Unduh PDF
Unduh PDF
Nyeri pergelangan tangan kerap menghambat rutinitas harian. Namun, Anda bisa mengatasi nyeri dan melenturkan pergelangan tangan dengan menderakkannya. Peregangan atau pemijatan merupakan cara paling aman membuat pergelangan tangan berderak. Meskipun Anda merasa nyaman setelah menderakkan sendi, lakukan sesuai kemampuan dan jangan melakukan peregangan melebihi rentang gerak maksimal. Jika diperlukan, jalani terapis medis untuk mengatasi nyeri pergelangan tangan.
Langkah
-
Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu. Anda boleh berlatih sambil berdiri atau duduk dengan nyaman. Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu. Rilekskan jemari tangan dan arahkan telapak tangan ke bawah. [1] X Sumber Tepercaya National Institute of Health Office of Management Kunjungi sumber
- Pertahankan postur tubuh yang baik. Tegakkan kepala dan arahkan wajah ke depan.
-
Tarik telapak tangan kiri ke bawah dengan tangan kanan. Letakkan jemari tangan kanan di atas punggung telapak tangan kiri lalu tekan tangan kiri ke bawah mendekati lengan bawah. Regangkan pergelangan tangan kiri perlahan-lahan, tetapi jangan memaksakan diri. [2] X Sumber Tepercaya National Institute of Health Office of Management Kunjungi sumber
- Tahan telapak tangan kiri dalam posisi menekuk ke bawah selama 15-30 detik.
Tahukah Anda? Menekuk pergelangan tangan ke bawah disebut gerakan ekstensi.
-
Lakukan peregangan ke arah sebaliknya dengan menarik telapak tangan ke atas. Kembalikan telapak tangan ke posisi awal. Genggam jemari tangan kiri dengan tangan kanan lalu tekuk pergelangan tangan kiri ke atas perlahan-lahan sejauh mungkin agar teregang ke arah sebaliknya. [3] X Sumber Tepercaya National Institute of Health Office of Management Kunjungi sumber
- Tahan telapak tangan selama 15-30 detik.
Tahukah Anda? Menekuk pergelangan tangan ke atas disebut gerakan fleksi.
-
Lakukan gerakan fleksi dan ekstensi telapak tangan masing-masing 3 kali. Tekuk pergelangan tangan kiri ke atas dan ke bawah masing-masing 3 kali lalu rilekskan lengan kiri. Kemudian, luruskan lengan kanan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah lalu lakukan gerakan fleksi dan ekstensi masing-masing 3 kali untuk meregangkan pergelangan tangan kanan. [4] X Sumber Tepercaya National Institute of Health Office of Management Kunjungi sumber
- Regangkan pergelangan tangan ke bawah dan ke atas berselang-seling.
-
Lakukan peregangan pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu, tetapi kali ini arahkan telapak tangan ke atas. Gunakan tangan kanan untuk meregangkan pergelangan tangan kiri ke atas dan ke bawah. Setelah melakukan gerakan ini dengan tangan kiri ke atas dan ke bawah masing-masing 3 kali, regangkan pergelangan tangan kanan dengan jumlah repetisi gerakan yang sama. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda meregangkan otot dan sendi pergelangan tangan yang berbeda saat telapak tangan menghadap ke arah lain.
-
Sempatkan beristirahat saat bekerja agar pergelangan tangan tidak nyeri. Lakukan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan selama beberapa menit setelah bekerja lebih kurang 1 jam. Peregangan bisa memberikan rasa nyaman saat Anda menderakkan pergelangan tangan, tetapi peregangan rutin juga bermanfaat. [6] X Sumber Tepercaya National Institute of Health Office of Management Kunjungi sumber
- Peregangan pergelangan tangan dan bagian tubuh yang lain sangat bermanfaat bagi orang-orang yang banyak duduk atau mengetik saat bekerja.
Iklan
-
Putarlah pergelangan tangan perlahan-lahan ke kedua arah masing-masing 10 kali. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri. Tekuk kedua siku 90° di samping pinggang dengan telapak tangan mengarah ke atas. Rilekskan jari tangan lalu putar pergelangan tangan ke dalam perlahan-lahan semaksimal mungkin, tetapi jangan memaksakan diri. Lakukan putaran ke dalam 10 kali dan putaran ke luar 10 kali. [7] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Regangkan pergelangan tangan kanan dan kiri secara seimbang dengan memutar ke dalam dan ke luar masing-masing 10 kali.
- Anda bisa meregangkan pergelangan tangan dengan menggoyang-goyang telapak tangan seperti sedang menghilangkan air setelah mencuci tangan.
Variasi: putarlah pergelangan tangan sambil mengepalkan tangan untuk melancarkan aliran darah menuju telapak tangan. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Luruskan kedua lengan ke depan lalu putar pergelangan tangan. Renggangkan kedua lengan selebar bahu sambil mengarahkan telapak tangan ke bawah. Rilekskan jemari tangan lalu gerakkan telapak tangan membentuk lingkaran searah jarum jam. Saat memutar pergelangan tangan, lakukan gerakan semaksimal mungkin sesuai kemampuan. [9] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Lakukan gerakan memutar searah jarum jam dan sebaliknya masing-masing 10 kali.
-
Lakukan gerakan memutar lengan ke atas untuk meregangkan jemari tangan, pergelangan tangan, dan lengan. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri. Luruskan kedua lengan ke depan sambil mengarahkan telapak tangan ke atas. Tekuk pergelangan tangan agar jemari tangan mengarah ke atas. Kemudian, dekatkan telapak tangan ke bahu sambil menekuk siku. Terakhir, angkat lengan perlahan-lahan sampai siku mengarah ke atas. Bertahanlah selama 5 detik lalu turunkan lengan ke posisi awal perlahan-lahan. [10] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan memutar lengan dan pergelangan tangan 10 kali.
- Putarlah lengan dan pergelangan tangan sambil bergerak mengalir perlahan-lahan.
- Lakukan peregangan semaksimal mungkin, tetapi jangan memaksakan diri sampai terasa nyeri.
Iklan
-
Tekuk kedua siku 90° sambil meluruskan telapak tangan ke depan. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri. Tekuk kedua siku 90° di samping pinggang sambil mengarahkan lengan bawah, telapak tangan, dan jemari tangan ke depan sejajar dengan lantai. Arahkan telapak tangan ke atas sehingga pergelangan tangan membentuk sudut 90°. [11] X Teliti sumber
- Rilekskan jari dan pergelangan tangan.
-
Tekan punggung tangan dengan ibu jari tangan yang lain. Genggamlah pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan. Posisikan ibu jari kanan di punggung tangan kiri dan jari yang lain di bagian bawah telapak tangan kiri. Tekan punggung tangan perlahan-lahan dengan ibu jari lalu tekuk pergelangan tangan agar telapak tangan kiri mengarah ke atas. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain. [12] X Teliti sumber
- Sendi pergelangan tangan bisa bergeser jika sering digunakan saat melakukan aktivitas sehari-hari. Pijatan lembut bermanfaat mengembalikan sendi ke posisi normal. Adakalanya, pergelangan tangan berderak saat dipijat.
-
Tekuk telapak tangan kiri mendekati bahu sambil menekan bagian bawah telapak tangan kiri. Luruskan tangan kiri ke atas sambil mengarahkan telapak tangan ke belakang. Tekuk siku kiri lalu dekatkan telapak tangan kiri ke bahu sambil menekan bagian bawah telapak tangan dekat pergelangan tangan. Setelah memijat telapak tangan, pijatlah pergelangan tangan perlahan-lahan. [13] X Teliti sumber
- Setelah memijat tangan kiri, pijatlah tangan kanan dengan cara yang sama.
Iklan
-
Konsumsilah obat pereda nyeri yang dijual bebas untuk mengatasi nyeri. Obat antiinflamasi nonsteroid, misalnya ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) berfungsi mengatasi nyeri dan inflamasi sehingga pergelangan tangan kembali nyaman. Namun, tidak semua orang boleh mengonsumsi obat tersebut. Konsumsilah asetaminofen (Tylenol) sebagai gantinya. Bacalah petunjuk pemakaian dan konsumsilah obat sesuai dosis yang disarankan. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid yang dijual bebas agar Anda mengonsumsi obat sesuai kebutuhan.
-
Atasi nyeri dan bengkak menggunakan kompres dingin. Siapkan kantung plastik berisi es batu atau biji-bijian beku. Setelah dibungkus dengan handuk, letakkan kantung pada pergelangan tangan. Kompres pergelangan tangan selama 10-15 menit untuk meredakan nyeri dan bengkak. [15] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Lakukan langkah ini 1-2 kali setiap jam sesuai kebutuhan sampai nyeri berkurang.
-
Gunakan benda hangat untuk mengompres pergelangan tangan selama 10-15 menit 3-4 kali sehari. Anda boleh mengompres pergelangan tangan dengan perban hangat, bantal pemanas, botol berisi air hangat, atau handuk yang dibasahi air hangat. Tunggu selama 10-15 menit, lepaskan kompres, lalu putar pergelangan tangan 10 kali ke segala arah. Lakukan langkah ini 3-4 kali sehari sesuai kebutuhan untuk mengatasi nyeri. [16] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Cara ini bisa merilekskan pergelangan tangan sehingga tangan bisa bergerak bebas.
Variasi: Rendam pergelangan tangan dalam air hangat selama 10-15 menit lalu putar telapak tangan beberapa kali.
-
Bebatlah pergelangan tangan dengan bidai saat beristirahat agar sendi tangan kembali normal. Gunakan bidai untuk membebat pergelangan tangan guna mengatasi sindrom lorong karpal atau rasa pegal. Belilah bidai yang ukurannya sesuai untuk tangan Anda lalu kenakan setiap hari saat beristirahat dan tidur malam. Bidai membuat pergelangan tangan tetap lurus dan rileks sehingga rasa nyeri berkurang. [17] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Bidai bisa dibeli di apotek atau melalui internet. Ukuran bidai beragam. Jadi, carilah yang ukuran sesuai untuk tangan Anda. Mintalah informasi dari dokter sebelum membeli bidai.
-
Konsumsilah makanan yang mengandung zat antiinflamasi pereda nyeri dan inflamasi. Bahan makanan tertentu berguna mengurangi nyeri dan bengkak pada sendi dengan mengurangi inflamasi dalam tubuh. Untuk itu, konsumsilah buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan dengan kandungan lemak sehat yang tinggi, misalnya ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. [18] X Sumber Tepercaya Arthritis Foundation Kunjungi sumber
- Teh hijau dan tanaman rempah tertentu, misalnya bawang putih, kunyit, jahe, dan kayu manis mengandung zat antiinflamasi. [19] X Sumber Tepercaya Arthritis Foundation Kunjungi sumber
- Suplemen tertentu, misalnya vitamin B6, terbukti mampu menyembuhkan pergelangan tangan yang mengalami nyeri dan inflamasi. [20] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Tanyakan kepada dokter tentang suplemen yang perlu dikonsumsi.
-
Temui dokter jika nyeri pergelangan belum teratasi. Meskipun tidak sembuh, perawatan rumahan seharusnya mengurangi nyeri. Mungkin Anda perlu menjalani terapi medis jika mengalami nyeri kronis. Berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu penyebab nyeri dan mendiskusikan opsi terapi. [21] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Nyeri pergelangan tangan bisa dipicu oleh kerusakan saraf atau cedera. Dokter mampu memberikan solusi yang paling tepat.
Iklan
Tips
- Menderakkan sendi tidak berbahaya selama tidak memicu nyeri atau bengkak. Cara ini tidak menyebabkan artritis atau gangguan sendi yang lain. Namun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter jika sendi terasa nyeri, menjadi kemerahan, atau bengkak setelah diderakkan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=129
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=131
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=147
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/diagnosis-treatment/drc-20366215
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-spices-for-arthritis.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949298/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.182 kali.
Iklan
