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El dolor de muñeca puede hacer difícil mantenerse al día con las actividades regulares. Por fortuna, es posible aliviar el dolor y aflojar las muñecas, haciéndolas tronar. La manera más segura de tronar las muñecas es estirándolas o masajeándolas. Y aunque tronar una articulación puede darte una sensación de alivio, obedece los límites de tu cuerpo y no intentes exceder el rango natural de movilidad de tu cuerpo. Además, usa medidas de autocuidado para ayudarte a aliviar el dolor de muñeca si lo necesitas.
Pasos
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Dobla el codo en un ángulo de 90 grados con la palma hacia afuera. Siéntate o ponte de pie en una posición cómoda, luego dobla el codo en un ángulo de 90 grados con los dedos apuntando hacia arriba. Pon la palma hacia afuera de manera que la parte de atrás de la muñeca esté hacia tí. [1] X Fuente de investigación
- Relaja los dedos y la muñeca tanto como puedas.
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Aplica presión sobre la parte posterior de tu muñeca usando tu pulgar opuesto. Toma tu muñeca con la mano contraria, con los dedos sobre la parte inferior de la palma y tu pulgar contra la parte superior de la muñeca. Luego, gentilmente dobla la muñeca hacia atrás, hacia tu cuerpo. [2] X Fuente de investigaciónNota: al usar la muñeca a lo largo del día, esta se sale de su alineación. Aplicar presión ligera puede ayudarte a re-alinear la articulación. Puede que escuches algo de tronidos mientras masajeas y re-alineas la muñeca.
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Presiona la base de la palma de la mano al doblar la muñeca hacia adelante. Sostén tu mano izquierda y gírala de manera que la palma vea hacia tu cuerpo. Dobla la muñeca hacia tu cuerpo mientras presionas ligeramente el área donde la muñeca se conecta con la base de la palma de tu mano. Empieza con la mano y luego desplázate hacia el lado opuesto. [3] X Fuente de investigación
- Después de dar masaje a la primera muñeca, cambia de lado para trabajar en la otra.
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Extiende tu brazo izquierdo frente a ti a la altura del hombro. Ponte de pie o siéntate en una posición cómoda, luego extiende el brazo izquierdo frente a ti a la altura del hombro. Relaja los dedos y gira la palma en dirección al suelo. [4] X Fuente confiable National Institute of Health Office of Management Ir a la fuente
- Mantén una buena postura y mantén la cabeza en una posición neutral, mirando al frente.
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Jala tu muñeca izquierda hacia abajo con la mano derecha. Sostén la parte superior de tu mano izquierda con los dedos de la derecha. Jala tu muñeca ligeramente hacia abajo para llevar la palma hacia la parte inferior del antebrazo. Extiende la muñeca gentilmente, pero no la fuerces más allá de tu rango natural de movimiento. [5] X Fuente confiable National Institute of Health Office of Management Ir a la fuente
- Sostén el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
¿Sabías que? Estirar la muñeca hacia abajo es conocido como un estiramiento de extensión.
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Revierte las instrucciones para estirar tu muñeca izquierda hacia arriba. Regresa a la posición inicial con la palma hacia el suelo. Toma los dedos de la mano izquierda con la mano derecha, y dobla la muñeca izquierda con suavidad hacia atrás tan lejos como puedas estirarla de manera cómoda en la dirección opuesta. [6] X Fuente confiable National Institute of Health Office of Management Ir a la fuente
- Sostén el estiramiento entre 15 y 30 segundos.
¿Sabías qué? Este estiramiento hacia arriba se llama estiramiento de flexión.
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Haz 3 repeticiones de cada lado. Realiza 3 estiramientos hacia abajo y hacia arriba con la muñeca izquierda, luego baja el brazo izquierdo. Después, levanta tu brazo derecho a la altura del hombro con la palma hacia abajo y repite los pasos para estirar esa muñeca. Haz 3 repeticiones para estirar esa muñeca. [7] X Fuente confiable National Institute of Health Office of Management Ir a la fuente
- Alterna entre estiramientos hacia abajo y hacia arriba.
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Repite los estiramientos con las palmas hacia arriba. Extiende tu brazo izquierdo frente a ti a la altura del hombro, pero esta vez voltea la mano de manera que la palma vea hacia el techo. Usa la mano derecha para estirar la muñeca izquierda gentilmente hacia arriba y luego hacia abajo. Repite durante 3 repeticiones, luego cambia de brazo y realiza 3 repeticiones con la muñeca derecha. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Estás tratando diferentes partes de la muñeca cuando las palmas están hacia arriba y cuando están hacia abajo.
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Toma descansos regulares para estirarte para prevenir dolor de muñecas. Tómate algunos minutos cada hora, más o menos, para realizar estiramientos de flexión o extensión. Estirarse puede sentirse bien si necesitas tronar las muñecas, pero también es sabio estirarlas como parte de tu rutina. [9] X Fuente confiable National Institute of Health Office of Management Ir a la fuente
- Es especialmente importante estirar las muñecas y otras partes del cuerpo si tienes un trabajo de escritorio o con mucho uso de un teclado.
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Dales vueltas a tus muñecas lentamente en ambas direcciones 10 veces. Siéntate o ponte de pie en una posición cómoda. Dobla los codos en una posición de 90 grados de manera que tu mano apunte hacia arriba. Relaja los dedos, luego lentamente gira las muñecas hacia adentro, en dirección a tu cuerpo. Usa tu rango completo de movimiento para estirar las muñecas. Realiza 10 rotaciones, luego invierte la dirección y gira la muñeca hacia afuera, en dirección contraria a tu cuerpo. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Realiza 10 repeticiones de cada lado.
- También puedes sacudir las muñecas gentilmente, como si quisieras secarte las manos después de lavarlas.
Variación: Intenta cerrar las manos en puños cuando hagas los círculos con la muñeca. Esto puede mejorar la circulación de las manos. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Estira tus brazos derecho frente a ti y haz círculos con las muñecas. Estira los brazos a distancia de los hombros frente a ti con las muñecas hacia abajo. Relaja los dedos, luego gira ambas muñecas lentamente en el sentido del reloj. Mientras haces los círculos, utiliza todo tu rango de movimiento para hacer trabajar realmente tus muñecas. [12] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Haz 10 círculos en el sentido del reloj, luego cambia de dirección y realiza 10 círculos en el sentido opuesto.
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Realiza movimientos de brazo para estirar tus dedos, muñecas, y brazos. Siéntate o ponte de pie en una posición cómoda, luego estira ambos brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Dobla las muñecas lentamente para que los dedos apunten hacia arriba. Luego, dobla los codos para traer las manos a tus hombros. Finalmente, gira los brazos hacia arriba hasta que tus codos apunten al techo. Sostén el estiramiento durante 5 segundos, luego lentamente desenrolla los brazos hasta regresar a la posición inicial. [13] X Fuente de investigación
- Repite los pasos para completar 10 estiramientos de muñecas y brazos.
- Intenta realizar los ejercicios en un movimiento fluido y continuo.
- Llega tan lejos como puedas con este estiramiento, pero no te fuerces a ir más allá de tu zona de confort.
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Toma un medicamento para el dolor que no requiera receta médica para ayudarte a manejar el dolor. Los medicamentos anti-inflamatorios sin esteroides (NSAID por sus siglas en inglés) como Ibuprofeno y Naproxeno alivian tanto el dolor como la inflamación, así que te ayudarán a que tu muñeca se sienta mejor. Toma en cuenta que los NSAIDs no son la opción correcta para todos, así que puedes tomar acetaminofeno como alternativa. Lee la etiqueta y toma la medicina como se indica. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Habla con tu médico antes de usar medicamentos sin receta para asegurarte de que sean adecuados para ti.
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Usa una compresa fría entre 10 y 15 minutos para aliviar dolor e inflamación. Llena una bolsa con hielo o usa una bolsa de vegetales congelados como compresa fría. Pon una toalla sobre tu muñeca, luego aplica la compresa fría sobre esta. Sostén la compresa fría sobre la muñeca entre 10 y 15 minutos para ayudar con el dolor e inflamación. [15] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Repite esto una o dos veces cada hora según sea necesario para ayudar con el dolor.
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Aplica una compresa tibia entre 10 y 15 minutos 3 o 4 veces al día. Utiliza una envoltura caliente, una almohadilla térmica, una bolsa de agua caliente, o una toalla mojada con agua tibia como compresa caliente. Envuelve la compresa alrededor de tu muñeca durante 10 a 15 minutos. Luego, gira la muñeca lentamente 10 veces en cada dirección. Repite 3 o 4 veces al día como sea necesario para aliviar el dolor. [16] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Esto también te ayudará a relajar la muñeca para que puedas moverla con más libertad.
Variación: Empapa la muñeca en un baño caliente entre 10 y 15 minutos, luego realiza las rotaciones de muñeca.
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Utiliza una férula para muñeca para mantener la muñeca alineada mientras descansas. Esto te ayudará a manejar el dolor causado por el síndrome de túnel carpal o exceso de uso. Compra una férula que le quede a tu brazo, y úsalo durante los tiempos de descanso diarios. Esto incluye cuando duermas. Esto mantendrá tu muñeca derecha y relajada para que el dolor sea reducido. [17] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Puedes comprar una férula en la farmacia local o en línea. Las férulas vienen en diferentes tamaños así que elige una que le quede a tu brazo. Pregúntale a tu médico qué férula recomienda.
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Come alimentos antiinflamatorios para reducir el dolor y la inflamación. Algunos alimentos pueden reducir la inflamación en tu cuerpo, ayudándote a reducir el dolor y la inflamación de tus articulaciones. Come una variedad de frutas y vegetales así como alimentos ricos en grasas saludables, como pescado, aceite de oliva, nueces, y semillas. [18] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
- El té verde y algunas especias como el ajo, la cúrcuma, el jengibre, y la canela, también pueden tener propiedades antiinflamatorias. [19] X Fuente confiable Arthritis Foundation Ir a la fuente
- Hay evidencia de que algunos suplementos como la vitamina B6 pueden ayudar a aliviar dolor e inflamación de muñeca. [20] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Pregúntale a tu médico qué suplementos pueden ser saludables y seguros para ti.
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Visita a tu médico si nada alivia tu dolor de muñeca. Aunque puede ser que el dolor nunca desaparezca por completo, debe de mejorar una vez que empieces cuidados en casa. Si la muñeca continúa doliendo, puede que necesites tratamiento médico. Habla con tu médico para averiguar qué es lo que está causando el dolor de muñeca y enterarte sobre tus opciones para tratarlo. [21] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Es posible que tengas un nervio dañado o que tengas una lesión de muñeca. Tu médico puede ayudarte a tratarla adecuadamente.
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Consejos
- Siempre y cuando no haya dolor o inflamación, tronar las articulaciones no es dañino. No causa artritis o ningún otro problema de articulaciones. Pero, si al tronar las articulaciones experimentas dolor, enrojecimiento, o inflamación, programa una cita con tu médico.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=129
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=131
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=LbmH_jNbZko&feature=youtu.be&t=147
- ↑ https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/HealthAndWellness/Ergonomics/Pages/exercises.aspx
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/heart/USTA.PDF
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5687/5-exercises-to-improve-wrist-mobility
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/diagnosis-treatment/drc-20366215
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
- ↑ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-spices-for-arthritis.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949298/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpel-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/
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