Pdf downloaden
Pdf downloaden
Omgaan met pijn in een pols kan het moeilijk maken om je reguliere activiteiten te blijven doen. Gelukkig kun je de pijn verlichten en je polsen losmaken door ze te kraken. De veiligste manier om je polsen te kraken is door ze te strekken of te masseren. Terwijl het kraken van een gewricht een gevoel van verlichting kan bieden, moet je luisteren naar de grenzen die je lichaam aangeeft, en niet proberen je natuurlijke bewegingsbereik te overschrijden. Zorg daarnaast goed voor jezelf om de pijn in je pols te verlichten, indien nodig.
Stappen
-
Strek je linkerarm recht voor je uit op schouderhoogte. Ga ontspannen staan of zitten en strek je linkerarm voor je uit op schouderhoogte. Ontspan je vingers en draai je handpalm naar de vloer. [1] X Betrouwbare bron National Institute of Health Office of Management Ga naar de bron
- Neem een goede houding aan en houd je hoofd in een neutrale, naar voren gerichte positie.
-
Trek je linkerpols met je rechterhand naar beneden. Houd de bovenkant van je linkerhand vast met je rechtervingers. Trek je pols zachtjes naar beneden om je handpalm naar de onderkant van je onderarm te brengen. Strek je pols zachtjes, maar dwing hem niet om voorbij je natuurlijke bewegingsbereik te buigen. [2] X Betrouwbare bron National Institute of Health Office of Management Ga naar de bron
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
Wist je dit al? Het naar beneden strekken van je pols heet een 'extension stretch'.
-
Keer de richting om en strek je linkerpols naar boven. Keer terug naar de uitgangspositie met je handpalm naar de grond gericht. Pak de vingers van je linkerhand vast met je rechterhand en buig je linkerpols zachtjes naar achteren voor zover je dat makkelijk kunt, om hem in de andere richting te strekken. [3] X Betrouwbare bron National Institute of Health Office of Management Ga naar de bron
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
Wist je dit al? Deze opwaartse rekoefening heet een 'flexion stretch'.
-
Doe drie herhalingen aan elke kant. Doe deze beweging drie keer naar beneden en naar boven met je linkerpols en laat vervolgens je linkerarm zakken. Hef vervolgens je rechterarm op tot schouderhoogte met je handpalm naar beneden en herhaal de stappen om die pols te strekken. Doe drie herhalingen om die pols te strekken. [4] X Betrouwbare bron National Institute of Health Office of Management Ga naar de bron
- Wissel opwaartse en neerwaartse rekoefeningen af.
-
Herhaal de rekoefeningen met je handpalmen naar boven. Strek je linkerarm op schouderhoogte voor je uit, maar draai je handpalm deze keer zo dat hij naar het plafond gericht is. Gebruik je rechterhand om je linkerpols zachtjes naar boven en dan naar beneden te strekken. Doe drie herhalingen, en wissel dan van arm en doe weer drie herhalingen, maar nu met de rechterpols. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je richt je op verschillende delen van je polsen als je handpalmen naar boven gericht zijn in vergelijking met wanneer ze naar beneden gericht zijn.
-
Doe regelmatig rekoefeningen op het werk om pijn in je polsen te voorkomen. Trek een paar minuten per uur uit om rek- en strekoefeningen te doen. Strekken kan goed voelen als je je polsen wilt kraken, maar het is ook verstandig om ze geregeld op te rekken. [6] X Betrouwbare bron National Institute of Health Office of Management Ga naar de bron
- Het is vooral belangrijk om je polsen en andere delen van je lichaam te strekken als je vooral bureauwerk doet of veel typt.
Advertentie
-
Draai je polsen 10 keer langzaam in elke richting. Zit of sta in een comfortabele positie. Buig je ellebogen in een hoek van 90° zodat je hand naar boven wijst. Ontspan je vingers en draai je polsen langzaam naar binnen, naar je lichaam toe. Gebruik je volledige bewegingsbereik om je polsen te strekken. Doe 10 rotaties en keer de richting dan om en cirkel je polsen naar buiten, van je lichaam af. [7] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
- Je kunt ook zachtjes je polsen schudden alsof je probeert water af te schudden na het wassen van je handen.
Variant: Probeer vuisten te maken met je handen als je polscirkels doet. Dit kan de bloedstroom naar je handen verbeteren. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Strek je armen en maak cirkels met je polsen. Houd je armen op schouderbreedte voor je uit elkaar met je handpalmen naar beneden gericht. Ontspan je vingers en draai dan langzaam beide polsen in cirkels met de wijzers van de klok mee. Als je cirkels maakt, gebruik dan je volledige bewegingsbereik om je polsen echt te oefenen. [9] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Doe 10 cirkels met de wijzers van de klok mee, wissel dan van richting en doe 10 cirkels tegen de wijzers van de klok in.
-
Rol met je armen om je vingers, polsen en armen te strekken. Zit of sta comfortabel, strek dan je armen voor je uit met je handpalmen naar boven. Buig je polsen langzaam zodat je vingers naar boven wijzen. Buig vervolgens je ellebogen om je handen tot aan je schouders te brengen. Draai tenslotte je armen omhoog tot je ellebogen naar het plafond wijzen. Houd deze positie vijf seconden vast en rol dan langzaam je armen terug naar je startpositie. [10] X Bron
- Herhaal de stappen tot je 10 keer met je polsen en armen hebt gerold.
- Probeer je polsen en armen op te rollen met een soepele, continue beweging.
- Ga zo ver als je kunt met deze rekoefening, maar forceer niets.
Advertentie
-
Buig je elleboog omhoog in een hoek van 90° met je handpalm naar buiten. Ga in een comfortabele positie zitten of staan en buig dan je elleboog in een hoek van 90° met je vingers naar boven. Richt je handpalm naar buiten, zodat de achterkant van je pols naar jou toe is gericht. [11] X Bron
- Ontspan je vingers en pols zo goed als je kunt.
-
Oefen druk uit op de achterkant van je pols met je andere duim. Wikkel je andere hand om je pols met je vingers over de onderkant van je handpalm en je duim tegen de achterkant van je pols. Oefen zachte druk uit op de achterkant van je pols met behulp van je duim. Buig dan zachtjes je pols naar achteren in de richting van je lichaam. [12] X Bron
- Als je je pols de hele dag gebruikt, verschuift hij iets. Zachte druk kan helpen om het gewricht opnieuw uit te lijnen. Je hoort misschien wat kraken als je je pols masseert en opnieuw uitlijnt.
-
Druk op de onderkant van je hand terwijl je je pols naar voren buigt. Houd je linkerhand omhoog en draai hem zodat je handpalm naar je lichaam gericht is. Buig je pols naar je lichaam toe terwijl je zachtjes drukt op de plek waar je pols de onderkant van je hand ontmoet. Begin op de rug van je hand en werk toe naar de andere kant. [13] X Bron
- Na het masseren van de ene pols, ga je verder met de andere pols.
Advertentie
-
Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller om de pijn te verlichten. NSAID's (ontstekingsremmers zonder steroïden) zoals ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve) verlichten zowel de pijn als de ontsteking, zodat ze helpen om minder last van je pols te hebben. NSAID's zijn echter niet voor iedereen geschikt, dus kun je ook paracetamol als alternatief nemen. Lees het label en neem je medicatie zoals aangegeven. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Praat met je huisarts voordat je NSAID's gebruikt, om er zeker van te zijn dat ze veilig voor je zijn.
-
Gebruik een koud kompres 10-15 minuten, om de pijn en zwelling te verlichten. Vul een zakje met ijs of gebruik een zakje diepvriesgroenten als koud kompres. Leg een handdoek over je pols en breng dan het koude kompres aan op de doek. Houd het koude kompres 10-15 minuten op zijn plaats, om te helpen tegen pijn en zwelling. [15] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Herhaal dit één of twee keer per uur als het nodig is, om je pijn te verlichten.
-
Breng een warm kompres aan, 10-15 minuten, 3-4 keer per dag. Gebruik een 'heat wrap', een verwarmingskussen, warmwaterfles of een in warm water gedrenkt washandje als warm kompres. Wikkel het kompres om je pols en laat het 10-15 minuten zitten. Draai vervolgens je pols 10 keer langzaam in elke richting. Herhaal dit 3-4 keer per dag als dat nodig is, om je pijn te verlichten. [16] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Dit zal ook helpen je pols losser te maken zodat hij vrijer beweegt.
Variant: Week je pols 10-15 minuten in een warm bad, en doe dan je polsrotaties.
-
Draag een polsspalk om je pols uitgelijnd te houden terwijl je rust. Dit zal je helpen om de pijn van het carpaal tunnelsyndroom of door overmatig gebruik, te beheersen. Koop een spalk die bij je arm past en draag hem dan dagelijks wanneer je rust. Dit is inclusief terwijl je slaapt. Het zal je pols recht houden en ontspannen, zodat je pijn wordt beperkt. [17] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Je kunt een spalk kopen bij je plaatselijke drogist of online. Spalken zijn er in verschillende maten, dus kies er een die bij je arm past. Vraag je dokter welke spalk hij aanbeveelt.
-
Eet ontstekingsremmende voeding om pijn en ontsteking te verminderen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ontstekingen in je lichaam verminderen, waardoor de pijn en de zwelling in je gewrichten worden geminimaliseerd. Eet een verscheidenheid van groenten en fruit en voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals vis, olijfolie, noten en zaden. [18] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bron
- Groene thee en bepaalde specerijen, zoals knoflook, kurkuma, gember en kaneel, hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen. [19] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bron
- Er is bewijs dat bepaalde supplementen, zoals vitamine B6, kunnen helpen bij het verlichten van pijn en ontstekingen in de pols. [20] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Vraag je huisarts welke supplementen gezond en veilig voor je zijn.
-
Ga naar je huisarts als niets de pijn in je pols verlicht. Hoewel de pijn misschien niet helemaal weggaat, zou het moeten verbeteren nadat je met de zelfzorg bent begonnen. Als je pols pijn blijft doen, kan het zijn dat je een medische behandeling nodig hebt. Praat met je arts over mogelijke oorzaken van je polspijn en beschikbare behandelingsopties. [21] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Het is mogelijk dat er een zenuw in je pols beschadigd is of dat je een polsblessure hebt. Je huisarts kan je helpen om goed te genezen.
Advertentie
Tips
- Zolang er geen pijn of zwelling is, is het kraken van je gewrichten niet schadelijk. Het veroorzaakt geen artritis of andere gewrichtsproblemen. Als er echter gewrichten kraken en je daarna pijn, roodheid of zwelling ervaart, maak dan een afspraak met je huisarts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=129
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=131
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=147
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/diagnosis-treatment/drc-20366215
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-spices-for-arthritis.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949298/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
