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वजन कम करना, आजकल हर किसी के लिए मशहूर फिटनेस लक्ष्य बन गया है: लगभग हर कोई बस इसी के बारे में सोच रहा होता है। [१] X रिसर्च सोर्स ज़्यादातर लोगों को उनके पेट पर मौजूद चर्बी कम करना, सबसे बड़ी समस्या लगती है और रिसर्च के मुताबिक, अंदर (इंटरनल ऑर्गन्स के आसपास) जमा चर्बी, आपकी हैल्थ के लिए काफी खतरनाक होती है। [२] X रिसर्च सोर्स हालाँकि आप डाइट और एक्सर्साइज़ के बिना बहुत ज्यादा वजन तो कम नहीं कर पाएँगे, लेकिन फिर भी ऐसी कुछ चीज़ें जरूर मौजूद हैं, जिनका इस्तेमाल करके आप बिना जिम किए या बिना खुद को भूखा रखे, अपने पेट से एक लाइन कम करके स्लिम बन सकते हैं। (vajan kam kare, motapa ghataye, pet ki charbi kam kare)
चरण
विधि 1
विधि 1 का 3:
अस्थायी रूप से वजन कम करने की नकल करना (Mimicking Weight Loss Temporarily)
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टमी-कंट्रोल गारमेंट्स (पेट कम करने वाले कपड़े) पहनकर देखें: अब आपको कपड़ों में ऐसे बहुत सारे अंडरगारमेंट्स के विकल्प मिल जाएँगे, जो आपके शरीर के बीच के हिस्से को कसावट देने, एकदम सुदृढ़ बनाने में और शेप में लाने में मदद कर सकते हैं। स्पैन्क्स (Spanx) द्वारा मुख्य रूप से बनाया गए टमी-कंट्रोल गारमेंट्स, ज़्यादातर सभी तरह के साइज़ के लोगों के लिए, अलग-अलग प्रकार में उपलब्ध हैं।
- महिलाओं के अंडरगारमेंट्स में, लाइक्रा, इलास्टिक या कुछ अलग कॉम्बिनेशन में बने हुए पेंटिहोज़ (pantyhose), पेंटीज़ (panties), हाइ-वेस्टेड शॉर्ट्स, बॉडी सूट्स, कैमिसोल्स (camisoles) और टैंक टॉप के नाम शामिल हैं। महिलाओं के लिए ज़्यादातर मशहूर अंडरगारमेंट्स ब्रांड टॉप स्टाइल से कंट्रोल करती हैं, लेकिन इनमें से कुछ सबसे ज्यादा पॉपुलर ब्रांड में स्पैन्क्स (Spanx), सोमा (Soma) और टीसी शेपिंग (TC Shaping) के नाम शामिल हैं। आप अपने लिए, अपने नॉर्मल साइज़ को ही खरीदें और इससे कम नजर आने की उम्मीद करें।
- पुरुषों के लिए भी बहुत सारे विकल्प मौजूद हैं, जिसमें स्पैन्क्स या स्कल्पटीज़ (Sculptees) ब्रांड के पुरुषों के लिए टैंक टॉप, जो कि पेट के निचले हिस्से को कंट्रोल करते हैं, के नाम शामिल हैं। ऐसी बहुत सारी ऐसी कंप्रेसन शर्ट्स भी मौजूद हैं, जो खासतौर पर मिडसेक्शन के अपीयरेंस को ध्यान में रखती हैं। हालाँकि इनके रिजल्ट अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन इस तरह की कंपनी, इनके प्रोडक्टस का इस्तेमाल करने से, मिडसेक्शन से लगभग 3 - 5 इंच (7.6 – 12.7 cm) तक कम होने का दावा करती हैं।
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कोर्सेटिंग और वेस्ट ट्रेनिंग में मौजूद ट्रेंड्स का लाभ उठाएँ: इस मेथड में अपने पेट के चारों तरफ एक बाइंडिंग गारमेंट पहनना शामिल होता है। अगर इसे काफी संयम के साथ किया जाए, तो कोर्सेटिंग के जरिये, लाइफस्टाइल में किसी भी तरह का बदलाव किए बिना, एक पतली आकृति तैयार की जा सकती है।
- कुछ सेलिब्रिटीज़ तो कोर्सेटिंग को वजन कम करने का एक बहुत अच्छा जरिया मानते हैं और हालाँकि डॉक्टर्स का कहना है, कि ये असल में आपकी फैट सेल्स को कम करने में किसी भी तरह की मदद नहीं करता, लेकिन ये आपके पेट पर दवाब डालकर आपको पतला करने में मदद जरूर कर सकता है, जैसे कि दवाब की वजह से आप खुद ही जरूरत से ज्यादा खाने से बच जाएँगे। [३] X रिसर्च सोर्स इसके अलावा, आपकी फैट सेल्स में मौजूद फैट के अनुसार, आपकी फैट सेल्स बढ़ या सिकुड़ भी जाती हैं।
- इन्हें बहुत ज्यादा टाइट या बहुत ज्यादा वक़्त तक पहनने के प्रति सावधानी बरतें। क्योंकि ये आपके पेट की क्षमता को कम कर सकते हैं, तो हो सकता है, कि बिल्कुल ज़रा सा कुछ खाने के बाद भी आपको उल्टी आ जाए। ये हार्टबर्न के जिम्मेदार भी हो सकते हैं और आपके ऑर्गन्स को कंप्रेस भी कर सकते हैं। [४] X रिसर्च सोर्स
- अपने लिए कोर्सेट केवल उसी स्टोर से खरीदें, जहाँ के स्टाफ को इसके बारे में अच्छी जानकारी हो, जो आपको इसका सही साइज़ देने के लायक हों और साथ ही इन्हें सही तरीके से बाँधना भी सीखें, ताकि ये बहुत ज्यादा टाइट भी न लगें।
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एक बॉडी रैप (body wrap) लेने के बारे में सोचें: बॉडी रैप्स, स्पा ट्रीटमेंट होते हैं, जो आपको डेटोक्सिफ़ाय करने और आपके मिडसेक्शन को हल्का करने का दावा करते हैं। ट्रेनिंग के जरिये, आप इन्हें अपने घर पर भी कर सकते हैं। हालाँकि, इसकी प्रोसेस अलग जरूर हो सकती है, ज़्यादातर में बहुत सारे अलग-अलग स्टेप और अलग-अलग प्रकार के बॉडी प्रोडक्टस के एप्लिकेशन शामिल होते हैं। [५] X रिसर्च सोर्स
- इसकी शुरुआत, आपके मिडसेक्शन पर मसाज करके और बॉडी स्क्रब लगाते हुए होती है, जिसे फिर बाद में शावर लेकर धो दिया जाता है। इस स्क्रब में अलग-अलग तरह के हर्ब्स और मिनरल्स मौजूद होते हैं, जो आपकी स्किन की गंदगी को साफ करते हैं और फैट सेल्यूलोज़ के अपीयरेंस को कम करते हैं।
- फिर बाद में शरीर पर एक लोशन या अन्य तरह के त्वचा को कोमल बनाने वाले पदार्थ और गुणों वाले तेल से मसाज की जाती है।
- फिर, मिडसेक्शन को बहुत ही ध्यान से एक लिनेन, प्लास्टिक या थर्मल शीट में लपेटा जाता है और फिर आपके शरीर को लगभग 30 मिनट के लिए, गर्माहट देने के लिए, एक इलेक्ट्रिक हीट वाले ब्लैंकेट का इस्तेमाल किया जाता है, जिसकी वजह से पसीना आता है। इस स्टेप को विशेष रूप से अशुद्धियों को हटाने और फैट की अपीयरेंस को कम करने के लिए अपनाया जाता है।
- ब्लैंकेट और रैप्स को हटाने के बाद, मिडसेक्शन को फिर से मसाज किया जाएगा, ताकि ब्लड फ़्लो बढ़ जाए।
- वैसे तो इस प्रक्रिया को वजन कम करने के लिए नहीं इस्तेमाल किया जाता, लेकिन बहुत से क्लाईंट्स को इसके बाद, खासतौर पर बार-बार लिए हुए ट्रीटमेंट की वजह से ऐसा महसूस होता है, कि उनके पेट की चर्बी में और सेल्यूलोज़ के अपीयरेंस में कुछ कमी आई है। पसीना आने की प्रक्रिया की वजह से (और पानी के वजन में कमी आने की वजह से), क्लाईंट्स के लिए कुछ इंच में आई हुई कमी की कल्पना करना और असल में भी ऐसा होने में कोई बड़ी बात नहीं है, हालाँकि ये जो भी है, वो अस्थायी है। [६] X रिसर्च सोर्स
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अपने अंदर मौजूद पानी का वजन कम करें: शरीर न जाने कितनी ही वजह से पानी को जमा करके रख सकता है, जिसकी वजह से आप जरा से ब्लोटेड नजर आते हैं, खासतौर पर कमर के पास। पानी के वजन को कम करने की वजह से, आपकी वेस्टलाइन भी अस्थायी तौर पर कम हो सकती है। [७] X रिसर्च सोर्स
- हाइड्रेट रहें। बहुत से मामलों में, शरीर के द्वारा पानी जोड़कर रखने के पीछे की असली वजह, आपको उस समय डिहाइड्रेशन से बचाना होता है, जबकि आप किसी दिन में भरपूर मात्रा में पानी न ले रहे हों। ये खासतौर पर गर्मी के मौसम के लिए काफी हद तक सही साबित होता है। एक बात की पुष्टि करें, कि आप हर रोज, हाइड्रेटिंग फ्लुइड की कम से कम 8-oz ग्लास (या 2 लीटर) तो जरूर ले रहे हैं, जो आपके सिस्टम को साफ करने में मदद करेगा और साथ ही ब्लोटिंग और सूजन में भी कमी लाएगा। [८] X रिसर्च सोर्स
- अपने सोडियम इनटेक को कम करें। नमक की अधिकता, शरीर में पानी जमा करने का कारण बनती है। प्रोसेस्ड फूड और रैस्टौरेंट फूड ज़्यादातर लोगों के अंदर सोडियम के सबसे बड़े स्त्रोत हैं। इस तरह के फूड में हमारी डाइट का लगभग 75% हिस्सा बस सोडियम का मौजूद रहता है। आपको एक दिन में सोडियम की 1,500 mg, जो आधे चम्मच से बस थोड़ा सा ज्यादा है, से ज्यादा मात्रा नहीं लेनी चाहिए। [९] X विश्वसनीय स्त्रोत American Heart Association स्त्रोत (source) पर जायें
- अपने अल्कोहल और कॉफी के सेवन पर भी कमी करें। ये ड्रिंक्स डिहाइड्रेशन की असली वजह के नाम से जानी जाती हैं, जिसकी वजह से आपके शरीर में पानी का रुकाव (क्योंकि ऐसे वक़्त पर शरीर जितना ज्यादा पानी रोक कर रख सकता है, उसे रोकने की कोशिश में लग जाता है) होने लग जाता है। [१०] X रिसर्च सोर्स
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हवा को निगलने से बचें: ये आपको काफी अजीब सलाह लग सकती है, लेकिन ऐसे निगली हुई हवा, ब्लोटिंग का एक सबसे बड़ा कारण होती है, जो आपके मिडसेक्शन के आकार को बढ़ाने की असली वजह होती है। बस दिनभर में आपके द्वारा निगली जाने वाली हवा में कमी करके, आपके पेट की चौड़ाई में कमी लाई जा सकती है।
- कार्बोनेटेड पेय, फिर चाहे वो कार्बोनेटेड पानी के जैसे ज़ीरो केलोरी के ही क्यों न हों, उसे लेने से बचें। ऐसे हवा वाले पेय लेने की वजह से आपके पेट में हवा भर जाती है, जिसकी वजह से ब्लोटिंग वाला अपीयरेंस बनता है।
- स्मोकिंग करने से बचें। स्मोकर्स, जो स्मोक को खींचते हैं, वो भी इसे निगल जाते हैं, जिसकी वजह से उनके पेट में ब्लोटिंग हो जाती है।
- च्विंग गम खाने से और खाते वक़्त बोलने से बचें। ये दोनों ही आदतें, हवा को निगलने की असली वजह बनती हैं।
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अच्छे पॉस्चर की प्रैक्टिस करें: आपके द्वारा अपने पॉस्चर में और बैठने के तरीके में बदलाव करने से आपके पेट की चर्बी कम नहीं होगी, लेकिन इसकी वजह से आपकी चर्बी, आपके शरीर के ऊपरी हिस्से में पूरी तरह से बंटेगी, न कि सिर्फ मिडसेक्शन में जमा होगी, जो आपको दुबला दिखने में मदद करेगा। अपने ऊपरी शरीर को स्ट्रेट, कंधे पीछे की ओर तने हुए और सिर एकदम ऊँचा रखने की कोशिश करें।
- आप जब बैठते हैं, तब आपके बटक, चेयर के पिछले हिस्से को छूने चाहिए और सारे नॉर्मल 3 कर्व्स (मतलब कि रोल किया हुआ एक छोटा टॉवल या वॉशक्लॉथ, आपके बटक के ऊपर फिट आना चाहिए) आपके पीछे एकदम सही बैठने चाहिए। [११] X विश्वसनीय स्त्रोत Cleveland Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- जब खड़े हों, तब अपने कंधों को पीछे की ओर रखें, पेट को अंदर खींचें और अपने पैरों को एकदम जरा सी दूरी पर रखें। [१२] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- आप अगर थोड़ी बहुत एक्सर्साइज़ करने की चाह रखते हैं, ऐसे मूवमेंट जो आपकी पीठ और कोर को मजबूती देते हैं, वो आपके मिडसेक्शन की मसल्स को टाइट करते हुए, आपके लिए पॉस्चर को बना कर रखना आसान बना देंगे। अपने पॉस्चर में सुधार करने के लिए, अपने शेड्यूल में कुछ क्रंचेस (Crunches) और पीठ के लिए कुछ आसान एक्सर्साइज़ शामिल करके देखें।
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भरपूर नींद लें: सोने की वजह से डायरेक्ट तो बिल्कुल भी फैट बर्न नहीं होता, लेकिन ये आपके द्वारा किए जा रहे वजन कम करने के प्रयासों का एक बेहद अहम हिस्सा जरूर होता है। ऐसा इसलिए भी होता है, क्योंकि नींद की कमी (या भरपूर नींद न लेना) की वजह से वजन कम करने के लिए जरूरी कुछ पहलू काफी कठिन हो जाते हैं। आप जब अच्छी तरह से आराम नहीं करते, तब आप अपने आपको उठने और उठकर कुछ करने के लिए प्रेरित भी नहीं कर पाते हैं। इसके साथ ही आपको आपकी भूख की तृष्णा को काबू में करना भी मुश्किल लगने लगता है: आप जब पूरी तरह से अपनी एनर्जी खो चुके होते हैं, उस वक़्त आपके अंदर जंक फूड्स खाने की चाहत उठती है और आप इसे काबू भी नहीं कर पाते। [१३] X रिसर्च सोर्स
- वैसे तो हर किसी की नींद की जरूरत अलग-अलग होती है, ज़्यादातर एडल्ट्स को हर रात कम से कम सात से नौ घंटे की नींद तो जरूरी होती ही है। बच्चे और बुजुर्गों को इससे भी ज्यादा की जरूरत होती है। [१४] X रिसर्च सोर्स
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फिटनेस को पॉज़िटिव रूप से सपोर्ट करने वाले नेटवर्क की तलाश करें: अपने चारों ओर ऐसे लोगों को रखें, जो हैल्थ के प्रति काफी सजग हैं, जो आपको भी हैल्दी ढंग से जीने में मदद कर सकें। ऐसे हैल्दी लाइफ़स्टाइल अपनाने वाले लोगों के साथ रहने की वजह से आपको भी ऐसी कुछ एक्टिविटीज़ में शामिल होने का मौका मिलता रहेगा, जो आपके वजन को कम करने में मदद कर सकती हैं। ऐसे उन सभी लोगों के साथ में वक़्त बिताने की कोशिश करें, जो वॉकिंग, साइकलिंग, स्पोर्ट्स, घर में पोषण से भरपूर खाना बनाना और ऐसी ही तरह-तरह की हैल्दी चीज़ें करने के शौक रखते हैं। इसके साथ ही, ऐसे लोगों के साथ में वक़्त बिताना कम करें, जो जंक फूड खाना, ड्रिंकिंग और घंटों तक टीवी के सामने बैठे रहने जैसे अनहैल्दी शौक रखते हैं। [१५] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपकी फ़ैमिली में या आपके फ्रेंड सर्कल में ऐसा कोई भी नहीं है, जो ऐसी हैल्थ से संबंधित एक्टिविटी में दिलचस्पी लेता हो, तो फिर कुछ नए कांटैक्ट बनाने से भी न हिचकिचाएँ। अपने आसपास की किसी स्पोर्ट टीम में शामिल हो जाएँ या फिर अपने एरिया के पार्क में ही कोई गेम खेलना शुरू कर दें। एक हैल्दी कुकिंग कोर्स करने लग जाएँ या अपने लोकल कम्यूनिटी सेंटर में जाकर इसके ऊपर तलाश करें। लोगों से मिलने के बहुत सारे हैल्दी रास्ते मौजूद हैं — जो कि पूरी तरह से आपके ऊपर निर्भर हैं!
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अपने वजन पर नजर रखना शुरू कर दें: कुछ न्यूट्रीशन एक्सपर्ट्स का मानना है, कि अपने वजन के बारे में एकदम सटीक जानकारी होना भी हैल्दी लिविंग को बढ़ावा देता है। [१६] X रिसर्च सोर्स अपने वजन के ऊपर नजर बनाए रखने की वजह से आप हैल्दी तरीके से सोचना शुरू कर देते हैं — अगर इस स्केल के नंबर बढ़ना शुरू होता है, तो आपको भी समझ आ जाता है, कि अपनी आदतों के ऊपर एक बार फिर से विचार करने का वक़्त आ गया है।
- किसी भी इंसान का वजन दिन में वक़्त-वक़्त पर 4 किलो तक आगे-पीछे होता रहता है। अपने लिए एकदम सटीक एवरेज जानने के लिए, हर रोज एक ही वक़्त पर (जैसे कि सुबह उठते ही) अपना वजन किया करें। हफ्ते के आखिर में अपने सातों दिन के वजन को जोड़कर, इसे सात से डिवाइड कर दें। अब आपको जो नंबर मिला है, वही आपका "असली" एवरेज वजन है।
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भरपूर पानी पिया करें: अगर आप दिनभर में सोडा, स्पोर्ट ड्रिंक्स, शुगर और क्रीम वाली फ्लेवर्ड कॉफी या और कोई हाई कैलोरी वाला लिक्विड लेते हैं, तो इसे पानी से रिप्लेस करने की कोशिश करें। आपको अपनी कैलोरी की मात्रा में कमी मिलने के साथ-साथ उतनी ही मात्रा में हाइड्रेशन और फुलनेस मिल जाएगी। इसे करना जारी रखें और आप खुद देखेंगे, कि बिना कोई एक्स्ट्रा कोशिश किए, आपके वजन में कमी आएगी।
- पानी से होने वाले हैल्थ संबंधी लाभ के बारे में सबको पता ही हैं। पानी पीने से मसल्स को एनर्जी मिलती है, स्किन हैल्दी और साफ नजर आती है और साथ ही ये आपकी एनर्जी को भी बढ़ाता है। [१७] X रिसर्च सोर्स सबसे ज्यादा अच्छी बात तो ये है, कि इसमें ज़ीरो कैलोरी होती है, तो आप इसे जितना पीना चाहें, पी सकते हैं। अगर आप पानी पीने के लिए मददगार कुछ और आइडिया की तलाश कर रहे हैं, तो इसके लिए, इससे संबंधित हमारे और आर्टिकल देखें।
- फ्रूट जूस के नाम पर सोडा, जो कि कैलोरी का भंडार होता है, इसे लेने की नासमझी न करें। जूस बनाने की प्रोसेस में, फ्रूट के सारे हैल्दी फाइबर्स को निकाल दिया जाता है और इसमें सिर्फ शुगर के अलावा और कुछ नहीं बचता। [१८] X रिसर्च सोर्स अपने पेट के हाइड्रेशन के लिए मददगार पानी या ज़ीरो कैलोरी के फ्लेवर्ड पानी से ही जुड़े रहें।
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कम मात्रा में, लेकिन बार-बार खाएँ: दिन में तीन बार बड़ी मात्रा में कुछ खाने की जगह पर, बार-बार कुछ हंड्रेड कैलोरी के छोटे-छोटे मील्स को लेने की कोशिश करें। इसकी वजह से आपकी भूख लगने की फीलिंग में कमी आएगी और आपको भी मालूम चलते जाएगा, कि कब आप सच में भूखे हैं और कब आप बस आदत के चलते ज्यादा खाते हैं।
- अपने खाने की मात्रा में कमी करने का एक काफी अच्छा तरीका ये है, कि आप एक छोटी साइज़ की प्लेट इस्तेमाल करने लगें। डेल्बूफ़ (Delboeuf) इल्यूजन के चलते, किसी छोटी प्लेट में कम खाना भी बहुत ज्यादा नजर आता है। [१९] X रिसर्च सोर्स असल में आप ऐसा करके, कम खाने से भी तृप्त होकर अपने दिमाग के साथ "चालाकी" कर रहे होते हैं।
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फूड की हर एक सर्विंग पर ध्यान दें: अपनी आँखों से देखकर ये बात न तय करें, कि आपको कितना खाना है — इसकी जगह पर, अपने दिमाग का इस्तेमाल करें। आजकल हर जगह पर (रैस्टौरेंट में) भोजन काफी ज्यादा मात्रा में परोसा जाता है, जिसकी वजह से लोग, फूड की नॉर्मल मात्रा को समझ पाना ही भूल गए हैं। आप एक बार में सिर्फ एक सर्विंग ही ले रहे हैं, इसकी पुष्टि करने के लिए, किसी एक कप का इस्तेमाल करें या फिर फूड के पैकेट पर दिये हुए "Nutrition Facts" सेक्शन का इस्तेमाल करें। आप चाहें तो एक सिंपल फूड स्केल के ऊपर भी खर्च कर सकते हैं।
- बहुत से कॉमन फूड्स की कुछ ऐसी सर्विंग साइज़ होती हैं, जिन्हें बस देखते ही याद किया जा सकता है। नीचे ऐसे ही कुछ कॉमन उदाहरण दिये हुए हैं (आप चाहें तो यहाँ
क्लिक करके और भी उदाहरण देख सकते हैं):
- वेजिटेबल और फ्रूट: आपकी मुट्ठी के आकार के बराबर
- मीट, फिश या पौल्ट्री: आपकी हथेली के आकार के बराबर (जिसमें उंगलियां शामिल नहीं हैं)
- चीज़ और फ़ैटी स्प्रेड्स: आपके अंगूठे के आकार के बराबर
- कार्बोहाइड्रेट (चावल, पास्ता आदि): एक कपकेक रैपर के आकार के बराबर
- बहुत से कॉमन फूड्स की कुछ ऐसी सर्विंग साइज़ होती हैं, जिन्हें बस देखते ही याद किया जा सकता है। नीचे ऐसे ही कुछ कॉमन उदाहरण दिये हुए हैं (आप चाहें तो यहाँ
क्लिक करके और भी उदाहरण देख सकते हैं):
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ब्रेकफ़ास्ट लें: ज्यादतर लोग ब्रेकफ़ास्ट लेना भूल जाते हैं [२०] X रिसर्च सोर्स और फिर वो अपनी इस भूख को मिटाने के लिए, लंच और डिनर में जरूरत से ज्यादा खाक लिया करते हैं।
- ध्यान से रोजाना अपने ब्रेकफ़ास्ट में, डेयरी, फ्रूट और ग्रैन्स: इन तीन फूड ग्रुप में से किसी एक को शामिल जरूर किया करें। [२१] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप हाइ-प्रोटीन, लो-कार्बोहाइड्रेट डाइट पर हैं, तो आप अंडे और चीज़ ले सकते हैं। जरूरी बात ये है, कि सुबह में कुछ खाने से, आपका मेटाबोलिज़्म असल में काम पर लगा रहता है और आप फास्ट या व्रत करने वाली स्थिति में भी नहीं बने रहते।
- 70 किलो के किसी एडल्ट के लिए एक हैल्दी ब्रेकफ़ास्ट में 300 – 400 कैलोरी तक की मात्रा सही रहती है।
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स्मार्ट फूड चॉइस करें: आपकी कमर के लिए एक हैल्दी डाइट, एक अनहैल्दी डाइट के मुक़ाबले कहीं ज्यादा मददगार साबित होती है, फिर भले ही दोनों की कैलोरी की मात्रा एक जैसी ही क्यों न हो।
- प्रोसेस्ड स्नैक्स की जगह पर फ्रेश फ्रूट और वेजिटेबल खाएँ। प्रोसेस्ड फूड में प्रिजर्वेटिव, आर्टिफ़िशियल इंग्रेडिएंट्स होते हैं और ये अक्सर ही कार्बोहाइड्रेट, फैट और शुगर से भरे हुए होते हैं। फ्रेश फूड आपको, चिप्स या क्रैकर्स जैसे भारी कार्बोहाइड्रेट स्नैक, प्रोसेस्ड फूड की तुलना में, इसकी हर एक कैलोरी में ज्यादा न्यूट्रीशन देते हैं। प्रोसेस्ड फूड में बहुत ज्यादा मात्रा में नमक पाया जाता है, जो कि पानी या अन्य फ्लुइड को जमा करके रखता है और जिसकी वजह से आपके मिडसेक्शन के आसपास बहुत सारा वजन जमा होने लगता है।
- सीधे पैक से या बॉक्स से कभी भी स्नैक्स न खाया करें। एक स्टडी के मुताबिक, ऐसे लोग, जिन्हें पॉपकॉर्न की एक बड़ी बकेट दी गई, उन्होने छोटी बकेट वाले लोगों की तुलना में 44% ज्यादा पॉपकॉर्न खाए। [२२] X विश्वसनीय स्त्रोत American Heart Association स्त्रोत (source) पर जायें आँखों के सामने जब बहुत सारा खाना मौजूद होता है, तो उसे ज्यादा खाने की संभावना भी उतनी ही ज्यादा होती है। इसकी जगह पर, स्नैक की एक सर्विंग को कटोरे में निकाल लें, फिर पैकेट को दूर रख दें।
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घर से बाहर कुछ खाते वक़्त भी अपने हिस्से को काबू में ही रखें: घर पर बैठकर खाने में अपने खाने के हिस्से पर काबू करना, किसी रैस्टौरेंट में, जहां पर एक मील की मात्रा में अक्सर ही किसी एक इंसान के पूरे दिन की कैलोरी की मात्रा भरी हुई होती है, या अपने फ्रेंड्स के घर पर, जहाँ आपको मालूम ही नहीं, कि क्या परोसा जाने वाला है, बैठकर खाने के मुक़ाबले कहीं ज्यादा आसान होता है। खुशकिस्मती से, ऐसी कुछ चीज़ें मौजूद हैं, जिनके जरिये आप किसी ऐसी जगह पर बैठकर भी अपने खाने की मात्रा पर काबू कर सकते हैं, जहाँ पर आपका खाने पर इतना ज्यादा काबू नहीं होता: [२३] X रिसर्च सोर्स
- समय से पहले ही तय करें, कि क्या ऑर्डर करने वाले हैं। बहुत से रैस्टौरेंट की वेबसाइट होती है, जिस पर उनके मेन्यू की न्यूट्रीशनल इन्फॉर्मेशन मौजूद होती है, इसकी मदद से आप घर से ही अपने लिए सही विकल्प चुनकर निकल सकते हैं। [२४] X रिसर्च सोर्स
- जब आप रैस्टौरेंट पहुँच जाएँ, तब वेटर से बोलें, कि वो आपके खाने के साथ में एक टेकआउट कंटेनर भी लेते आए। एक पोर्शन निकाल लें और बचे हुए हिस्से को अलग रख दें। अगर आप अपने साथी के साथ बात करते रहेंगे, तो आप अपने दिमाग को ज्यादा खाना जारी रखने से दूर रख सकेंगे।
- जब किसी और के घर पर खा रहे हों, तो उससे कम मात्रा सर्व करने का बोलने में न शरमाएँ। इस तरह से एक तो आप अपनी प्लेट में खाना छोड़े बिना अपनी प्लेट साफ कर पाएँगे और अपने होस्ट का अपमान करने से भी बच जाएँगे।
- जब शॉपिंग कर रहे हों, तो बड़े कंटेनर में आने वाले फूड की जगह पर, एक अकेले इंसान के हिसाब से आने वाले फूड को चुनें। जैसे कि, आइसक्रीम का फैमिली पैक या बड़ा पैक लेने की जगह पर, एक छोटी कोन या पोपस्टिकल ले लें।
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ऐसा खाना खाएं, जो आपको ज्यादा देर तक भरपेट होने का अहसास करा सके: बात जब आपके पेट की चर्बी कम करने की होती है, तो आप कितना खा रहे हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बल्कि फर्क तो आप क्या खाते हैं, से पड़ता है। कुछ तरह के खाने से "बहुत जल्दी" ज्यादा एनर्जी और तृप्ति मिलती है, लेकिन आप आपके अगले मील से पहले ही फिर से भूखे हो जाते हैं। इस तरह के खाने की जगह पर, ऐसे खाने की तरफ अपना ध्यान लगाएँ, जो आपको काफी देर तक भरे हुए होने का अहसास दिला सके।
- ऐसे फूड, जो आपको ज्यादा देर तक भरा हुआ अहसास करा सके, उसमें होल-ग्रैन ब्रैड, राइस, पास्ता, ओट्स, नट्स, पानी, लीन मीट्स और फिश, अंडे, हरी सब्जियाँ, बीन्स और फलियाँ के नाम शामिल हैं। [२५] X रिसर्च सोर्स
- कुछ ऐसे फूड, जो कितना भी खाने के बाद भी आपको पेट भरे होने का अहसास न करा सके, उसमें सोडा, प्रोसेस्ड स्नैक फूड्स, "व्हाइट" ब्रैड, राइस और पास्ता, कैंडी और स्टार्च के नाम शामिल हैं।
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धीरे-धीरे खाएं: आप जब जल्दी में खाते हैं, तो आप भर पेट और तृप्त महसूस कर सकने के पहले ही काफी सारा खाना खा लेते हैं। वहीं दूसरी ओर, धीरे-धीरे खाने की वजह से आपको फुल और तृप्त महसूस करने के लिए काफी सारा टाइम मिल जाता है और जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेने से पहले ही आप खाना बंद भी कर देते हैं। ऐसा साबित हो चुका है, कि इसकी वजह से एक खास तरह के हॉरमोन का स्त्राव होता है, जो आपके दिमाग को भरपेट अहसास दिलाने में सहायता करते हैं। [२६] X रिसर्च सोर्स
- अपने खाने को खत्म करने में वक़्त लें। हर एक बाइट को 10 – 20 बार तक चबाएँ और हर बाइट के बीच में एक घूंट पानी भी पीते जाएँ। हर एक बाइट के बीच में फोर्क या स्पून में खाना भरें। अगर हो सके, तो किसी दूसरे इंसान के साथ में बैठकर खाएँ, जिससे कि आप बीच में उससे बात करने के लिए रुक सकें।
- खाना शुरू करने से पहले 20 – 30 मिनट का टाइमर सेट कर लें। अपनी गति को कुछ इस तरह से सेट करें, कि टाइमर के खत्म होने तक आपकी आखिरी बाइट चलती रहे।
- जब आप आपका खाना खत्म करें, तो खाने से ब्रेक लें, फिर चाहे आपको अभी भी आपका पेट खाली ही क्यों न लग रहा हो। अपने शरीर को पेट भरे होने का अहसास करने का मौका दें, जिसमें कभी-कभी जरा देर भी लग सकती है। केवल तभी कुछ खाएँ, जब आपको आधे घंटे के बाद भी अपने पेट के खाली होने का अहसास हो।
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एक शांत, आरामदायक जगह पर खाना खाएँ: रिसर्च के मुताबिक, शांत वातावरण में खाने की वजह से, लोगों को कम खाते हुए पाया गया है। वहीं दूसरी तरफ, एक तेज आवाज वाली, बिजी, शोर-गुल वाले माहौल में खाने की वजह से लोग जरूरत से ज्यादा खा लिया करते हैं। हालांकि इसकी असली वजह तो अभी भी निश्चित नहीं हो पाई है, लेकिन ऐसा शायद इसलिए हो सकता है, क्योंकि इस तरह की परिस्थिति, आपके अंदर ज़रा से चिंता के भाव लाकर, आपको पेट भरने का अहसास मिलने से रोक लेती हैं। [२७] X रिसर्च सोर्स
- काम पर या कॉलेज जाने में देरी होने की वजह से भी लोग अक्सर जल्दी में खाया करते हैं। इसे ठीक करने के लिए, आपको अपने शेड्यूल पर ध्यान देना होगा। सुबह थोड़ा सा जल्दी उठने की कोशिश करें, ताकि आप बाद में आराम से ब्रेकफ़ास्ट कर सकें।
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अपने खाने का रिकॉर्ड रखें: आप जो भी खाते हैं उसका ट्रैक रखना एक प्रबुद्ध अनुभव हो सकता है। आपको ये जानकर आश्चर्य होगा, कि आमतौर पर आप आपकी सोच से ज्यादा खाया करते हैं। अपने मील या स्नैक्स का रिकॉर्ड रखने के लिए इसे अपने पास मौजूद किसी एक नोटबुक में लिखकर रख लें। इसे लिखते वक़्त, इसकी हर एक सर्विंग को लिखना और उस सर्विंग में मौजूद कैलोरी को लिखना न भूलें।
- आपको ऐसी बहुत सारी वेबसाइट और एप्स मील जाएंगे, जो आपके दिनभर के खाये जाने वाले खाने का ट्रेक रखने में और इनकी उचित मात्रा सुझाने में मदद कर सकते हैं। Myfitnesspal और Fatsecret.com ये दो मशहूर, आसानी से इस्तेमाल किए जाने लायक विकल्प हैं। [२८] X रिसर्च सोर्स [२९] X रिसर्च सोर्स
सलाह
- इस बात के लिए कुछ सबूत मिले हैं, कि कुछ चाय (खासतौर पर ग्रीन टी) आपके वजन कम करने की काबिलियत को बढ़ावा दे सकती है। [३०] X रिसर्च सोर्स अगर आप चाय में शुगर या दूध नहीं मिलाते हैं, तो ये ज़ीरो कैलोरी की होती है, लेकिन अगर आप कैफीन-फ्री प्रकार नहीं ले रहे हैं, तो इसे सोने के एकदम पहले कभी न लें।
- अल्कोहल, कैलोरी का सबसे बड़ा सोर्स (अल्कोहोलिक पेय में किसी समान आकार के कार्ब्स या प्रोटीन के मुक़ाबले, ज्यादा कैलोरी पाई जाती है) हो सकता है। सिर्फ किसी खास मौके पर ही ड्रिंक लेने की कोशिश करें। आप जब ड्रिंक करें, तब हर एक पेय को एक ग्लास पानी से भरते जाएँ। [३१] X रिसर्च सोर्स
रेफरेन्स
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