ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การลดน้ำหนักนั้นเป็นเป้าหมายของการรักษาสุขภาพสำหรับผู้คนมากมาย ฉะนั้นหลายคนถือว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่สำคัญมาก [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คนมากมายต่างเห็นว่าการลดหน้าท้องนั้นทำได้ยากอย่างยิ่ง ทั้งที่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันในช่องท้อง (บริเวณอวัยวะภายใน) นั้นอันตรายต่อสุขภาพของเรามากที่สุด [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถึงแม้จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากโดยไม่ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ยังมีวิธีการสองสามวิธีที่จะช่วยให้หน้าท้องเราแบนราบโดยไม่ต้องเข้ายิมหรืออดอาหาร
ขั้นตอน
-
ลองใส่ชุดกระชับสัดส่วน. ชุดกระชับสัดส่วนเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยรัด กระชับและปรับรูปร่างหน้าท้องให้แบนราบ ชุดกระชับสัดส่วนที่มีวางขายสามารถเลือกซื้อตามความเหมาะสมของขนาดตัวและรูปร่าง เช่น Spanx ซึ่งเป็นแบรนด์ที่ผลิตชุดกระชับสัดส่วนเป็นสินค้าหลัก
- ชุดกระชับสัดส่วนของผู้หญิงก็มีถุงน่อง กางเกงใน กางเกงขาสั้นเอวสูง บอดี้สูท สายเดี่ยว และเสื้อกล้ามกระชับสัดส่วน ทำมาจากไลคร่า (Lycra) ยางยืด หรือผสมกัน ชุดกระชับสัดส่วนสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่จะช่วยปรับรูปร่างหน้าท้องอยู่แล้ว ฉะนั้นเลือกซื้อแบรนด์ชุดกระชับสัดส่วนที่เราชื่นชอบ เหมาะกับขนาดตัวและรอให้ชุดนั้นมีขนาดเล็กลง
- มีชุดกระชับสัดส่วนสำหรับผู้ชายเช่นกันซึ่งได้แก่ เสื้อกล้ามสำหรับลดหน้าท้องของ Spanx หรือยี่ห้องอื่นๆ แล้วก็มีเสื้อรัดกล้ามเนื้อที่ช่วยรัดหน้าท้องที่ปรากฏออกมาให้แฟบลง ผลของการใส่อาจแตกต่างกัน บริษัทผู้ผลิตอ้างว่าผลิตภัณฑ์ของตนสามารถลดหน้าท้องได้ 3-5 นิ้ว (7.6 – 12.7 ซม.)
-
ลองใส่เสื้อรัดทรงและปลอกรัดเอว. ใส่เสื้อรัดทรงเพื่อช่วยกระชับหน้าท้อง ถ้าลองสวมใส่ไปสักพัก เสื้อรัดทรงอาจช่วยให้หน้าท้องแบนราบขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิตเลย
- คนดังบางคนใส่เสื้อรัดทรงเพื่อเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักและถึงแม้แพทย์จะกล่าวว่าเสื้อรัดทรงไม่ช่วยลดเซลล์ไขมันแต่อย่างใด แต่เสื้อรัดทรงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วยการรัดหน้าท้องในตอนเรากิน เราจะไม่สามารถกินเยอะเกินได้ เพราะถ้ากินเยอะ ก็จะแน่นท้อง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้เซลล์ไขมันสามารถขยายหรือหดได้ตามปริมาณไขมันที่กักเก็บไว้
- พยายามอย่าใส่เสื้อรัดทรงที่แน่นเกินไปหรือใส่มันบ่อยเกินไป เพราะเสื้อรัดทรงจะลดความจุกระเพาะ เราจึงอาจอาเจียนหลังจากรับประทานอาหารแม้แต่ในปริมาณที่ปกติ อาจมีส่วนให้เกิดอาการจุกเสียดท้องและบีบอวัยวะด้วย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เลือกซื้อเสื้อรัดทรงจากพนักงานขายที่มีความรู้เรื่องเสื้อรัดทรงเป็นอย่างดี พนักงานขายจะได้ช่วยเราเลือกเสื้อรัดทรงที่เหมาะสมกับเราและสอนวิธีใส่อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เสื้อรัดเราแน่นเกินไป
-
ลองใช้วิธีห่อร่างกาย. การห่อร่างกายเป็นวิธีทำสปาที่มีผู้กล่าวว่าช่วยขับสารพิษและทำให้หน้าท้องแบนราบขึ้น ถ้าได้รับการฝึกจนชำนาญแล้ว เราจะสามารถทำเองที่บ้านได้ ขั้นตอนห่อร่างกายมีหลากหลายแบบก็จริง แต่จะมีขั้นตอนหลักสองสามขั้นตอนและใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวหลายอย่าง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พนักงานสปาจะเริ่มนวดและใช้ครีมขัดผิวทาที่หน้าท้องและจากนั้นจึงค่อยล้างออก ครีมขัดผิวจะมีสมุนไพรและแร่หลายชนิดซึ่งช่วยชำระล้างสิ่งสกปรกและสลายไขมันหรือเซลลูไลท์
- พนักงานสปาจะทาโลชั่นหรือน้ำมันที่มีสารบำรุงผิวให้ชุ่มชื้นและมีคุณสมบัติอื่นๆ
- ต่อไปพนักงานสปาจะใช้แผ่นลินิน แผ่นพลาสติก หรือแผ่นความร้อนพันหน้าท้อง และจากนั้นก็ใช้ผ้าห่มไฟฟ้าทำให้ร่างกายอบอุ่นเป็นเวลาประมาณ 30 นาที จึงมีผลให้เหงื่อออก ขั้นตอนนี้มีไว้เพื่อขับสิ่งสกปรกและสลายไขมัน
- หลังจากเอาผ้าห่มและแผ่นที่ห่อหุ้มตัวออก พนักงานสปาจะนวดหน้าท้องเราอีกครั้งเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด
- ถึงแม้การห่อร่างกายไม่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่หลายคนก็รู้สึกกว่าการห่อร่างกายช่วยลดไขมันหน้าท้องและเซลลูไลท์ โดยเฉพาะถ้าทำหลายครั้ง การห่อร่างกายจะทำให้เสียเหงื่อ (และสูญเสียน้ำ น้ำหนักก็เลยลด) จึงไม่น่าประหลาดใจที่คนซึ่งผ่านการห่อร่างกายจะรู้สึกว่าหน้าท้องแฟบลง แต่การแฟบลงนี้จะอยู่แค่ชั่วคราวเท่านั้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลดการสูญเสียน้ำ. ร่างกายอาจเก็บกักน้ำไว้เพราะเหตุผลต่างๆ จึงทำให้รูปร่างบวมโดยเฉพาะบริเวณเอว ลดการสูญเสียน้ำจะช่วย ให้รอบเอวลดลงชั่วคราว [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดื่มน้ำ ในหลายกรณีภาวะคั่งน้ำคือภาวะที่ร่างกายพยายามป้องกันการเสียน้ำเมื่อเราไม่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหน้าร้อน ฉะนั้นเราต้องดื่มน้ำให้ได้อย่างน้องวันละ 8 แก้ว (2 ลิตร) จะได้ช่วยล้างภายในร่างกาย ลดอาการท้องอืดและอาการตัวบวม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลดการกินอาหารที่มีโซเดียม การอาหารที่เค็มมากเกินไปจะทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำ แหล่งโซเดียมหลักของคนส่วนมากมาจากอาหารแปรรูปและอาหารตามร้านอาหาร ประมาณ 75% ของโซเดียมในอาหารได้มาจากอาหารพวกนี้ เราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเท่ากับเกลือ 1/2 ช้อนชา [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลดการดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟ เครื่องดื่มพวกนี้เป็นสาเหตุทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ จึงทำให้น้ำเก็บกักอยู่ในร่างกาย (เพราะร่างกายพยามทำทุกวิถีทางเพื่อเก็บน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้) [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
พยายามอย่ากลืนอากาศ. นี้อาจเป็นคำแนะนำที่แปลกสักหน่อย แต่การกลืนอากาศเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ท้องอืด จึงมีส่วนทำให้ท้องป่อง ฉะนั้นการลดปริมาณอากาศที่กลืนเข้าไปในแต่ละวันอาจช่วยลดขนาดหน้าท้องได้
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอดลม แม้แต่น้ำอัดลมแบบศูนย์แคลอรีอย่างน้ำโซดาก็ไม่ควรดื่ม เครื่องดื่มที่มีก๊าซจะทำให้ท้องของเรามีก๊าซไปด้วย จึงทำให้เกิดอาการท้องอืด
- ไม่สูบบุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่จะสูดและมักจะกลืนควันเข้าไปด้วย จึงทำให้มีอาการท้องอืด
- พยายามอย่าเคี้ยวหมากฝรั่งและพูดคุยขณะกินอาหาร เพราะพฤติกรรมสองอย่างนี้จะทำให้เราเผลอกลืนอากาศเข้าไป
-
ฝึก วางท่าทางให้ดี . การเปลี่ยนแปลงท่าทางการเดินและนั่งไม่ช่วยให้ไขมันในช่องท้องหายไป แต่จะทำให้เราดูตัวผอมลง เพราะช่วยกระจายไขมันในร่างกายให้ไปอยู่ตามลำตัวมากกว่ารวมกันอยู่ที่หน้าท้อง ฉะนั้นพยายามทำให้ร่างกายช่วงบนตั้งตรง หลังตรงและศีรษะยกสูง
- เมื่อนั่ง บั้นท้ายควรแตะพนักพิงและมีส่วนโค้งปกติของหลังสามส่วนปรากฏ (หมายความว่าผ้าขนหนูผืนเล็กหรือผ้าเช็ดตัวที่ม้วนไว้ควรพอดีกับบริเวณเหนือบั้นท้าย) [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อยืน ต้องพยายามไม่ห่อไหล่ ไม่ปล่อยให้พุงยื่น และปลายเท้าแยก [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าอยากออกกำลังกายสักเล็กน้อย การเคลื่อนไหวที่ช่วยให้แกนและหลังของเราแข็งแรงขึ้นสามารถทำได้ง่ายเพื่อรักษาท่าทางขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องไปด้วย ลองเพิ่มการทำท่าครันช์ (crunches) แบบเบาๆ และบริหารหลังในตารางกิจกรรมประจำวันเพื่อพัฒนาการวางท่าทาง
-
พักผ่อนให้เพียงพอ. การนอนหลับไม่ใช่การเผาผลาญไขมันโดยตรง แต่เป็นส่วนสำคัญของการพยายามลดน้ำหนัก โดยเฉพาะถ้าภาวะขาดการนอนหลับ (พักผ่อนไม่เพียงพอ) ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้น เมื่อเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะกระตุ้นตัวเองให้ตื่นและขยับตัวได้ยาก จึงควบคุมความหิวได้ยากด้วย เราจึงอาจทำตามแรงกระตุ้นของตนเองมากขึ้นและกินอาหารจังก์ฟู้ดเมื่อหมดแรงแล้ว [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถึงแม้ทุกคนจะต้องการชั่วโมงในการนอนหลับพักผ่อนไม่เท่ากัน แต่โดยส่วนใหญ่แล้วผู้ใหญ่ต้องนอนวันละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง เด็กและผู้สูงอายุอาจต้องนอนในจำนวนชั่วโมงที่มากกว่านี้ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เข้าร่วมกลุ่มคนรักสุขภาพ. การเข้าร่วมกลุ่มคนรักสุขภาพจะช่วยให้เราใช้ชีวิตแบบคนรักสุขภาพมากขึ้น การมีเพื่อนที่เห็นความสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีจะทำให้เรามีโอกาสทำกิจกรรมที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก พยายามอยู่กับคนที่สนุกกับการทำงานอดิเรกที่ช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพดี เช่น ชอบไปเดินเล่น ปั่นจักรยาน ทำอาหารเพื่อสุขภาพกินเองที่บ้าน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ส่งเสริมการมีสุขภาพดี ลดการอยู่กับคนที่มีชอบทำพฤติกรรมส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น กินอาหารจังก์ฟู้ด ดื่มแบบเมาหัวราน้ำ และเอาแต่นอนดูทีวีทั้งวัน [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคนในครอบครัวหรือเพื่อนของเราไม่มีใครสนใจทำกิจกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพ ให้เราลองหาวิธีเข้าร่วมกลุ่มกับเพื่อนใหม่ที่รักสุขภาพดู เข้าร่วมทีมเล่นกีฬาภายในองค์กรที่เราสังกัดหรือร่วมเล่นกีฬากับผู้อื่นที่สวนสาธารณะละแวกใกล้เคียง เข้าเรียนทำอาหารเพื่อสุขภาพหรือเข้าปั่นจักรยานที่ฟิตเนส เห็นไหมมีวิธีได้เพื่อนใหม่ที่รักสุขภาพมากมาย ฉะนั้นอย่ารอช้าที่จะออกไปเจอพวกเขาเหล่านั้น
-
หมั่นตรวจสอบน้ำหนักตัว. ผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการบางท่านแนะนำว่าการหมั่นตรวจสอบน้ำหนักตัวเสมอจะช่วยให้เราใส่ใจสุขภาพมากขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ฉะนั้นการหมั่นติดตามน้ำหนักตัวจะบังคับให้เราใส่ใจสุขภาพตนเองมากขึ้น ถ้าน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น เราก็จะรู้ว่าถึงเวลาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างของตนเองแล้ว
- น้ำหนักของคนคนหนึ่งอาจผันผวนได้มากถึงประมาณ 4.5 กิโลกรัมในแต่ละวัน ฉะนั้นการชั่งน้ำหนักเวลาเดิมทุกวัน (เช่น หลังจากตื่นนอน) จะทำให้เรารู้น้ำหนักโดยเฉลี่ยของเราได้แม่นยำขึ้น พอครบหนึ่งสัปดาห์ ให้นำน้ำหนักที่ชั่งได้ในแต่ละวันมารวมกันแล้วหารด้วยเจ็ด เราก็จะได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักจริงโดยเฉลี่ยของเรา
โฆษณา
-
ดื่มน้ำมากๆ . ถ้าเราชอบดื่มน้ำอดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ กาแฟผงสำเร็จรูปชนิดแต่งกลิ่นที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและครีม หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงตลอดวัน พยายามดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เราจะได้รับน้ำเท่าเดิมและอิ่มท้องขณะเดียวกันก็เป็นการลดแคลอรีไปด้วยในตัว หมั่นดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มเครื่องดื่มพวกนี้และน้ำหนักตัวของเราจะลดลงไปเล็กน้อยโดยไม่ลำบากมากนัก
- น้ำเปล่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การดื่มน้ำให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ รักษาผิวให้มีสุขภาพดีและสดใส รวมทั้งเพิ่มพลังงาน [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และที่ดีที่สุดคือน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี ฉะนั้นจึงสามารถดื่มได้มากเท่าที่อยากดื่ม ลองดูวิธีดื่มน้ำให้ได้ตามปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน แล้วเราจะได้ให้สามารถดื่มให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- อย่าหันมาดื่มน้ำผลไม้แทนน้ำอัดลม เพราะน้ำผลไม้ก็มีแคลอรีมากเช่นกัน กระบวนการทำน้ำผลไม้นั้นเอากากใยที่ดีต่อสุขภาพออกหมดแล้ว ฉะนั้นจึงไม่มีอะไรเหลือนอกจากน้ำตาล [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พยายามดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำปรุงแต่งกลิ่นรสที่ไม่มีแคลอรีเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอและลดพุง
-
กินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ. แทนที่จะกินอาหารสามมื้อต่อวัน ลองกินอาหารมือเล็กๆ ที่ให้พลังงานสองสามร้อยแคลอรีหลายมื้อดู การทำแบบนี้จะทำให้เราได้รู้ว่าตนเองกินเพราะหิวจริงๆ หรือกินเพราะอยากกินกันแน่
- วิธีง่ายๆ อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดปริมาณอาหารคือใช้จานที่เล็กลง จานเล็กสามารถทำให้อาหารปริมาณเดิมดูเยอะมากขึ้น เพราะเราเห็นภาพลวงตาแบบ Delboeuf อยู่ น้อย [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เราจึงกำลังหลอกสมองให้อิ่มเมื่อกินอาหารในปริมาณ
-
คำนวณหน่วยบริโภค. อย่าใช้สายตาคะเนดูว่าเราต้องกินมากเท่าไร ให้ใช้สมองคำนวณจะแม่นยำกว่า อาหารที่ทำขายเริ่มมีสัดส่วนมากขึ้น ผู้คนจำนวนมากก็ไม่รู้แน่ชัดว่าอาหารในสัดส่วนปกติเป็นอย่างไร ให้ใช้ถ้วยตวงและข้อมูลทางโภชนาการซึ่งอยู่ที่ห่ออาหารมาเป็นข้อมูลตรวจสอบให้แน่ใจว่าเรากินครั้งละหนึ่งหน่วยบริโภค อาจลงทุนซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักอาหารแบบง่ายๆ เลยก็ได้
- อาหารมากมายมีหน่วยบริโภคที่สามารถจดจำได้ง่าย ขอยกตัวอย่างต่อไปนี้ (ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ ที่นี่
):
- ผักและผลไม้ประมาณขนาดหนึ่งกำมือ
- เนื้อ ปลา เป็ดหรือไก่ขนาดเท่าฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้ว)
- ชีสหรือเนยเทียมขนาดประมาณนิ้วหัวแม่มือ
- คาร์โบไฮเดรต (ข้าว พาสต้า เป็นต้น) ขนาดประมาณถ้วยคัพเค้ก
- อาหารมากมายมีหน่วยบริโภคที่สามารถจดจำได้ง่าย ขอยกตัวอย่างต่อไปนี้ (ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ ที่นี่
):
-
รับประทานอาหารเช้า. มีคนจำนวนมากไม่กินอาหารเช้า [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จึงชดเชยความหิวของตนเองด้วยการกินอาหารกลางวันและอาหารเย็นมากเกินไป
- อาหารเช้าควรประกอบด้วยอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างจากสามหมู่ เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ และธัญพืช [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเราอยู่ในช่วงกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เราอาจกินไข่และชีสได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการกินอาหารเช้าเพื่อให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานและเราจะได้ไม่ต้องอดอาหาร
- อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่หนักประมาณ 68 กิโลกรัมให้พลังงานประมาณ 300-400 แคลอรี
-
เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดรอบเอวมากกว่า แต่ให้ปริมาณแคลอรีเท่าเดิม
- กินผักและผลไม้สดแทนการกินของว่างแปรรูป อาหารที่ผ่านการแปรรูปจะเติมวัตถุกันเสียและสารสังเคราะห์รวมทั้งมักจะมีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันมาก อาหารสดใหม่จะมีสารอาหารต่อแคลอรีมากกว่าพวกของว่างแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตมากอย่างมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ อาหารแปรรูปยังใส่เกลือมาก ทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำไว้ เป็นผลให้พุงป่อง
- อย่ากินขนมขบเคี้ยวจากถุงหรือบรรจุภัณฑ์ ผลการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่กินข้าวโพดคั่วกล่องใหญ่จะกินข้าวโพดคั่วมากกว่าคนที่กินข้าวโพดคั่วกล่องเล็กถึง 44 % [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล การกินอาหารซึ่งอยู่ในบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่จะทำให้เรามีโอกาสกินมากเกินไป ฉะนั้นให้เทของขบเคี้ยวใส่ถ้วยแค่หนึ่งหน่วยบริโภคก็พอและเก็บที่เหลือไว้ในถุงเพื่อกินคราวหน้า
-
คอยควบคุมปริมาณอาหารเมื่อไปกินอาหารนอกบ้าน. เมื่อกินอาหารที่บ้าน เราจะควบคุมปริมาณอาหารการกินได้ง่ายกว่ากินที่ร้านอาหารซึ่งขนาดสัดส่วนของอาหารมื้อหนึ่งมักจะให้แคลอรีในปริมาณที่แนะนำแก่คนคนหนึ่งในหนึ่งวัน หรือถ้าเราไปกินอาหารที่บ้านเพื่อน เราก็ไม่สามารถรู้ได้ว่าอาหารมื้อนั้นมีอะไรบ้าง โชคดีที่เรายังพอมีวิธีควบคุมขนาดสัดส่วนของอาหารอยู่ ถ้าเราเกิดอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมขนาดสัดส่วนของอาหารได้เต็มที่ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วางแผนไว้ล่วงหน้าว่าเมื่อไปถึงร้านแล้วจะสั่งอะไร ร้านอาหารหลายแห่งมีเว็บไซต์พร้อมข้อมูลทางโภชนาของอาหารแต่ละเมนู ฉะนั้นเราจึงสามารถเลือกว่าจะกินอะไรล่วงหน้าก่อนไปถึงร้านได้ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อไปกินอาหารที่ร้าน ขอจานเปล่าจากบริกรตอนที่เราสั่งอาหารเสร็จแล้ว แบ่งออกมาส่วนหนึ่ง ส่วนที่เหลือให้ห่อกลับบ้าน เราจะได้ไม่ต้องพะวงเรื่องปริมาณอาหารที่กินขณะที่พูดคุยกับเพื่อน
- เมื่อกินอาหารที่บ้านผู้อื่น อย่ากลัวที่จะขอกินแค่สัดส่วนเล็กๆ เราจะสามารถกินได้หมดแทนที่จะกินเหลือและอาจทำให้เจ้าบ้านขุ่นเคืองใจ
- เมื่อไปซื้ออาหาร ให้เลือกปริมาณอาหารที่เหมาะกับรับประทานคนเดียวมากกว่าซื้ออาหารมาเป็นหีบห่อใหญ่ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะซื้อไอศกรีมมาหนึ่งถ้วยใหญ่ ให้เลือกซื้อไอศกรีมแท่งหรือไอศกรีมแซนด์วิชแทน
-
เปลี่ยนมากินอาหารที่ทำให้เราอิ่มนานขึ้น. เมื่อต้องลดเอว ไม่ใช่แค่การคำนึงถึงเรื่องกินมากแค่ไหนเท่านั้นแต่ต้องคำนึงถึงสิ่งที่เรากินเข้าไปด้วย อาหารบางอย่างให้พลังงานมากและกินแล้วอิ่มหนำแค่ช่วงสั้นๆ แต่กลับทำให้หิวก่อนที่จะถึงเวลากินมื้อต่อไป แทนที่จะกินอาหารแบบนั้นให้เน้นกินอาหารที่ทำให้อิ่มนานดีกว่า
- กินอาหารที่ทำให้เราอิ่มนานขึ้น เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง น้ำ เนื้อไขมันต่ำและปลา ไข่ ผักใบเขียว และพวกถั่วต่างๆ [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่ากินอาหารที่ไม่ทำให้อิ่มท้องนาน เช่น น้ำอัดลม พวกอาหารว่างแปรรูป ขนมปังขาว พาสต้า ลูกอมและแป้ง
-
กินช้าๆ. เราอาจกินอาหารมากเกินไปก่อนที่เราจะเริ่มอิ่มและหยุดกิน แต่ถ้าเรากินอย่างช้าๆ เราจะค่อยๆ รู้สึกอิ่มและหยุดกินก่อนที่จะรับอาหารไปมากกว่าที่ต้องการ การกินช้าๆ ยังมีผลพิสูจน์ว่าช่วยในการหลั่งของฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกอิ่มในสมอง [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้เวลาตนเองกินอาหาร พยายามเคี้ยวอาหารคำละประมาณ 10-20 ครั้งและจิบน้ำระหว่างกินอาหารแต่ละคำด้วย วางส้อมหรือช้อนระหว่างเคี้ยว พยายามกินอาหารกับเพื่อนถ้าทำได้ เราจะได้หยุดกินเพื่อพูดคุยกับเขาบ้าง
- ลองตั้งเวลากินอาหารไว้สัก 20-30 นาที กินอย่างช้าๆ เราจะได้ไม่เผลอกินอาหารหมดก่อนเวลา
- เมื่อกินอาหารหมดแล้ว นั่งพักสักครู่ ถึงแม้เราจะรู้สึกหิวอยู่บ้างก็ตาม ให้ร่างกายของเรารับรู้ว่าท้องอิ่มแล้ว ซึ่งบ้างครั้งก็ต้องใช้เวลาสักพัก เราอาจหาอะไรกินเพิ่มเติมถ้าตนเองยังรู้สึกหิวอยู่หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง
-
กินอาหารในสถานที่ซึ่งเงียบสงบ. มีผลวิจัยชี้ว่าการกินอาหารในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายจะช่วยให้ผู้คนกินน้อย ในทางตรงกันข้ามถ้าเรากินอาหารในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังและยุ่งเหยิง อาจทำให้คนเรากินเยอะมากเกินไป ถึงแม้จะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่อาจเป็นเพราะว่าสถานการณ์ดังกล่าวทำให้เกิดความวิตกกังวลขึ้นมา จึงทำให้ไม่อาจจดจ่อกับความรู้สึกอิ่มได้เต็มที่ [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สาเหตุของการกินอย่างเร่งรีบที่พบมากคือการไปเข้าเรียนหรือทำงานสาย ลองแก้ปัญหานี้โดยจัดตารางกิจวัตรประจำวันของเราใหม่ ลองตื่นเช้ามากกว่านี้เพื่อให้ตนเองมีเวลากินอาหารอย่างไม่ต้องเร่งรีบก่อนออกจากบ้าน
-
บันทึกว่ากินอะไรบ้างในแต่ละวัน. การติดตามว่าเรากินอะไรบ้างอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เรารู้จักตนเองได้กระจ่างขึ้น เราอาจตกใจที่ได้รู้ว่าตนเองนั้นมักจะกินเยอะกว่าที่คิด พยายามบันทึกว่ากินอาหารและของว่างอะไรบ้างในสมุดที่สามารถพกติดตัวไปได้ทุกวัน รวมทั้งจำนวนหน่วยบริโภคที่เรากินและแคลอรีที่เราได้รับในแต่ละหนึ่งหน่วยบริโภคด้วย
- ยังมีเว็บไซต์และแอปที่ให้โหลดใช้ฟรี ทำให้สามารถติดตามการเลือกอาหารกินในชีวิตประจำวันของเราได้อย่างสะดวกและสม่ำเสมอ Myfitnesspal และ Fatsecret.com เป็นเว็บไซต์และแอปยอดนิยมที่ใช้งานง่าย [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- มีชาบางชนิด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาเขียว) สามารถเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้ [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง น้ำชานั้นเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี ถ้าเราไม่ใส่น้ำตาลหรือพวกผลิตภัณฑ์นมลงไป แต่อย่าดื่มชาก่อนนอนเว้นเสียแต่ว่าชาที่เราดื่มนั้นเป็นแบบไม่มีคาเฟอีน
- แอลกอฮอล์นั้นอาจมีแคลอรีสูงมาก (เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ปกติจะมีแคลอรีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนในขนาดสัดส่วนเท่ากัน) พยายามจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ถึงแม้จะเป็นในโอกาสพิเศษก็ตาม ทุกครั้งที่ดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้ว ให้ดื่มน้ำตามเข้าไปอีกหนึ่งแก้ว [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.gallup.com/poll/166082/americans-desire-shed-pounds-outweighs-effort.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat
- ↑ http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
- ↑ http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
- ↑ http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sodium-and-Salt_UCM_303290_Article.jsp#.WDc13utOKrU
- ↑ http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/no-diet-no-exercise-tips-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/03/weight-loss-lose-without-exercise_n_3533652.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat?page=2
- ↑ http://www.fastcodesign.com/3025338/evidence/why-smaller-plates-can-help-us-lose-weight
- ↑ https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/pr_111011b/
- ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/toolkit_serving.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Dont-Fall-Prey-to-Portion-Distortion_UCM_424567_Article.jsp
- ↑ http://www.webmd.com/diet/control-portion-size
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/11/14/245231868/menu-site-makes-it-easy-to-compare-restaurant-fat-stats
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/29/foods-control-appetite-full_n_5486104.html
- ↑ http://greatist.com/health/ask-expert-will-eating-slowly-help-me-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/03/weight-loss-lose-without-exercise_n_3533652.html
- ↑ https://www.myfitnesspal.com/
- ↑ https://www.fatsecret.com/Default.aspx?pa=m
- ↑ http://www.eatthis.com/5-best-teas-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-no-diet-weight-loss
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,316 ครั้ง
โฆษณา
