ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การลดน้ำหนักอาจจะเป็นเรื่องที่ต้องดิ้นรน แต่การงดอาหารนั้นยากยิ่งกว่า บทความนี้จะสอนวิธีการลดน้ำหนักสำหรับงานปาร์ตี้หรือวันหยุดที่กำลังจะมาถึง และวิธีรักษาให้ยังผอมเพรียวอยู่เมื่อคุณบรรลุน้ำหนักเป้าหมายแล้ว
ขั้นตอน
-
กินให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น. ง่ายๆ แค่นี้เอง เป้าหมายคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไปในวันที่กำหนด
- 0.5 กิโลกรัมเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณกินให้ได้ 3,500 แคลอรี่เพื่อที่จะลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปด้วยการลดปริมาณอาหาร อย่าลืมอ่านฉลากทุกอย่างที่คุณกินเพื่อให้คุณสามารถติดตามแคลอรี่ได้
- กินอาหารมื้อเล็กๆ และของว่างตลอดทั้งวัน นี่จะช่วยให้เผาผลาญอาหารได้รวดเร็วและป้องกันไม่ให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันส่วนเกิน
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเขา ว่ายน้ำ และขี่จักรยาน การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารและเผาผลาญแคลอรี่
- จำไว้ว่าการออกกำลังกายนั้นจะเผาผลาญแคลอรี่ แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องกินให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักด้วย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
งดกินอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน. การเผาผลาญอาหารจะช้าลงอย่างมากในขณะที่คุณนอนหลับ ดังนั้นจะใช้เวลาในการย่อยอาหารนานขึ้น นอกจากนี้การกินอาหารตั้งแต่หัววันจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการทำกิจกรรมประจำวัน
-
อย่าอดอาหาร. การอดอาหารจะบังคับให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะการอดอาหาร ทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินขึ้น
- ลองนึกภาพว่าการเผาผลาญคือไฟ และอาหารคือเชื้อเพลิง ถ้าคุณต้องการให้ไฟยังแรงอยู่ คุณจะต้องคอยเติมกิ่งไม้ หนังสือพิมพ์ และฟืนเข้าไป ถ้าคุณหยุดเติมสิ่งเหล่านี้ลงไปในกองไฟ ในที่สุดมันก็จะมอดไป ในทำนองเดียวกันถ้าคุณอดอาหาร การเผาผลาญของคุณก็จะอ่อนแอลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป
- ควรกินอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อตลอดทั้งวันมากกว่าการกินมื้อใหญ่ 2-3 มื้อ เนื่องจากร่างกายจะได้มีเวลามากพอในการย่อยอาหาร
- ลองกินอาหารมื้อเล็กลงแล้วคั่นด้วยของว่างในระหว่างมื้อ นี่จะช่วยให้การเผาผลาญทำงานตลอดทั้งวัน ลองกินของว่างเพื่อสุขภาพเหล่านี้ระหว่างมื้ออาหาร: ผลไม้สักชิ้น เช่น กล้วยหรือแอปเปิ้ล โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย นิวทริชั่นบาร์ (Nutrition Bar) แครอทและฮัมมูส (Hummus) หรือสลัดชามเล็กกับน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ
-
ดื่มน้ำเยอะๆ . คุณรู้หรือไม่ว่าร่างกายมนุษย์มักจะสับสนระหว่างความหิวกับความกระหาย ถ้าคุณอยากกินอาหาร แต่จริงๆ แล้วไม่ได้ หิว ล่ะก็อาจจะเป็นไปได้ว่าร่างกายของคุณขาดน้ำ
- คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
-
กินผลไม้ ผัก และโปรตีนลีน. อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมโดยไม่ต้องเติมแคลอรี่ส่วนเกินเข้าไป
- เปลี่ยนจากขนมปังขาวและข้าวขาวเป็นธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย
- งดการกินขนมปัง พาสต้า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารที่มีน้ำตาล ซึ่งเป็นอาหารที่ให้แต่พลังงาน และไร้สารอาหารอื่นๆ
โฆษณา
-
เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกาย. ร่างกายของเราคุ้นเคยกับอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว การทำให้ร่างกายต้องคาดเดาโดยการเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณไม่ย่ำอยู่กับที่และป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้
- กินอาหารมื้อเล็กๆ 6 มื้อในวันหนึ่ง และมื้อใหญ่ 3 มื้อในวันรุ่งขึ้นสลับกันไป
- สลับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อตลอดทั้งสัปดาห์
-
ป้องกันอาการกินไม่หยุด. การลดน้ำหนักมักจะกระตุ้นความต้องการกินไม่หยุดหรือกินมากเกินไป วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการกินไม่หยุด คือกินสิ่งที่คุณอยากกินอย่างพอประมาณ ถ้าคุณทำให้ตัวเองหิวเป็นประจำก็อาจจะมีช่วงที่กินไม่หยุดมากขึ้น
-
อย่ากลับไปหารูปแบบการกินแบบเก่า. ถ้าน้ำหนักลด กระเพาะอาหารอาจจะหดตัวลง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินอาหารน้อยลงเพื่อให้อิ่ม ฟังร่างกายและกินเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้อิ่มเท่านั้น ถ้าคุณกลับไปที่รูปแบบการกินแบบเก่าหลังจากที่บรรลุน้ำหนักเป้าหมายแล้วล่ะก็ คุณจะได้น้ำหนักไม่ทั้งหมดก็บางส่วนกลับมาอย่างแน่นอน
-
หารูปแบบการกินอาหารและการออกกำลังกายที่สามารถปฏิบัติได้. ถ้าคุณต้องทุกข์ทรมานอย่างต่อเนื่อง ในที่สุดคุณจะยอมแพ้กับแผนการกินอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งก็เป็นไปตามธรรมชาติเท่านั้น ลองหารูปแบบชีวิตที่คุณรู้สึกสบายใจดูนะ
- เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ ถ้าคุณสนุกก็จะมีแนวโน้มว่าจะทำได้ในระยะยาว
โฆษณา
-
ดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ . จำไว้ว่าเครื่องดื่มร้อนๆ อย่างเช่นกาแฟและชาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ถ้าคุณกำลังพยายามลดคาเฟอีนแล้วล่ะก็ ให้เลือกชาที่ไม่มีคาเฟอีน
-
หาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนอาหารที่คุณอยากกิน. ถ้าคุณชอบกินของหวาน ให้กินดาร์กช็อคโกแลต น้ำผึ้ง โยเกิร์ต และ/หรือผลไม้แทนไอศกรีม คุกกี้ และเค้ก วิธีนี้จะทำให้คุณตอบสนองความชอบกินของหวานได้โดยไม่กระทบต่อรอบเอวของคุณ!
-
คอยจดบันทึกอาหาร. คนที่คอยจดบันทึกอาหารและการออกกำลังกายนั้นลดน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่ได้ทำ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การติดตามพฤติกรรมของคุณจะช่วยให้คุณสังเกตรูปแบบและพิจารณาได้ว่าอะไรได้ผลกับคุณและอะไรที่ไม่ได้ผล
-
อย่าชั่งน้ำหนักทุกวัน . มันจะทำให้คุณสติแตก และจะทำให้ไขว้เขวเพราะน้ำหนักของทุกคนมีความผันผวนประมาณ 0.5-1.5 กิโลกรัมในแต่ละวัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำแก้วหนึ่งเต็มๆ และ/หรือกินผลไม้สักชิ้นหนึ่งก่อนอาหารแต่ละมื้อ. มันจะช่วยรองท้องเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
-
หาเพื่อนลดน้ำหนัก. คุณสามารถแบ่งปันความคิดและเคล็ดลับและให้แรงบันดาลใจกันและกันได้ เมื่อคนใดคนหนึ่งรู้สึกอยากยอมแพ้แล้ว
-
ถ่ายรูป "ก่อนและหลัง". ซึ่งนี่จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและทำให้คุณรู้สึกพอใจสุดๆ เมื่อในที่สุดคุณก็ถ่ายรูป "หลัง" รูปนั้นได้เสียทีโฆษณา
คำเตือน
- ให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
- ให้ความสนใจกับสัญญาณของการขาดสารอาหารดังต่อไปนี้: กล้ามเนื้อ/ มวลเนื้อเยื่อลดลง ง่วงซึม รักษาความอบอุ่นของร่างกายได้ยาก ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองช้าลง หายใจลำบาก และผมร่วง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20120713/food-journal-write-it-down-shed-more-pounds
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/weight-fluctuations-explained.html#b
- ↑ http://www.webmd.boots.com/a-to-z-guides/tc/malnutrition-symptoms-of-malnutrition
โฆษณา
