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Cuando bajas de peso y eliminas el exceso de grasa, es natural que pierdas un poco de masa muscular. Sin embargo, no es saludable ni ideal que pierdas grandes cantidades de masa muscular. Para prevenir esto, existen ciertos planes dietéticos, alimentos y tipos de ejercicios que pueden ayudarte a bajar de peso, quemar grasa y mantener tu masa muscular. Planea con cuidado los alimentos que debes comer y cuánto pueden ayudarte a quemar la grasa de una manera saludable.
Pasos
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Tu meta debe ser bajar de 0,45 a 0,91 kg (de 1 a 2 libras) por semana. La pérdida de peso adecuada se considera de 0,45 a 0,91 kg (de 1 a 2 libras) por semana. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Bajar de peso más rápido aumenta tu riesgo de perder masa muscular. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- En general, se recomienda que nunca consumas menos de 1200 calorías a diario. Si consumes muy pocas calorías para tu edad, género o actividad, te pones a un mayor riesgo de perder masa muscular, ya que no consumirás los nutrientes adecuados para que tu cuerpo funcione con normalidad. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Bajarás de 0,45 a 0,91 kg (de 1 a 2 libras) por semana al reducir unas 500 calorías a diario. No disminuyas una cantidad mayor a esa.
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Consume proteínas adecuadas. Cuando reduces las calorías, limitas la cantidad de proteínas que puedes consumir a lo largo del día. No poder comer las proteínas adecuadas también da lugar a una pérdida de masa muscular. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Como mínimo, las mujeres necesitan 46 gramos de proteínas a diario y los hombres 56 gramos de proteínas a diario. Puedes lograrlo si consumes una fuente de proteínas en cada comida y bocadillo. No consumas menos de esta cantidad. [5] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Cíñete a las fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne roja magra, aves de corral, mariscos, frejoles, lentejas, queso de soya, frutos secos o mantequilla de maní natural, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
- Una porción de proteínas es de 85,05 a 113,4 gramos (3 a 4 onzas) o un corte de carne del tamaño de tu palma o un mazo de cartas.
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Llénate de frutas y verduras. Ambos grupos alimenticios tienen una cantidad ligeramente baja de calorías, pero alta en nutrientes, y pueden brindarle un volumen adicional a tu dieta. Pueden ayudarte a que tu plan alimenticio bajo en calorías te llene y satisfaga más. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de frutas y de 4 a 6 porciones de verduras a diario. Para cumplir estas recomendaciones, lo más probable es que tengas que consumir una fruta o verdura en cada comida.
- Una fruta pequeña o ½ taza de frutas cuenta como una porción de frutas y una o dos tazas de verduras de hoja verde cuentan como una porción de verduras. [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [9] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente .
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Consume de 2 a 3 porciones de carbohidratos a diario. Llevar una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a bajar de peso más rápido y quemar más grasa en comparación con las dietas bajas en grasa o las dietas que solo son bajas en calorías. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Una dieta baja en carbohidratos se concentra en limitar la cantidad de carbohidratos que consumes en el día. Dependiendo de tu dieta, pueden ser de 60 a 200 gramos de carbohidratos a diario. Cuanto menor sea la cantidad de carbohidratos que incluyas en tu dieta, más restrictivas serán tus opciones alimenticias.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos grupos alimenticios, incluidos los granos, las frutas, las verduras ricas en almidón, los productos lácteos y las legumbres. Consume solo de 1 a 3 porciones de estos alimentos a diario para que te ayuden a bajar de peso. Lee los envases o usa un diario alimenticio para averiguar la cantidad de carbohidratos de los alimentos que comes.
- Una dieta baja en carbohidratos con un alto contenido de proteínas ha demostrado el mejor potencial para quemar grasa y mantener la masa muscular. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Conversa con tu doctor antes de empezar a llevar una dieta baja en carbohidratos. Aunque es segura para un adulto sano en general, es posible que seguir una dieta baja en carbohidratos no sea adecuado para todas las personas.
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Considera los suplementos proteicos. Los suplementos proteicos son bebidas relativamente bajas en calorías y altas en proteínas. Consumir de 15 a 30 gramos adicionales de proteínas a diario por medio de estas bebidas puede ayudarte a cumplir con tu consumo proteico mínimo, bajar más de peso y prevenir una pérdida de masa muscular. [12] X Fuente de investigación
- Las proteínas del suero son proteínas de alta calidad para tu cuerpo. Tienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y que no puede preparar solo. En caso de que compres un suplemento proteico, compra proteínas de suero si es posible.
- Si eres alérgico al suero o si no quieres usarlo, considera usar otra fuente de proteínas. Las proteínas del huevo y de la soya son alternativas adecuadas.
- Los suplementos proteicos han demostrado ser especialmente eficaces para mantener y nivelar la masa muscular cuando se consumen después de hacer ejercicios. [13] X Fuente de investigación
- Si decides usar un suplemento proteico para que te ayude a bajar más de peso, asegúrate de escoger uno que no tenga una cantidad muy alta de calorías. Asimismo, no mezcles muchos ingredientes de altas calorías que aumenten el nivel calórico total de tu suplemento. Esto puede dar lugar a que subas de peso, ya que le añade demasiadas calorías a tu dieta.
- Puedes comprar suplementos proteicos en varias tiendas. Búscalos en supermercados bien abastecidos, algunas farmacias, tiendas naturistas, tiendas para deportistas o en línea.
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Haz ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces por semana. Una parte clave para bajar de peso es el ejercicio. El ejercicio cardiovascular o aeróbico le ayuda a tu cuerpo a quemar calorías y puede ayudarte a bajar de peso. [14] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Además de mantener los músculos magros de tu cuerpo y quemar calorías, puedes realizar ejercicios cardiovasculares de forma habitual.
- Tu meta debes ser realizar ejercicios vasculares por 150 minutos a la semana. Lo ideal es que el ejercicio se realice a una intensidad moderada. Esta es una actividad que aumenta tu ritmo cardiaco y tu respiración a un nivel en el que todavía te es cómodo decir oraciones cortas sin dejar de respirar. [15] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Algunos tipos diferentes de actividad aeróbica son caminar, correr, montar bicicleta, usar la elíptica, nadar o bailar.
- El entrenamiento en intervalos es una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares en pequeñas series de ejercicios de una mayor intensidad y ejercicios de intensidad moderada. Puedes hacer este tipo de actividad por periodos de tiempo más cortos. Algunos estudios han demostrado que este tipo de actividad ayuda a quemar la grasa. [16] X Fuente de investigación
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Sigue un entrenamiento con pesas 2 o 3 veces por semana. Una parte fundamental de quemar grasa y mantener la masa muscular es el entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas de manera constante ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y puede aumentar la cantidad de masa muscular magra.
- Debes seguir un entrenamiento con pesas de unos 20 a 30 minutos por sesión. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Ejercita cada grupo muscular principal durante cada entrenamiento. Asegúrate de trabajar el tronco (espalda, abdominales y glúteos), pecho, brazos y piernas.
- Este tipo de actividades son el levantamiento de pesas, ejercicios isométricos y clases como el yoga o pilates.
- Si acabas de empezar con este tipo de entrenamiento, empieza con pesas de poco peso y con pocas repeticiones. No empieces con pesas demasiado pesadas ni entrenes por largos periodos, ya que puedes lesionarte.
- Limita tu frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular a cada dos días como máximo. Cada grupo muscular debe estar directamente estimulado 1 o 2 veces por semana con el fin de darles un tiempo para que se recuperen por completo. [18] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Descansa suficientes días. Tomarte uno o dos días libres a la semana le ayudará a tu cuerpo a recuperarse y a seguir manteniendo y desarrollando tu masa muscular. Es importante que los tomes entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas a lo largo de la semana.
- Debes descansar de 24 a 48 horas entre las sesiones de entrenamiento con pesas. [19] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Cuando te tomes un día libre, aun así debes permanecer activo. Descansar algunos días no implica que te debas sentar o recostar mucho. Debes realizar actividades de intensidad muy baja y actividades reparadoras. Puedes caminar, montar una bicicleta o practicar yoga.
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Concéntrate en alimentarte bien y recuperarte. Cuando haces dieta, ejercicios y buscas mantener o desarrollar tu masa muscular, es importante que te concentres en alimentarte bien justo antes y después de hacer ejercicios. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Antes de hacer ejercicios, es ideal que consumas muchos líquidos hidratantes y también comidas ricas en carbohidratos. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Debes comerlos al menos 30 minutos antes de tus ejercicios para asegurarte de que no tengas ningún malestar gastrointestinal en tu programa de ejercicios.
- Los bocadillos que se consumen antes de hacer ejercicios pueden ser un tazón pequeño de avena, una fruta pequeña, yogur o una porción de galletas integrales.
- Inmediatamente después de hacer ejercicios, también es importante que sigas tomando líquidos hidratantes. Además, debes consumir una comida pequeña o bocadillo que contenga proteínas y carbohidratos. Esta combinación en particular ayuda a recuperar los músculos. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Come en los 60 minutos siguientes después de completar tu ejercicio.
- Los bocadillos que se comen después de hacer ejercicios son el hummus, pan pita integral, una manzana pequeña, mantequilla de maní, chocolate de leche, una mezcla de frutos secos o un licuado de frutas con proteínas en polvo.
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Consejos
- Antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, siempre debes hablar primero con tu doctor. Podrá decirte qué es seguro y adecuado para ti.
- También debes hablar con tu doctor antes de empezar a realizar cualquier rutina de ejercicios.
- Lo mejor es que bajes de peso despacio y de manera constante para mantener tu masa muscular mientras haces dieta.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
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- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/total-body-toning-speedy-strength-cardio-intervals
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
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