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Gewicht zu verlieren kann ein Kampf sein, es zu halten ist aber sogar noch schwerer. Dieser Artikel wird dich lehren, wie du schnell ein paar Pfunde für eine bevorstehende Party oder Urlaub verlieren kannst und wie du deine schlanke Silhouette aufrecht erhalten kannst, wenn du erst einmal dein Ziel erreicht hast.
Vorgehensweise
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Iss weniger und trainiere mehr. Es ist wirklich so einfach! Das Ziel ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst am Tag.
- Ein Pfund ist gleich 3500 Kalorien, was bedeutet, dass du 3500 Kalorien mehr verbrennen musst als du zu dir nimmst um ein Pfund abzunehmen.
- Reduziere deine Kalorienzufuhr indem du deine Portionsgrößen verkleinerst. Lies die Etiketten von allem, was du isst, so dass du deine Kalorienzufuhr kontrollieren kannst.
- Iss kleine Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt. Dadurch bleibt der Stoffwechsel schnell und es verhindert, dass dein Körper extra Fett speichert.
- Trainiere aerobische Sportarten wie Laufen, Wandern, Schwimmen und Fahrrad fahren. Das wird helfen deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen.
- Denke daran, das trainieren Kalorien verbrennt, allein aber nicht ausreicht um Gewicht zu verlieren. Du wirst auch weniger essen müssen, um Gewicht zu verlieren.
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Hör zwei Stunden bevor du zu Bett gehst auf zu essen. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich dramatisch während du schläfst, es dauert also länger um Nahrung zu verdauen. Früh zu essen wird dir außerdem die Energie geben die du benötigst, um deine täglichen Aktivitäten zu erledigen.
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Überspringe keine Mahlzeiten. Mahlzeiten zu überspringen zwingt deinen Köper in den Hunger-Modus, was die Speicherung von Extrafett verursacht.
- Denke an deinen Stoffwechsel als ein Feuer und Nahrung als den Brennstoff. Wenn du das Feuer am Brennen halten willst, musst du Zweige, Zeitungspapier und Brennholz hinzufügen. Wenn du aufhörst, diese Dinge zu deinem Feuer hinzuzufügen, wird es irgendwann ausgehen. Ebenso wird dein Stoffwechsel mit der Zeit schwächer und schwächer wenn du hungerst.
- Es ist besser vier bis fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen als zwei oder drei große, weil dein Körper mehr Zeit haben wird die Nahrung zu verdauen.
- Überlege dir kleinere Mahlzeiten mit Zwischenmahlzeiten zwischendurch zu essen. Das wird deinen Stoffwechsel den ganzen Tag am Arbeiten halten. Versuche diese gesunden Zwischenmahlzeiten: ein Stück Obst wie eine Banane oder einen Apfel, einen Becher Joghurt, einen Müsli-Riegel, Karotten mit Hummus oder einen kleinen Salat mit einem leichten Dressing.
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Trink viel Wasser. Wusstest du, dass der menschliche Körper oftmals Durst mit Hunger verwechselt? Wenn du Lust auf essen hast, aber nicht wirklich hungrig bist, stehen die Chancen gut, dass dein Körper dehydriert ist.
- Du solltest täglich mindestens acht Gläser Wasser trinken.
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Iss Obst, Gemüse und mageres Eiweiß. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich, geben deinem Körper die richtige Nahrung die er braucht, ohne ihn mit überflüssigen Kalorien zu füllen.
- Wechsle von weißem Brot und Reis zu Vollkorn.
- Streiche leere Kalorien, die von Brot, Nudeln, Alkohol und süßen Lebensmitteln kommen.
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Bring Abwechslung in deine Ernährung und Workout-Routine. Unser Körper gewöhnt sich sehr schnell an Ernährung und Trainings-Routinen. Halte deinen Körper neugierig indem du deinen Fitness-Plan änderst. Das wird dir helfen tote Punkte zu überwinden und Gewichtszunahme verhindern.
- Wechsle zwischen 6 kleinen Mahlzeiten an einem Tag und 3 größeren Mahlzeiten am nächsten.
- Wechsle während der ganzen Woche zwischen Cardio- und Krafttraining-Übungen.
EXPERTENRATZertifizierter Personal TrainerDanny Gordon ist vom American College of Sports Medicine (ACSM) zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von The Body Studio for Fitness, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area. Mit seinen mehr als 20 Jahren Erfahrung in Konditionstraining und Unterrichten hat er das Hauptaugenmerk bei seinem Studio auf halb-persönliches Personal Training gelegt. Danny erhielt sein Zertifikat als Personal Trainer an der California State University in East Bay und am American College of Sports Medicine (ACSM).Versuche, in Intervallen zu trainieren, um deine Routine frisch zu halten. Wenn du gehst, versuche, zwei Minuten lang schnell und dann eine Minute lang langsam zu gehen. Wenn du Krafttraining absolvierst, integriere Hanteln, Langhanteln und Zirkeltraining, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, und wenn du im Fitnessstudio trainierst, kannst du jeweils 5 Minuten auf dem Laufband, dem Fahrrad, dem Ellipsentrainer und dem Rudergerät trainieren. Wenn du dein Workout ständig veränderst, wirst du deinem Training Abwechslung verleihen und deinen Körper dazu zwingen, Kalorien effizienter zu verbrennen.
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Verhindere Heißhungerattacken. Gewichtsverlust kann häufig Heißhungerattacken oder den Wunsch, zu viel zu essen, auslösen. Der beste Weg um Heißhungerattacken zu vermeiden ist, die Dinge, nach denen du dich sehnst, in Maßen zu essen. Wenn du dir ständig etwas vorenthältst, wirst du eher Heißhungerattacken haben.
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Fall nicht zurück in deine alten Essgewohnheiten. Wenn du Gewicht verloren hast, dann ist dein Magen wahrscheinlich geschrumpft, was bedeutet, dass du weniger Nahrung benötigst um dich satt zu fühlen. Hör auf deinen Körper und iss nur so viel wie nötig ist, um dich satt zu fühlen. Wenn du in deine alten Essgewohnheiten zurückfällst nachdem du dein Zielgewicht erreicht hast, wirst du definitiv einiges, wenn nicht sogar das ganze Gewicht zurückgewinnen.
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Finde ein machbares Ernährungs- und Bewegungsmuster. Wenn du ständig leidest, wirst du schließlich deinen Ernährungs- und Bewegungsplan aufgeben—das ist nur natürlich. Finde einen Lebensstil mit dem du dich wohl fühlst.
- Wähle ein Training das du genießt. Wenn du Spaß hast ist es wahrscheinlicher, dass du auf langer Sicht dabei bleiben wirst.
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Denke daran das heiße Getränke wie Kaffee und Tee dir helfen können, dich länger satt zu fühlen. Wenn du deine Koffeineinnahme einschränken möchtest, dann wähle entkoffeinierte Tees.
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Finde gesunde Alternativen zu Lebensmitteln, nach denen du dich sehnst. Wenn du unter einem süßen Zahn leidest, dann iss lieber dunkle Schokolade, Honig, Joghurt und/oder Obst als Eiskreme, Plätzchen und Kuchen. Auf diese Weise wirst du deinen süßen Zahn befriedigen ohne deine Taille zu kompromittieren.
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Führ ein Ernährungs-Tagebuch. Menschen die ein Ernährungs-Tagebuch führen verlieren mehr Gewicht als diejenigen, die keins führen. Den Überblick über dein Verhalten zu behalten hilft dir, Muster zu bemerken und zu erkennen was für dich funktioniert und was nicht.
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Wiege dich nicht jeden Tag. Es wird dich verrück machen und irreführend sein, denn jedermanns Gewicht schwankt zwischen 2-3 Pfund jeden Tag.
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Trink ein volles Glas Wasser und/oder iss ein Stück Obst vor jeder Mahlzeit. Es wird helfen deinen Magen zu füllen so dass du dich schneller satt fühlst.
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Finde einen Gewichtsverlust-Kumpel. Ihr könnt Ideen und Tipps teilen und euch gegenseitig motivieren wenn einer von euch das Gefühl bekommt aufgeben zu wollen.
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Mach "vorher und nachher" Fotos. Das wird dich motiviert halten und gibt dir ein überwältigendes Gefühl von Befriedigung wenn du letztendlich das "nachher" Foto schießt.Werbeanzeige
Warnungen
- Stell sicher, dass du genug Kalorien zu dir nimmst um dich selbst zu erhalten. Iss nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag.
- Achte auf die folgenden Anzeichen von Unterernährung: verminderte Muskel-/Gewebe-Masse, Lethargie, Schwierigkeiten warm zu bleiben, langsame Immunreaktionen, Atembeschwerden und Haarausfall.
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