تنزيل المقال
تنزيل المقال
يعكر ألم الرسغ صفو يومك ويعوقك عن إنجاز مهمات يومك المعتادة؛ لحسن الحظ، تستطيع التخلص من هذا الألم وتليين مفصل رسغك عبر طقطقته. الطريقة الأكثر أمانًا لطقطقة رسغك هي إطالة عضلاته أو تدليكه جيدًا، لكن احترس، فبينما ستخفف طقطقة رسغك من الألم كثيرًا، إلا أنك ملزم باحترام حدود جسدك، وإياك ومحاولة تخطي نطاق حركية المفصل عنوةً أملًا في طقطقته، فلن تجني وقتها سوى الإضرار بنفسك وبرسغك وجعل الألم أكثر سوءًا. الجأ كذلك لإجراءات العناية الشخصية الإضافية لتساعد في تخفيف الألم إن تطلب الأمر.
الخطوات
-
اثنِ كوعك بزاوية 90 درجة مع عضدك موجهًا راحة يدك للخارج. اجلس أو قف في وضع مريح، ثم اثنِ كوعك بدرجة 90 مشيرًا بأصابعك لأعلى، ووجه راحة يدك للخارج ليكون ظهر يدك مواجهًا لك. [١] X مصدر بحثي
- أرخِ أصابعك ورسغك قدر استطاعتك.
-
اضغط على ظهر رسغك مستخدمًا إبهام اليد الأخرى. لف أصابع يدك الأخرى حول رسغك وأسفل راحة يدك واضعًا إبهامك على ظهر رسغك، ثم اضغط بإبهامك برفق على ظهر رسغك، ثم اثنِ رسغك برفق للخلف تجاه جسدك. [٢] X مصدر بحثيملحوظة: قد يحيد الرسغ قليلًا عن اصطفافه الطبيعي أثناء استخدامك له على مدار اليوم، لذا يساعد الضغط على الرسغ برفق في إعادته لاصطفافه الطبيعي. قد تسمع أصوات طقطقة أثناء التدليك ومحاولاتك لتقويم اصطفاف رسغك.
-
اضغط على أسفل راحة يدك بينما تثني معصمك للأمام. ارفع يدك اليسرى واقلبها لتكون راحة يدك مواجهةً لك، واثنِ معصمك تجاه جسدك بينما تضغط برفق على نقطة التقاء معصمك مع أسفل راحة يدك. ابدأ بتدليك تلك النقطة، واستمر إلى أن تصل إلى الجهة المقابلة. [٣] X مصدر بحثي
- انتقل إلى اليد اليمنى بعد انتهائك من تدليك اليسرى.
-
مدّ ذراعك الأيسر أمامك بارتفاع كتفك. اجلس أو قف في وضع مريح ومد ذراعك الأيسر امامك بارتفاع كتفك، ثم أرخِ أصابعك ووجه راحة يدك تجاه الأرض. [٤] X مصدر موثوق National Institute of Health Office of Management الانتقال إلى المصدر
- افرد قامتك وحافظ على وضعية جسد جيدة، وارفع رأسك في وضع محايد؛ تنظر للأمام مباشرة لا لأعلى أو لأسفل.
-
اسحب رسغك الأيسر لأسفل مستخدمًا يدك اليمنى. أمسك أعلى يدك اليسرى بأصابع يدك اليمنى، ثم اسحب رسغك برفق للأسفل مقربًا راحة يدك من بطن ساعدك. مدّ رسغك برفق لأسفل، لكن دون إجباره على تخطي نطاق حركته الطبيعي. [٥] X مصدر موثوق National Institute of Health Office of Management الانتقال إلى المصدر
- اثبت على وضع الإطالة للأسفل هذا لمدة 15-30 ثانية.
هل تعلم؟ إطالة الرسغ لأسفل تمرين مدّ لا ثني.
-
اعكس الاتجاه لإطالة رسغك الأيسر لأعلى. ارجع مجددًا لوضع البداية (تواجه راحة يدك الأرض). أمسك أصابع يدك اليسرى بيدك اليمنى، ثم اثنِ رسغك برفق لأعلى قدر استطاعتك في حدود المعقول لإطالة وتليين رسغك في الاتجاه الآخر. [٦] X مصدر موثوق National Institute of Health Office of Management الانتقال إلى المصدر
- اثبت على وضع الإطالة هذا لمدة 15-30 ثانية.
هل تعلم؟ إطالة الرسغ لأعلى من تمارين الثني لا المد.
-
كرر الأمر 3 مرات لكل ذراع. قم بـ 3 تمارين إطالة لأعلى ولأسفل لرسغك الايسر، ثم أنزل ذراعك الأيسر بجانبك. ارفع ذراعك الأيمن أمامك بارتفاع كتفك لتواجه راحة يدك لأسفل، وكرر الخطوات السابقة لإطالة وتليين هذا الرسغ أيضًا مكررًا الأمر 3 مرات. [٧] X مصدر موثوق National Institute of Health Office of Management الانتقال إلى المصدر
- بادل بين تمارين الإطالة لأعلى ولأسفل.
-
كرر الأمر موجهًا راحتي يديك لأعلى. ارفع ذراعك الأيسر أمامك بارتفاع كتفك، لكن وجه راحة يدك لأعلى تلك المرة. استخدم يدك اليمنى لإطالة رغسك الأيسر برفق لأعلى وأسفل مكررًا الأمر ثلاث مرات، ثم انتقل لرسغك الأيمن لتكرار الأمر 3 مرات أيضًا. [٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تختلف الأجزاء المستهدفة من رسغك بقلب راحة يدك لأعلى وأسفل.
-
خذ فترات راحة منتظمة أثناء العمل لأداء تمارين الإطالة منعًا لآلام الرسغ. خصص بضعة دقائق كل ساعة لأداء بعض تمارين المد والثني لإطالة وتليين رسغك؛ تُحسن تلك التمارين من حالتك إن كنت في حاجة لطقطقة رسغك، كما أنها عادة صحية ووقائية يجدر بك الانتظام عليها. [٩] X مصدر موثوق National Institute of Health Office of Management الانتقال إلى المصدر
- يُعد أداء تمارين الإطالة لرسغيك وغيرهما من أجزاء جسمك أمرًا هامًا خاصة إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية أو تكتب على الحاسوب كثيرًا.
-
لفّ رسغيك حول محورهما في دوائر 10 مرات لكل اتجاه. اجلس أو قف في وضع مريح، واثنِ كوعيك بزاوية 90 درجة لتشير أصابعك لأعلى. أرخِ أصابعك ولُف رسغيك ببطء للداخل في اتجاه جسدك، واستخدم كامل نطاق حركته لتطيل عضلات رسغك جيدًا. كرر الأمر عشر مرات، ثم اعكس اتجاه الدوران لتدير رسغيك للخارج بعيدًا عن جسدك. [١٠] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- لف رسغيك 10 مرات لكل اتجاه.
- هزّ رسغيك برفق كما لو كنت تهز يديك لتجفيفهما بعد غسيلهما بالماء. [١١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
شكل آخر للتمرين: أغلق قبضتك أثناء لفك لرسغيك؛ يُحسن ذلك من تدفق الدم ليديك.
-
افرد ذراعيك أمامك ولف رسغيك. ارفع ذراعيك أمامك باتساع أكتافك موجهًا راحتي يديك لأسفل. أرخ أصابعك، ثم لف رسغيك ببطء في اتجاه عقارب الساعة، وغطِ نطاق حركتي رسغيك بالكامل أثناء لفهما لتنشطهما وتلينهما جيدًا. [١٢] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- قم بعشر لفات في اتجاه عقارب الساعة، ثم غير الاتجاه لتقم بعشر لفات أخرى عكس عقارب الساعة.
-
قم بتمارين طي الذراعين لإطالة وتليين أصابعك ورسغيك وذراعيك. قف أو اجلس في وضع مريح، وافرد ذراعيك أمامك موجهًا راحتي يديك لأعلى. اثنِ رسغيك ببطء لتشير أصابعك لأعلى، ثم اثنِ مرفقيك واضعًا كفيك على كتفك، ثم ارفع ذراعيك لأعلى مشيرًا بمرفقيك للسقف. اثبت على هذه الإطالة لمدة خمس ثوانٍ، ثم افرد ذراعيك ببطء لتعود لوضع البداية مجددًا. [١٣] X مصدر بحثي
- كرر تلك الخطوات إلى أن تتم عشر تكرارات كاملة من هذا التمرين.
- اطوِ رسغيك وذراعيك بحركة سلسة ومتصلة.
- ارفع مرفقيك لأعلى قدر الإمكان لإطالة عضلاتك جيدًا، لكن دون تخطي نقطة تحملك ونطاق حركة مفصل كتفك.
-
اشترِ مسكنًا من الصيدلية ليخفف من الألم. تُخفف مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) كالإيبوبروفين (بروفين-أدفيل-مورتين) أو النابروكسين (نابروفين-أليف) من الألم والالتهاب، لذا سيحسنون من حالة رسغك، لكن لا يتناسب استخدام تلك الأدوية مع كل الأشخاص، لذا قد تلجأ حينها لبديل أكثر أمانًا كالباراسيتامول (بانادول-تايلينول). اقرأ ورقة التعليمات، وخذ الدواء بالطريقة الموصى بها. [١٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- استشر الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أدوية مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) لتتأكد من مناسبتهم وأمانهم بالنسبة لك.
-
ضع كمادات باردة على رسغك لمدة 10-15 دقيقة لتقلل من الألم والتورم. املأ كيسًا بالثلج أو استخدم كيس خضراوات مجمدة ككمادات باردة، ثم ضع منشفة على رسغك وضع الكمادات فوقها. اترك الكمادات على رسغك لمدة 10-15 دقيقة للتقليل من الألم والتورم. [١٥] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- كرر ذلك مرة أو مرتين كل ساعة حسب الحاجة لتخفف من الألم.
-
ضع كمادات دافئة لمدة 10-15 دقيقة من 3-4 مرات يوميًا. استخدم الأردية أو الأغطية الحرارية أو زجاجة مياه دافئة أو منشفة منقوعة في ماء دافئ ككمادات دافئة، ولف تلك الكمادات على رسغك لمدة 10-15 دقيقة، ثم لف رسغيك ببطء 10 مرات في كل اتجاه. كرر الأمر من 3-4 مرات يوميًا حسب الحاجة لتخفف من الألم. [١٦] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- سيليّن هذا أيضًا من عضلات رسغك مما سيزيد من حرية حركته.
شكل آخر للتمرين: غطس رسغيك في ماء دافئ لمدة 10-15 دقيقة، ثم ابدأ في لف رسغيك.
-
البس جبيرة للرسغ لتحافظ على اصطفافه الطبيعي أثناء وقت راحتك. يُساعد ذلك في التقليل من الألم الناتج عن متلازمة النفق الرسغي أو كثرة استخدام رسغك. اشترِ جبيرة مناسبة لحجم ذراعك، وارتديها يوميًا اثناء أوقات راحتك بما في ذلك وقت نومك. سيحافظ ذلك على استرخاء واستقامة رسغك مما سيقلل من الألم. [١٧] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- اشترِ الجبيرة من الصيدلية أو عبر الإنترنت، واعلم أن تلك الجبائر يتم إنتاجها بمقاسات متنوعة، لذا اختر مقاسك المناسب. اسأل الطبيب عن نوع ومقاس الجبيرة الذي يرشحه.
-
تناول أطعمة لها خواص مضادة للالتهاب لتقلل من الألم والالتهابات. هناك بعض الأطعمة التي تساعد في تقليل الالتهابات في جسدك، مما يُساعد في تقليل الألم والتورمات في مفاصلك. تناول أنواع متعددة من الخضراوات والفاكهة والأطعمة المحتوية على دهون صحية، مثل: الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والبذور. [١٨] X مصدر موثوق Arthritis Foundation الانتقال إلى المصدر
- يتميز الشاي الأخضر وبعض التوابل (كالثوم والكركم والزنجبيل والقرفة) ببعض الخواص المضادة للالتهاب. [١٩] X مصدر موثوق Arthritis Foundation الانتقال إلى المصدر
- هناك بعض الأدلة لقدرة بعض المكملات، مثل فيتامين ب6، على تقليل آلام والتهابات الرسغ، [٢٠] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر لذا اسأل طبيبك عن أنواع المكملات المفيدة والآمنة لحالتك.
-
زر الطبيب إذا لم ينجح أي شيء في إزالة ألم رسغك. يفترض أن يتحسن ألم رسغك على الأقل بمجرد تطبيق إجراءات العناية المنزلية المسبوقة، لكن إذا استمرت حدة الألم، فقد حان الوقت للتدخل الطبي. استشر طبيبك لمعرفة سبب ألم رسغك، وليخبرك بخيارات وطرق العلاج المناسبة. [٢١] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- قد يكون هناك إصابة في الأعصاب أو في مفصل الرسغ نفسه، لذا سيدلك الطبيب على طريقة الشفاء السليمة من تلك الآلام.
أفكار مفيدة
- لا يوجد أي ضرر من طقطقة المفاصل طالما لم يكن هناك أي ألم أو تورم، فهي لا تسبب التهابات المفاصل أو غيرها من المشاكل التي أُشيعت عنها خطئًا، لكن زر الطبيب فورًا إذا طقطق أي من مفاصلك، وشعرت بعدها بأي ألم أو احمرار أو تورم.
المصادر
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=129
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=131
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=147
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/diagnosis-treatment/drc-20366215
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-spices-for-arthritis.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949298/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
