कैसे अपनी कलाई चटकाएँ (Crack Your Wrist)

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सहयोगी लेखक द्वारा Luba Lee, FNP-BC, MS

रेफरेन्स

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कलाई के दर्द का सामना करना आपके लिए आपकी रेगुलर एक्टिविटीज़ को कर पाना मुश्किल बना देता है। अच्छी बात ये है कि आप आपकी कलाई को चटकाकर आपके दर्द से राहत पा सकेंगे और उसे लूज भी कर पाएंगे। अपनी कलाई को स्ट्रेच या मसाज करना, उन्हें चटकाने का सबसे सुरक्षित तरीका होता है। भले ही जाइंट को चटकाने से एक तरह के आराम का अहसास होता है, लेकिन फिर भी अपने शरीर की लिमिट्स का ध्यान रखें और जहांतक हो सके, गति की नेचुरल रेंज से आगे मत जाएँ। इसके अलावा, अगर जरूरत पड़े, तो अपनी कलाई के दर्द को कम करने में मदद पाने के लिए कुछ अपना ख्याल रखने के उपाय भी अपनाएं।

विधि 1
विधि 1 का 4:

फ़्लेक्शन और एक्सटैन्शन स्ट्रेच करना (Performing Flexion and Extension Stretches)

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    आपकी बाईं आर्म को सीधा आपके सामने, कंधे के बराबर ऊँचाई पर फैलाएँ: कम्फ़र्टेबल होकर बैठें या खड़े हो जाएँ, फिर आपकी बाईं आर्म को आपके कंधे के बराबर ऊँचाई पर सामने फैला लें। आपकी उँगलियों को रिलैक्स करें और आपकी हथेली को फर्श की ओर मोड़ लें। [१]
    • अच्छा पोस्चर बनाए रखें और आपके सिर को एक न्यूट्रल, सामने की ओर फेस की हुई पोजीशन में रखें।
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    आपकी बाईं कलाई को आपके दाएँ हाथ से नीचे की तरफ खींचें: आपके बाएँ हाथ के ऊपरी हिस्से को आपकी दाईं उँगलियों से पकड़ें। आराम से आपकी कलाई को नीचे की ओर आपकी फोरआर्म के अंदर की तरफ धकेल दें। आपकी कलाई को आराम से फैलाएँ, लेकिन उसे मोशन के नेचुरल रेंज से आगे तक मत धकेलें। [२]
    • इस नीचे की तरफ वाले स्ट्रेच को 15 से 30 मिनट के लिए बनाए रखें।

    क्या आपको मालूम है? अपनी कलाई को नीचे की तरफ स्ट्रेच करने को एक्सटैन्शन (Extension) स्ट्रेच कहा जाता है।

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    आपकी बाईं कलाई को ऊपर की तरफ स्ट्रेच करने के लिए डाइरैक्शन को बदल लें: आपकी हथेली को फर्श की तरफ फेस किए हुए रखकर वापस शुरुआती पोजीशन में पहुँच जाएँ। आपकी बाईं उँगलियों को आपके दाएँ हाथ से पकड़ें और आपकी बाईं कलाई को आराम से दूसरी डाइरैक्शन में आप से जितना हो सके, उतना कम्फ़र्टेबली पीछे की तरफ मोड़ें। [३]
    • इस नीचे की तरफ वाले स्ट्रेच को 15 से 30 मिनट के लिए बनाए रखें।

    क्या आपको मालूम है? इस ऊपर की तरफ होने वाले स्ट्रेच करने को फ़्लेक्शन (flexion) स्ट्रेच कहा जाता है।

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    आपकी बाईं कलाई पर 3 नीचे की तरफ और ऊपर की ओर स्ट्रेच करें, फिर आपकी बाईं आर्म को नीचे करें। फिर, आपकी दाईं आर्म को आपकी नीचे की तर फेस की हुई हथेली को कंधे की ऊँचाई पर ऊपर उठाएँ और फिर इसी स्टेप को कलाई को स्ट्रेच करने के लिए दोहराएँ। उस कलाई को स्ट्रेच करने के लिए 3 रिपीटीशन करें। [४]
    • नीचे और ऊपर की तरफ किए जाने वाले स्ट्रेच को बदलते रहें।
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    आपकी हथेली को ऊपर की तरफ रखकर स्ट्रेच को दोहराएँ: आपकी बाईं आर्म को बाहर आपके सामने कंधे के बराबर ऊँचाई पर फैलाएँ, लेकिन इस बार आपकी हथेली को पलट लें, ताकि वो सीलिंग की तरफ फेस की हुई रहे। आपकी बाईं कलाई को आराम से ऊपर की तरफ और फिर नीचे की तरफ स्ट्रेच करने के लिए आपके दाएँ हाथ का इस्तेमाल करें। ऐसा 3 रिपीटीशन के लिए दोहराएँ, फिर आर्म्स को स्विच कर लें और आपकी दाईं कलाई के ऊपर 3 रिपीटीशन दोहराएँ। [५]
    • जब आप आपकी हथेली को ऊपर की तरफ रखते हैं, तब आप नीचे की तरफ किए जाने की तुलना में आपकी कलाई के अलग-अलग हिस्सों को टार्गेट करते हैं।
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    कलाई के दर्द से बचने के लिए काम के दौरान स्ट्रेच करने के लिए ब्रेक लेते रहें: हर घंटे में कुछ मिनट निकालें और फ़्लेक्शन और एक्सटैन्शन करें। अगर आपको आपकी कलाई को चटकाना है, तो ऐसे में स्ट्रेचिंग आपको अच्छा महसूस करा सकती है, लेकिन फिर भी उन्हें रेगुलरली स्ट्रेच करना अच्छा विचार होता है। [६]
    • अगर आप डेस्क जॉब करते हैं या फिर काफी ज्यादा टाइपिंग करते हैं, तो आपके लिए आपकी कलाई और शरीर के दूसरे भागों को स्ट्रेच करना और भी जरूरी बन जाता है।
विधि 2
विधि 2 का 4:

रिस्ट रोटेशन और रोल्स करना (Doing Wrist Rotations and Rolls)

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    आपकी कलाई को हर डाइरैक्शन में 10 बार सर्कल में घुमाएँ: एक कम्फ़र्टेबल पोजीशन में बैठें या खड़े हो जाएँ। आपकी कोहनी को 90° एंगल पर झुकाएँ, ताकि आपके हाथ ऊपर की तरफ पॉइंट किए रहें। आपकी उँगलियों को रिलैक्स करें, फिर धीरे से आपकी कलाई को अंदर, आपके शरीर की तरफ घुमाएँ। आपकी कलाई को स्ट्रेच करने के लिए आपके मोशन की पूरी रेंज का इस्तेमाल करें। 10 रोटेशन करें, फिर डाइरैक्शन को बदल लें और आपकी कलाई को बाहर, आपके शरीर से दूर सर्कल में घुमाएँ। [७]
    • हर एक साइड के लिए 10 रिपीटीशन करें।
    • आप आपकी कलाई को थोड़ा सा हिला सकते हैं, जैस कि आप आपके हाथों को धोने के बाद उनमें से पानी निकालने की कोशिश कर रहे हैं।

    वेरिएशन: जब आप रिस्ट सर्कल करें, तब आपके हाथों से मुट्ठी बनाने की कोशिश करें। ये आपके हाथों में ब्लड फ़्लो को बेहतर कर सकता है। [८]

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    आपकी आर्म्स को सीधे बाहर स्ट्रेच करें और रिस्ट सर्कल करें: आपकी आर्म्स को आपके सामने, आपकी हथेलियों को नीचे की तरफ फेस किया रखकर कंधे के बराबर चौड़ाई पर दूर रखें। आपकी उँगलियों को रिलैक्स रखें, फिर धीरे से दोनों कलाइयों को क्लॉकवाइज़ सर्कल में घुमाएँ। जब आप सर्कल बनाएँ, तब आपकी कलाइयों के ऊपर काम करने के लिए आपकी पूरी ताकत या आपके पूरे मोशन रेंज का इस्तेमाल करें। [९]
    • 10 क्लॉकवाइज़ सर्कल्स करें, फिर डाइरैक्शन को बदल लें और 10 काउंटरक्लॉकवाइज़ सर्कल्स करें।
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    आपकी उंगलियों, कलाइयों और आर्म्स को स्ट्रेच करने के लिए आर्म रोल-अप्स (arm roll-ups) परफ़ोर्म करें: कम्फ़र्टेबल होकर बैठें या खड़े हो जाएँ, फिर आपकी आर्म्स को बाहर, आपके सामने आपकी कलाइयों को ऊपर की तरफ फेस करके स्ट्रेच कर लें। धीरे से आपकी कलाई को झुकाएँ, ताकि आपकी उँगलियाँ ऊपर की ओर पॉइंट की हुई रहें। फिर, आपके हाथों को ऊपर आपके कंधों तक लेकर आने के लिए आपकी कोहनी को मोड़ लें। फाइनली, आपकी आर्म्स को तब तक ऊपर की तरफ उठाएँ, जब तक कि आपकी कोहनियाँ सीलिंग की तरफ पॉइंट न करने लगे। इस स्ट्रेच को 5 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर आराम से आपकी आर्म्स को खोलकर वापस आपकी शुरुआती पोजीशन में ले आएँ। [१०]
    • 10 रिस्ट और आर्म रोल्स पूरे करने के लिए स्टेप्स को दोहराएँ।
    • आपकी कलाई और आर्म्स को स्मूद, एक-बराबर मोशन के साथ ऊपर रोल करने की कोशिश करें।
    • आप इस स्ट्रेच के साथ में जितना हो सके, उतना आगे तक जाएँ, लेकिन खुद को आपके कंफ़र्ट लेवल से आगे बढ़ने के लिए फोर्स न करें।
विधि 3
विधि 3 का 4:

अपनी कलाई की मसाज करना (Massaging Your Wrist)

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    आपकी हथेलियों को बाहर की ओर फेस किया रखकर, कोहनी को ऊपर 90° के एंगल पर मोड़ें: एक कम्फ़र्टेबल पोजीशन में बैठें या खड़े हो जाएँ, फिर आपकी उँगलियों को ऊपर की तरफ पॉइंट किया रखकर, आपकी कोहनी को एक 90° के एंगल पर मोड़ें। आपकी हथेलियों को बाहर की तरफ फेस करें, ताकि आपकी कलाई के पीछे का हिस्सा ऊपर की तरफ फेस किए रहे। [११]
    • आपकी उँगलियों और कलाइयों को जितना हो सके, उतनी देर तक रिलैक्स करें।
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    दूसरे अंगूठे का इस्तेमाल करके आपकी कलाई के पीछे की तरफ प्रैशर लगाएँ: आपके दूसरे हाथ को आपकी कलाई पर, आपकी उँगलियों को आपकी हथेलियों के निचले हिस्से पर और आपके अंगूठे को आपकी कलाई के पीछे रखकर लपेटें। आपके अंगूठे का इस्तेमाल करके आपकी कलाई के पीछे आराम से प्रैशर डालें। फिर, आपकी कलाई को आपके शरीर की ओर, पीछे की तरफ आराम से मोड़ें। [१२]
    • जैसे कि आप आपकी कलाई को पूरे दिनभर के दौरान इस्तेमाल करते हैं, ये अपने अलाइनमेंट से अलग हो जाती है। थोड़ा सा प्रैशर डालने से जोइंट को दोबारा अलाइन करने में मदद मिल सकती है। मसाज करते समय और आपकी कलाई को दोबारा अलाइन करने के दौरान आपको एक चटकने की आवाज सुनाई दे सकती है।
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    आपकी कलाई को सामने की ओर झुकाने के लिए आपके हाथ की हील पर प्रैस करें: आपके बाएँ हाथ को पकड़ें और उसे पलट लें, ताकि आपकी हथेली आपके शरीर को फेस किए रहे। जब आप आपकी कलाई को आपके हाथ की हील से मिलने वाली जगह पर आराम से प्रैस करें, उस दौरान आपकी कलाई को आपके शरीर की तरफ झुकाएँ। आपके हाथ के ऊपर से शुरुआत करें, फिर दूसरी साइड की तरफ जाएँ। [१३]
    • आपकी पहली कलाई को मसाज करने के बाद, साइड्स बदल लें और आपके दूसरे हाथ के ऊपर काम करें।
विधि 4
विधि 4 का 4:

कलाई के दर्द से निपटना (Dealing with Wrist Pain)

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    अपने दर्द को कम करने के लिए एक ओवर-द-काउंटर दवाई लें: आइबुप्रोफेन (Advil, Motrin) और नेप्रोक्सन (Aleve) के जैसी नॉनस्टेरोइडल एंटी-इन्फ़्लैमेट्री ड्रग्स दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं, इसलिए इनसे आपकी कलाई को बेहतर महसूस होगा। हालांकि, NSAIDs सभी को लिए ठीक नहीं होती हैं, इसलिए आप एक विकल्प के रूप में एसिटामिनोफेन (Tylenol) ले सकते हैं। लेबल को पढ़ें और आपकी दवाइयों को उन पर दिए डाइरैक्शन के अनुसार लें। [१४]
    • किसी भी OTC NSAIDs का इस्तेमाल करने से पहले, उनके आपके लिए सेफ होने की पुष्टि करने के लिए आपके डॉक्टर से बात कर लें।
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    दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए 10-15 मिनट के लिए कोल्ड कम्प्रेस का इस्तेमाल करें: एक बैग में बर्फ भर लें या फिर फ़्रोजन सब्जियों को कोल्ड कम्प्रेस की तरह इस्तेमाल करें। आपकी कलाई के ऊपर एक टॉवल रखें, फिर कपड़े के ऊपर से कोल्ड कम्प्रेस लगाएँ। दर्द और सूजन कम करने में मदद के लिए, कोल्ड कम्प्रेस को 10-15 मिनट के लिए वहीं पर बनाए रखें। [१५]
    • दर्द को कम करने के लिए, जरूरत के अनुसार इसे हर घंटे में एक या दो बार लगाएँ।
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    दिन में 3-4 बार 10-15 मिनट के लिए वार्म कम्प्रेस (गरम सेंक) लगाएँ: एक हीट रैप, एक हीटिंग पैड, एक हॉट वॉटर बॉटल या फिर गरम पानी में भीगे एक कपड़े को वार्म कम्प्रेस की तरह इस्तेमाल करें। कम्प्रेस को करीब 10-15 मिनट के लिए आपकी कलाई के चारों तरफ लपेटे रखें। फिर, धीरे-धीरे आपकी कलाई को हर एक डाइरैक्शन में 10 बार रोटेट करें। दर्द से राहत पाने के लिए इसे दिन में 3-4 बार, या जरूरत के अनुसार दोहराएँ। [१६]
    • ये आपकी कलाई को लूज करने में भी मदद करेगा, ताकि आप उसे और भी ज्यादा आराम से मूव कर सकेंगे।

    वेरिएशन: आपकी कलाई को 10-15 मिनट के लिए गरम बाथ में सोखें, फिर आपके रिस्ट रोटेशन करें।

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    आराम करते समय आपकी कलाई को अलाइन रखने के लिए एक रिस्ट स्प्लिंट (splint) पहनें: ये कार्पेल टनल सिंड्रोम (carpal tunnel syndrome) या जरूरत से ज्यादा इस्तेमाल करने की वजह से होने वाले दर्द को मैनेज करने में आपकी मदद करेगा। एक ऐसी स्प्लिंट खरीद लें, जो आपकी आर्म पर फिट आती ही, फिर उसे आराम के समय डेली पहना करें। इसमें सोने का समय भी शामिल है। ये आपकी कलाई को स्ट्रेट और रिलैक्स्ड रखेगा, ताकि आपका दर्द कम हो सके। [१७]
    • आप आपके लोकल मेडिकल स्टोर से या ऑनलाइन स्प्लिंट खरीद सकते हैं। स्प्लिंट कई अलग तरह के साइज में आया करते हैं, इसलिए एक ऐसे को चुनें, जो आपकी आर्म पर फिट आता हो। आपके डॉक्टर से आपके लिए स्प्लिंट रिकमेंड करने के लिए कहें।
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    दर्द और सूजन को कम करने के लिए एंटी-इन्फ़्लैमेट्री फूड्स खाएं: कुछ खास तरह के फूड्स शायद आपके शरीर से सूजन को कम कर सकते हैं, जो आपके जोइंट्स के दर्द सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। अलग-अलग तरह के फल और सब्जियाँ खाएं, साथ में फिश, ऑलिव ऑइल, नट्स और सीड्स के जैसे हेल्दी फेट्स से भरपूर चीजें खाएं। [१८]
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    अगर किसी भी चीज से कलाई के दर्द से आराम नहीं मिलता है, तो आपके डॉक्टर के पास जाएँ: भले ही आपका दर्द शायद पूरी तरह से नहीं जाएगा, लेकिन घरेलू देखरेख लेने के बाद इसमें सुधार आना शुरू हो जाएगा। अगर आपकी कलाई में अभी भी दर्द होते जा रहा है, तो फिर शायद आपको एक मेडिकल ट्रीटमेंट की जरूरत होगी। आपकी कलाई के दर्द के पीछे की वजह का पता लगाने और आपके लिए एक ट्रीटमेंट ऑप्शन पाने के लिए आपके डॉक्टर से बात करें। [२१]
    • ऐसा हो सकता है कि शायद आपकी नर्व डैमेज हो चुकी हो या फिर आपकी कलाई को चोट आई हो। आपके डॉक्टर इसमें आपकी मदद कर सकते हैं।

सलाह

  • जब तक कि आपकी कलाई में कोई दर्द या सूजन न हो, आपके जोइंट्स को चटकाना नुकसानदेह नहीं होगा। हालांकि, अगर कोई भी जोइंट्स क्रेक हैं और आपको दर्द, लालिमा या सूजन महसूस हो रही है, तो आपके डॉक्टर के साथ एक अपोइंटमेंट शेड्यूल कर लें।

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
  2. ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
  3. ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
  4. ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  6. ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  9. ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
  1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=129
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=131
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=147
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/diagnosis-treatment/drc-20366215
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
  8. ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
  9. ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
  10. ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-spices-for-arthritis.php
  11. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949298/
  12. ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/

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