ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เกลือสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์ โซเดียมที่คุณได้รับจากเกลือช่วยควบคุมความดันโลหิตและทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ แต่การบริโภคเกลือมากเกินไปก็ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน เช่น โรคความดันโลหิตสูงและมีความเสี่ยงที่จะหัวใจล้มเหลวหรือเส้นเลือดไปเลี้ยงสมองอุดตันมากขึ้น คุณสามารถลดระดับโซเดียมในร่างกายได้ด้วยการรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ ออกกำลังกายเป็นประจำ และรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล แต่คุณก็ต้องระมัดระวังเวลาปรับปริมาณการบริโภคโซเดียมเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงด้านสุขภาพด้วย
ขั้นตอน
-
ดื่มน้ำมากๆ. หนึ่งในวิธีการขับของเสียและสารอาหารที่เกินมาออกจากร่างกายได้ดีที่สุดก็คือ การรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ ซึ่งวิธีการที่เรียบง่ายที่สุดก็คือการดื่มน้ำ แม้ว่าปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวันจะต่างกันไปในแต่ละคน แต่แนวทางพื้นฐานเหล่านี้สามารถนำไปปรับใช้กับคนส่วนใหญ่ได้ : [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรดื่มน้ำวันละ 13 ถ้วย (3 ลิตร)
- โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละ 9 ถ้วย (2.2 ลิตร)
-
บริโภคของเหลวจากแหล่งอื่น. แม้ว่าการดื่มน้ำจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ แต่คุณก็ยังสามารถบริโภคของเหลวจากแหล่งอื่นๆ ได้เช่นเดียวกัน นอกจากเครื่องดื่มแล้ว คุณยังได้ของเหลวจากอาหารต่างๆ ที่คุณรับประทานอีกด้วย ผักและผลไม้สด และซุปใสไม่เติมโซเดียมล้วนเป็นแหล่งอาหารที่คุณจะได้บริโภคของเหลวเข้าไป [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ให้น้อยลง. แม้ว่าเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเกเตอเรดหรือสปอนเซอร์อาจเป็นตัวเลือกที่ดีเวลาที่คุณสูญเสียน้ำหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือเมื่อคุณป่วย แต่มันก็มักจะมีปริมาณโซเดียมสูง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเกลือแร่ยกเว้นว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไป) หรือแพทย์แนะนำให้คุณดื่มเพื่อช่วยต่อสู้กับอาการขาดน้ำที่เกิดจากความเจ็บป่วย [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ FamilyDoctor.org ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
ทำให้เหงื่อออก. ร่างกายของคุณจะขับทั้งน้ำและเกลือออกมาทางเหงื่อ ด้วยเหตุนี้เองการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้เหงื่อแตกพลั่กๆ จึงเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การออกกำลังกายแบบครบวงจร เพื่อให้รูปร่างของคุณสมส่วนและขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย
- อีกทางเลือกหนึ่งก็คือ คุณอาจจะออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ช่วยให้คุณเหงื่อออกได้เหมือนกัน เช่น โยคะร้อน แต่ก็ต้องระวังไว้ว่า โยคะร้อนอาจเป็นอันตรายต่อคนที่ทนความร้อนได้ต่ำ เพราะฉะนั้นปรึกษาแพทย์ก่อนเล่นโยคะร้อนเป็นประจำ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำขณะออกกำลังกาย. จริงๆ แล้วการปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำขณะออกกำลังกายจะยิ่งทำให้ร่างกายกักเก็บเกลือ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงที่เรียกว่า ภาวะโซเดียมในเลือดสูงได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดื่มน้ำเรื่อยๆ ขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณร้อนหรือเหงื่อออกมาก
- ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มระหว่างออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล และความเข้มข้นกับระยะเวลาในการออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกายเบาๆ หรือออกกำลังกายประจำวัน เช่น ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงที่ฟิตเนส ดื่มน้ำเพิ่มสัก 1 ½ - 2 ½ ถ้วย (400-600 มล.) ก็น่าจะเพียงพอแล้ว [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
สอบถามแพทย์เรื่องการรักษาสมดุลที่ดีของอิเล็กโทรไลต์. การสูญเสียโซเดียมมากเกินไประหว่างออกกำลังกายก็อาจเป็นอันตรายได้ การดื่มน้ำขณะออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ระดับโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ ลดต่ำมากเกินไป เกิดเป็นภาวะโซเดียมในเลือดต่ำที่มีสาเหตุมาจากการออกกำลังกาย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการกีฬาว่า คุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าร่างกายไม่ได้ขับโซเดียมออกมามากเกินไปขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำอยู่แล้ว [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือเข้มข้นจริงๆ คุณอาจจะต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อไม่ให้ระดับเกลือในร่างกายลดต่ำจนเป็นอันตราย
โฆษณา
-
พูดคุยกับแพทย์เรื่องการบริโภคเกลือ. ถ้าคุณกังวลว่าคุณจะได้รับเกลือจากอาหารมากเกินไป ให้ปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต เขาสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณต้องลดปริมาณการบริโภคโซเดียมไหม และคุณควรได้รับโซเดียมจากอาหารในปริมาณเท่าไหร่
- แพทย์หรือนักโภชนาการน่าจะแนะนำให้คุณลดการบริโภคเกลือถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลดปริมาณเกลือจากอาหาร. แพทย์แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่ร่างกายแข็งแรงส่วนใหญ่ไม่ควรบริโภคเกลือเกิน 2,300 มก. ต่อวัน ซึ่งปัจจุบันพบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมเกินมาตรฐานถึง 2 เท่า [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล คุณสามารถลดการบริโภคเกลือได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เพียงไม่กี่ขั้นตอน : [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- รับประทานของสดแทนอาหารบรรจุสำเร็จรูป เนื้อบรรจุสำเร็จรูป เช่น เนื้อสัตว์สไลด์แผ่นบาง เบคอน หรือไส้กรอกนั้นมักจะใส่เกลือเพิ่มจำนวนมาก
- มองหาผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่า “โซเดียมต่ำ” อ่านฉลากอาหารบรรจุสำเร็จรูปให้ดีเพื่อเช็กปริมาณโซเดียม
- ตัดเกลือออกจากสูตรอาหารไปเลยถ้าทำได้ ลองปรุงรสอาหารด้วยเครื่องปรุงอื่นๆ เช่น พริกไทยไม่ใส่เกลือหรือผงกระเทียมแทน
-
รับประทานโพแทสเซียมให้มากขึ้น. โพแทสเซียมก็เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพดีเช่นเดียวกับโซเดียม คนส่วนใหญ่รับประทานโซเดียมมากเกินไปแต่ได้รับโพแทสเซียมไม่เพียงพอ การได้รับโพแทสเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอในแต่ละวันช่วยให้ร่างกายกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกไปได้ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Consumer Reports ไปที่แหล่งข้อมูล แหล่งโพแทสเซียมที่ดีได้แก่ :
- มันฝรั่งอบทั้งเปลือก
- อะโวคาโด
- กล้วย
- ผักใบเขียว เช่น ผักปวยเล้งหรือคะน้า
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตหรือนม
- ถั่วฝักและถั่วเมล็ดแบน
-
รับประทานอาหารแดช. หลักการบริโภคอาหารต้านความดันโลหิตสูงหรือแดชนั้น เป็นหลักการรับประทานอาหารที่เน้นลดการบริโภคเกลือและรับประทานในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ แพทย์หรือนักโภชนาการอาจจะแนะนำอาหารแดชมาตรฐานหรืออาหารแดชโซเดียมต่ำให้แล้วแต่ความต้องการของร่างกาย ถ้าเป็นการรับประทานอาหารแดชแบบมาตรฐาน คุณก็สามารถบริโภคเกลือได้วันละ 2,300 มก. แต่ถ้าเป็นการรับประทานแบบโซเดียมต่ำ คุณจะบริโภคเกลือได้ไม่เกินวันละ 1,500 มก. [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
ระมัดระวังเวลาลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งทั้งวันหรือรับประทานอาหารน้อยลงอย่างฉับพลัน. หลักการดูแลสุขภาพที่ฮิตเป็นช่วงๆ ไม่ว่าจะเป็นการล้างพิษด้วยน้ำผลไม้หรือการล้างพิษด้วยน้ำเกลืออ้างว่าสามารถล้างพิษล้างกาย ขับสิ่งตกค้าง และช่วยลดปัญหา เช่น ท้องอืดและการกักเก็บน้ำในร่างกายได้ แต่เรียกได้ว่าแทบจะไม่มีหรือไม่มีหลักฐานมาสนับสนุนเลยว่า หลักการรับประทานอาหารหรือการล้างพิษที่นิยมกันเป็นพักๆ นั้นได้ผลจริง และยังอาจส่งผลกระทบต่อระดับโซเดียมในร่างกายอย่างรุนแรง และบางครั้งก็อาจจะส่งผลให้เกิดอันตรายด้วย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การล้างพิษด้วยน้ำผลไม้หรือการดื่มแต่น้ำผลไม้อย่างเดียวอาจทำให้ระดับโซเดียมในร่างกายต่ำลงถึงขั้นเป็นอันตรายและทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาต่อระบบหัวใจและระบบประสาทได้ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยน้ำเกลืออาจส่งผลให้ไตทำงานหนักและทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ส่งผลให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ร่างกายขาดน้ำ ท้องอืด อาการบวมน้ำ หรือความดันโลหิตสูง [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าดื่มน้ำมากเกินไป. แม้ว่ามันจะฟังดูตรงข้ามกับความเชื่อที่มีอยู่ แต่คุณสามารถดื่มน้ำมากเกินไปได้จริงๆ ถ้าคุณบังคับให้ตัวเองดื่มน้ำมากเกินไปขณะออกกำลังกายหรือแค่เพราะอยากจะชำระล้างภายในร่างกาย คุณก็อาจจะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ หรือภาวะขาดเกลือในเลือด ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำอาจทำให้สมองบวมจนเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มันยากที่จะรู้ได้ว่าปริมาณน้ำแค่ไหนที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน วิธีที่ดีที่สุดก็คือฟังร่างกายของตัวเอง ดื่มน้ำเมื่อหิว และหยุดดื่มเมื่อหายหิว
-
ปรึกษาแพทย์เรื่องการเปลี่ยนแปลงด้านวิถีชีวิตที่สำคัญ. การปรับเปลี่ยนการบริโภคโซเดียมอย่างฉับพลันหรือเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใหม่อาจส่งผลต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว เช่น โรคความดันโลหิตสูงหรือเบาหวาน เพราะฉะนั้นก่อนเปลี่ยนแปลงเรื่องสำคัญ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน เขาสามารถช่วยวางแผนที่ปลอดภัยเพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายด้านสุขภาพได้ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ FamilyDoctor.org ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-Step-3-Version-3.jpg)
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ https://familydoctor.org/hydration-why-its-so-important/
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-10-10/health/sc-health-1010-sodium-20121010_1_sodium-diet-salt
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/hot-yoga/faq-20058057
- ↑ http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/hypernatremia-high-level-of-sodium-in-the-blood
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://cjasn.asnjournals.org/content/2/1/151.full
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479?pg=2
- ↑ https://www.consumerreports.org/cro/2012/05/potassium-helps-rid-the-body-of-sodium/index.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/18595886/ns/health-diet_and_nutrition/t/experts-warn-detox-diet-dangers/#.WYEyYOlOk2w
- ↑ http://www.today.com/health/juice-cleanses-kids-are-fad-why-theyre-bad-idea-2D79619924
- ↑ http://www.allaboutfasting.com/salt-water-flush-dangers.html
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill/
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
โฆษณา
