Cara Membakar Lemak Tanpa Kehilangan Massa Otot

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Saat Anda berusaha untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebih, sudah wajar ada sedikit massa otot yang ikut menghilang. [1] Namun, kehilangan sejumlah besar massa otot itu tidak sehat ataupun ideal. Untuk mencegah hal tersebut, ada beberapa program diet, menu, atau tipe olahraga yang bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan, membakar lemak, dan menjaga massa otot. Merencanakan dengan saksama makanan yang akan Anda konsumsi dan seberapa besar porsi yang harus Anda konsumsi bisa membantu membakar lemak dengan aman dan sehat.

Langkah

PDF download Unduh PDF
  1. Penurunan berat badan yang dianggap sehat adalah 0,5 atau 1 kg per pekan. [2] Menurunkan berat badan lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan massa otot. [3]
    • Lazimnya kita dianjurkan untuk tidak mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Konsumsi kalori yang terlalu rendah bagi usia, gender, atau tingkat kegiatan Anda bisa membuat Anda berisiko kehilangan massa otot karena tidak mengonsumsi nutrisi yang cukup guna menjalankan fungsi tubuh Anda dengan normal. [4]
    • Penurunan 0,5 atau 1 kg per pekan bisa didapat dari pengurangan konsumsi 500 kalori per hari. Jangan mengurangi konsumsi kalori melebihi itu.
  2. Saat mengurangi konsumsi kalori, Anda membatasi seberapa banyak protein yang Anda konsumsi sepanjang hari. Tidak mampu mengonsumsi protein yang cukup bisa menghilangkan massa otot. [5]
    • Minimal wanita membutuhkan 46 gram protein per hari dan pria membutuhkan 56 gram protein per hari. Itu mudah dicukupi dengan mengonsumsi sumber protein setiap kali makan atau mengudap. Jangan mengonsumsi kurang dari jumlah tersebut. [6]
    • Konsumsilah protein dari sumber yang berkualitas tinggi seperti daging merah tanpa lemak, unggas, boga bahari, kacang-kacangan, polong-polongan, tahu, selai kacang alami, telur, atau produk turunan susu rendah lemak.
    • Satu porsi protein itu sekitar 85 sampai 110 gram, atau sepotong daging sebesar telapak tangan atau satu pak kartu.
  3. Kedua kelompok makanan tersebut termasuk rendah kalori, tetapi kaya nutrisi dan bisa lebih mengenyangkan Anda. Itu bisa membuat menu rendah kalori lebih mengenyangkan dan memuaskan. [7] [8]
    • Anda sebaiknya mengonsumsi dua atau tiga porsi buah setiap harinya dan empat sampai enam porsi sayur-mayur setiap harinya. Untuk memenuhi anjuran tersebut, kemungkinan besar Anda harus mengonsumsi buah atau sayur setiap kali waktu makan.
    • Satu buah kecil atau ½ cangkir setara dengan satu porsi buah, dan satu atau dua cangkir sayur berdaun setara dengan satu porsi sayur-mayur. [9] [10] .
  4. Menjalani diet rendah karbohidrat bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan membakar lemak lebih banyak dibandingkan menjalani diet rendah lemak atau sekadar rendah kalori. [11]
    • Diet rendah karbohidrat berfokus pada pembatasan karbohidrat yang Anda konsumsi per hari. Bergantung pada jenis dietnya, jumlah konsumsi karbohidrat per hari berkisar antara 60 sampai 200. Semakin sedikit karbohidrat yang Anda konsumsi, semakin terbatas pilihan makanan Anda.
    • Karbohidrat bisa ditemukan di banyak kelompok makanan termasuk serealia, buah-buahan, sayur-mayur berpati, produk turunan susu, dan legum. Anda sebaiknya hanya mengonsumsi satu sampai tiga porsi karbohidrat per hari untuk mendukung penurunan berat badan. Baca kemasan atau gunakan jurnal makanan untuk mengetahui seberapa banyak karbohidrat dalam makanan yang Anda konsumsi.
    • Diet rendah karbohidrat yang kaya protein terbukti memiliki potensi terbaik untuk membakar lemak dan menjaga massa otot. [12]
    • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Walaupun pada dasarnya aman bagi orang dewasa sehat, menjalani diet rendah karbohidrat mungkin tidak cocok untuk sebagian orang.
  5. Suplemen protein adalah minuman yang rendah kalori dan kaya protein. Mengonsumsi 15 sampai 30 gram protein tambahan per hari dari suplemen ini bisa membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan protein minimal, meningkatkan penurunan berat badan, dan mencegah kehilangan massa otot. [13]
    • Protein whey adalah protein berkualitas tinggi untuk tubuh Anda. Itu mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dan tidak bisa dibuat sendiri. Jika mau membeli suplemen protein, usahakan untuk membeli protein whey jika memungkinkan.
    • Jika Anda alergi whey , atau tidak mau menggunakan whey , pertimbangkan untuk menggunakan sumber protein lainnya. Telur dan protein kedelai bisa menjadi alternatif yang sesuai.
    • Suplemen protein telah terbukti efektif, terutama untuk menjaga dan bahkan mengembangkan massa otot tanpa lemak saat dikonsumsi setelah berolahraga. [14]
    • Jika Anda memutuskan untuk tidak menggunakan suplemen protein untuk membantu menurunkan berat badan, pastikan memilih suplemen yang tidak terlalu berkalori tinggi. Jangan pula mencampurkan banyak bahan atau bahan berkalori tinggi yang bisa meningkatkan total kalori suplemen Anda. Itu bisa meningkatkan berat badan jika itu menyebabkan pola makan Anda tinggi kalori.
    • Anda bisa membeli suplemen protein di berbagai toko. Anda bisa mencarinya di toko kelontong yang lengkap, apotek, toko makanan sehat, toko olahraga/nutrisi, atau di internet.
    Iklan
Bagian 1
Bagian 1 dari 1:

Menjaga Massa Otot dengan Berolahraga

PDF download Unduh PDF
  1. Salah satu kunci membakar lemak adalah olahraga. Latihan kardiovaskular (kardio) atau aerobik membantu tubuh Anda untuk membakar kalori dan bisa mendukung penurunan berat badan. [15]
    • Menjaga massa otot tanpa lemak tubuh dan membakar kalori bisa dicapai dengan melakukan latihan kardio secara reguler.
    • Targetkan untuk melakukan latihan kardio 150 menit per pekan. Idealnya, latihan dilakukan pada intensitas sedang. Latihan kardio intensitas sedang mencakup semua kegiatan yang memacu detak jantung dan laju pernapasan sampai Anda masih nyaman untuk mengucapkan kalimat-kalimat pendek tanpa berhenti untuk menarik napas. [16]
    • Beragam tipe kegiatan aerobik mencakup berjalan/berlari, bersepeda, menggunakan mesin elliptical , berenang, ataupun menari.
    • Latihan interval adalah kombinasi latihan kekuatan dan kardio dalam bentuk latihan intensitas tinggi dan sedang yang dilakukan dalam tempo singkat dan tenaga penuh. Anda bisa melakukan latihan ini dalam jangka waktu yang lebih pendek. Penelitian menunjukkan bahwa latihan jenis ini mendukung penghilangan lemak. [17]
  2. Bagian krusial dari penghilangan lemak dan pemeliharaan massa otot adalah latihan kekuatan. [18] Latihan beban yang konsisten membantu mencegah hilangnya massa otot dan bisa meningkatkan persentase massa otot tanpa lemak. [19]
    • Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sekitar 20 sampai 30 menit per sesi. [20] Cobalah untuk melatih semua kelompok otot besar setiap sesinya. Pastikan Anda melatih core (otot inti, yaitu punggung, perut, dan pinggul), dada, lengan, dan kaki.
    • Latihan kekuatan mencakup angkat beban, latihan isometrik, dan kelas seperti yoga atau pilates.
    • Jika Anda baru memulai latihan beban atau kekuatan, mulailah dengan beban yang ringan dan pengulangan yang sedikit. Jangan langsung memulai dengan beban yang berat atau latihan yang lama. Itu bisa menyebabkan cedera.
    • Batasi frekuensi latihan untuk setiap kelompok otot menjadi maksimal dua hari sekali. Setiap kelompok otot tertentu seharusnya hanya distimulasi langsung satu atau dua kali per pekan agar sempat pulih. [21]
  3. Beristirahat satu atau dua hari dalam sepekan akan membantu tubuh Anda untuk pulih dan terus menjaga serta mengembangkan massa otot tanpa lemak. Anda harus beristirahat di sela-sela latihan kardio dan latihan kekuatan dalam sepekan.
    • Berikan waktu 24 sampai 48 jam istirahat di antara sesi latihan kekuatan. [22]
    • Saat menjalani hari istirahat, Anda harus tetap aktif. Hari istirahat bukan berarti Anda banyak duduk-duduk atau berbaring. Anda harus melakukan kegiatan yang memulihkan tenaga dan yang intensitasnya amat rendah. Anda bisa berjalan-jalan, bersepeda santai, atau beryoga untuk memulihkan tenaga.
  4. Saat sedang berdiet, berolahraga, dan ingin menjaga atau mengembangkan massa otot, Anda harus berfokus pada konsumsi nutrisi yang tepat sebelum dan setelah berolahraga. [23]
    • Sebelum berolahraga, idealnya Anda mengonsumsi banyak minuman yang mengembalikan cairan tubuh serta hidangan kaya karbohidrat dengan porsi kecil. [24] Itu harus dimakan setidaknya 30 menit sebelum berolahraga agar perut Anda tidak sakit saat berolahraga.
    • Kudapan sebelum berolahraga mencakup semangkuk havermut, sepotong buah, satu buah yoghurt, atau satu porsi biskuit gandum utuh.
    • Segera setelah berolahraga, Anda juga harus tetap mengonsumsi minuman yang mengembalikan cairan tubuh. Selain itu, Anda harus mengonsumsi hidangan berporsi kecil atau kudapan yang kaya protein dan karbohidrat. Kombinasi itu secara khusus membantu memulihkan otot. [25] Usahakan untuk memakannya dalam jangka waktu 60 menit setelah selesai berolahraga.
    • Kudapan setelah berolahraga mencakup hummus atau keripik pita dari serealia utuh, apel kecil dan selai kacang, susu cokelat, campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering, atau smoothie buah yang ditambahkan bubuk protein.
    Iklan

Tips

  • Sebelum mengubah pola makan, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu. Dokter bisa menyampaikan mana yang aman dan cocok untuk Anda.
  • Berkonsultasilah dengan dokter juga sebelum memulai rutinitas olahraga yang baru.
  • Penurunan berat badan yang pelan dan stabil adalah pendekatan terbaik untuk menjaga massa otot tanpa lemak sembari berdiet.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Mengenali Pil
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Memasang Kateter
Cara
Memberikan Cairan Infus
Cara
Membuat Alat Uap
Apa Vape Sekali Pakai Bisa Dicas? Ini Petunjuknya
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Cara
Menghilangkan Hangover (Efek Buruk Setelah Mabuk Minuman Keras)
Cara
Menghilangkan Perekat Plester dari Kulit
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2447912/
  6. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  4. ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
  5. ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
  6. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  7. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/total-body-toning-speedy-strength-cardio-intervals
  9. ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/resistance-train-to-prevent-muscle-loss
  10. ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/resistance-train-to-prevent-muscle-loss
  11. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  12. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  13. ↑ http://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 33.072 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan