Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan berat badan adalah tujuan olahraga yang sangat populer, separuh dari orang Amerika mengatakan tujuan itu penting bagi mereka. [1] X Teliti sumber Banyak orang menganggap perut mereka sangat mengganggu, dan riset menunjukkan bahwa lemak visera (di sekitar organ dalam) adalah yang paling berbahaya untuk kesehatan. [2] X Teliti sumber Walaupun penurunan berat badan tidak bisa dicapai tanpa diet dan olahraga, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengecilkan perut tanpa harus pergi ke pusat kebugaran atau melaparkan diri.
Langkah
-
Cobalah pakaian pengontrol perut. Sekarang sudah ada banyak opsi dalam industri pakaian dalam untuk pakaian yang mengencangkan, mengecilkan, dan membentuk bagian perut. Dibuat utamanya oleh Spanx, pakaian pengontrol perut tersedia dalam banyak tipe untuk orang-orang dalam berbagai ukuran.
- Pakaian dalam wanita meliputi stoking panjang pengontrol perut, celana dalam, celana pendek berpinggang tinggi, body suit , kamisol, dan tank top yang terbuat dari Lycra, karet, atau beberapa kombinasi. Kebanyakan merek pakaian dalam utama untuk wanita mengeluarkan gaya top, tetapi yang paling populer adalah Spanx, Soma, and TC Shaping. Belilah ukuran normal karena setelah dipakai biasanya akan lebih kecil.
- Ada banyak opsi untuk pria, termasuk tank top merek Spanx atau Sculptees yang menargetkan perut. Pada dasarnya, ini adalah kaus kompresi yang mengurangi tampilan perut buncit. Walaupun hasilnya bervariasi, perusahaan tersebut mengklaim produk mereka dapat mengurangi tampilan perut buncit hingga 7–13 cm.
-
Manfaatkan tren terbaru dalam memakai korset dan melatih pinggang. Metode ini melibatkan pemakaian korset yang mengikat perut. Jika dilakukan secukupnya, kebiasaan memakai korset dapat menciptakan siluet langsing tanpa perubahan gaya hidup yang lain.
- Beberapa selebritas menggunakan korset sebagai mekanisme penurunan berat badan, dan walaupun dokter mengatakan cara ini tidak benar-benar membantu menghilangkan sel lemak, berat badan akan berkurang karena perut dikencangkan ketika Anda makan sehingga tidak ada banyak ruang untuk makan berlebihan. [3] X Teliti sumber Selain itu, sel lemak dapat mengembang atau menyusut tergantung berapa banyak lemak yang disimpan.
- Hati-hati, jangan memakai korset terlalu ketat atau terlalu sering. Karena korset dapat mengurangi kapasitas perut, Anda mungkin akan muntah setelah makan walaupun dalam porsi yang normal. Pemakaian korset juga berkontribusi menimbulkan nyeri ulu hati dan menekan organ. [4] X Teliti sumber
- Belilah korset di toko dengan staf yang mengetahui seluk-beluknya dengan baik, yang dapat membantu Anda menyesuaikan ukuran dan belajar menalikan dengan benar supaya tidak terlalu ketat.
-
Pertimbangkan body wrap . Body wrap adalah perawatan spa yang mengklaim detoksifikasi dan perampingan perut. Dengan latihan, cara ini juga dapat dilakukan di rumah. Walaupun prosesnya bervariasi, kebanyakan mengharuskan beberapa langkah dan beberapa jenis produk tubuh. [5] X Teliti sumber
- Terapis spa akan mulai dengan memijat dan mengusapkan scrub pada bagian perut, yang kemudian akan dibilas saat Anda mandi. Scrub tubuh mengandung berbagai macam herba dan mineral yang membersihkan tubuh dan mengurangi tampilan lemak atau selulit.
- Kemudian, tubuh akan digosok dengan losion atau minyak yang mengandung emolien dan bahan lain.
- Selanjutnya, perut akan dibalut dengan kain, plastik, atau pembungkus termal, dan kemudian tubuh akan dihangatkan dengan selimut panas elektrik selama kira-kira 30 menit, yang akan menimbulkan keringat. Langkah ini dianggap dapat mengeluarkan kotoran dan mengurangi tampilan lemak.
- Setelah selimut dan bungkus dilepas, perut akan dipijat lagi untuk meningkatkan aliran darah.
- Walaupun proses ini tidak didukung untuk penurunan berat badan, banyak klien merasa bahwa cara tersebut mengurangi tampilan lemak perut dan selulit, apalagi jika dilakukan berulang-ulang. Karena keringat keluar (dan berkurangnya berat air), biasanya klien mengalami pengurangan beberapa senti di sekitar perut walaupun sifatnya sementara. [6] X Teliti sumber
-
Kurangi berat air. Tubuh dapat menahan air karena berbagai alasan sehingga muncul tampilan gembung, khususnya di sekitar pinggang. Anda dapat mengurangi lingkar pinggang dengan mengurangi berat air. [7] X Teliti sumber
- Pertahankan cairan tubuh. Dalam banyak kasus, retensi air adalah usaha tubuh untuk menghindari dehidrasi ketika Anda tidak minum air yang cukup. Ini sangat berpengaruh pada musim panas. Pastikan Anda minum sedikitnya 8 gelas air sehari (atau 2 liter), yang akan membersihkan sistem dan mengurangi kembung dan bengkak. [8] X Teliti sumber
- Kurangi asupan sodium. Garam berlebih menyebabkan retensi air. Makanan olahan dan makanan restoran adalah sumber utama sodium. Makanan ini berkontribusi pada 75% sodium yang diasup dalam pola makan. Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 1.500 mg sodium per hari, yang setara dengan ½ sendok teh garam lebih sedikit. [9] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Kurangi konsumsi alkohol. Alkohol dikenal menimbulkan dehidrasi, yang kemudian menyebabkan retensi air dalam tubuh (karena tubuh berusaha menahan air jenis apa pun). [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Jangan menelan udara. Saran ini memang agak aneh, tetapi menelan udara adalah salah satu penyebab terbesar kembung, yang membuat perut terkesan lebih buncit. Kurangi jumlah udara yang ditelan untuk mengurangi lingkar pinggang.
- Hindari minuman berkarbonasi, juga minuman nol kalori seperti air berkarbonasi. Minuman yang mengandung udara akan mengisi perut dengan udara dan menyebabkan perut buncit.
- Hindari rokok. Perokok yang mengisap rokok juga cenderung menelan asapnya, dan itu membuat perut mereka membesar.
- Hindari permen karet dan jangan bicara sambil makan. Kedua kebiasaan ini membuat Anda menelan udara.
-
Latihlah postur yang baik . Mengubah cara membawa diri dan cara duduk tidak akan membuat lemak menghilang, tetapi akan membuat Anda tampak lebih ramping karena lemak tubuh terdistribusi dengan baik di seluruh torso, tidak menumpuk di perut saja. Usahakan menegakkan tubuh, menarik bahu ke belakang, dan menegakkan kepala.
- Ketika duduk, pantat harus menyentuh belakang kursi, dan punggung harus melengkung dengan normal (artinya gulungan handuk kecil bisa dimasukkan di atas pantat). [11] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Ketika berdiri, tarik punggung ke belakang, tarik perut ke dalam, dan lebarkan kaki selebar pinggul. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda mau berolahraga, gerakan yang memperkuat bagian tengah dan punggung dapat mempermudah Anda mempertahankan postur sambil mengencangkan otot di sekitar perut. Cobalah memasukkan crunch ringan dan latihan punggung yang mudah dalam jadwal ketika Anda memperbaiki postur.
-
Tidurlah yang cukup. Tidur tidak dapat membakar lemak, tetapi merupakan bagian penting dalam upaya penurunan berat badan. Ini karena kurang tidur mempersulit sebagian besar aspek penurunan berat. Ketika Anda tidak beristirahat dengan baik, sulit untuk memotivasi diri untuk bangun dan bergerak. Anda juga akan sulit mengontrol rasa lapar karena akan terdorong untuk mengikuti dorongan makan junk food ketika sudah kehabisan energi. [13] X Teliti sumber
- Meskipun kebutuhan tiap orang berbeda-beda, mayoritas orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur per malam. Anak-anak dan orang lansia cenderung membutuhkan lebih dari itu. [14] X Teliti sumber
-
Temukan jaringan pendukung positif. Bergaul dengan orang-orang yang berkomitmen untuk hidup sehat dapat membantu Anda hidup lebih sehat. Pergaulan dengan orang-orang yang sadar kesehatan akan memberi lebih banyak kesempatan untuk berpartisipasi dalam aktivitas yang mendukung penurunan berat badan. Usahakan menghabiskan waktu dengan orang-orang yang menyukai hobi yang mendukung hidup sehat, seperti jalan kaki, olahraga, bersepeda, makanan bergizi masakan sendiri, dan sebagainya. Batasi waktu dengan orang-orang yang memiliki hobi tidak sehat seperti makan junk food , minum alkohol, dan menonton televisi selama berjam-jam. [15] X Teliti sumber
- Jika tidak ada satu pun dalam keluarga atau lingkaran pertemanan Anda yang tertarik dengan aktivitas sehat, jangan takut berteman dengan orang baru. Bergabunglah dengan tim olahraga atau berpartisipasi dalam permainan di taman kota. Ikuti kursus memasak makanan sehat atau bergabung dengan kelas sepeda statis di pusat komunitas. Ada banyak cara sehat untuk bertemu orang, Anda yang menentukan.
-
Mulailah melacak berat badan. Untuk mendukung hidup sehat, beberapa ahli gizi menyarankan untuk mengetahui gambaran jelas tentang berat badan Anda sendiri. [16] X Teliti sumber Melacak berat badan memaksa Anda untuk berpikir sehat. Jika angka timbangan mulai naik, Anda tahu bahwa sudah saatnya mempertimbangkan lagi kebiasaan selama ini.
- Berat badan bisa berubah naik dan turun sebanyak 5 kg dari hari ke hari. Untuk mendapatkan angka rata-rata, timbang badan pada jam yang sama setiap hari (seperti tepat setelah bangun tidur). Pada akhir minggu, tambahkan semua hasilnya dan bagi tujuh. Jumlah yang Anda dapat akan cukup dekat dengan berat badan rata-rata yang "sesungguhnya".
Iklan
-
Minumlah banyak air. Jika Anda minum soda, minuman olahraga, kopi berasa dengan gula dan krim, atau minuman berkalori tinggi lain dalam sehari, cobalah menggantinya dengan air putih. Anda akan mendapatkan level hidrasi dan kenyang yang sama, tetapi dapat mengurangi kalori. Biasakan minum air putih dan Anda akan dapat menurunkan berat badan tanpa upaya ekstra.
- Manfaat kesehatan air putih sudah dibuktikan. Air putih membuat otot bertenaga, kulit terlihat sehat dan bening, dan menyediakan tambahan energi. [17] X Teliti sumber Bagian terbaiknya, air putih memiliki nol kalori sehingga Anda bisa minum sebanyak yang Anda mau. Bacalah kiat kami untuk memasukkan kebiasaan minum dalam rutinitas sehari-hari sebagai ide.
- Jangan terkecoh dengan ide mengganti soda dengan jus buah yang juga berkalori tinggi. Proses membuat jus menghilangkan semua serat sehat dari buah dan tidak menyisakan apa-apa selain gula. [18] X Teliti sumber Teruslah minum air putih atau air berasa tanpa kalori untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan cara yang ramah untuk ukuran perut.
-
Makanlah porsi yang lebih kecil, tetapi lebih sering. Daripada makan tiga kali sehari dalam porsi besar, cobalah makan porsi lebih kecil dengan hanya sedikit kalori. Ini dapat menata ulang isyarat lapar sehingga Anda akan tahu kapan Anda benar-benar lapar dan kapan Anda hanya makan karena kebiasaan.
- Salah satu cara mudah mengurangi ukuran porsi adalah menggunakan piring yang lebih kecil. Piring kecil dapat membuat makanan dengan porsi yang sama terlihat lebih banyak karena efek yang disebut ilusi Delboeuf. [19] X Teliti sumber Pada dasarnya, Anda hanya "menipu" otak untuk kenyang dengan sedikit makanan.
-
3Ukur tiap saji makanan. Jangan hanya mengandalkan mata untuk menentukan seberapa banyak yang perlu dimakan, sebaliknya, gunakan otak. Dengan tren baru dalam hidangan komersial yang cenderung dalam porsi besar, sekarang banyak orang memiliki ide menyimpang tentang porsi normal. Gunakan cangkir pengukur dan informasi dalam label "Informasi Nilai Gizi" di kemasan makanan untuk memastikan Anda makan satu saji setiap kali. Anda mungkin perlu membeli timbangan makanan sederhana.
- Banyak makanan dengan ukuran saji yang mudah diingat. Beberapa contohnya bisa dilihat di bawah ini (dan yang lain dapat dilihat di sini
):
- Buah dan sayur: kira-kira seukuran genggaman tangan
- Daging, ikan, atau unggas: kira-kira seukuran telapak tangan (tanpa jari)
- Keju atau selai berlemak; kira-kira seukuran ibu jari
- Karbohidrat (nasi, pasta, dsb.): kira-kira seukuran mangkuk cupcake
- Banyak makanan dengan ukuran saji yang mudah diingat. Beberapa contohnya bisa dilihat di bawah ini (dan yang lain dapat dilihat di sini
):
-
Jangan melewatkan sarapan. Banyak orang yang melewatkan sarapan [20] X Teliti sumber dan menambah ukuran porsi saat makan siang dan makan malam karena lapar.
- Pastikan sarapan Anda mengandung paling tidak satu dari tiga kelompok makanan ini: produk olahan susu, buah, dan serealia. [21] X Teliti sumber
- Jika Anda menjalani diet protein tinggi karbohidrat rendah, Anda bisa makan telur dan keju. Yang penting asupan makanan di pagi hari dapat melancarkan metabolisme, dan perut tidak kosong.
- Sarapan yang sehat untuk orang dewasa dengan berat badan 70 kg adalah 300–400 kalori.
-
Pilihlah makanan dengan cerdas. Diet sehat akan lebih ramah pada lingkar pinggang daripada diet tidak sehat walaupun kandungan kalorinya sama.
- Makanlah buah dan sayur segar, jangan camilan olahan. Makanan olahan ditambahkan dengan pengawet, bahan-bahan artifisial, dan biasanya tinggi karbohidrat, gula, dan lemak. Makanan segar memberi lebih banyak nutrisi per kalori daripada camilan olahan tinggi karbohidrat seperti keripik. Makanan olahan juga cenderung mengandung lebih banyak garam yang menyebabkan retensi cairan dan mengakibatkan penumpukan berat badan berlebih di sekitar perut.
- Jangan pernah makan camilan langsung dari kantong atau bungkusnya. Satu studi menemukan bahwa orang-orang yang diberi sewadah besar popcorn makan popcorn 44% lebih banyak daripada yang diberi dalam wadah yang lebih keci. [22] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber Makan berlebih akan lebih mudah terjadi ketika Anda dihadapkan dengan porsi makanan besar. Jadi, tuang satu saji camilan ke dalam mangkuk, kemudian jauhkan kemasannya.
-
Kontrol porsi makanan ketika Anda makan di luar. Mengontrol porsi di rumah sering kali lebih mudah daripada di restoran yang sering menyajikan satu porsi makanan yang mengandung kalori untuk sehari bagi satu orang, atau ketika Anda di rumah teman yang kondisinya tidak memungkinkan Anda mengontrol apa yang dimasukkan ke dalam makanan. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengontrol porsi di tempat-tempat yang tidak bisa Anda kendalikan sepenuhnya: [23] X Teliti sumber
- Rencanakan apa yang akan Anda pesan sebelumnya. Banyak restoran yang memiliki situs web dengan informasi nilai gizi makanan dalam menu. Jadi, Anda dapat memesan pilihan cerdas sebelum meninggalkan rumah. [24] X Teliti sumber
- Saat di restoran, mintalah pramusaji membawakan wadah untuk makanan yang dibawa pulang pada waktu yang sama dengan mengeluarkan pesanan Anda. Ukur satu saji, kemudian masukkan sisanya ke dalam wadah saat itu juga. Anda tidak akan terlalu tergoda untuk makan terus tanpa berpikir ketika mengobrol dengan teman makan.
- Ketika makan di rumah orang, jangan takut meminta porsi kecil. Dengan demikian, Anda dapat mengosongkan piring, tidak menyisakan makanan dan berpotensi menyinggung tuan rumah.
- Ketika belanja, pilih makanan dengan ukuran individual, bukan makanan dalam kemasan besar. Misalnya, daripada membeli sekotak es krim, pilih satu bungkus es loli atau roti es krim.
-
Pilihlah makanan yang membuat Anda kenyang lebih lama. Jika ingin mengurangi lemak perut, yang penting bukan hanya berapa banyak yang dimakan, tetapi apa yang dimakan juga penting. Makanan tertentu memberi "dorongan" energi dan rasa kenyang yang singkat, tetapi Anda sudah lapar sebelum waktu makan berikutnya. Daripada memilih makanan tersebut, berfokuslah pada alternatif yang menawarkan rasa kenyang lebih lama.
- Makanan yang membuat Anda kenyang lebih lama adalah roti gandum, nasi cokelat, dan pasta gandum, serta kacang-kacangan, air putih, daging tanpa lemak, ikan, telur, sayur hijau, dan polong-polongan. [25] X Teliti sumber
- Makanan yang tidak mengenyangkan adalah soda, camilan olahan, roti "putih", nasi putih, dan pasta putih, serta permen dan pati.
-
Makanlah dengan pelan. Ketika makan cepat, Anda bisa menelan banyak makanan sebelum merasa kenyang. Di sisi lain, makan pelan memberi banyak waktu untuk menghadirkan perasaan kenyang dan memungkinkan Anda berhenti makan sebelum mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Ada bukti bahwa makan pelan mendukung pelepasan hormon spesifik yang menimbulkan rasa kenyang di otak. [26] X Teliti sumber
- Jangan terburu-buru saat makan. Berkonsentrasilah mengunyah tiap suapan sebanyak 10–20 kali dan minum sedikit air di antara tiap suapan. Turunkan sendok atau garpu di antara tiap suapan. Jika bisa, makanlah dengan orang lain supaya Anda bisa berhenti menyuap dan mengobrol sambil makan.
- Cobalah menyetel pengatur waktu selama 20–30 menit pada awal makan. Atur kecepatan sehingga suapan terakhir tepat ketika waktunya habis.
- Setelah menghabiskan makanan, jangan makan lagi walaupun Anda masih merasa agak lapar. Beri kesempatan pada tubuh untuk merasakan perut yang sudah kenyang, yang kadang butuh waktu beberapa lama. Silakan tambah jika Anda masih merasa lapar setelah setengah jam berlalu.
-
Makanlah di tempat yang tenang dan damai. Riset menunjukkan bahwa makan dalam lingkungan yang rileks membuat orang makan lebih sedikit. Di sisi lain, makan di tempat berisik, sibuk, dan ramai dapat menyebabkan makan berlebih. Walaupun akar penyebabnya tidak pasti, ini mungkin karena situasi yang ramai menyamarkan rasa kenyang dengan timbulnya kecemasan ringan. [27] X Teliti sumber
- Salah satu penyebab makan terburu-buru dan panik adalah terlambat ke sekolah atau kantor. Anda dapat memperbaikinya dengan mengatur ulang jadwal. Pertimbangkan untuk bangun lebih pagi supaya Anda punya kesempatan untuk menikmati sarapan yang santai sebelum berangkat.
-
Catat makanan Anda. Melacak makanan yang disantap kadang merupakan pengalaman mencerahkan. Anda mungkin terkejut ketika mengetahui bahwa normalnya Anda makan lebih banyak daripada yang diperkirakan. Cobalah menulis makanan dan camilan dalam buku catatan yang dibawa setiap hari. Pastikan Anda mencatat jumlah saji untuk tiap makanan serta kandungan kalori per saji.
- Selain itu juga ada beberapa situs web dan aplikasi gratis yang menyediakan cara melacak makanan sehari-hari. Dua pilihan yang populer dan mudah digunakan adalah Myfitnesspal dan Fatsecret.com . [28] X Teliti sumber [29] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Ada bukti bahwa teh tertentu (khususnya teh hijau) dapat meningkatkan kemampuan tubuh membakar lemak. [30] X Teliti sumber Teh mengandung nol kalori jika tidak ditambah dengan gula atau susu, tetapi jangan diminum terlalu dekat dengan waktu tidur kecuali jika Anda menggunakan varian bebas kafeina.
- Alkohol mengandung kalori yang sangat tinggi (minuman beralkohol biasanya mengandung lebih banyak kalori daripada porsi kalori atau protein berukuran sama). Usahakan membatasi minum hanya pada acara khusus saja. Bila minum, ikuti tiap tegukan dengan segelas air. [31] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.gallup.com/poll/166082/americans-desire-shed-pounds-outweighs-effort.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat
- ↑ http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
- ↑ http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
- ↑ http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sodium-and-Salt_UCM_303290_Article.jsp#.WDc13utOKrU
- ↑ http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/no-diet-no-exercise-tips-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/03/weight-loss-lose-without-exercise_n_3533652.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat?page=2
- ↑ http://www.fastcodesign.com/3025338/evidence/why-smaller-plates-can-help-us-lose-weight
- ↑ https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/pr_111011b/
- ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/toolkit_serving.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Dont-Fall-Prey-to-Portion-Distortion_UCM_424567_Article.jsp
- ↑ http://www.webmd.com/diet/control-portion-size
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/11/14/245231868/menu-site-makes-it-easy-to-compare-restaurant-fat-stats
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/29/foods-control-appetite-full_n_5486104.html
- ↑ http://greatist.com/health/ask-expert-will-eating-slowly-help-me-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/03/weight-loss-lose-without-exercise_n_3533652.html
- ↑ https://www.myfitnesspal.com/
- ↑ https://www.fatsecret.com/Default.aspx?pa=m
- ↑ http://www.eatthis.com/5-best-teas-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-no-diet-weight-loss
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 41.662 kali.
Iklan
