손목 뚝 소리 나게 푸는 방법

공동 작성자 Luba Lee, FNP-BC, MS

손목 통증은 일상적인 활동을 하기 어렵게 만들 수 있습니다. 다행히도 손목을 뚝 소리 나게 풀어줌으로써 통증을 완화하고 손목을 풀 수 있을 것입니다. 손목을 뚝 소리 나게 푸는 가장 안전한 방법은 스트레칭을 해주거나 마사지를 해주는 것입니다. 관절을 뚝 소리 나게 푸는 것은 완화되는 느낌을 줄 수는 있지만, 몸의 한계가 어디까지인지 알고 따르도록 하고 자연스러운 동작의 범위를 벗어나지 않도록 하세요. 그리고 필요하다면, 자가 치료 방법을 활용해서 손목 통증을 완화해주도록 하세요.

방법 1

방법 1 의 4:

손목 마사지 해주기

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1
팔꿈치를 90도로 접어서 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 하세요. 편한 자세로 앉거나 서서 팔꿈치를 90도로 구부리고 손가락이 천장을 향하도록 하세요. 손바닥은 바깥쪽을 향하게 해서 손목의 뒷쪽이 자신을 향할 수 있게 하세요. ^{[1]
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- 손목과 손가락은 최대한 긴장을 풀도록 하세요.
반대쪽 손으로 손목을 감싸고 손가락을 손바닥의 아래쪽 위에 올려 놓고 엄지 손가락은 손목 뒤쪽에 놓도록 하세요. 엄지손가락을 이용해서 손목 뒷부분에 가벼운 압력을 가해주도록 하세요. 그 다음에는 손목을 다시 몸쪽으로 부드럽게 접어주세요. ^{[2]
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참고: 하루종일 손목을 사용하면서, 손목의 정렬이 어긋날 수 있습니다. 관절을 재정렬할 수 있도록 가벼운 압력을 가해주세요. 마사지를 하고 손목을 재정렬하면서 뚝 하는 소리가 들릴 수도 있습니다.
3
손목을 앞쪽으로 접으면서 손바닥의 불룩한 부분을 눌러주세요. 왼쪽 손을 들고 손바닥이 몸쪽을 향할 수 있게 돌리세요. 손바닥의 불룩한 부분과 손목이 만나는 지점을 부드럽게 눌러주면서 손목을 몸쪽으로 구부리세요. 그다음에는 반대쪽 손을 해주세요. ^{[3]
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- 한쪽 손목을 마사지 해준 다음에는 반대쪽 손목도 해주세요.
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방법 2

방법 2 의 4:

플렉션 스트레칭과 익스텐션 스트레칭 하기

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1
왼쪽 팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 쭉 펴주세요. 편하게 앉거나 선 상태에서 왼쪽 팔을 어깨 높이에서 앞으로 늘려주세요. 손가락은 힘을 빼고 손바닥은 바닥쪽을 향할 수 있게 하세요. ^{[4]
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신뢰도 있는 출처
National Institute of Health Office of Management
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- 좋은 자세를 유지하고 머리는 중립적인 자세를 유지해서 앞쪽을 바라보는 자세로 있으세요.
2
왼쪽 손목을 오른쪽 손으로 아래쪽으로 당겨주세요. 왼쪽 손의 윗부분을 오른쪽 손가락으로 잡아주세요. 손바닥을 팔 앞쪽 부분 아래쪽으로 가져오면서 부드럽게 손목을 아래쪽으로 잡아당겨주세요. 손목을 부드럽게 늘려주되 자연스럽게 움직일 수 있는 범위를 벗어나는 정도까지 억지로 접지 마세요. ^{[5]
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신뢰도 있는 출처
National Institute of Health Office of Management
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- 아래쪽으로 스트레칭 하는 자세를 15-30초 동안 유지해주세요.
알고 계셨나요? 손목을 아래쪽으로 스트레칭 해주는 것을 익스텐션 스트레칭이라고 부릅니다.
3
왼쪽 손목을 위쪽으로 스트레칭 해주기 위해서 방향을 바꾸세요. 손바닥이 바닥쪽을 향하는 시작 자세로 다시 돌아오세요. 왼쪽 손가락을 오른손으로 잡고 왼쪽 손목을 편하게 반대쪽으로 스트레칭 할 수 있는 만큼 뒤로 부드럽게 당겨주세요. ^{[6]
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National Institute of Health Office of Management
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- 스트레칭 자세를 15-30초 동안 유지해주세요.
알고 계셨나요? 위쪽으로 하는 이 스트레칭은 플렉션 스트레칭이라고 부릅니다.
4
각 손마다 3번씩 반복해주세요. 왼쪽 팔목을 3번 아래로 위로 스트레칭을 해준 다음 왼쪽 팔을 아래로 내리세요. 그 다음에 오른쪽 팔을 손바닥이 바닥쪽을 바라보게 한 채로 어깨 높이로 들어올리고 손목을 스트레칭 해주기 위한 단계를 밟으세요. 3번 반복해서 손목을 스트레칭 해주세요. ^{[7]
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신뢰도 있는 출처
National Institute of Health Office of Management
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- 아래와 위를 번갈아가면서 스트레칭 해주세요.
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5
손바닥이 천장을 향하게 한 채로 스트레칭을 반복해 주세요. 왼쪽 팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 펴주세요. 이번에는 손바닥이 천장을 향할 수 있도록 돌려주세요. 오른쪽을 사용해서 부드럽게 왼쪽 손목을 위쪽으로 그 다음에는 아래쪽으로 스트레칭 해주세요. 3번 반복해주고 팔을 바꿔서 오른쪽 팔목도 3번 반복해주세요. ^{[8]
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신뢰도 있는 출처
Mayo Clinic
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- 손바닥이 천장을 향할 때는 손바닥이 바닥쪽을 향할 때와 비교했을 때 손목을 다른 부분을 공략합니다.
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6
일을 하면서 주기적인 스트레칭 휴식 시간을 가져서 손목 통증을 방지하세요. 매 시간 마다 한번씩 플렉션과 익스텐션 스트레칭을 하도록 하세요. 뚝 소리 나게 손목을 풀어야 할 때 스트레칭을 하면 느낌이 좋을 것입니다. 하지만 주기적으로 한번씩 스트레칭을 해주는 것도 아주 현명한 방법입니다. ^{[9]
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신뢰도 있는 출처
National Institute of Health Office of Management
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- 책상과 같은 곳에서 일을 많이 하면 손목과 몸의 다른 부분을 스트레칭 해주는 것은 특히나 중요합니다.
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방법 3

방법 3 의 4:

손목 로테이션과 손목 롤 하기

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1
각 박향으로 10번씩 손목을 천천히 돌려주세요. 편한 자세로 앉거나 서서 팔꿈치를 90도로 접어서 손이 위를 향하도록 하세요. 손가락에 힘을 풀고 천천히 손목을 안쪽으로 몸을 향해서 돌려주세요. 손목을 완전히 스트레칭 해주기 위해서 움직일 수 있는 최대한으로 움직이세요. 10번 돌린 다음에 방향을 바꿔서 손목을 바깥쪽으로 몸 밖 방향을 향해서 돌려주세요. ^{[10]
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신뢰도 있는 출처
Cleveland Clinic
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- 각각 10번씩 반복해주세요.
- 손을 씻은 다음에 물을 털어낼 때 처럼 손목을 부드럽게 털어주는 것도 좋습니다.
변화주기: 손목을 돌릴 때 주먹을 만들어서 해보세요. 이렇게 하면 손의 혈액 순환을 더 좋게 할 수 있습니다. ^{[11]
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신뢰도 있는 출처
Mayo Clinic
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2
팔을 앞으로 뻗어서 손목을 돌리세요. 팔을 어깨 너비로 앞쪽에서 뻗어주고 손바닥은 바닥쪽을 향하게 해주세요. 손가락에 힘을 풀고 천천히 양쪽 손목을 시계방향으로 돌려주세요. 원형을 그리면서, 최대한 돌릴 수 있는 만큼 돌려줘서 손목을 제대로 풀어주세요. ^{[12]
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신뢰도 있는 출처
Cleveland Clinic
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- 10번 시계방향으로 원을 그려주고 그 다음에는 방향을 바꿔서 반시계방향으로 10번 원을 그려주세요.
3
손가락, 손목, 팔을 스트레칭해주기 위해서 암 롤업을 해주세요. 편한 자세로 앉거나 서서 손바닥이 천장을 향하게 한 상태로 팔을 앞쪽으로 뻗어주세요. 천천히 손목을 접어서 손가락이 위를 향할 수 있게 해주세요. 그 다음에 팔꿈치를 접어서 손을 어깨 위로 가져올 수 있도록 하세요. 그 다음에 팔을 돌려서 팔꿈치가 천장을 향할 수 있게 하세요. 이 스트레칭 자세를 5초동안 유지한 다음에 천천히 팔을 다시 풀어주고 시작 자세로 돌아오세요. ^{[13]
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- 단계를 반복해서 10번 팔목과 팔 롤을 해주세요.
- 팔목과 팔을 부드럽고 계속 이어지는 동작으로 롤업해주세요.
- 이 스트레칭을 최대한 할 수 있을만큼 하되 편안한 지점을 넘어서지 않도록 하세요.
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