PDF 다운로드
PDF 다운로드
체중 감량은 엄청나게 인기 있는 운동 목표이다. 미국인의 절반 이상이 체중 감량이 중요하다고 꼽았다. [1] X 출처 검색하기 많은 사람들이 뱃살 빼기가 특히 어렵다고 하는데, 연구에 따르면 내장 지방(내장 기관 주변)이 건강에 가장 해롭다고 한다. [2] X 출처 검색하기 식이요법이나 운동 없이 많은 체중 감량은 어렵겠지만, 헬스장에 가거나 굶지 않아도 복부 라인을 날씬하게 만들어 줄 수 있는 몇 가지 방법이 있다.
단계
-
보정 속옷 입어보기. 언더웨어 업계에는 뱃살을 조이고, 받쳐주고, 모양을 잡아주는 속옷 옵션이 그 어느 때보다 다양하게 넘쳐나고 있다. 스팽스(Spanx) 브랜드를 주축으로 하는 보정 속옷은 거의 모든 치수의 다양한 유형으로 구입할 수 있다.
- 여성 내의에는 보정 팬티스타킹, 팬티, 하이웨이스트 거들, 보디슈트, 캐미솔과 탱크톱 등이 있고, 이들은 주로 라이크라나 신축성 섬유 또는 둘은 조합한 재질로 만들어진다. 여성용 주류 속옷 브랜드가 인기 스타일을 주도하고 있지만, 가장 인기 있는 브랜드에는 스팽스, 소마(Soma)와 TC 셰이핑(TC Shaping) 등이 있다. 정 사이즈를 구매해서 꽉 조이게 입어보자.
- 남성용 속옷도 있는데 스팽스나 스컬프티즈(Sculptees) 브랜드 탱크톱이 남성용 뱃살 보정용 속옷이다. 복부 외관을 축소시켜주는 쫄티셔츠가 특히 괜찮은 편이다. 효과는 다양하겠지만, 이런 회사들은 자사 상품이 뱃살을 8~13센티미터 정도 줄여준다고 선전하고 있다.
-
코르셋이나 허리 운동의 최신 트렌드를 이용하기. 이 방법은 배 주변으로 꽉 조이는 옷을 입는 방법이다. 적당히 조여주는 코르셋을 입으면 별다른 생활 패턴의 변화 없이도 더 날씬한 실루엣을 만들 수 있다.
- 어떤 연예인들은 코르셋이 체중 감량을 해준다고 주장하며, 비록 의사들은 지방 세포를 없애는 데 도움이 안 된다고 말하지만 먹는 동안 배를 조여주기 때문에 과식을 할 여지가 없어진다는 점에서 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. [3] X 출처 검색하기 또한 지방 세포는 얼마나 많은 지방을 저장하고 있느냐에 따라 팽창하거나 수축할 수 있다.
- 이런 종류를 너무 꽉 조이게 입거나 자주 입지 않도록 한다. 왜냐하면 위장의 기능을 저하시켜서 보통 분량의 식사를 해도 구토가 날 수 있다. 또한 속 쓰림과 장기 압축 등의 부정적 결과가 생길 수 있다. [4] X 출처 검색하기
- 매장에서 제품 지식이 있는 직원의 도움을 받아서 당신의 몸에 정확하게 잘 맞고, 적절하게 묶어서 너무 옥죄지 않는 코르셋을 살 수 있도록 한다.
-
보디 랩을 고려하기. 보디 랩은 스파 요법으로 디톡스와 뱃살 빼기 효과가 있다고 한다. 연습을 하면 집에서도 할 수 있다. 과정은 다양할 수 있지만 대부분은 몇 단계로 이루어지고 몇 가지 보디케어 용품을 바르면 된다. [5] X 출처 검색하기
- 에스테틱 관리사들은 뱃살을 마사지하고 보디 스크럽를 바르는 것으로 시작하여, 샤워로 이를 헹궈낸다. 보디 스크럽에는 허브와 미네랄이 들어 있어서 피부의 불순물을 씻어주고 지방 또는 셀룰라이트를 줄여주는 것으로 여겨진다.
- 그런 다음 로션이나 오일이 함유된 다른 연화제를 사용하여 몸을 문지른다.
- 그 다음 뱃살을 린넨, 비닐 또는 열 시트 등으로 단단하게 랩핑하고, 전기담요를 사용해서 30분 정도 몸을 덥히면서 땀을 낸다. 특히 이 단계에서 불순물이 제거되고 지방이 사라진다고 한다.
- 담요와 랩을 제거하고 난 후 뱃살을 다시 마사지하여 혈행을 증가시킨다.
- 이 과정은 체중 감량을 위한 것은 아니지만, 많은 고객들이 특히 반복 치료를 받는 경우에 배의 지방과 셀룰라이트가 줄어드는 것 같은 느낌이 든다고 한다. 땀을 내는 과정 (그리고 수분 손실에 따른 감량) 때문에 고객들이 몇 인치의 감량을 경험하는 것은 흔하지만, 이것은 일시적이다. [6] X 출처 검색하기
-
물의 무게 줄이기. 신체는 다양한 이유로 물을 저장하며, 특히 허리 주변이 불룩해지게 된다. 물 무게를 감량하면 허리 라인이 일시적으로 날씬해진다. [7] X 출처 검색하기
- 수분을 공급한다. 많은 경우, 매일 충분한 물을 마시지 않으면 탈수를 막기 위해 우리 몸은 수분을 유지하기 위해 노력한다. 특히 더운 계절에는 더욱 그렇다. 적어도 하루에 약 2리터의 수분 공급을 위한 액체를 마실 수 있도록 하면, 체내를 씻어 내리고 푸석함과 부종을 줄일 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 소금 섭취를 줄인다. 과다한 소금은 몸이 물을 저장하도록 만든다. 미국의 경우, 가공 식품과 레스토랑의 음식은 일반적인 미국인들이 소금을 섭취하게 되는 주요 공급원이다. 이런 음식들은 하루 식단의 75%에 달하는 소금을 포함하고 있다. 하루에 1,500mg 이상의 소금을 섭취하면 안 되는데, 이는 1/2티스푼이 조금 넘는 분량이다. [9] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 술과 커피 소비를 줄인다. 이런 음료는 탈수를 일으켜서, 체내에 수분 유지량을 증가시킨다(몸이 가능한 한 많은 물을 붙들어 두려고 애쓰게 되기 때문이다). [10] X 출처 검색하기
광고
-
공기 마시기를 피하기. 이상한 제안처럼 들릴지 몰라도 삼킨 공기는 부종의 가장 큰 원인 중 하나이며 배가 더 나오게 만든다. 종일 마시는 공기의 양만 줄여도 허리둘레를 줄일 수 있다.
- 탄산음료의 경우, 탄산수처럼 제로 칼로리일지라도 피하는 것이 좋다. 공기가 든 음료는 배를 공기로 채우게 되어 불룩한 모양을 만든다.
- 흡연을 삼간다. 담배를 마시는 흡연자도 공기를 마시게 되어 배가 부푼다.
- 껌을 씹거나 먹으면서 말하지 않는다. 이런 습관도 공기를 마시게 만든다.
-
좋은 자세 취하기. 자신의 몸가짐과 앉는 자세를 바꾼다고 뱃살이 사라지는 건 아니지만, 체내의 지방이 배 쪽에만 몰려있지 않고 몸통에 적절하게 분배되도록 해서 더 날씬해 보이게 만들어 준다. 상체를 똑바로 유지하고, 어깨는 뒤로 젖히고, 고개를 높이 든다.
- 앉을 때 엉덩이가 의자 등받이에 닿게 하고 정상적인 등 곡선이 등에 나타나야 한다(작은 수건이나 행주를 말아서 엉덩이 위에 두면 딱 맞는 정도이다). [11] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 일어섰을 때는 어깨를 뒤로 젖힌 채로, 배를 집어넣고, 발은 엉덩이 넓이 정도로 벌린 채 유지한다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 운동을 조금 하고 싶다면, 코어와 등을 강화하는 움직임을 하면 배 주변의 근육을 조여주는 동시에 자세를 유지하기가 더 쉬워진다. 몇 가지 가벼운 크런치 와 쉬운 허리 운동 을 운동 일정에 추가해서 자세를 개선해보도록 한다.
-
잠을 충분히 자기. 수면은 그 자체로 지방을 연소하지는 않지만, 체중 감량 노력의 중요한 부분을 이룬다. 잠을 못 자면(충분한 수면을 취하지 못하면) 체중 감량의 모든 측면이 더 어려워지기 때문이다. 잘 쉬지 못하면 일어나서 움직이고자 하는 동기부여가 어려워진다. 식욕 제어도 어려워진다. 충동에 따라 행동하면서 이미 에너지가 소진된 채로 정크푸드를 쉽게 먹어버리게 된다. [13] X 출처 검색하기
- 얼마나 자야 하는지는 사람마다 다르지만 성인 대부분은 매일 밤 7~9시간 정도를 자야 한다. 아동이나 노인은 좀 더 많이 자야 한다. [14] X 출처 검색하기
-
운동을 지지하는 인맥 찾기. 건강한 삶을 영위하려고 노력하는 사람들 주변에 함께 있으면 자신도 더 건강하게 사는 데 도움이 된다. 건강을 의식하는 사람들과 함께 다니면 체중 감량으로 이어질 활동에 참여할 기회가 더 많아진다. 건강한 삶을 증진시켜주는 걷기, 스포츠, 자전거 타기, 영양소가 풍부한 가정식 요리하기 등과 같은 취미를 즐기는 이들과 시간을 보내도록 노력하자. 정크푸드를 먹거나 폭음을 하거나 계속 몇 시간씩 TV만 보는 등 건강하지 않은 취미를 가진 사람들과 보내는 시간을 제한한다. [15] X 출처 검색하기
- 건강을 의식하는 활동에 관심 있는 가족이나 친구 관계가 없다면, 새로운 인맥을 만들기를 주저하지 말자. 학내 스포츠 팀에 가입하거나 동네 공원에서 즉석 경기에 참여해보자. 건강 요리 강습을 듣거나 동사무소에서 스핀 클래스에 참가해본다. 사람들을 만나는 건강한 방법은 널려 있고, 당신에게 달려 있다!
-
체중 측정 시작하기. 일부 영양 전문가들은 자신의 체중에 대해 정확하게 아는 것이 건강한 삶을 증진시킨다고 제안한다. [16] X 출처 검색하기 체중을 계속 재면 건강을 생각하게 되고, 체중계 숫자가 올라가면 습관을 고칠 생각을 하게 된다.
- 사람의 체중은 매일 최대 4.5 kg 정도씩 달라질 수 있다. 정확한 평균은 매일 똑같은 시간에 측정해야 알 수 있다(기상 바로 직후처럼). 한 주의 마지막 날에 측정한 몸무게를 더해서 7로 나눈다. 그래서 나온 수치가 ‘진짜’ 평균 체중에 가깝다.
광고
-
충분한 물 마시기. 탄산음료나 스포츠 드링크, 설탕과 크림으로 맛을 낸 커피나 다른 고칼로리 음료를 하루 종일 마신다면, 물로 바꿔보자. 수분은 비슷하게 보충하면서 칼로리를 줄일 수 있다. 이렇게 계속하면 추가적 노력 없이도 체중을 어느 정도 줄일 수 있다.
- 물이 건강에 미치는 이로움에 관한 많은 자료가 있다. 물을 마시면 근육에 에너지를 주고, 피부가 건강하고 깨끗해 보이며, 몸에 활력을 준다. [17] X 출처 검색하기 무엇보다도 제로 칼로리이기 때문에 원하는 만큼 마실 수 있다. 매일 계획표 속에 물 마시기를 생활화할 수 있는 멋진 아이디어들을 참고해 보자.
- 탄산음료를 고칼로리의 과일 주스로 바꾸는 것은 멍청한 일이다. 주스를 만드는 과정에서 모든 건강한 섬유소는 과일에서 다 빠져나가고, 남는 것은 당분뿐이다. [18] X 출처 검색하기 뱃살 걱정 없는 수분 공급을 위해서는 물, 또는 향을 첨가한 제로 칼로리 물을 고수해야 한다.
-
소량의 식사를 더 자주 하기. 하루에 많은 양을 세 끼로 나누어 먹지 말고, 몇 백 칼로리 정도의 더 소량의 식사를 몇 번에 걸쳐서 한다. 이렇게 하면 배고픔 신호를 맞춰 언제 정말 배가 고픈지와 그냥 습관적으로 먹는지를 알게 된다.
- 일 인분의 분량을 줄이는 편한 방법은 더 작은 식기를 사용하는 것이다. 식기 때문에 같은 양의 음식이 더 많아 보이는데, 이것을 델뵈프 착시(Delboeuf illusion)라고 한다. [19] X 출처 검색하기 실은 뇌에 ‘속임수’를 써서 더 적은 음식으로 만족하게 하는 것이다.
-
음식 분량을 측정하기. 자신이 얼마나 먹을지를 눈에게 맡기지 말고, 뇌를 사용하자. 파는 음식들은 일 인분의 양이 많아져 가는 추세여서 정상적인 일 인분이 얼마나 되는지에 대해 왜곡된 생각을 하게 되었다. 계량컵과 음식 포장의 ‘영양 성분’의 정보를 사용하여 한 번에 일 인분만 먹도록 한다. 간단한 음식 저울을 사도 좋을 것이다.
- 흔한 음식들 중 많은 것들이 눈으로 쉽게 기억할 수 있는 일 인분 사이즈가 있다. 다음에서 몇 가지 예를 들어보자(더 많은 예시가 있는 사이트: 클릭하기
).
- 채소와 과일: 주먹만 한 크기
- 고기, 생선 또는 가금류: 손바닥만 한 크기(손가락 제외)
- 치즈나 기름진 스프레드: 엄지손가락 정도만 한 크기
- 탄수화물(밥, 파스타 등): 컵케이크 싸는 종이컵 사이즈
- 흔한 음식들 중 많은 것들이 눈으로 쉽게 기억할 수 있는 일 인분 사이즈가 있다. 다음에서 몇 가지 예를 들어보자(더 많은 예시가 있는 사이트: 클릭하기
).
-
스마트하게 식품 선택하기. 동일한 칼로리일지라도 건강한 식단은 그렇지 않은 식단보다 허리 라인 만들기에 더 좋다.
- 가공된 스낵보다는 신선한 과일과 야채를 먹자. 가공식품에는 방부제, 인공 재료가 들어가고, 대부분 탄수화물, 설탕과 지방 덩어리이다. 신선한 음식은 가공되어 탄수화물이 많이 든 칩이나 크래커와 같은 음식보다 칼로리당 더 많은 영양소를 제공한다. 가공 음식은 또한 더 많은 소금을 함유하는 경향이 있어서 액체를 더 많이 저장하여 배 주변의 과도한 체중 축적이 일어날 수 있다.
- 봉지나 상자에서 스낵을 곧바로 꺼내 먹지 말기. 한 연구에 따르면 큰 그릇에 팝콘을 줬을 때가 작은 그릇에 줬을 때보다 팝콘을 44% 더 먹었다고 한다. [22] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기 많은 양의 음식이 앞에 있으면 과식을 하기 더 쉽다. 대신, 스낵을 일 인분만 그릇에 담고, 봉지 안에 남아있는 스낵은 치워둔다.
-
집 밖에서 외식할 때도 일 인분 분량을 유지하기. 집에서 앉아 밥을 먹을 때 섭취하는 일 인분의 양은 하루 권장 칼로리를 모두 포함하고 있겠지만, 음식에 무엇이 들어갈지 조절할 수 없는 친구 집이나 레스토랑에서는 어떻게 하면 좋을까. 다행히 자신의 음식을 완벽히 조절할 수 없는 장소에서 일 인분의 양을 조절할 수 있는 몇 가지 방법이 있다. [23] X 출처 검색하기
- 주문할 것을 미리 계획한다. 많은 레스토랑은 웹사이트를 운영하며 메뉴의 요리들에 대한 완벽한 영양 정보를 제공하고 있다. 따라서 집을 나서기 전에 미리 스마트한 선택을 할 수 있다. [24] X 출처 검색하기
- 레스토랑에서 웨이터에게 남은 음식을 싸갈 용기를 가져다 달라고 부탁한다. 그런 다음 남은 음식을 즉시 용기에 담는다. 그러면 같이 있는 사람들과 얘기하면서 자기도 모르게 계속 먹게 되는 유혹을 덜 받게 된다.
- 다른 사람의 집에서 저녁을 먹는다면 분량을 적게 달라고 요청하자. 그러면 접시를 깨끗이 비울 수 있고, 음식을 남겨서 초대한 사람의 기분을 상하게 할 일도 없어진다.
- 쇼핑할 때, 큰 용기에 담긴 음식보다는 1인분 크기의 음식을 고르자. 예를 들어 아이스크림 한 통을 사는 대신, 아이스크림 하나, 또는 아이스크림 샌드위치를 구입하는 것이다.
-
포만감이 좀 더 오래 가는 음식으로 바꾸기. 뱃살을 빼려면 얼마나 먹느냐가 전부가 아니고, 무엇을 먹느냐가 중요하다. 어떤 음식은 잠깐 동안 에너지와 만족감이 작렬하지만, 다음 끼니를 먹기 전에 허기지게 한다. 이런 음식 대신에 더 긴 시간 동안 포만감을 주는 대체 음식에 집중해보자.
- 더 오랫동안 포만감을 주는 음식에는 통곡물로 만든 빵, 밥 및 파스타, 귀리, 견과류, 물, 살코기와 생선, 달걀, 녹색 채소, 콩과 콩류 식물 등이 있다. [25] X 출처 검색하기
- 포만감이 없는 음식은 탄산음료, 인스턴트 스낵류, ‘흰 밀가루로 만든’ 빵, 밥 및 파스타, 캔디와 탄수화물 등이다.
-
천천히 먹기. 빨리 먹으면 포만감을 느낄 새도 없이 엄청난 양을 삼키게 된다. 하지만 천천히 먹으면 배부름을 느낄 충분한 시간이 있으므로 필요한 칼로리보다 더 많은 양을 소비하기 전에 먹기를 중지하게 된다. 심지어 천천히 먹으면 뇌에서 포만감을 책임지는 특정 호르몬의 분비가 촉진된다는 연구 결과도 있다. [26] X 출처 검색하기
- 충분한 시간을 가지고 음식을 먹는다. 10~20번 정도 씹는 데 집중하고 한 번 먹을 때마다 사이에 물을 마신다. 한 번 먹을 때마다 포크나 스푼을 내려놓는다. 할 수 있다면 다른 사람과 함께 먹어서 식사 중에 얘기하도록 멈출 수 있으면 좋다.
- 끼니가 시작할 때 20~30분간 타이머를 맞춰둔다. 자신의 페이스를 정해서 타이머가 끝나야 마지막 숟가락을 들도록 한다.
- 음식을 다 먹으면 아직 조금 배가 고픈 느낌이 있더라도 일단 먹기를 멈춘다. 체내에서 위장이 찼다고 등록할 기회를 주는 데는 어느 정도의 시간이 필요하다. 30분 정도 지났는데도 여전히 허기가 느껴진다면 잠깐만 더 먹도록 하자.
-
평화롭고 조용한 곳에서 먹기. 연구 결과들은 편안한 분위기에서 먹으면 전반적으로 덜먹게 된다고 충고한다. 반면, 시끄럽고, 분주하고, 혼란스러운 환경에서는 과식하기가 쉽다. 근본 원인은 분명하지 않지만, 아마도 이런 종류의 상황 때문에 약간의 불안감이 조성돼 포만감을 느낄 수 없도록 주의가 산만해지기 때문인 것 같다. [27] X 출처 검색하기
- 급하고, 정신없이 먹게 되는 흔한 이유 중 하나는 학교나 직장에 지각하기 때문이다. 이걸 고치려면 일정을 조정해야 한다. 좀 더 일찍 일어나서 집을 나서기 전에 편안한 아침을 즐길 기회를 갖도록 하자.
-
식사를 기록하기. 무엇을 먹었는지 기록만 해도 많은 것을 깨달을 수 있다. 아마 자신이 생각보다 평상시에 많이 먹는다는 것을 발견하고 놀랄지도 모른다. 식사와 간식을 노트에 적어서 매일 가지고 다니자. 각각 먹은 분량에 대한 수치뿐만 아니라 끼니마다 칼로리 함유량도 적어두도록 한다.
- 매일 먹는 음식을 기록하기 편하도록 해주는 무료 웹사이트와 앱도 많이 나와 있다. Myfitnesspal 과 Fatsecret.com 같은 앱들은 인기 있고 사용하기도 쉽다. [28] X 출처 검색하기 [29] X 출처 검색하기
광고
출처
- ↑ http://www.gallup.com/poll/166082/americans-desire-shed-pounds-outweighs-effort.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat
- ↑ http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
- ↑ http://www.cnn.com/2015/06/08/health/corset-training/
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/spa/body-wraps-what-to-expect?page=2
- ↑ http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sodium-and-Salt_UCM_303290_Article.jsp#.WDc13utOKrU
- ↑ http://www.nola.com/health/index.ssf/2010/05/how_to_reduce_the_water_weight.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/no-diet-no-exercise-tips-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/03/weight-loss-lose-without-exercise_n_3533652.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-risks-of-belly-fat?page=2
- ↑ http://www.fastcodesign.com/3025338/evidence/why-smaller-plates-can-help-us-lose-weight
- ↑ https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/pr_111011b/
- ↑ http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/toolkit_serving.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Dont-Fall-Prey-to-Portion-Distortion_UCM_424567_Article.jsp
- ↑ http://www.webmd.com/diet/control-portion-size
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/11/14/245231868/menu-site-makes-it-easy-to-compare-restaurant-fat-stats
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/06/29/foods-control-appetite-full_n_5486104.html
- ↑ http://greatist.com/health/ask-expert-will-eating-slowly-help-me-lose-weight
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/03/weight-loss-lose-without-exercise_n_3533652.html
- ↑ https://www.myfitnesspal.com/
- ↑ https://www.fatsecret.com/Default.aspx?pa=m
- ↑ http://www.eatthis.com/5-best-teas-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-no-diet-weight-loss
이 위키하우에 대하여
이 문서는 7,957 번 조회 되었습니다.
광고
