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Nach einer Schwangerschaft reagiert der Körper jeder Frau anders. Wie viel Gewicht du während der Schwangerschaft zugenommen hast, ob du gestillt hast oder nicht und deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten wirken sich alle auf deinen Körper aus. Konzentrier dich darauf, deine Bauchmuskulatur durch Bewegung zu straffen und deine Ernährung umzustellen, um einen verbliebenen Schwangerschaftsbauch loszuwerden. Lass dich aber nicht davon herunterziehen, dass du einen Bauch hast und vergiss nicht, dass du etwas Erstaunliches geleistet hast, indem du ein Baby zur Welt gebracht hast!
Vorgehensweise
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Mach fünf bis sieben Tage die Woche für 30 bis 40 Minuten Ausdauertraining . Geh an den meisten Tagen der Woche für mindestens 30 oder 40 Minuten spazieren, joggen oder laufen. Kardio hilft nicht nur, überschüssiges Bauchfett abzubauen, sondern gibt dir auch mehr Selbstvertrauen und Energie! [1] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Wähl etwas, das dir gefällt, damit du auch dabei bleibst.
- Ändere die Intensität deiner Trainingseinheiten durch Intervalltraining, damit dein Körper Abwechslung hat. Wechsle z.B. in einer einzigen Einheit zwischen Gehen, Joggen und Laufen ab.
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Mach Planks, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Nimm dafür eine Liegestützposition ein, bei der die Ellbogen auf dem Boden aufliegen und die Unterarme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Platzier die Ellbogen direkt unter deinen Schultern und schau gerade nach unten zum Boden. Spann deine Bauchmuskeln an und halt diese Position jeweils 30 bis 60 Sekunden lang (oder länger, wenn du kannst). [2] X Forschungsquelle
- Beginn mit drei bis vier Sätzen von je 30-Sekunden-Planks pro Tag und füg 10 bis 15 Sekunden hinzu, wenn du merkst, dass es einfacher wird.
- Nur deine Zehen, Ellenbogen und Unterarme sollten den Boden berühren.
- Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden; vermeide es, deinen Rücken nach unten hängen zu lassen oder ihn nach oben zu beugen.
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Mach Übungen, um deine transversale Bauchmuskulatur zu stärken. Zieh dafür deinen Bauch so ein, als würdest du versuchen, in eine enge Jeans zu passen. Beachte, dass dein Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule geht. Halt diese Position fünf bis zehn Sekunden lang, bevor du dich entspannst, um eine Wiederholung durchzuführen. Mach etwa drei Sätze von zehn bis zwölf Wiederholungen pro Tag. [3] X Forschungsquelle
- Du kannst deine transversalen Bauchmuskeln fühlen, wenn du "shhh" sagst. [4] X Forschungsquelle
- Du kannst diese Übung im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen.
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Trainier deine Core Muskulatur mit Lunges und Squats . Vergiss nicht, dass das Training deines Unterkörpers auch zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur beiträgt. Führ mindestens drei Sätze von zwölf Lunges in einer einzigen Trainingseinheit durch. Was die Squats betrifft, versuch etwa 60 pro Tag (ohne Gewichte) oder drei Sätze von zwölf (mit mittelschweren Hanteln) durchzuführen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Halt das Knie deines Vorderbeins beim Lunge in einer Linie mit dem Knöchel. Beug das hintere Knie so, dass es auf deine Schulter und Hüfte ausgerichtet ist. Und vergiss dabei nicht, die Bauchmuskeln anzuspannen!
- Um deine Squat-Form zu perfektionieren, halt den Rücken neutral (nicht gewölbt), heb die Brust an und zieh den Bauch währenddessen in Richtung Wirbelsäule.
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Führ Brücken aus, um deinen Musculus rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und spann deine Bauchmuskeln und dein Gesäß an, um deine Hüften und deinen Bauch nach oben zu heben. Achte dabei darauf, deinen Bauchnabel nach innen und in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Deine Muskeln des Musculus rectus abdominis verlaufen vertikal an der Vorderseite deines Bauches entlang. Diese Muskeln sind für das Aussehen des Sixpacks verantwortlich.
- Deine schrägen Bauchmuskeln sind die äußersten Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule und die Körperhaltung unterstützen.
- Als zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, eines deiner Beine zu heben, wenn du deine Hüften anhebst.
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Such einen Physiotherapeuten auf, der dir dabei helfen kann, deine Core-Muskulatur zu stärken, wenn du eine Rektusdiastase hast. Diese tritt auf, wenn sich deine vorderen Bauchmuskeln aufgrund einer Überdehnung während der Schwangerschaft abnormal spalten. Führ eine Selbstkontrolle durch, indem du dich auf den Rücken legst und den Kopf anhebst, um deinen Bauch zu betrachten. Siehst du eine Lücke zwischen den beiden Bändern deiner Bauchmuskeln, hast du eine Rektusdiastase. Bitte deinen Arzt um eine Überweisung zu einem Physiotherapeuten. [7] X Forschungsquelle
- Ein Physiotherapeut kann dich durch verschiedene Übungen führen, mit denen du deine Bauchmuskulatur stärken und gleichzeitig die Lücke in deinen Muskeln korrigieren kannst.
- Vermeide Crunches in diesem Zustand, da dies die Trennung des Abdomens verschlimmern kann!
- Es ist wahrscheinlicher, dass du eine Rektusdiastase bekommst, wenn du mehr als einmal schwanger warst.
- Keine Sorge, es ist keine ernste Erkrankung, aber sie kann das Risiko von Harninkontinenz und Beckenbodenbeschwerden im späteren Leben erhöhen.
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Nimm Kollagenpulver zu dir oder iss kollagenreiche Lebensmittel, um deine Haut zu reparieren. Fördere die Elastizität deiner Haut, indem du Knochenbrühe, Gelatine und mit Knochen gekochtes Fleisch isst. Nimmst du lieber ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir, gib bis zu 11 g grasgefüttertes hydrolysiertes Kollagenpulver in Kaffee, Smoothies, Haferflocken, Suppe oder Joghurt. [8] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Frag vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln deinen Arzt um Rat.
- Kollagenpulver ist geschmacklos, also kannst du es zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen!
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Verzehr magere Proteine, um magere Muskeln aufzubauen und Bauchfett zu verbrennen. Proteine helfen dir dabei, überall Muskeln aufzubauen (einschließlich deiner Bauchmuskeln) und deinen Stoffwechsel anzuregen, um Bauchfett zu verbrennen. Iss täglich 0,35 g Protein pro 0,8 g pro Kilogramm. Wiegst du z.B. 68 kg, streb 54 g pro Tag an. [9] X Forschungsquelle
- Mageres Hackfleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, Schalen- und Krustentiere, Eier, Joghurt und Käse zählen allesamt zu deinem Tagesbedarf.
- Einige pflanzliche Proteinquellen sind Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Linsen, Erbsen, Quinoa, Naturreis, Nüsse, Rosenkohl und Chiasamen.
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Tausch gesättigte Fette gegen gesunde Fette aus, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Statt mit Butter und Schmalz zu kochen, wähl gesunde Optionen wie Kokosnuss- oder Olivenöl. Fette, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, helfen dir dabei, Fett zu verbrennen und Entzündungen zu bekämpfen, die deinen Bauch nach der Schwangerschaft vergrößern können. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Nussbutter haben alle Omega-3-Fettsäuren.
- Fette sind keine kalorienarmen Nahrungsmittel. Wird dein Schwangerschaftsbauch also durch Übergewicht verschlimmert, beschränk deine Einnahme auf zwei Esslöffel von Öl oder Nussbutter pro Tag.
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Nimm eisenreiche Nahrungsmittel zu dir, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren. Iss viele Linsen, Schalentiere, Spinat, Leber- und Organe, rotes Fleisch, Kürbiskerne und Quinoa, um die tägliche Dosis Eisen zu erhalten. Studien haben gezeigt, dass ein Eisenmangel deine Stoffwechselrate senken kann und um deinen Bauchfettanteil zu verringern, musst du deinen Stoffwechsel ankurbeln! [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Sprich mit deinem Arzt über die Einnahme eines Eisenpräparats, wenn du unter Allergien oder Ernährungsunverträglichkeiten leidest, die dich daran hindern, genügend Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
- Die empfohlene Tagesmenge an Eisen beträgt 18 mg.
- Beachte, dass Eisenpräparate Verstopfung, Magenschmerzen, Schwindel und Übelkeit verursachen können. Vermeide die Einnahme zusammen mit Probiotika oder Kalziumpräparaten.
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Nimm täglich 65 bis 90 mg Vitamin C ein, um deine Hautelastizität zu fördern. Iss 130 g süße rote Paprika, Tomaten, Orangen, Brokkoli, Guave, Erdbeeren oder Papaya, um die täglich empfohlene Menge an Vitamin C zu erreichen. Vitamin C hilft beim Wiederaufbau von Kollagen in deiner Haut und verbessert die allgemeine Gesundheit deines Hautgewebes. [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Rauchst du, erhöh die tägliche Einnahme um 35 mg (und hör auf zu rauchen ).
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Iss Nahrungsmittel, die reich an Vitamin A sind, um die Haut an deinem Bauch weich und geschmeidig zu halten. Versuch, die empfohlenen 700 bis 900 Mikrogramm Vitamin A pro Tag einzuhalten. Vitamin A weist deinen Körper an, Wasser an deine Haut zu schicken, das notwendig ist, um sie feucht und geschmeidig zu halten und damit das Kollagen Schäden reparieren kann. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel liefert die doppelte Menge deiner täglichen Verzehrempfehlung.
- 220 Gramm Kürbis oder Grünkohl reichen ebenfalls aus!
- Leber, Lebertran, Makrele und Lachs sind großartige Optionen, um die tägliche Dosis Vitamin A zu erhalten.
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Kontrollier deine Portionen, um anhaltendes Bauchfett zu verlieren. Achte darauf, wie viel du tatsächlich isst, vor allem wenn dein Schwangerschaftsbauch durch überschüssiges Fett verschlimmert wird. Isst du auswärts, lass dir die Hälfte deiner Mahlzeit zum Mitnehmen einpacken oder bring deine eigene Dose mit. Werde zum Portionsprofi, indem du die Portionen mit deiner Hand vergleichst: [14] X Vertrauenswürdige Quelle Dairy Council of California Weiter zur Quelle
- Gekochtes Gemüse, trockenes Getreide, gehacktes oder ganzes Obst: Eine Faust = 225 g
- Käse: Ein Zeigefinger = 40 g
- Nudeln, Reis, Haferflocken: Eine Handinnenfläche = 110 g.
- Proteine: Eine Handinnenfläche = 85 g
- Fette: Ein Daumen = Ein Esslöffel (15 Gramm)
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Tipps
- Verwende hautstraffende Lotionen, um lockere oder wellige Haut an deinem Bauch zu verringern.
- Trag formende Kleidung darunter, um einen anhaltenden Schwangerschaftsbauch zu verbergen.
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Warnungen
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder mit einem neuen Fitnessprogramm beginnst.
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Referenzen
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-defining-muscle-youre-not-working
- ↑ https://www.peggyomara.com/2015/02/09/transverse-belly-holds/
- ↑ https://www.babycenter.com/0_abdominal-rehab-tone-your-postpartum-belly_10419294.bc
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
- ↑ https://utswmed.org/medblog/diastasis-recti-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
- ↑ https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198751
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
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