ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เวลาที่คุณพยายามจะลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน เป็นธรรมดาที่คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลงไปด้วยเล็กน้อย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่างไรก็ตาม การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในปริมาณสูงนั้นมันเป็นเรื่องที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือเป็นสิ่งที่ควรจะเป็นเลย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเช่นนี้ มันต้องใช้การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบจำเพาะเจาะจงเพื่อจะช่วยคุณลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันและยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ วางแผนไว้อย่างระมัดระวังว่าคุณควรทานอะไรและจำนวนแค่ไหนถึงจะช่วยให้ลดไขมันได้อย่างปลอดภัยและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
ดาวน์โหลดบทความ
-
ตั้งเป้าไว้ว่าจะลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์. การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือให้ลดราวครึ่งกิโลกรัมถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ก็พอ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การด่วนลดน้ำหนักไวกว่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปกติแล้วมีคำแนะนำไม่ให้บริโภคพลังงานน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน จำนวนแคลอรี่ที่น้อยเกินกว่าระดับอายุ เพศ หรือกิจกรรมที่ทำจนเกินไปนั้นจะทำให้เสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพราะคุณไม่ได้บริโภคสารอาหารที่เพียงพอจะให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การลดน้ำหนักครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นมาจากการลดจำนวนแคลอรี่ลงวันละ 500 แคลอรี่ อย่าลดไปให้มากกว่านี้
-
รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ. ยามที่คุณลดแคลอรี่ คุณได้จำกัดปริมาณโปรตีนที่จะบริโภคตลอดทั้งวันลง การไม่ได้รับประทานโปรตีนให้เพียงพออาจส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ในปริมาณน้อยที่สุดนั้น ผู้หญิงจะต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องการโปรตีน 56 กรัมต่อวัน ซึ่งตัวเลขนี้สามารถทำได้ง่ายถ้าเพียงคุณรับประทานโปรตีนในทุกมื้ออาหารกับอาหารว่าง อย่าบริโภคน้อยกว่านี้เป็นอันขาด [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยึดแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเป็นหลัก เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อไก่ อาหารทะเล ถั่วฝัก ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วเมล็ดหรือเนยถั่วแบบธรรมชาติ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมแบบพร่องมันเนย
- โปรตีนหนึ่งปริมาณเสิร์ฟจะเท่ากับ 3-4 ออนซ์หรือเนื้อที่หั่นออกมาขนาดประมาณฝ่ามือคุณหรือไพ่ใบหนึ่ง
-
เติมเต็มด้วยผักผลไม้. อาหารทั้งสองกลุ่มนี้ล้วนมีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารสูงและสามารถเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณทานให้มากขึ้นได้ นี่จะช่วยทำให้แผนการลดแคลอรี่นั้นอิ่มท้องง่ายขึ้นและถูกปากยิ่งขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- เป็นที่แนะนำกันว่าให้บริโภคผลไม้สองถึงสามปริมาณเสิร์ฟทุกวันและผักสี่ถึงหกปริมาณเสิร์ฟทุกวัน ในการจะทำให้ได้ครบตามจำนวนดังกล่าว คุณจำต้องรับประทานผักผลไม้ในแต่ละมื้อ
- ผลไม้ชิ้นเล็กๆ หรือราว 1/2 ถ้วยนับเป็นหนึ่งปริมาณเสิร์ฟของผลไม้ และผักใบเขียวหนึ่งถึงสองถ้วยนับเป็นหนึ่งปริมาณเสิร์ฟของผัก [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล .
-
บริโภคคาร์โบไฮเดรตสองถึงสามปริมาณเสิร์ฟต่อวัน. การทำตามแผนควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและลดไขมันได้มากขึ้นถ้าเทียบกับการควบคุมอาหารแบบไขมันต่ำหรือแบบจำกัดแคลอรี่ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แผนการควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเน้นไปที่การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานภายในหนึ่งวัน ซึ่งมันอาจเป็นไปได้ตั้งแต่ 60–200 กรัมขึ้นอยู่กับแผนแต่ละแบบ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงเท่าที่อนุญาติให้ทานได้ในแผนนั้นจะเท่ากับตัวเลือกอาหารที่จำกัดจำเขี่ยยิ่งขึ้น
- คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลายกลุ่ม เช่น: ธัญพืช ผลไม้ ผักที่มีลักษณะเป็นแป้ง ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วชนิดฝัก บริโภคอาหารเหล่านี้เพียงหนึ่งถึงสามส่วนปริมาณเสิร์ฟจะช่วยลดน้ำหนัก ให้อ่านฉลากข้างกล่องหรือใช้คู่มืออาหารช่วยค้นหาว่าในอาหารแต่ละอย่างที่ทานมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เท่าใด
- แผนการควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่เน้นโปรตีนสูงได้รับการศึกษาว่ามีประสิทธิภาพดีที่สุดสำหรับการลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปรึกษาหมอก่อนที่จะเริ่มการควบคุมอาหารแบบเน้นคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถึงมันจะปลอดภัยในผู้ใหญ่ที่แข็งแรงทั่วไป แต่อาจจะไม่เหมาะสำหรับทุกคนก็ได้
-
ลองพิจารณาเรื่องการใช้อาหารเสริมโปรตีน. อาหารเสริมโปรตีนเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีโปรตีนสูง การได้รับโปรตีนเสริมอีก 15–30 กรัมจากเครื่องดื่มชนิดนี้ทุกวันจะช่วยคุณบริโภคโปรตีนได้ถึงตามที่กำหนด จะช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงสำหรับร่างกาย มันมีกรดอะมิโนสำคัญครบทุกตัวตามที่ร่างกายต้องใช้และไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ถ้าจะซื้ออาหารเสริมโปรตีน ก็ให้ซื้อเป็นเวย์โปรตีน
- ถ้าคุณมีอาการแพ้เวย์ หรือไม่ต้องการจะใช้เวย์ ให้ลองคิดถึงแหล่งโปรตีนอื่น ไข่และโปรตีนถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม
- อาหารเสริมโปรตีนได้แสดงให้เห็นแล้วว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการคงสภาพหรือกระทั่งสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเวลาที่บริโภคมันหลังจากออกกำลังกาย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าจะเลือกใช้อาหารเสริมโปรตีนเพื่อช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าได้เลือกอาหารเสริมตัวที่ไม่มีแคลอรี่สูง และอย่าผสมส่วนประกอบมากมายเข้าด้วยกันหรือผสมส่วนประกอบที่มีแคลอรี่สูงเพียงเพื่อจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหารเสริมนั้น มันอาจจะไปเพิ่มน้ำหนักแทนถ้าคุณผสมแคลอรี่มากเกินไป
- คุณสามารถซื้ออาหารเสริมโปรตีนจากร้านค้าหลากหลาย ให้มองหาตามร้านขายของชำขนาดใหญ่ ร้านขายยาบางแห่ง ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ร้านขายอาหารเสริมด้านกีฬา หรือออนไลน์
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์. กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งของการลดไขมันคือการออกกำลังกาย คาร์ดิโอวาสคูลาร์ (คาร์ดิโอ) หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และสามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- การคงสภาพมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันของร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
- ตั้งเป้าไว้ว่าจะทำคาร์ดิโอราว 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ถ้าให้ดีที่สุดการออกกำลังกายนั้นควรทำแบบมีความเข้มข้นปานกลาง นั่นคือกิจกรรมใดก็ตามที่เร่งอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจขึ้นไปถึงระดับที่คุณยังคงสามารถเอ่ยพูดประโยคสั้นๆ ได้โดยไม่ต้องหยุดพักหายใจ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทต่างๆ ได้แก่ การเดิน/วิ่ง การปั่นจักรยาน การใช้เครื่องเดินวงรี การว่ายน้ำ หรือเต้นรำ
- การฝึกแบบอินเทอร์วอลเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งกับคาร์ดิโอในการออกกำลังกายแบบเร่งความเข้มข้นหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง คุณสามารถออกกำลังกายแบบนี้โดยใช้เวลารวมน้อยกว่า จากผลการศึกษาพบว่ากิจกรรมประเภทนี้ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังโดยการยกเวทสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์. ส่วนสำคัญของการลดไขมันและคงสภาพมวลกล้ามเนื้อคือการฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่ง [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล การยกเวทเป็นประจำช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและสามารถเพิ่มปริมาณของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- การฝึกความแข็งแกร่งควรทำราว 20–30 นาทีต่อหนึ่งคราว [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล พยายามออกกำลังให้ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักระหว่างการฝึกฝนแต่ละครั้ง ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายที่: ช่วงลำตัว (แผ่นหลัง หน้าท้อง และก้น) หน้าอก แขน และขา
- การฝึกความแข็งแกร่งนั้นรวมไปถึง: การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อต้านแรงต้านทาน และคลาสอย่างโยคะหรือพีลาทิส
- หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้เริ่มที่น้ำหนักเบาและทำซ้ำน้อยครั้ง อย่าเริ่มด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินหรือฝึกนานเกินไป มันอาจทำให้บาดเจ็บได้
- จำกัดการฝึกสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุดเพียงแค่สองสามวันครั้ง กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรจะได้รับการกระตุ้นโดยตรงเพียงหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้มีเวลาในการฟื้นฟูสภาพได้เต็มที่ [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ให้มีวันพักที่เพียงพอ. การพักสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองวันจะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นสภาพและยังคงรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพักระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอกับฝึกความแข็งแกร่งตลอดทั้งสัปดาห์
- ให้มีเวลาพักราว 24–48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใน “วันพัก” คุณสมควรยังคงมีกิจกรรมทำโน่นนี่ วันพักไม่ควรเป็นแค่วันที่เอาแต่นั่งๆ นอนๆ คุณควรทำกิจกรรมเบาๆ และกิจกรรมฟื้นฟูสภาพ นั่นคือ เดิน ถีบจักรยานเล่น หรือโยคะเบา
-
เน้นไปที่การเติมพลังและฟื้นฟูสภาพอย่างเหมาะสม. ยามที่คุณควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และตั้งเป้าจะคงสภาพหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้น เป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องเน้นการได้รับสารอาหารที่ถูกต้องทันทีทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ก่อนออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ควรบริโภคของเหลวเพิ่มความชุ่มชื่นจำนวนมากและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในปริมาณสักเล็กน้อย [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ควรทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้ไปรบกวนทางเดินอาหารในระหว่างการออกกำลังกาย
- อาหารว่างก่อนออกกำลังกายก็เช่น: โอ๊ตมีลหนึ่งชามเล็ก ผลไม้ชิ้นเล็ก โยเกิร์ตหรือแครกเกอร์แบบโฮลวีตหนึ่งปริมาณเสิร์ฟ
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จ สำคัญมากที่ต้องดื่มของเหลวเพิ่มความชุ่มชื่นในทันที นอกจากนี้ คุณยังควรบริโภคอาหารว่างที่มีโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต ทั้งสองส่วนนี้จะช่วยฟื้นสภาพกล้ามเนื้อ [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล พยายามรับประทานภายใน 60 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จสิ้น
- อาหารว่างหลังการออกกำลังกายก็เช่น: ฮัมมัสและแผ่นแป้งพิต้าแบบโฮลเกรน แอปเปิลชิ้นเล็กกับเนยถั่ว นมช็อคโกแล็ต ผลไม้อบแห้งผสมถั่ว หรือน้ำปั่นผลไม้ที่เติมผงโปรตีน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ก่อนหน้าที่จะปรับเปลี่ยนแผนการควบคุมอาหารใดๆ ให้ลองคุยกับหมอก่อนเสมอ พวกเขาสามารถบอกคุณได้ว่าอะไรที่ทำแล้วปลอดภัยและเหมาะสมกับตัวคุณ
- และคุยกับหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ด้วยเช่นกัน
- การลดน้ำหนักช้าๆ แต่คงที่เป็นวิธีดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในระหว่างที่ควบคุมอาหาร
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2447912/
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/total-body-toning-speedy-strength-cardio-intervals
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/resistance-train-to-prevent-muscle-loss
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/resistance-train-to-prevent-muscle-loss
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 14,613 ครั้ง
โฆษณา
