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Lorsque vous essayez de perdre du poids et de la graisse, il est naturel de perdre aussi un petit peu de masse musculaire. Cependant, il n'est ni sain ni désirable d'en perdre trop. Pour éviter que cela se produise, il existe des régimes alimentaires, des aliments et des types d'exercice qui peuvent vous aider à perdre du poids, à bruler de la graisse et à maintenir votre masse musculaire. Planifiez avec attention les aliments que vous allez consommer ainsi que leur quantité pour vous aider à maigrir sainement et en toute sécurité.
Étapes
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Fixez-vous comme objectif de perdre entre 500 g et 1 kg par mois. Une perte de poids saine signifie entre 500 g et 1 kg par semaine [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . En perdant du poids plus rapidement, vous prenez le risque de perdre aussi de la masse musculaire [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Il est généralement recommandé de ne jamais consommer moins de 1 200 calories par jour. Une quantité trop basse de calories pour votre âge, votre sexe ou votre niveau d'activité physique vous expose à un risque de perte de masse musculaire si vous ne consommez pas les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pour perdre entre 500 g et 1 kg par semaine, vous allez devoir éliminer 500 calories par jour. N'en éliminez pas plus que cela.
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Consommez des protéines adéquates. Lorsque vous éliminez une certaine quantité de calories, vous limitez la quantité de protéines que vous consommez par jour. Si vous ne consommiez pas une quantité adéquate de protéines, vous pourriez perdre de la masse musculaire [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Au minimum, une femme devrait consommer 46 g de protéines par jour et un homme 56 g. Vous arriverez facilement à cette quantité en consommant une source de protéines à tous vos repas. N'en consommez pas moins que cette quantité [5] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Consommez des protéines provenant de sources de très bonne qualité comme la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, les fruits à coque ou le beurre naturel fabriqué à partir de certains fruits à coque, les œufs et les produits laitiers pauvres en graisse.
- Une portion de protéines représente environ 100-120 g ou un morceau de viande qui représente environ la taille de la paume de votre main ou d'un jeu de cartes.
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Remplissez votre organisme de fruits et de légumes. Ces deux groupes d'aliments contiennent peu de calories, mais beaucoup de nutriments et peuvent vous aider à remplir votre estomac. Ils peuvent vous aider à mettre en place un régime pauvre en calories tout en vous sentant repu et satisfait [6] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source [7] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Il est recommandé de consommer entre 2 et 3 portions de fruits par jour et 4 à 6 portions de légumes par jour. Pour arriver à ce compte-là, vous allez surement devoir consommer un fruit et un légume à chaque repas.
- Un petit fruit ou une demi-tasse de fruits représente une portion et une ou deux tasses de légumes à feuilles vertes représentent une portion de légumes [8] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source [9] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Consommez entre 2 et 3 portions de glucides par jour. Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à perdre plus de graisse comparé à un régime pauvre en graisse ou en calories [10] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Un régime pauvre en glucides se concentre sur une limite de glucides que vous ne devez pas dépasser par jour. Selon votre régime, cela pourrait se situer entre 60 et 200 g de glucides par jour. Plus la quantité de glucides dans votre régime alimentaire est basse, plus votre choix sera limité.
- Les glucides que l'on retrouve dans les grands groupes d'aliments sont : les céréales, les féculents, les produits laitiers et les légumineuses. Consommez entre 1 et 3 portions de ces aliments par jour pour soutenir votre perte de poids. Lisez les étiquettes sur les produits que vous consommez ou tenez un journal pour savoir combien de calories vous consommez par jour.
- Un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en protéines est le meilleur moyen de perdre du poids tout en maintenant sa masse musculaire [11] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Consultez votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides. Même si c'est un régime sûr pour les adultes en bonne santé, le régime pauvre en glucides pourrait ne pas convenir à tout le monde.
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Envisagez de prendre des compléments alimentaires contenant des protéines. Les compléments alimentaires aux protéines possèdent généralement peu de calories et beaucoup de protéines. En absorbant encore 15 à 30 g de protéines en consommant ces boissons, vous pourriez arriver à absorber la quantité indiquée de protéines, augmenter votre perte de poids et éviter la perte de masse musculaire [12] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Le lactosérum est une protéine de très bonne qualité pour le corps. Elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, et qu'il ne peut pas produire tout seul. Si vous achetez un complément alimentaire, essayez d'acheter du lactosérum.
- Si vous êtes allergique au lactosérum ou si vous ne voulez pas en utiliser, envisagez d'utiliser une autre source de protéines. Essayez par exemple les protéines d'œuf et de soja.
- Les compléments alimentaires aux protéines sont connus pour être efficaces dans le maintien et même la construction de masse musculaire maigre lorsqu'ils sont consommés après des efforts physiques [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous choisissez d'utiliser un complément alimentaire aux protéines pour augmenter votre perte de poids, assurez-vous de choisir un complément alimentaire qui ne contient pas trop de calories. Ne mélangez pas non plus beaucoup d'ingrédients ou des ingrédients riches en calories qui pourraient faire augmenter votre apport calorique journalier. Vous pourriez prendre du poids en ajoutant trop de calories à votre régime alimentaire.
- Vous pouvez acheter des compléments alimentaires protéinés dans de nombreux magasins spécialisés. Vous en trouverez aussi dans certains grands supermarchés, dans certaines pharmacies, dans les magasins de produits de santé, dans les magasins de produits pour le sport et sur Internet.
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Partie 1
Partie 1 sur 1:
Maintenir sa masse musculaire en faisant de l'exercice
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Faites des exercices de cardiotraining entre 3 et 5 fois par semaine. Une des choses les plus importantes pour perdre du poids est de faire de l'exercice physique. Les exercices cardiovasculaires et d'aérobic aident votre corps à bruler des calories et soutiennent la perte de poids [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Il est possible de maintenir la masse de muscles maigres de votre corps et de bruler des calories en faisant des exercices de cardiotraining régulièrement.
- Essayez de faire environ 150 minutes de cardiotraining par semaine. L'idéal serait de faire des exercices d'intensité modérée. Ce genre d'activité permet d'augmenter le rythme cardiaque et la respiration à un niveau suffisamment confortable pour que vous puissiez faire des phrases courtes sans être à bout de souffle [15] X Source de recherche .
- Il existe différents types d'activités aérobic, parmi lesquels la marche, la course, le vélo, le vélo elliptique, la natation ou la danse.
- L'entrainement d'intervalles est une combinaison d'exercices de force et de cardiotraining qui alternent entre des périodes courtes et intenses et des périodes d'exercices modérés. Vous pouvez faire ce genre d'activités sur une période plus courte. Des études ont montré que ce genre d'activités permet de soutenir la perte de poids [16] X Source de recherche .
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Faites des exercices de poids 2 à 3 fois par semaine. Il est essentiel pour perdre du poids et pour maintenir votre masse musculaire de faire des exercices de force [17] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Des exercices réguliers de poids évitent la perte de masse musculaire et peuvent augmenter la quantité de muscles maigres [18] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Les entrainements de force doivent être faits par session de 20 à 30 minutes [19] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Essayez de faire travailler tous les groupes principaux de muscles pendant votre entrainement. Assurez-vous de ne pas oublier de faire travailler le tronc (le dos, les abdos et les fessiers), le torse, les bras et les jambes.
- Parmi les activités de force on retrouve le soulevé de poids, les exercices isométriques et certaines activités comme le yoga et les Pilates.
- Si vous commencez votre entrainement aux poids ou aux exercices de force, commencez avec des poids faibles et des répétitions moins nombreuses. Ne commencez pas dès le début avec des poids lourds ou des périodes trop longues, car vous pourriez vous blesser.
- Limitez la fréquence d'entrainement pour chaque groupe de muscles à un jour sur trois au maximum. Chaque groupe spécifique de muscles ne doit être stimulé qu'une à deux fois par semaine pour lui laisser suffisamment de temps pour se reposer [20] X Source de recherche .
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Gardez-vous suffisamment de jours de repos. Un ou deux jours de repos pendant la semaine aideront votre corps à se remettre et à continuer de maintenir et de construire de la masse musculaire. Il est important de faire des pauses pendant la semaine lorsque vous faites des exercices de cardiotraining et de force.
- Laissez passer entre 24 et 48 heures entre chaque session d'entrainement de force.
- Lorsque vous prenez un jour de repos, vous devez quand même rester actif. Vous ne devez pas passer vos jours de repos assis ou allongé. Vous devez faire des exercices d'intensité légère et des activités réparatrices. Vous pouvez par exemple aller marcher, faire du vélo ou du yoga.
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Concentrez-vous sur une alimentation adéquate et du repos. Lorsque vous suivez un régime et faites des exercices pour maintenir votre masse musculaire, il est important de vous concentrer sur une nutrition adaptée immédiatement avant et après vos exercices physiques.
- Avant de faire du sport, il vaudrait mieux que vous consommiez beaucoup de liquides hydratants et un petit repas riche en glucides [21] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Vous devriez manger au moins 30 minutes avant de faire de l'exercice pour vous assurer de ne pas avoir de problèmes d'estomac pendant votre training.
- Prenez des encas avant vos exercices, par exemple un bol de flocons d'avoine, un petit fruit, un yaourt ou une portion de biscuits aux céréales complètes.
- Tout de suite après vos exercices physiques, il est important de continuer à boire des liquides hydratants. En plus, vous devez consommer un petit repas ou un encas qui contient des protéines et des glucides. Cette combinaison en particulier permet d'aider les muscles à se remettre [22] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Essayez de manger dans l'heure qui suit la fin de vos exercices physiques.
- Après vos exercices physiques, vous pouvez manger du houmous avec du pain pita au blé complet, une petite pomme et du beurre de cacahouètes, du lait au chocolat, une barre de musli avec des fruits secs et des noix ou un smoothie aux fruits auquel vous ajoutez des protéines en poudre.
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Conseils
- Avant de faire des changements dans votre régime alimentaire, discutez-en toujours avec votre médecin. Il pourra vous dire si ce que vous faites est sain et adapté à votre santé.
- Consultez aussi votre médecin avant de mettre en place un programme d'exercices physiques.
- La meilleure approche pour maintenir sa masse musculaire tout en suivant un régime est de perdre du poids lentement et régulièrement.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2447912/
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
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- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
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- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/total-body-toning-speedy-strength-cardio-intervals
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