Unduh PDF
Unduh PDF
Menguruskan badan dapat merupakan sebuah perjuangan berat, tapi bahkan lebih sulit mempertahankannya. Artikel ini akan mengajarkan pada Anda cara mengurangi berat badan beberapa kilogram dengan cepat untuk pesta atau liburan yang akan datang, dan cara memelihara bentuk tubuh yang lebih langsing setelah Anda mencapai berat badan yang diinginkan.
Langkah
-
Makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Hanya sesederhana itu! Tujuannya adalah "membakar" (menghilangkan kalori dengan melakukan olahraga) lebih banyak kalori daripada yang Anda dapatkan pada hari itu.
- Satu kilogram kira-kira sama dengan 7.700 kalori (memakai angka perkiraan), artinya Anda harus membakar 7.700 kalori agar dapat menurunkan berat badan sebanyak satu kilogram. [1] X Teliti sumber
- Mengurangi jumlah kalori dari makanan yang dimakan dengan mengurangi porsi makanan. Pastikan Anda membaca tulisan di kemasan makanan pada apapun yang Anda makan agar Anda dapat mengetahui jumlah kalorinya.
- Makanlah dalam jumlah sedikit dan memakan makanan kecil sepanjang hari. Hal ini akan menjaga agar metabolisme Anda tetap cepat dan mencegah tubuh Anda menyimpan kelebihan lemak.
- Lakukan olahraga aerobik seperti berlari, mendaki gunung, berenang, dan bersepeda. Olahraga tersebut akan membantu mempercepat metabolisme dan membakar kalori Anda.
- Ingatlah bahwa olahraga memang membakar kalori, tapi tidak dapat membuat Anda menjadi kurus hanya dengan berolahraga. Anda tetap harus makan dalam kadar lebih sedikit untuk menguruskan badan . [2] X Teliti sumber
-
Jangan makan dalam dua jam menjelang tidur. Metabolisme tubuh Anda akan melambat dengan sangat cepat ketika tidur, jadi akan membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan. Juga, makan lebih awal akan memberikan energi yang Anda butuhkan untuk melakukan aktivitas harian Anda.
-
Jangan melewatkan makan. Melewatkan makan akan memaksa tubuh Anda berada dalam keadaan lapar, yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak ekstra.
- Bayangkan metabolisme Anda bagaikan api, dan makanan sebagai bahan bakarnya. Jika Anda ingin menjaga agar apinya tidak padam, Anda harus terus menambahkan ranting, kertas, dan kayu ke api itu. Jika Anda berhenti menambahkan benda-benda tersebut ke api, akhirnya api itu akan padam. Demikian juga, jika Anda membuat diri Anda kelaparan, metabolisme Anda akan melemah dan terus melemah seiring berjalannya waktu.
- Lebih baik makan sebanyak empat atau lima kali dalam jumlah sedikit di sepanjang hari daripada makan sebanyak dua atau tiga kali dalam jumlah banyak, karena tubuh Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk mencerna makanan.
- Pertimbangkan makan dalam jumlah lebih sedikit dengan diselingi makanan kecil. Hal ini akan menjaga metabolisme Anda bekerja sepanjang hari. Cobalah makanan kecil yang sehat berikut ini sebagai selingan: potongan buah seperti pisang atau apel, secangkir ‘’yogurt’’, wortel, atau sedikit selada dengan kuah ringan.
-
Minumlah banyak air putih. Tahukah Anda bahwa tubuh manusia sering keliru dalam membedakan antara rasa lapar dan haus? Jika Anda sangat ingin makan, tapi sebenarnya tidak lapar, kemungkinan tubuh Anda mengalami dehidrasi (kehilangan cairan tubuh).
- Anda seharusnya minum minimal delapan gelas air setiap hari. [3] X Teliti sumber
-
Makan buah-buahan, sayuran, dan makanan yang cenderung mengandung protein. Semua makanan tersebut kaya akan nutrisi, yang akan memberikan tubuh Anda makanan tepat yang dibutuhkan tanpa menambah lebih banyak kalori.
- Gantilah roti tawar putih dan nasi menjadi gandum.
- Kurangi kalori yang berasal dari roti, pasta, alkohol dan makanan manis.
Iklan
-
Tambahkan variasi pada rutinitas diet dan latihan Anda. Tubuh kita menjadi terbiasa oleh rutinitas diet dan latihan dengan sangat cepat. Membuat tubuh Anda terus menebak dengan mengubah rencana olahraga akan membantu Anda mengatasi kestabilan dan mencegah penambahan berat badan.
- Lakukan selingan antara makan dalam jumlah sedikit sebanyak enam kali pada suatu hari dan makan dalam jumlah banyak sebanyak tiga kali di hari berikutnya.
- Lakukan secara bergantian antara latihan olahraga jantung dan kekuatan sepanjang minggu.
-
Mencegah nafsu makan berlebihan. Penurunan berat badan acap kali dapat memicu nafsu makan secara berlebihan. Cara terbaik menghindari hal ini adalah memakan makanan yang Anda inginkan secukupnya. Jika Anda terus bertahan tidak memakan apa yang Anda inginkan, Anda akan sangat mungkin mengalami nafsu makan secara berlebihan yang berlarut-larut.
-
Jangan kembali pada pola makan lama. Jika Anda telah mengalami penurunan berat badan, perut Anda mungkin akan mengecil, artinya Anda membutuhkan makanan yang lebih sedikit jumlahnya untuk merasa kenyang. Ikutilah kebutuhan tubuh Anda, dan hanya makan sebanyak yang diperlukan untuk merasa kenyang. Jika Anda kembali pada pola makan lama setelah mencapai berat badan yang diinginkan, sudah pasti Anda akan mendapat tambahan sebagian, jika tidak semuanya, dari berat badan Anda kembali.
-
Carilah pola makan dan latihan yang dapat dilakukan. Jika Anda terus merasa menderita, pada akhirnya Anda akan menyerah terhadap rencana diet dan latihan Anda. Hal ini wajar. Carilah gaya hidup yang dirasakan nyaman bagi Anda.
- Pilihlah latihan yang Anda sukai. Jika Anda menikmatinya, Anda akan lebih mungkin meneruskan hal itu untuk jangka panjang.
Iklan
-
Ingatlah bahwa minuman panas seperti kopi dan teh dapat membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Jika Anda sedang berusaha mengurangi konsumsi kafeina, pilihlah teh hasil "dekafeinasi" ( decaffeinated tea ).
-
Carilah alternatif yang sehat dari makanan yang Anda inginkan. Jika Anda sangat menyukai makanan yang manis, makanlah dark chocolate (jenis cokelat dengan kandungan susu yang lebih rendah daripada milk chocolate ), madu, yogurt , dan/atau buah daripada es krim, biskuit, dan kue. Dengan cara ini, Anda dapat menikmati makanan manis tanpa harus cemas dengan kemungkinan bertambahnya ukuran pinggang Anda!
-
Buatlah jurnal diet. Orang-orang yang membuat jurnal diet tentang makanan dan latihan berhasil menurunkan berat badan lebih banyak dibanding yang tidak membuat jurnal. [4] X Teliti sumber Mencatat tingkah laku dalam diet akan membantu Anda melihat pola-pola diet, dan menentukan pola diet apa yang berhasil dan pola diet apa yang gagal.
-
Jangan menimbang berat badan setiap hari. Hal ini hanya akan membuat Anda resah, dan bersifat menyesatkan karena berat badan setiap orang dapat berfluktuasi sekitar 1 sampai 1,5 kilogram setiap harinya. [5] X Teliti sumber
-
Minumlah segelas penuh air putih dan/atau sepotong buah setiap kali sebelum makan. Hal ini akan membantu memenuhi perut Anda sehingga Anda merasa lebih cepat kenyang.
-
Carilah teman yang juga ingin menguruskan badan. Anda berdua dapat berbagi ide dan petunjuk, dan saling memotivasi satu sama lain ketika ada yang ingin menyerah menguruskan badan.
-
Ambillah foto "sebelum dan sesudah usaha menguruskan badan". Hal ini akan membantu Anda terus termotivasi, dan memberikan perasaan sangat puas ketika akhirnya mengambil foto keberhasilan Anda dalam menguruskan berat badan.Iklan
Peringatan
- Pastikan Anda makan makanan berkalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kalori harian Anda. Makanlah makanan dengan jumlah total kalori setidaknya 1200 kalori setiap harinya .
- Perhatikan tanda-tanda kekurangan gizi berikut ini: massa otot/jaringan tubuh berkurang, mudah merasa lesu, kesulitan mempertahankan suhu tubuh yang normal, respons daya tahan tubuh melambat, kesulitan bernapas, dan rambut mudah rontok. [6] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://journal.borderlands.com/1997/book-review-your-bodys-many-cries-for-water/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20120713/food-journal-write-it-down-shed-more-pounds
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/weight-fluctuations-explained.html# b
- ↑ http://www.webmd.boots.com/a-to-z-guides/tc/malnutrition-symptoms-of-malnutrition
Iklan
