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Wenn du versuchst, Gewicht und vor allem Fett abzunehmen, ist es ganz normal, dass du auch ein wenig Muskelmasse abbaust. [1] X Forschungsquelle Es ist allerdings nicht ideal und auch nicht gesund, größere Mengen an Muskelmasse zu verlieren. Um dem vorzubeugen, gibt es Diätpläne, Lebensmittel und Sportübungen, die dir helfen können, Gewicht abzunehmen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten. Wenn du gesund und sicher Fett abnehmen willst, solltest du sorgfältig planen, wie viel von welchen Lebensmittel du zu dir nehmen solltest.
Vorgehensweise
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Dein Ziel sollte sein, etwa ein bis zwei Pfund in der Woche abzunehmen. Pro Woche ein halbes oder ein Kilo abzunehmen, ist ein gesundes Abnehmtempo. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du schneller abnimmst, steigt das Risiko, dass du auch Muskelmasse verlierst. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine grundsätzliche Empfehlung lautet, niemals weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu dir zu nehmen. Wenn du für dein Alter, dein Geschlecht oder dein Aktivitätslevel zu wenig Kalorien zu dir nimmst, läufst du Gefahr, Muskeln abzubauen, weil dein Körper nicht genug Nährstoffe bekommt, um richtig zu funktionieren. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Ein bis zwei Pfund pro Woche solltest du im Normalfall abnehmen, wenn du etwa 500 Kalorien pro Tag einsparst.
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Iss reichlich Protein. Wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, begrenzt du damit auch die Menge an Protein, die du am Tag konsumieren kannst. Wenn du nicht sehr genau darauf achtest, trotzdem genug Protein zu bekommen, kannst du auch dadurch Muskeln verlieren. [5] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Frauen brauchen mindestens 46 Gramm Protein pro Tag, Männer sogar 56 Gramm. Dieser Bedarf ist tatsächlich leicht zu decken, wenn du darauf achtest, dass jede deiner Mahlzeiten wenigstens eine magere Proteinquelle enthält. Achte darauf, dass du die empfohlene Tageszufuhr nicht unterschreitest. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Halte dich an qualitativ hochwertiges und mageres Protein, etwa mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse oder natürliche Nussbutter, Eier und fettarme Milchprodukte.
- Eine „Portion“ Protein sind etwa 30 Gramm reines Protein oder ein Stück Fleisch, das in etwa so groß wie deine Handfläche oder ein Spielkartendeck ist.
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Iss dich an Obst und Gemüse satt. Beide Nahrungsmittelgruppen enthalten im Allgemeinen wenig Kalorien aber viele gesunde Nährstoffe und können deiner Ernährung mehr „Masse“ geben. So wirst du bei weniger Kalorien schneller satt. [7] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [8] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Die Empfehlung lautet, dass du täglich zwei bis drei Portionen Obst und vier bis sechs Portionen Gemüse essen solltest. Um diesen Bedarf zu decken, wirst du wahrscheinlich zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst oder Gemüse essen müssen.
- Eine kleine Frucht oder eine halbe Tasse entspricht einer Portion, und eine Tasse bzw. zwei Tassen grünes Blattgemüses entspricht einer Portion Gemüse. [9] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle [10] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle .
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Nimm täglich nur zwei bis drei Portionen Kohlenhydrate zu dir. Wenn du Kohlenhydrate in deiner Ernährung reduzierst, kannst du schneller (und vor allem mehr Fett) abnehmen als mit einer fettarmen oder einfach kalorienarmen Diät. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine Low Carb-Diät limitiert die Kohlenhydrate, die du am Tag zu dir nehmen kannst. Je nach Diät variiert die Zufuhr von etwa 60 bis 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto eingeschränkter wird deine Auswahl an Lebensmitteln sein.
- Kohlenhydrate sind Bestandteil vieler Lebensmittel, wie zum Beispiel Getreide, Obst, stärkehaltige Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Um eine schnelle Gewichtsabnahme zu erreichen, solltest du aus diesen Lebensmittelgruppen täglich nur eine bis drei Portionen essen. Lies dir die Angaben auf Verpackungen durch oder schaffe dir eine detaillierte Kalorientabelle an, damit du immer weißt, wie viel Kohlenhydrate in deinen Lebensmitteln enthalten sind.
- Eine Diät mit wenig Kohlenhydraten und viel Protein ist die beste Option, wenn du Fett abnehmen, aber Muskelmasse erhalten oder aufbauen willst. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Rede mit deinem Arzt, bevor du mit einer Low Carb-Diät beginnst. Grundsätzlich droht einem gesunden Erwachsenen dabei keine Gefahr, aber es ist durchaus möglich, dass eine Low Carb-Diät nicht für jeden geeignet ist.
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Denke über Proteinpräparate nach. Du kannst deine Proteinzufuhr ganz einfach erhöhen, indem du zum Beispiel Proteinshakes trinkst, die relativ wenig Kalorien haben, dafür aber echte Proteinbomben sind. Du kannst deinen Bedarf leichter decken, deine Gewichtsabnahme beschleunigen und Muskelverlust vorbeugen, wenn du zusätzlich etwa 15 bis 30 Gramm Protein täglich in dieser Form zu dir nimmst. [13] X Forschungsquelle
- Whey Protein (Molkenprotein) ist ein hochwertiges Protein, das super für deinen Körper ist. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper braucht und nicht selber bilden kann. Wenn du dich entscheidest, ein Proteinpräparat zu kaufen, dann sollte es nach Möglichkeit ein Whey Protein sein.
- Wenn du allergisch gegen Molke bist oder aus anderen Gründen kein Whey benutzen willst, dann greife auf eine andere Proteinquelle zurück. Proteine aus Eiern oder Soja sind gute Alternativen.
- Proteinpräparate können besonders effektiv Muskelmasse erhalten und sie sogar aufzubauen helfen, wenn sie direkt nach dem Training konsumiert werden. [14] X Forschungsquelle
- Wenn du ein Proteinpräparat in deine Diät einbauen willst, um die Fettverbrennung anzukurbeln, achte darauf, dass du ein Produkt auswählst, das relativ kalorienarm ist. Mische auch nicht zu viele andere Zutaten in deinen Proteinshake, die den Kaloriengehalt unnötig in die Höhe treiben würden. Am Ende nimmst du trotz bester Absichten noch zu, weil du zu viele versteckte Kalorien zu dir nimmst.
- Du kannst Proteinpulver und andere Präparate in vielen verschiedenen Läden kaufen. Schau in gut sortierten Supermärkten, Apotheken, Reformhäusern, Shops für Bodybuilder und Sportler oder online.
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Mach drei- bis fünfmal pro Woche Kardiotraining. Einer der wichtigsten Bausteine bei der Gewichtsabnahme und Reduzierung von Körperfett ist Bewegung. Herz-Kreislauf-Training oder aerobes Training verbrennt Kalorien und unterstützt die Gewichtsabnahme. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Mit regelmäßigem Kardiotraining erreichst du genau, was du willst: Du erhältst magere Muskelmasse und verbrennst Kalorien.
- Dein erklärtes Ziel sollten etwa 150 Minuten Kardiotraining pro Woche sein, im Idealfall bei moderater Intensität. Das bedeutet, dass die Bewegung deinen Puls und deine Atmung nur so weit in die Höhe treibst, dass du noch gut kurze Sätze sprechen kannst, ohne zwischendurch unterbrechen zu müssen, um Luft zu holen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Einige verschiedene Arten des aeroben Trainings sind etwa Walking, Laufen, Radfahren, Training auf dem Crosstrainer, Schwimmen oder Tanzen.
- Intervalltraining ist eine Kombination aus Krafttraining und Kardio, jeweils abwechselnd in kurzen Phasen bei hoher Intensität und dann wieder bei moderater Intensität. Du kannst bei dieser Art von Workout deine Trainingszeit verkürzen, weil es sehr effektiv ist. Studien belegen, dass Intervalltraining sehr gut geeignet ist, um Fett zu verbrennen. [17] X Forschungsquelle
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Mach zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining. Krafttraining ist tatsächlich ein sehr wichtiger Bestandteil jedes effektiven Diät- und Trainingsplanes, der auf Fettabbau und Muskelerhalt oder -aufbau abzielt. Konsequentes Krafttraining hilft dabei, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, und es kann den Anteil magerer Muskelmasse im Körper erhöhen.
- Eine Trainingseinheit sollte beim Krafttraining etwa 20 bis 30 Minuten dauern. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Du solltest versuchen, bei jeder Trainingseinheit jede Muskelgruppe zu trainieren. Besonders wichtig: Rücken, Bauch, Po (Core-Muskulatur), Brust, Arme und Beine.
- Krafttraining kann beispielsweise Gewichtheben, isometrische Übungen und Dinge wie Yoga oder Pilates umfassen.
- Wenn du gerade erst anfängst, mit Gewichten zu trainieren, fange mit wenig Gewicht und nur einigen wenigen Wiederholungen an. Beginne nicht gleich mit viel zu schweren Gewichten und trainiere nicht bis zum Umfallen, sonst riskierst du Verletzungen.
- Beschränke deine Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe auf höchstens alle zwei Tage. Jede einzelne Muskelgruppe sollte am besten nur ein bis zwei Mal pro Woche direkt stimuliert werden, damit sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend regenerieren können. [19] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Baue unbedingt Erholungstage in dein Trainingsprogramm ein. Du solltest dir einen oder zwei Tage pro Woche „trainingsfrei“ nehmen, damit sich dein Körper erholen kann und Muskeln erhalten und aufbauen kann. Sowohl vom Kardio als auch vom Krafttraining solltest du dir regelmäßig eine Pause gönnen.
- Mach zwischen deinen Krafttrainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Pause. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Auch an deinen „freien Tagen“ solltest du weiterhin aktiv sein. Pause vom Training bedeutet nicht, das du nur herumsitzen und faulenzen sollst. Leichte Bewegung und erholsame Aktivitäten sind und bleiben gut für dich. Du kannst spazieren gehen, gemütlich Fahrrad fahren, oder stärkendes Yoga machen.
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Konzentriere sich auf die richtigen Kraftstoffe, um deinen Körper in Gang zu bringen und nach dem Training gut zu versorgen. Wenn du eine Diät machst, Sport treibst und Muskelmasse erhalten willst, dann ist es wichtig, dass du direkt vor und nach dem Training genau die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Vor dem Training solltest du ausreichend trinken und eine kleine kohlehydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Du solltest allerdings darauf achten, dass diese Mahlzeit mindestens 30 Minuten vor deinem Training liegt, damit dein glykämischer Index nicht während des Trainings durcheinandergerät.
- Gute Snacks vor dem Training sind: Eine kleine Schale Haferflocken, ein kleines Stück Obst, ein kleiner Joghurt oder ein Portion Vollkorncracker.
- Du solltest direkt nach dem Training weiterhin viel trinken. Außerdem solltest du eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit sowohl Protein als auch Kohlenhydraten zu dir nehmen. Die Kombination hilft den Muskeln, sich schnell zu erholen. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Iss nach Möglichkeit innerhalb von 60 Minuten nach Ende deines Trainings.
- Gute Snacks nach dem Training sind: Hummus und Chips aus Vollkornmais, ein kleiner Apfel und etwa Erdnussbutter, Kakao, Studentenfutter mit getrockneten Früchten und Nüssen oder ein Fruchtsmoothie, den du mit etwas Proteinpulver anreichern kannst.
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Tipps
- Bevor du rigorose Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, sprich mit einem Arzt. Er kann dir sagen, was für dich gesund und angemessen ist.
- Auch über einen neuen Trainingsplan solltest du mit deinem Hausarzt sprechen.
- Langsame und gleichmäßige Gewichtsabnahme sorgt am wahrscheinlichsten dafür, dass dir deine Muskeln erhalten bleiben, während du Fett verlierst.
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Referenzen
- ↑ http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2447912/
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
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- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
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