Unduh PDF
Unduh PDF
Pengaruh kehamilan pada tubuh wanita berbeda-beda satu dengan yang lain. Berapa kilo kenaikan berat badan selama kehamilan, menyusui atau tidak, dan diet serta olahraga sangat berpengaruh pada tubuh setelah melahirkan. Fokuslah menguatkan abdomen dengan olahraga dan mengubah pola makan supaya perut menggelambir karena hamil bisa dihilangkan. Akan tetapi, jangan mengkritik tubuh Anda sendiri. Ingat, Anda pernah mengandung dan melahirkan, dan itu anugerah luar biasa.
Langkah
-
Lakukan latihan kardiovaskuler selama 30 atau 40 menit 5 sampai 7 hari seminggu. Anda bisa jalan kaki, joging, atau lari setidaknya 30 atau 40 menit hampir setiap hari. Kardio tidak hanya membantu meluruhkan lemak perut berlebih, tetapi juga membuat Anda merasa lebih percaya diri dan berenergi. [1] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Pilih latihan yang Anda sukai supaya bisa melakukannya secara rutin.
- Ubah intensitas dengan latihan interval supaya tubuh terus menebak gerakan selanjutnya. Misalnya, jalan kaki, joging, dan lari secara bergantian dalam satu sesi.
-
Lakukan plank untuk memperkuat otot inti . Ambil posisi seperti push-up dengan siku diletakkan di lantai dan membentuk sudut 90 derajat dengan lengan. Tempatkan siku tepat di bawah bahu dan arahkan mata ke lantai. Kencangkan perut dan tahan posisi ini 30 sampai 60 detik (atau lebih lama, jika bisa). [2] X Teliti sumber
- Mulai dengan 3 sampai 4 set plank 30 detik per hari dan tambahkan 10 sampai 15 detik setelah Anda merasa plank jadi makin mudah.
- Hanya jari kaki, siku, dan lengan bawah yang boleh menyentuh lantai.
- Tubuh harus membentuk garis lurus, jangan sampai punggung melengkung ke bawah atau ke atas.
-
Lakukan transverse hold untuk memperkuat otot transverse abdominis . Tarik pusar ke dalam seperti ketika Anda berusaha memakai celana jin ketat. Perhatikan bahwa pusar akan masuk ke arah tulang belakang. Tahan selama 5 sampai 10 detik, lalu lepaskan, itu berarti 1 repetisi. Lakukan sekitar 3 set 10 sampai 12 repetisi per hari. [3] X Teliti sumber
- Anda bisa merasakan otot transverse abdominis bekerja ketika mengatakan “shhh”. [4] X Teliti sumber
- Terapkan latihan ini sambil duduk, berdiri, atau berbaring.
-
Targetkan inti tubuh dengan lunge dan squat . Jangan lupa bahwa melatih tubuh bagian bawah juga berkontribusi pada kekuatan bagian tengah. Lakukan setidaknya 3 set lunge 12 kali dalam satu sesi latihan. Untuk squat , usahakan 60 kali per hari (tanpa beban) atau 3 set 12 kali (dengan dumbel sedang). [5] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Ketika melakukan lunge , jaga agar lutut yang di depan sejajar dengan pergelangan kaki. Tekuk lutut yang di belakang hingga sejajar dengan bahu dan pinggul. Jangan lupa mengencangkan otot perut ke dalam.
- Untuk menyempurnakan squat , jaga agar punggung netral (tidak melengkung), angkat dada, dan tarik pusar ke arah tulang belakang selama squat .
-
Lakukan bridge untuk menargetkan rectus abdominis dan oblique eksternal. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Lalu, kencangkan perut dan bokong supaya bisa mengangkat pinggul dan abdomen. Kencangkan inti tubuh dan tarik pusar ke arah tulang belakang. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Otot rectus abdominis membujur vertikal di depan abdomen. Otot ini yang dapat membentuk six-pack .
- Oblique eksternal adalah otot perut paling luar yang membantu menyokong tulang belakang dan postur.
- Untuk tantangan ekstra, cobalah mengangkat salah satu kaki ketika mengangkat pinggul.
-
Cari terapis fisik untuk mengencangkan perut dan inti tubuh dengan aman untuk kasus diastasis recti . Diastasis recti terjadi ketika otot abdomen depan terbelah dua secara tidak normal karena meregang saat hamil. Cek sendiri dengan berbaring telentang dan angkat kepala untuk melihat perut. Jika Anda melihat ada gap antara dua lajur otot perut, berarti memang ada diastasis recti . Tanyakan apakah dokter Anda dapat merekomendasikan terapis fisik berlisensi. [7] X Teliti sumber
- Terapis fisik dapat memandu Anda melakukan berbagai latihan untuk mengencangkan otot perut dan juga memperbaiki gap di otot.
- Hindari crunch jika Anda punya diastasis recti karena dapat memperparah pemisahan otot perut.
- Diastasis recti lebih mungkin terjadi pada wanita yang pernah hamil lebih dari sekali.
- Jangan khawatir, diastasis recti bukan kondisi serius, tetapi dapat meningkatkan risiko inkontinensia urine dan gangguan dasar panggul beberapa tahun ke depan.
Iklan
-
Konsumsi bubuk kolagen atau makan makanan kaya kolagen untuk memperbaiki kulit. Bantu elastisitas kulit dengan makan kaldu tulang, gelatin, dan daging yang dimasak dengan tulangnya. Jika lebih suka suplemen, tambahkan 2,5 sdt. (10 gram) bubuk kolagen terhidrolasi dari ternak pemakan tumbuhan pada kopi, smoothie , oatmeal , sup, atau yoghurt. [8] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Selalu bicarakan dengan dokter sebelum menggunakan suplemen makanan apa pun.
- Bubuk kolagen tidak berasa. Jadi, Anda bisa mencampurnya ke dalam berbagai hidangan.
-
Makan protein tanpa lemak untuk membentuk otot tanpa lemak dan membakar lemak perut. Protein membantu Anda membentuk otot di seluruh tubuh (termasuk abdominal) dan mempercepat metabolisme untuk membakar lemak perut. Makan 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari. Misalnya, jika berat Anda 68 kg, usahakan untuk makan 55 gram protein tanpa lemak per harinya. [9] X Teliti sumber
- Sumber protein tanpa lemak adalah daging sapi giling tanpa lemak, ayam, kalkun, ikan, kerang, telur, yoghurt, dan keju
- Sumber protein nabati meliputi tahu, tempe, seitan , kacang-kacangan, lentil, polong-polongan, quinoa , wild rice , kubis brussel, dan chia seed .
-
Ganti lemak jenuh dengan lemak sehat kaya asam lemak omega 3. Daripada memasak dengan mentega dan lemak babi, pilih opsi sehat seperti minyak kelapa atau minyak zaitun. Lemak yang kaya asam lemak omega 3 membantu membakar lemak dan melawan inflamasi yang mungkin menambah ukuran perut setelah melahirkan. [10] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Lemak sehat bisa didapat dari alpokat, minyak zaitun, flax seed , chia seed , kacang-kacangan, dan selai kacang.
- Lemak tidaklah rendah kalori. Jadi, jika perut Anda lebih besar karena kelebihan berat badan, batasi asupan minyak atau selai kacang hingga 2 sendok makan (6 sdt.) sehari.
-
Konsumsi makanan kaya zat besi untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan. Makan banyak lentil, kerang dan udang, bayam, hati, daging merah, biji labu, dan quinoa untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian. Studi menunjukkan bahwa defisiensi zat besi dapat mengurangi laju metabolisme. Untuk membantu mengurangi lemak perut, Anda harus mempercepat metabolisme semaksimal mungkin. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Bicaralah dengan dokter tentang pemakaian suplemen zat besi jika Anda alergi atau menjalani diet khusus yang tidak memungkinkan asupan zat besi dari makanan.
- Jumlah asupan zat besi harian yang direkomendasikan adalah 18 mg per hari.
- Ketahui bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi, sakit perut, pusing, dan mual. Jangan menggunakan kalsium ini bersamaan dengan probiotik atau suplemen kalsium.
-
Dapatkan 65 sampai 90 mg vitamin C setiap hari untuk menunjang elastisitas kulit. Makan 130 gram paprika merah, tomat, jeruk, brokoli, jambu biji, stroberi, atau pepaya untuk memenuhi jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan. Vitamin C membantu membentuk ulang kolagen dalam kulit dan meningkatkan kesehatan jaringan kulit secara keseluruhan. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika Anda merokok, tambah 35 mg lagi (dan berhenti merokok ).
-
Makan makanan kaya vitamin A untuk mempertahankan kelembutan dan kekenyalan kulit perut. Usahakan memenuhi kebutuhan harian vitamin A setiap hari, yaitu 700 sampai 900 mikrogram. Vitamin A memerintahkan tubuh untuk mengirim air ke kulit, yang dibutuhkan untuk menjaga kelembapan dan kekenyalan, dan kolagen untuk memperbaiki kerusakan. [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Ubi jalar ukuran sedang menyediakan dua kali kebutuhan harian yang direkomendasikan.
- 200 gram winter squash atau kale juga mencukupi.
- Hati, minyak hati ikan kod, makerel, dan salmon juga merupakan opsi yang bagus untuk mencukupi kebutuhan harian vitamin A.
-
Latihlah mengontrol porsi untuk mengurangi lemak perut membandel. Sadari betul berapa banyak makanan yang Anda makan, khususnya jika perut Anda lebih besar karena lemak berlebih. Ketika makan di luar, minta setengah porsi hidangan pembuka untuk dibawa pulang atau bawa Tupperware sendiri. Ukur porsi dengan membandingkannya dengan tangan Anda: [14] X Sumber Tepercaya Dairy Council of California Kunjungi sumber
- Sayur masak, cereal kering, buah potong atau utuh: 1 genggam = 225 gram
- Keju: 1 telunjuk = 40 gram
- Mi, nasi, oatmeal : 1 telapak tangan = 115 gram
- Protein: 1 telapak tangan = 85 gram
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (15 gram)
Iklan
Tips
- Gunakan losion pengencang kulit untuk mengurangi kulit menggelambir di perut.
- Pakai shapewear di bawah baju untuk menyembunyikan perut buncit.
Iklan
Peringatan
- Selalu bicara dengan dokter sebelum memulai diet atau latihan baru.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-defining-muscle-youre-not-working
- ↑ https://www.peggyomara.com/2015/02/09/transverse-belly-holds/
- ↑ https://www.babycenter.com/0_abdominal-rehab-tone-your-postpartum-belly_10419294.bc
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
- ↑ https://utswmed.org/medblog/diastasis-recti-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
- ↑ https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198751
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.461 kali.
Iklan
