Unduh PDF
Unduh PDF
Garam adalah bagian yang sangat penting dalam kesehatan setiap manusia. Faktanya, kandungan sodium di dalam garam dapat membantu meneraturkan tekanan darah dan menghidrasi tubuh Anda. Namun sayangnya, mengonsumsi terlalu banyak garam juga dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, strok, atau serangan jantung. Oleh karena itu, cobalah menjaga kestabilan kadar sodium di dalam tubuh dengan menjaganya tetap terhidrasi, berolahraga secara rutin, dan menerapkan pola makan rendah sodium. [1] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Pastikan Anda juga berhati-hati dalam melakukan perubahan apa pun untuk menghindari munculnya risiko kesehatan baru yang tidak diinginkan!
Langkah
-
Tingkatkan konsumsi air putih. Salah satu cara terbaik untuk membuang kelebihan nutrisi dan kotoran dari dalam tubuh adalah dengan menjaganya tetap terhidrasi. Sementara itu, cara termudah untuk menghidrasi tubuh adalah dengan mengonsumsi air putih. Meski jumlah yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari sangatlah bervariasi bagi setiap orang, secara umum Anda bisa mengikuti aturan berikut ini: [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Rata-rata pria dewasa harus mengonsumsi sekitar 3 liter air per hari.
- Rata-rata wanita dewasa harus mengonsumsi sekitar 2,2 liter air per hari.
-
Dapatkan asupan cairan dari berbagai sumber lain. Meski mengonsumsi air putih adalah cara terbaik untuk menghidrasi tubuh, sejatinya tubuh juga bisa mendapatkan cairan dari berbagai sumber lain, seperti makanan. Untuk itu, cobalah mengonsumsi lebih banyak buah segar, sayuran, dan sup tanpa tambahan sodium untuk menambah kadar cairan dalam tubuh. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Jangan terlalu banyak mengonsumsi minuman berenergi. Meski ampuh menghidrasi tubuh setelah melakukan olahraga berat, atau ketika Anda sedang sakit, minuman berenergi seperti Gatorade atau Powerade sesungguhnya sarat akan sodium! Oleh karena itu, jangan mengonsumsinya jika Anda tidak sedang melakukan olahraga berdurasi lama (satu jam atau lebih), atau jika dokter tidak sedang merekomendasikannya untuk mengatasi dehidrasi akibat gangguan kesehatan tertentu. [4] X Sumber Tepercaya FamilyDoctor.org Kunjungi sumberIklan
-
Buat tubuh berkeringat. Tahukah Anda bahwa tubuh mengeluarkan air dan garam ketika berkeringat? Itulah mengapa, Anda perlu melakukan olahraga berintensitas tinggi (atau aktivitas lain yang dapat membuat tubuh berkeringat) untuk mengeluarkan kadar garam berlebih dari dalam tubuh! [5] X Teliti sumber
- Cobalah melakukan olahraga berintensitas tinggi, seperti latihan sirkuit, untuk membantu menjaga bentuk tubuh sekaligus membuang kadar sodium berlebih di dalam tubuh Anda.
- Selain itu, Anda juga bisa melakukan olahraga berdampak rendah tetapi tetap membuat tubuh berkeringat, seperti hot yoga ( bikram yoga ). Namun, pahamilah bahwa hot yoga dapat berbahaya bagi orang-orang yang memiliki toleransi rendah terhadap panas. Oleh karena itu, selalu konsultasikan jenis yoga apa pun kepada dokter sebelumnya. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Jaga agar tubuh tetap terhidrasi ketika berolahraga. Tubuh yang mengalami dehidrasi sejatinya lebih rentan mengalami retensi garam, dan berisiko lebih tinggi untuk terkena gangguan kesehatan yang disebut hypernatremia. [7] X Teliti sumber Oleh karena itu, pastikan Anda selalu mengonsumsi air putih ketika berolahraga, terutama jika Anda harus beraktivitas di cuaca yang sangat panas dan membuat tubuh mudah berkeringat.
- Jumlah air yang harus dikonsumsi sangatlah bergantung kepada kebutuhan tubuh setiap orang, intensitas olahraga, serta durasinya. Secara umum, Anda hanya perlu mengonsumsi sekitar 400-600 ml air putih ketika melakukan olahraga dengan intensitas ringan atau sedang (seperti berolahraga di pusat kebugaran selama setengah jam). [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Konsultasikan metode untuk menjaga keseimbangan elektrolit kepada dokter. Faktanya, kehilangan terlalu banyak sodium ketika berolahraga juga berbahaya bagi tubuh. Oleh karena itu, jangan mengonsumsi terlalu banyak air ketika berolahraga agar kadar sodium dan elektrolit dalam tubuh tidak menurun terlalu drastis dan menyebabkan terjadinya hyponatremia. [9] X Teliti sumber Untuk menjaga keseimbangan sodium dan elektrolit dalam tubuh ketika berolahraga (terutama jika Anda tengah menjalani diet rendah sodium), cobalah mengonsultasikan metode yang tepat kepada dokter. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika harus melakukan olahraga yang sangat intens atau panjang, cobalah mengonsumsi minuman berenergi atau cairan elektrolit agar kestabilan kadar garam dalam tubuh tetap terjaga dengan baik.
Iklan
-
Konsultasikan asupan garam Anda kepada dokter. Jika mengkhawatirkan asupan garam Anda, cobalah mengonsultasikannya kepada dokter atau ahli diet yang tepercaya. Seharusnya, mereka dapat membantu mengidentifikasi kadar sodium yang telah Anda konsumsi, serta kadar sodium yang seharusnya Anda konsumsi.
- Pengidap tekanan darah tinggi atau diabetes memiliki kemungkinan lebih besar untuk diminta mengurangi asupan garam oleh dokter. [11] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Kurangi konsumsi garam. Menurut rekomendasi dokter, sebagian besar orang dewasa yang sehat tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2.300 mg garam per hari. Jika Anda mengikuti standar pola makan masyarakat Indonesia, kemungkinan besar jumlah sodium yang Anda konsumsi setiap harinya telah jauh melampaui angka tersebut. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Untuk memangkas kelebihan sodium dalam tubuh, lakukan berbagai perubahan sederhana berikut ini: [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Gantikan makanan kemasan dengan makanan yang terbuat dari bahan baku segar. Daging dalam kemasan, seperti ham, bacon , atau sosis, umumnya memiliki kandungan garam tambahan yang sangat tinggi.
- Cari produk berlabel “rendah sodium”. Sebelum membeli makanan kemasan, pastikan Anda mengecek jumlah sodium yang tertera di kemasannya.
- Jika memungkinkan, jangan menambahkan garam ke dalam masakan. Agar rasa masakan tetap lezat, cobalah menggunakan beraneka bumbu dan rempah lain, seperti merica tanpa garam atau bawang putih bubuk.
-
Tingkatkan konsumsi potasium. Sebagaimana sodium, potasium adalah komponen elektrolit penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Banyak orang mengonsumsi terlalu banyak sodium, tetapi tidak mengonsumsi cukup banyak potasium. Oleh karena itu, cobalah meningkatkan konsumsi potasium untuk membuang kadar sodium berlebih dalam tubuh. [14] X Sumber Tepercaya Consumer Reports Kunjungi sumber Sumber potasium alami yang baik bagi tubuh meliputi:
- Kentang panggang dengan kulit.
- Avokad.
- Pisang.
- Sayuran berdaun hijau, seperi bayam atau swiss chard .
- Produk dairy , seperti yoghurt atau susu.
- Kacang-kacangan dan lentil.
-
Cobalah melakukan diet DASH. Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi ( Dietary Approaches to Stop Hypertension atau DASH), adalah pola diet yang berfokus untuk mengurangi asupan sodium dalam tubuh dengan merujuk kepada porsi makan yang menyehatkan. Meski sangat bergantung kepada kebutuhan Anda, kemungkinan dokter atau ahli gizi akan merekomendasikan diet DASH standar atau diet DASH rendah sodium untuk Anda. Pada pola diet DASH standar, Anda boleh mengonsumsi sampai dengan 2.300 mg sodium per hari. Sementara itu, pada pola diet DASH rendah sodium, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 1.500 mg sodium per hari. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Berhati-hatilah saat melakukan detoksifikasi atau diet crash . Berbagai pola diet, seperti pembersihan menggunakan jus atau air garam, diklaim mampu mengeluarkan racun dan kotoran dari dalam tubuh, serta mampu mengurangi retensi air dan pembengkakan. Namun, sejatinya tidak banyak atau bahkan tidak ada bukti yang menunjukkan efektivitas kedua pola diet tersebut! Selain itu, keduanya dinyatakan mampu mengacaukan kadar sodium dalam tubuh secara negatif. [16] X Teliti sumber
- Nyatanya, metode detoksifikasi dengan jus dapat menurunkan kadar sodium hingga mencapai titik yang berbahaya bagi tubuh, dan berisiko menyebabkan hyponatremia yang dapat merusak kesehatan jantung dan sistem saraf Anda. [17] X Teliti sumber
- Sementara itu, diet crash (diet kilat) seperti pembersihan menggunakan air garam dapat memacu kerja ginjal secara berlebihan dan menumpuk kandungan garam dalam tubuh. Alhasil, tubuh pun dapat mengalami berbagai gangguan seperti dehidrasi, kembung, edema, atau tekanan darah tinggi. [18] X Teliti sumber
-
Jangan terlalu banyak mengonsumsi cairan. Meski terdengar bertentangan, memaksakan diri untuk mengonsumsi terlalu banyak air putih saat berolahraga atau demi membersihkan tubuh, justru berisiko membuat Anda mengalami hyponatremia atau defisiensi garam dalam darah. Hati-hati, hyponatremia dapat memicu pembengkakan otak yang berdampak mematikan! [19] X Teliti sumber
- Kemungkinan besar, Anda akan kesulitan mengidentifikasi kadar air yang tepat, terutama ketika Anda sedang melakukan olahraga intens atau latihan ketahanan. Sejatinya, cara terbaik untuk mengidentifikasi asupan cairan yang tepat adalah dengan mendengarkan kebutuhan tubuh Anda. Dengan kata lain, minumlah ketika haus, dan berhentilah ketika rasa haus tersebut sudah terpuaskan
-
Konsultasikan perubahan gaya hidup yang tergolong drastis kepada dokter. Hati-hati, mengubah asupan sodium atau pola olahraga secara drastis justru akan berdampak negatif bagi kesehatan Anda, terutama jika saat ini Anda tengah didera gangguan kesehatan seperti diabetes atau tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, selalu konsultasikan perubahan gaya hidup apa pun kepada dokter atau ahli gizi. Percayalah, mereka dapat membantu merekomendasikan rencana perubahan gaya hidup yang aman dan efektif bagi situasi Anda. [20] X Sumber Tepercaya FamilyDoctor.org Kunjungi sumberIklan
-Step-3-Version-3.jpg)
Referensi
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ https://familydoctor.org/hydration-why-its-so-important/
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-10-10/health/sc-health-1010-sodium-20121010_1_sodium-diet-salt
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/hot-yoga/faq-20058057
- ↑ http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/hypernatremia-high-level-of-sodium-in-the-blood
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://cjasn.asnjournals.org/content/2/1/151.full
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479?pg=2
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/2012/05/potassium-helps-rid-the-body-of-sodium/index.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/18595886/ns/health-diet_and_nutrition/t/experts-warn-detox-diet-dangers/#.WYEyYOlOk2w
- ↑ http://www.today.com/health/juice-cleanses-kids-are-fad-why-theyre-bad-idea-2D79619924
- ↑ http://www.allaboutfasting.com/salt-water-flush-dangers.html
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill/
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
Iklan
