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Les effets de la grossesse sur le corps varient d'une femme à une autre. Le nombre de kilos que vous gagnez durant cette période, que vous ayez allaité ou pas, ainsi que votre alimentation et vos habitudes en matière d'exercice physique, a un impact sur le corps après l'accouchement. Tout ce que vous avez à faire, c'est de vous concentrer sur le raffermissement de vos abdominaux en faisant des exercices et en changeant votre régime alimentaire afin de faire disparaitre la distension de la paroi abdominale. Toutefois, vous devez vous assurer de ne pas vous en vouloir d'avoir du ventre. Après tout, vous avez fait quelque chose d'incroyable en portant un bébé !
Étapes
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Faites de l' exercice cardiovasculaire . Faites-en durant 30 à 40 minutes 5 à 7 jours par semaine. Par exemple, vous pouvez aller marcher, faire du jogging ou courir durant au moins 30 à 40 minutes à peu près tous les jours. En plus de vous aider à éliminer l'excès de graisse du ventre, le cardiotraining vous permettra aussi de vous sentir plus confiante et plus énergique [1] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source !
- Choisissez un exercice que vous aimez afin de pouvoir le faire régulièrement.
- Changez l'intensité des exercices que vous faites grâce à l'entrainement par intervalles pour que votre corps devine le prochain mouvement. À titre d'exemple, alternez marche, jogging et course en une seule séance.
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Faites des planches. Cela va vous aider à renforcer vos muscles abdominaux. Mettez-vous en position pour faire des pompes, mais en ayant les coudes posés au sol et les avant-bras pliés à un angle de 90°. Placez vos coudes juste en dessous de vos épaules et regardez par terre. Assurez-vous de contracter le ventre et de garder cette position durant 30 à 60 secondes (ou plus, si vous y arrivez [2] X Source de recherche ).
- Commencez avec 3 à 4 séries de planches de 30 secondes tous les jours et faites-en en plus 10 à 15 secondes si vous constatez que cela devient plus facile pour vous.
- Seuls les orteils, les coudes et les avant-bras devraient être en contact avec le sol.
- Une fois que vous serez en position pour faire la planche, votre corps devrait former une ligne droite, ne permettant pas à votre dos de se courber vers le bas ou vers le haut.
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Faites travailler les transverses de l'abdomen. Cela va vous aider à les renforcer. Pliez vos abdominaux pour faire entrer votre nombril, comme vous en avez l'habitude lorsque vous essayez de rentrer dans un jean serré. Vous remarquerez donc que votre abdomen ira vers l'intérieur en direction de la colonne vertébrale. Assurez-vous de maintenir cette position durant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Ainsi, vous aurez fait une répétition. Faites environ 3 séries de 10 à 12 répétitions tous les jours [3] X Source de recherche .
- Vous sentirez vos muscles transverses s'engager quand vous direz « chut [4] X Source de recherche . »
- Vous pourriez faire cet exercice quand vous êtes couchée, debout ou même assise.
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Faites travailler votre tronc. Vous pourriez y arriver en faisant des fentes et un squat . Retenez que faire travailler la partie inférieure de votre corps va aussi contribuer à renforcer votre tronc. Veillez à faire au moins en une seule séance d'entrainement 3 séries de 12 fentes. Pour les squats, faites l'effort d'en faire environ 60 dans la journée (sans haltères) ou 3 séries de 12 (avec des haltères moyens [5] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source ).
- Lorsque vous faites les fentes, gardez le genou avant aligné avec la cheville. Pliez le genou arrière de manière à ce qu'il soit aligné avec les épaules et les hanches. N'oubliez pas de resserrer vos muscles abdominaux vers l'intérieur.
- Pour bien faire le squat, essayez de ne pas cambrer votre dos, de soulever la poitrine et faire rentrer le nombril vers la colonne vertébrale.
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Effectuez des ponts. Cela vous permettra de faire travailler le grand droit (rectus abdominis) et le muscle oblique externe. Essayez de vous allonger sur le dos en ayant les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Après cela, contractez vos abdominaux ainsi que vos fesses pour pouvoir faire soulever les hanches et l'abdomen. Contractez le tronc et ramenez le nombril vers votre colonne vertébrale [6] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Le rectus abdominis est un long muscle plat, qui s'étend sur toute la longueur de l'avant de l'abdomen. Il est responsable des tablettes de chocolat qui se forment sur les abdos.
- L'oblique externe est le muscle abdominal le plus externe qui aide à soutenir la colonne vertébrale et la posture.
- Pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer de soulever une jambe pendant que vous soulevez vos hanches.
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Recherchez un physiothérapeute. De cette manière, vous pourrez renforcer les muscles de votre tronc en toute sécurité surtout si vous êtes atteinte de diastasis recti. Cette maladie survient lorsque les muscles de la paroi abdominale avant se séparent anormalement en deux à cause d'un étirement excessif durant la grossesse. Procédez à un auto-examen en vous couchant sur le dos et en soulevant la tête afin de regarder votre ventre. Si vous remarquez qu'il y a un écart entre les deux rangées des muscles abdominaux, cela signifie que vous en souffrez. Dans ce cas, renseignez-vous auprès de votre médecin pour savoir s'il connait un kinésithérapeute agréé qu'il pourrait vous recommander [7] X Source de recherche .
- Le physiothérapeute va vous guider à travers divers exercices de base en vue de renforcer vos muscles abdominaux et de corriger l'écart entre vos muscles.
- Évitez de faire des exercices abdominaux si vous souffrez de cette maladie, car cela peut exacerber la séparation des muscles abdominaux.
- La probabilité d'avoir un diastasis recti est plus élevée si vous avez été enceinte plus d'une fois.
- Rassurez-vous, ce n'est pas une maladie grave, mais sachez qu'elle peut augmenter le risque d'incontinence urinaire et de troubles du plancher pelvien plus tard dans la vie.
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Prenez de la poudre de collagène ou des aliments riches en collagène. Cela va vous aider à améliorer l'apparence de votre peau. Pour améliorer l'élasticité de la peau, assurez-vous de prendre de la gélatine, du bouillon d'os et de la viande cuite avec des os. Si vous avez envie de prendre les suppléments, ajoutez 10 g (2,5 cuillères à café) de poudre de collagène hydrolysée provenant de bovins nourris à l'herbe à votre tasse de café, aux soupes, aux smoothies, aux flocons d'avoine [8] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous de toujours consulter le professionnel de la santé avant de prendre n'importe quel complément alimentaire.
- La poudre de collagène n'a pas de gout. N'hésitez donc pas à en mettre dans divers plats.
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Mangez des protéines maigres . Cela va vous permettre d'augmenter votre masse musculaire maigre en plus de vous aider à bruler la graisse du ventre. Non seulement les protéines vont aider à développer les muscles de tout le corps (y compris au niveau des abdominaux), mais aussi stimuler votre métabolisme afin de bruler la graisse du ventre. Mangez environ 0,8 g par kilo de poids corporel par jour. À titre d'exemple, si vous pesez 68 kg, vous devez prendre 55 g de protéines maigres par jour.
- Comme sources de protéines, on peut citer le bœuf haché maigre, la dinde, les œufs, le poulet, le poisson, le fromage, les crustacés et le yogourt.
- Si vous êtes végétarienne, vous pourriez prendre du tofu, du tempeh, du seitan, des haricots, des lentilles, des pois, du quinoa, du riz sauvage, des noix, du chou de Bruxelles et des graines de chia.
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Optez pour des graisses saines riches en acides gras omégas-3. Consommez-les à la place des graisses saturées. Au lieu de faire la cuisine avec du saindoux et du beurre, choisissez des options saines comme l'huile de coco ou l'huile d'olive. Les graisses à forte teneur en acides gras omégas-3 vont vous aider à bruler les graisses et à lutter contre les inflammations qui peuvent augmenter la taille du ventre après l'accouchement [9] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Parmi les sources de graisses saines, on peut citer l'huile d'olive, les avocats, les graines de chia, les graines de lin, le beurre de noix et les noix.
- Retenez que les graisses ne sont pas faibles en calories. Donc, si vous constatez que votre estomac devient plus gros en raison d'un surpoids après l'accouchement, vous devrez limiter votre consommation d'huile ou de beurre d'arachide à 2 cuillères à soupe (6 cuillères à thé) par jour.
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Mangez des aliments riches en fer . Cela va vous permettre d'augmenter votre métabolisme et perdre du poids. Assurez-vous de beaucoup manger de crustacés, de lentilles, d'épinards, de viande rouge, de crevettes, de foie et d'abats, de graines de courge et de quinoa pour répondre à vos besoins quotidiens en fer. Des études ont montré qu'une carence en fer peut réduire le taux métabolique et pour pouvoir réduire la graisse du ventre, vous devez augmenter le plus possible votre métabolisme [10] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Demandez à votre médecin de vous prescrire un complément de fer si vous développez une allergie au fer ou si vous suivez un régime spécial qui ne vous permet pas de prendre des aliments contenant du fer.
- L'apport quotidien recommandé en fer est de 18 mg par jour.
- Sachez que les compléments de fer peuvent entrainer la constipation, des maux de ventre, des nausées et des étourdissements. N'en prenez pas en combinaison avec des suppléments de calcium ou des probiotiques.
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Prenez 65 à 90 mg de vitamine C par jour. Cela va favoriser l'élasticité de la peau. Mangez 130 g de poivrons rouges, d'oranges, de tomates, de goyaves, de brocolis, de papayes ou de fraises pour obtenir l'apport quotidien recommandé de vitamine C. La vitamine C va contribuer à reconstruire le collagène dans la peau en améliorant la santé générale des tissus cutanés [11] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Si vous avez l'habitude de fumer, augmentez votre apport quotidien de 35 mg (et arrêtez de fumer ).
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Consommez des aliments riches en vitamine A. Cela va vous aider à garder la peau du ventre souple et douce. Faites l'effort de respecter la dose quotidienne recommandée de 700 à 900 microgrammes. La vitamine A indique au corps de fournir de l'eau à la peau, ce qui est essentiel pour la maintenir hydratée et souple et pour que le collagène puisse réparer les dommages [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Une patate douce de taille moyenne fournit 2 fois la quantité de l'apport quotidien recommandé.
- 200 g de chou frisé ou de courge d'hiver fera aussi l'affaire !
- L'huile de foie de morue, le foie, le saumon et le maquereau sont également de bonnes options pour avoir votre dose quotidienne de vitamine A.
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Assurez-vous de contrôler les portions de nourriture que vous prenez. Cela aura pour avantage de réduire la graisse du ventre persistante. Essayez d'être consciente de la quantité de nourriture que vous mangez, surtout si votre ventre est plus gros à cause d'un excès de graisse. Si vous allez au restaurant, demandez-leur de vous mettre la moitié du plat que vous avez commandé dans une boite à emporter à la maison ou apportez votre propre contenant. Apprenez à contrôler la taille de vos portions en les comparant à votre main [13] X Source fiable Dairy Council of California Aller sur la page de la source .
- Légumes cuits, céréales sèches, fruits en tranches ou entiers : 1 poing = 225 g
- Fromage : un index = 40 g
- Nouilles, riz, flocons d'avoine : 1 palme = 115 g
- Protéine : 1 main = 85 g
- Matières grasses : 1 pouce = 15 g
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Conseils
- Utilisez une lotion de raffermissement de la peau pour réduire le relâchement de l'estomac.
- Assurez-vous de porter de lingerie sculptante sous vos vêtements pour cacher la graisse que vous avez au niveau du ventre.
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Avertissements
- Discutez toujours avec votre médecin avant d'envisager de commencer un nouveau régime ou de faire de l'exercice.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.self.com/story/the-abs-defining-muscle-youre-not-working
- ↑ https://www.peggyomara.com/2015/02/09/transverse-belly-holds/
- ↑ https://www.babycenter.com/0_abdominal-rehab-tone-your-postpartum-belly_10419294.bc
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/
- ↑ https://utswmed.org/medblog/diastasis-recti-exercises/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
À propos de ce wikiHow
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