใกล้ๆ เพื่อให้นั่งสะดวกขึ้น
- สวมใส่เสื้อผ้าสบายที่ไม่ทำให้รำคาญหรือหงุดหงิด
-
พักเรื่องเวลาไว้ก่อน. คุณอาจอยากจะเริ่มทำสมาธิแค่ 5 ถึง 10 นาทีและค่อยๆ ฝึกไปจากตรงนั้น อย่าเลือกที่จะทำสมาธินานเป็นชั่วโมงด้วยความที่มันอาจดูนานเกินรับไหว ให้เลือกเวลาช่วงสั้นๆ ก่อน และถ้าต้องการจริงๆ ค่อยเพิ่มเวลาเอา
- ลองตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกเกิดความอยากจะมองดูเวลาในระหว่างการทำสมาธิ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แค่ให้แน่ใจว่าเสียงปลุก “หมดเวลาสมาธิ” นั้นเป็นเสียงระรื่นหูกว่าเสียงกริ่งหรือเสียงหวีดเตือนดังๆ ลองหานาฬิกาปลุกที่มีเสียงเตือนเป็นเสียงระฆังหรือเสียงเปียโนเพลงไพเราะ
-
ลองท่านั่งแบบอื่น. ในขณะที่หลายๆ คนจะคิดว่าการทำสมาธิต้องนั่งท่าสมาธิเพชร (ขาทับกัน) มันไม่ได้มีแค่ท่าเดียวสำหรับการนั่งสมาธิ คุณสามารถนั่งราบกับพื้น ยืน เดิน หรือนอนลงก็ได้ ให้ลองทำท่าต่างๆ ดู โดยจะใช้หมอนอิงช่วยหรือไม่ก็ได้ แล้วดูว่าท่าไหนที่คุณรู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุด มันไม่มีวิธีไหนที่ “ผิด” หรอกสำหรับการนั่งสมาธิ
- แม้การนอนเอนกายจะดูสบายอยู่ไม่น้อย ให้แน่ใจว่าคุณไม่เผลอหลับไป! มันแทบเป็นเรื่องปกติเลยที่จะเริ่มทำสมาธิแล้วก็หลุดลอยไปในแดนแห่งความฝัน
โฆษณา
-
กำหนดจิตให้นิ่ง. อาจต้องใช้เวลาสักพักเพื่อจะสงบจิตสงบใจและเริ่มสลัดหลุดจากสิ่งต่างๆ ที่ดำเนินไปรอบตัวคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณมีวันที่เครียด คุณอาจพบตัวเองเอาแต่คิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นหรือสิ่งที่จะต้องทำในอนาคต คุณอาจรู้สึกอารมณ์สั่นไหว ทั้งหมดนี้ไม่เป็นไรหรอก สังเกตว่าใจคุณมันเต้นไปมา ปล่อยให้มันเต้นไปสักพักขณะพยายามสงบมัน
- ตระหนักไว้ว่ามันไม่เป็นไรหรอกถ้าตอนแรกที่ทำสมาธิคุณรู้สึกแปลกๆ อยู่บ้าง ใช้เวลาพิจารณาอารมณ์ความรู้สึกที่มีแล้วย้ายใจไปเพ่งที่ท่าทางของร่างกายแทน พยายามจัดท่าที่คุณรู้สึกสบายตัวที่สุด [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สูดหายใจลึกๆ. นำความตระหนักรู้ผนวกเข้าไปในลมหายใจ พิจารณาการหายใจเข้าและหายใจออกของแต่ละห้วงการหายใจ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สัมผัสความรู้สึกว่าในแต่ละห้วงการหายใจคุณได้สูดลมหายใจเข้าและออกจากร่างไปเติมเต็มปอดแล้วปล่อยออกมาทางลำคอและปากมากแค่ไหน เริ่มหายใจแต่ละครั้งให้นานและลึกขึ้น การสูดลมหายใจลึกๆ จะช่วยทำให้จิตใจและร่างกายสงบและผ่อนคลาย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การสังเกตลมหายใจเป็นการฝึกควบคุมสติในตัวมันเอง คุณสามารถฝึกฝนการพิจารณาลมหายใจตลอดช่วงการทำสมาธิของคุณเลยก็ได้
-
ตระหนักว่าตัวคุณนั้นไม่ใช่ความคิดคุณ. ในขณะที่ทำสมาธิ เตือนตัวเองว่าคุณสามารถควบคุมว่าตัวเองต้องการจะผูกพันกับความคิดและอารมณ์อะไร [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล เมื่อคุณสังเกตว่ามีความคิดหรืออารมณ์ที่คุณไม่ได้ต้องการจะไปยุ่งด้วยเกิดขึ้นมา ให้ปลดปล่อยมันไปและเลือกที่จะไม่ไปเพ่งเน้นมัน
- ความเข้าใจลึกซึ้งนี้จะช่วยในการตระหนักรู้ว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบและว่าคุณสามารถปล่อยมันออกไปได้
- อย่ารีบเร่งเอาชนะความคิดเมื่อคุณกำลังพิจารณากระแสความคิดในจิตใจตน ฝึกที่จะปลดปล่อยความคิดเหล่านี้ออกไปโดยไม่ไปตัดสินอะไรมัน
-
กลับมาสู่การพิจารณาลมหายใจ. ทุกครั้งที่จิตใจวอกแวกจากเสียง ความคิด หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้กลับมาสู่การพิจารณาลมหายใจเข้าและออก ทุกครั้งที่เผชิญกับความคิดหรืออารมณ์ที่ขุ่นมัว ให้กลับมาเพ่งลมหายใจ
- เวลาที่คุณเพ่งลมหายใจ ให้เพ่งที่ความเป็นกลาง หากมีความคิดที่ผุดขึ้นมาในขณะเพ่งลมหายใจ ให้แน่ใจว่าคุณยังคงฝึกฝนต่อโดยการไม่ตัดสินอะไรในความคิดนั้น รวมไปถึงว่าคุณฝึกสมาธิได้ดีแค่ไหน การตัดสินตนเองจะไปรบกวนสมาธิของคุณ จงเข้าใจว่ามันเป็นเรื่องปกติที่คนเราจะเกิดวอกแวกหรือมีความคิดโน่นนี่ผุดขึ้นมาตามสิ่งที่เกิดในวันนั้น
- จำไว้ว่าการทำสมาธิไม่ใช่การแสดงฝีมือความเก่งกาจ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพ่งไปที่ปัจจุบันขณะ. เป้าหมายหนึ่งของการฝึกควบคุมสติคือการช่วยให้คุณเพ่งอยู่กับปัจจุบันขณะ เป็นเรื่องง่ายที่จิตใจและอารมณ์ความรู้สึกจะชอบกระโดดไปอนาคตหรือย้อนกลับไปในอดีต แต่ร่างกายคุณอยู่ในปัจจุบันขณะตลอดเวลา นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกควบคุมสติจึงเน้นไปที่ร่างกายเป็นตัวขับเคลื่อน หากคุณพบว่าจิตใจชอบล่องลอยไปทั่วอยู่บ่อยๆ ให้กลับมาสู่ร่างกาย โดยเฉพาะที่ลมหายใจ พยายามเพ่งเฉพาะแต่ในปัจจุบันขณะ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
กินอย่างมีสติ. การกินอย่างมีสติอาจถึงขนาดช่วยคุณลดน้ำหนักได้โดยการช่วยคุณรับประทานช้าลงและใส่ใจกับอาหารจริงๆ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล คุณสามารถฝึกการกินอย่างมีสติได้ด้วยผลไม้สักชิ้น อย่างแอปเปิล
- ถือแอปเปิลไว้แล้วเพ่งพินิจมองมัน สังเกตดูรูปทรง พื้นผิว หรือร่องรอยที่ปรากฏบนนั้น
- ทำความรู้สึกผลแอปเปิลที่อยู่ในมือ หรือบางทีจะเอามาสัมผัสกับริมฝีปากก็ได้
- นำมันมาใกล้ใบหน้าและดมมันสักพัก สังเกตดูว่าร่างกายคุณมีการตอบสนองหรือไม่ อย่างน้ำลายสอหรือมีความอยากกินเพิ่มขึ้น
- ท้ายที่สุด กัดแอปเปิลหนึ่งคำ สังเกตดูรสชาติของมัน รสสัมผัสและความน่าเคี้ยว
-
ฝึกการเดินอย่างมีสติ. คุณสามารถทำสมาธิขณะกำลังเดิน ลองออกไปเดินและในระหว่างที่กำลังเดินอยู่นั้น ให้มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่ได้เดิน รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ขยับเคลื่อนไหว งอหรือยืด เดินให้ช้าลงเพื่อที่คุณจะได้เพ่งไปยังจังหวะการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของฝ่าเท้ายามที่ได้สัมผัสและยกขึ้นจากพื้น [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
- การเดินเท้าเปล่าจะยิ่งเพิ่มประสบการณ์และช่วยให้คุณได้สัมผัสความรู้สึกได้ดียิ่งขึ้น อย่างเช่นผิวสัมผัสและอุณหภูมิของพื้นดิน
-
เพ่งไปที่ความรู้สึก. คุณสามารถฝึกสมาธิคุมสติเพ่งความรู้สึกได้ถ้าคุณกำลังเจ็บปวดหรือต้องการจะตั้งใจฟังร่างกายของตนเอง ความสามารถนี้จะช่วยลดความเจ็บปวดและความเครียดในร่างกาย ให้เลือกส่วนของร่างกายที่ต้องการเพ่งพิจารณา ไม่ว่าจะเป็นภายนอกหรือภายใน ความรู้สึกที่เกิดนั้นเป็นสุข เป็นทุกข์หรือเป็นกลาง คุณสามารถสังเกตว่า “ตอนนี้เป็นความรู้สึกที่เป็นสุข” หรือ “มีความเจ็บปวดอยู่ตรงนี้” เฝ้าสังเกตว่าร่างกายและจิตใจมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านี้อย่างไร
- วิธีการคล้ายคลึงกันสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับพื้นฐานการเพ่งที่ร่างกายคือรูปแบบของการสแกนร่างกาย สแกนร่างกายตามชื่อตั้งแต่หัวจรดเท้าเพื่อสำรวจความรู้สึก จากนั้นก็ปลดปล่อยมันไปเพื่อไปสำรวจส่วนอื่นๆ อีก หรือดูการไหลเวียนของพลังงาน [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
- แทนที่จะคอยปรับทุกสิ่งที่อยู่รายรอบตัว ให้หันมาปรับแต่งผัสสะความรู้สึกของคุณแทน ลืมตาขึ้นจดจำสิ่งแวดล้อมทั้งหลาย สังเกตดูความเคลื่อนไหว สีสัน หรือวัตถุที่อยู่ตรงหน้า สังเกตกลิ่นที่อวลอยู่ในอากาศ สังเกตเสียง บางทีอาจจะเสียงหึ่งๆ ของเครื่องใช้ไฟฟ้า หรือเสียงรถนอกหน้าต่าง หรือเสียงนกกำลังร้องขับขาน [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นการทำสมาธิ. ไม่ว่าอะไรก็สามารถเป็นการทำสมาธิได้ถ้าคุณทำโดยการควบคุมสติ คุณสามารถแปรงฟันอย่างมีสติโดยการลิ้มรสชาติของยาสีฟัน รู้สึกถึงการปัดของขนแปรง และการขยับของมือ อาบน้ำอย่างมีสติและสังเกตกระบวนการที่คุณดูแลทำความสะอาดร่างกายในระหว่างนั้น แม้กระทั่งการขับรถไปทำงานยังเป็นการทำสมาธิได้: สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรภายในรถ ท่วงท่าที่ร่างกายปรับให้เข้ากับเก้าอี้นั่ง และสังเกตความนึกคิดและอารมณ์ที่คุณมีในขณะต้องอยู่กลางสภาพการจราจร และผลที่ออกมาไม่ว่าจะในแง่บวกหรือในแง่ลบ
- ไม่ว่าเมื่อไหร่ที่คุณฝึกควบคุมสติ จำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดคือการอยู่ในปัจจุบัน กลับมาเพ่งลมหายใจและสังเกตความนึกคิดและอารมณ์โดยไม่ต้องปล่อยตัวตามมันหรือตัดสินมัน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ฟังดนตรีผ่อนคลาย เสียงธรรมชาติ หรือ “เสียงสีขาว – เสียงที่ราบเรียบมีความถี่สม่ำเสมอ เช่นเสียงพัดลม” เพื่อช่วยฝึกการคุมสติทำสมาธิ โดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มต้นที่จะฝึก
- พัฒนาขึ้นไปทีละขั้น อย่าพยายามที่จะตระหนักรู้หลายสิ่งเกินไป แต่ให้เห็นเท่าที่คุณเห็นและเติมเข้าไปเมื่อคุณได้ประจักษ์ในสิ่งนั้นแล้ว อย่าไปยึดติดมันเมื่อมันเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเพิ่มปริมาณการตระหนักรู้ได้เมื่อฝึกฝนไปเรื่อยๆ
- การฝึกนี้สามารถใช้เป็นการผสมผสานเข้ากับการคุมร่างกายให้มีสติในทุกท่วงท่า เพื่อจะได้รับประสบการณ์และโอกาสที่ดีในการศึกษากรอบอ้างอิงเหล่านี้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
โฆษณา
